Krafttraining für das Knie: Darum wirkt es

Die Forschung zu Knieschmerzen zeigt deutlich, dass Kraft im Bein hilft. Bei Arthrose, bei Schmerzen unter der Kniescheibe, bei einem degenerativen Meniskusriss und nach einer Bandverletzung ist Krafttraining entweder die erste Behandlung oder ein Teil davon. Das liegt nicht daran, dass das Knie ein Muskel ist. Die Muskeln rund um das Knie entlasten das Gelenk und helfen dabei, dass sich die Bewegung wieder sicher anfühlt.

Hier liest du, was die Forschung sagt, warum Krafttraining wirkt, warum du stärker werden musst, um einen Unterschied zu spüren, und wie du ohne Geräte von einem Stuhl und einer Wand zu Sprüngen und einem Bein kommst. Den großen Ratgeber zum Knie findest du in Knieschmerzen: der Ratgeber.

Was die Forschung sagt

Bei Arthrose im Knie ist Training die am besten belegte Behandlung. Eine Cochrane-Übersicht von 54 Studien fand mit Evidenz hoher Qualität, dass Training den Schmerz um etwa 12 Punkte auf einer Skala von 0 bis 100 senkt und die Funktion um etwa 10 Punkte verbessert (1). Die Wirkung lässt in den Monaten nach, nachdem man aufhört.

Eine dänische Auswertung von 48 Studien ging einen Schritt weiter und fragte, welches Training am besten wirkt (2). Die Antwort war nicht, dass Krafttraining Ausdauer- oder Funktionstraining schlägt. Die drei wirkten ungefähr gleich gut. Die Antwort war, dass das Programm einen Fokus haben soll, statt von allem ein bisschen zu mischen, dass Übungen für den Oberschenkelmuskel besser wirken als allgemeines Beintraining und dass Training mindestens dreimal pro Woche besser wirkt als seltener. Die Wirkung war dieselbe, unabhängig von Alter, Gewicht und dem Ausmaß der Veränderungen auf dem Röntgenbild (2).

Der Oberschenkelmuskel ist kein Zufall. Eine Übersicht von fünf Studien, die über 5.000 Menschen ohne Arthrose bis zu 14 Jahre lang begleiteten, fand, dass diejenigen mit schwachem Oberschenkelmuskel ein klar höheres Risiko hatten, eine Arthrose im Knie zu entwickeln (3). Schwache Oberschenkelmuskeln sind also nicht nur eine Folge von Knieschmerzen. Sie gehen ihnen voraus.

Bei Schmerzen unter der Kniescheibe ist das Bild dasselbe, mit einer Ergänzung: Krafttraining der Hüfte zusätzlich zum Knie wirkt besser als das Knie allein (4). Und beim häufigsten Sehnenschmerz am Knie, dem Springerknie, schlug ein Programm mit schrittweise steigender Belastung der Sehne ein Programm mit schmerzhaften exzentrischen Übungen (5). Mehr dazu in Schmerzen unter und um die Kniescheibe und Springerknie.

Darum wirkt es

Es gibt drei Gründe, warum ein stärkeres Bein das Knie weniger wehtun lässt.

Die Belastung verteilt sich. Wenn du eine Treppe hinuntergehst, bremst der Oberschenkelmuskel dein Körpergewicht über einem gebeugten Knie ab. Ein starker Muskel tut das ruhig und über die ganze Bewegung verteilt. Ein schwacher Muskel lässt ruckartig nach, und das Gelenk fängt den Stoß ab. Deshalb tut es auf dem Weg nach unten am meisten weh. Mehr dazu in Knieschmerzen beim Treppensteigen.

Der Knorpel nutzt sich dadurch nicht ab, im Gegenteil. Eine dänische Studie zeigte, dass vier Monate Training die Qualität des Knorpels bei Menschen mit erhöhtem Arthroserisiko verbesserten (6), und eine Übersicht von 2019 fand keine Hinweise darauf, dass Training dem Knorpel bei Menschen mit Arthrose schadet (7). Knorpel ist lebendes Gewebe, das sich an Belastung anpasst. Ein Knie, das nicht benutzt wird, bekommt keinen besseren Knorpel.

Das Nervensystem lernt, dass Belastung sicher ist. Ein Knie, das lange wehgetan hat, hat ein Nervensystem, das Schmerz meldet, lange bevor das Knie Schaden nimmt. Das ist ein Schutz, kein Fehler. Jedes Mal, wenn du das Knie belastest und es am nächsten Tag ruhig ist, lernt das Nervensystem, dass die Belastung nicht gefährlich ist, und die Schmerzgrenze verschiebt sich. Krafttraining ist der systematischste Weg, dem Nervensystem diese Erfahrung zu geben. Mehr dazu in Knieschmerzen und ein empfindliches Nervensystem.

Darum musst du tatsächlich stärker werden

Hier ist ein Detail, das die meisten Artikel über Knieübungen überspringen. Eine dänische Übersicht von 45 Studien mit fast 4.700 Teilnehmenden mit Arthrose verglich Programme, die den offiziellen Regeln für Krafttraining folgten, mit Programmen, die das nicht taten (8). Die echten Kraftprogramme brachten wie erwartet mehr Kraft im Oberschenkelmuskel. Aber bei Schmerz und Funktion gab es keinen Unterschied zwischen den beiden Arten von Programmen. Die Auswertung deutete darauf hin, dass der Oberschenkelmuskel etwa 30 bis 40 Prozent stärker werden muss, bevor das wahrscheinlich weniger Schmerz und bessere Funktion bringt (8).

Das klingt nach schlechten Nachrichten. Es ist das Gegenteil. Es erklärt, warum so viele „Übungen fürs Knie“ ohne Wirkung ausprobiert haben: drei Sätze mit fünfzehn Beinstreckungen mit demselben leichten Gummiband über acht Wochen machen niemanden 30 Prozent stärker. Was wirkt, ist, die Übung jedes Mal schwerer zu machen, wenn sie leicht wird. Von der Wand zum Stuhl, vom Stuhl zur freien Kniebeuge, von zwei Beinen zu einem, von einer niedrigen Stufe zu einer hohen, von ruhig zu Sprüngen.

Deshalb enden die Übungsreihen im Katalog von Rehabo auch bei Sprüngen und einem Bein. Nicht weil alle dorthin müssen, sondern weil ein Programm, das beim Stuhl aufhört, aufhört, bevor die Kraft kommt. Und weil ein Knie, das der Belastung, vor der es Angst hatte, in kleinen Schritten begegnet ist, ein Knie ist, das sein Vertrauen zurückbekommen hat.

Die Schmerzregel: Wie sehr darf es wehtun?

Krafttraining mit Knieschmerzen ist nicht gefährlich, und das Training muss nicht schmerzfrei sein. Die Regel, die in den dänischen Studien verwendet wurde, lautet: Schmerz von 0 bis 2 auf einer Skala von 0 bis 10 ist sicher, 3 bis 5 ist akzeptabel, und über 5 ist zu viel (9). Der Schmerz sollte vor dem nächsten Training wieder auf seinem üblichen Niveau sein. Ist das Knie am Tag danach schlechter, oder schwillt es an, gehst du eine Stufe zurück. Ist es ruhig, und fühlt sich die Übung zweimal hintereinander leicht an, gehst du eine Stufe hoch. Die ganze Regel liest du in Darfst du mit Knieschmerzen trainieren?.

Vier Kraftreihen für das Knie

Jede Reihe hat fünf Stufen. Fang auf Stufe 1 an, egal wie stark du früher einmal warst, und nutze die Regel oben, um weiterzugehen. Dosierung: 3 Sätze zu 30 bis 40 Sekunden in ruhigem Tempo, mit Pause dazwischen. Die Belastung kommt von deinem Körpergewicht, einem Stuhl, einer Stufe und, wenn du weit gekommen bist, einer Tasche mit Büchern.

Kniebeuge

1. Stell dich mit dem Rücken an eine Wand, die Füße ein kleines Stück vor dir in Hüftbreite.
2. Gleite ruhig an der Wand nach unten, so weit du kannst, mit akzeptablem Schmerz.
3. Drück dich über die Fersen wieder hoch, während der Rücken an der Wand bleibt.
4. Halte ein gleichmäßiges Tempo, und atme normal.
5. Halte die Knie über den Füßen. Sie dürfen nicht nach innen fallen.

Die Reihe: Stufe 2 ist, von einem Stuhl aufzustehen und dich wieder hinzusetzen, ohne dich fallen zu lassen. Stufe 3 ist eine freie Kniebeuge, so tief du mit akzeptablem Schmerz kommst. Stufe 4 ist eine Kniebeuge, bei der das Gesäß unter Hüfthöhe kommt, mit den Fersen am Boden. Stufe 5 ist eine Sprungkniebeuge mit weicher Landung auf dem ganzen Fuß. Mehr über Kniebeugen und Knie in Knieschmerzen bei Kniebeugen.

Auf- und Absteigen

1. Stell dich vor eine niedrige Stufe, eine Hand an einem Geländer oder einer Wand.
2. Setz den ganzen Fuß auf die Stufe, das Knie direkt über dem Fuß.
3. Drück dich ruhig über den Fuß hoch, und streck das Bein.
4. Senke dich langsam mit demselben Bein wieder ab.
5. Nimm die Hand für das Gleichgewicht, nicht um dich hochzuziehen.

Die Reihe: Stufe 2 ist dasselbe ohne Stütze. Stufe 3 ist ein langsamer Abstieg von einer niedrigen Stufe, bei dem die andere Ferse gerade den Boden berührt. Stufe 4 ist ein Abstieg von einer normalen Treppenstufe mit Stütze, und Stufe 5 ist dasselbe ohne Stütze, sehr langsam. Das ist die Bewegung, die auf der Treppe wehtut, in kontrollierten Dosen.

Ausfallschritt und Split Squat

1. Stell dich mit dem einen Bein einen Schritt nach vorn und dem anderen nach hinten.
2. Halte den Oberkörper senkrecht und das Gewicht vor allem auf dem vorderen Bein.
3. Senke dich gerade nach unten, nur so tief, wie du mit akzeptablem Schmerz kommst.
4. Drück dich ruhig über die vordere Ferse wieder hoch.
5. Halte das vordere Knie über dem Fuß.

Die Reihe: Stufe 2 ist ein Split Squat mit dem Fußrücken des hinteren Beins auf einem Stuhl. Stufe 3 sind Ausfallschritte nach hinten, Stufe 4 gehende Ausfallschritte und Stufe 5 Ausfallschritte nach vorn. Ausfallschritte belasten ein Bein nach dem anderen, und hier merken die meisten, dass ein Bein schwächer ist als das andere.

Kniekontrolle

1. Stell dich hüftbreit vor einen Stuhl.
2. Setz dich langsam in etwa drei Sekunden in Richtung Stuhl.
3. Berühre die Sitzfläche leicht, und steh ruhig wieder auf.
4. Lass die Knie in dieselbe Richtung zeigen wie die Zehen.
5. Schau geradeaus, und halte die Brust oben.

Die Reihe: Stufe 2 ist eine kleine einbeinige Kniebeuge mit Stütze an einem Stuhl, Stufe 3 dasselbe ohne Stütze, Stufe 4 eine einbeinige Kniebeuge, bei der du das andere Bein nach vorn, zur Seite und nach hinten streckst, und Stufe 5, auf einem Bein von einem Stuhl aufzustehen. Das ist die Reihe, die dem Knie beibringt, unter Belastung seine Linie zu halten.

Tut es an den Seiten des Knies weh, nimmst du die Hüfte dazu: seitliches Beinheben im Stehen, die Muschel in Seitenlage und Beinheben in Seitenlage. Warum, liest du in Darum trainierst du die Hüfte, wenn das Knie wehtut. Alle Reihen mit allen fünf Stufen findest du in die besten Übungen gegen Knieschmerzen.

Wie oft und wie lange?

Dreimal pro Woche hat in den Studien am besten gewirkt (2). Das müssen keine festen Tage sein. Das Einzige, was zählt, ist, dass das Knie wieder ruhig ist, bevor du es erneut belastest. Rechne damit, dass es Wochen dauert, bis du einen Unterschied beim Schmerz spürst, und Monate, bis sich die Kraft genug verändert hat, um den Unterschied zu tragen. Die Wirkung lässt nach, wenn du aufhörst (1), also sieh es als etwas, das du machst, nicht als etwas, das du abschließt.

Wähle „Knie“ und danach die Stelle, an der es am meisten wehtut.

Hol dir ein Knieprogramm, das sich anpasst

Rehabo baut ein Reha-Programm für das Knie danach auf, wo es wehtut und wie sehr. Du bekommst vier Übungen pro Training ohne Geräte, und nach jeder Übung sagst du, wie sehr es wehgetan hat. Das Programm geht eine Stufe hoch, bleibt oder geht eine Stufe zurück, je nach deiner Antwort. Es wurde von Physiotherapeuten entwickelt, und der Einstieg ist kostenlos.

Stell dein Knieprogramm zusammen

Wann solltest du zum Arzt?

Krafttraining ist nicht die Antwort auf alles. Ein Knie, das innerhalb weniger Stunden nach einer Drehung oder einem Sturz anschwillt, ein Knie, das blockiert ist und sich nicht strecken lässt, ein Knie, das nachgibt und danach anschwillt, und ein warmes, rotes, geschwollenes Knie mit Fieber sollten untersucht werden, bevor du trainierst. Und hast du drei Monate geduldig trainiert und die Schmerzregel befolgt, ohne Fortschritt, ist es Zeit, dass sich jemand ansieht, ob du das Richtige trainierst. Mehr dazu in Knieschmerzen: Wann solltest du zum Arzt?.

Fazit

• Training senkt den Schmerz bei Arthrose im Knie so stark wie Medikamente, und Kraft im Oberschenkelmuskel ist die am besten belegte Richtung.
• Ein Fokus, der Oberschenkelmuskel, dreimal pro Woche wirkt am besten. Gemischte Programme wirken schlecht.
• Schwache Oberschenkelmuskeln gehen der Arthrose voraus, und Training schadet dem Knorpel nicht.
• Du musst tatsächlich stärker werden, um einen Unterschied zu spüren, und dafür muss die Übung schwerer werden, jedes Mal, wenn sie leicht wird.
• Schmerz bis 5 beim Training ist in Ordnung, wenn das Knie bis zum nächsten Mal wieder ruhig ist.

Quellen

1. Exercise for osteoarthritis of the knee (Fransen, Cochrane Database Syst Rev, 2015)
2. Impact of exercise type and dose on pain and disability in knee osteoarthritis: a systematic review and meta-regression analysis (Juhl, Arthritis Rheumatol, 2014)
3. Knee extensor muscle weakness is a risk factor for development of knee osteoarthritis: a systematic review and meta-analysis (Øiestad, Osteoarthritis Cartilage, 2015)
4. Hip and knee strengthening is more effective than knee strengthening alone for reducing pain and improving activity in individuals with patellofemoral pain (Nascimento, J Orthop Sports Phys Ther, 2018)
5. Effectiveness of progressive tendon-loading exercise therapy in patients with patellar tendinopathy: a randomised clinical trial (Breda, Br J Sports Med, 2021)
6. Positive effects of moderate exercise on glycosaminoglycan content in knee cartilage (Roos, Arthritis Rheum, 2005)
7. Impact of exercise on articular cartilage in people at risk of, or with established, knee osteoarthritis: a systematic review (Bricca, Br J Sports Med, 2019)
8. The role of muscle strengthening in exercise therapy for knee osteoarthritis: a systematic review and meta-regression analysis of randomized controlled trials (Bartholdy, Semin Arthritis Rheum, 2017)
9. Feasibility of neuromuscular training in patients with severe hip or knee OA: the individualized goal-based NEMEX-TJR training program (Ageberg, BMC Musculoskelet Disord, 2010)