Du reser dig från stolen, och knät knastrar. Du går nedför trappan, och det knakar som en gammal dörr. Kanske har du sökt på nätet och läst ordet ”förslitning”, och nu böjer du knät lite försiktigare än du gjorde förra veckan.
Här kan du läsa vad ljudet kommer från, vad forskningen säger om knakande knän, när ljudet hör ihop med något som ska undersökas, och varför det värsta du kan göra är att börja undvika de rörelser som låter.
Vad är det som knakar?
Ljudet har ett fint namn, krepitation, och det kan komma från flera ställen i ett helt vanligt knä. Små luftbubblor i ledvätskan som spricker när trycket i leden ändras, precis som när du knäcker fingrarna. Senor och ledband som glider över ett ben och smiter tillbaka på plats. Knäskålen som glider i sin fåra på lårbenet, där två ytor inte är spegelblanka och därför ger ett skrovligt ljud när de rör sig mot varandra under tryck.
Ingen av de tre är ett tecken på skada. Brosk är inte lack som flagnar varje gång det knakar. Det är en levande vävnad som anpassar sig till belastning, och ett knakande ljud ändrar inte på det.
Så vanligt är ljudet
Knakandet är inte något du har fått för att du är ”utsliten”. Det finns i de flesta knän om man lyssnar efter. I en studie av 323 kvinnor hade de med smärta runt knäskålen oftare knakande knän än kvinnor utan smärta, men ljudet hade inget samband med hur ont de hade, hur bra knät fungerade eller hur aktiva de var (1). Kvinnor med knakande och smärta hade alltså inte sämre knän än kvinnor med smärta utan knakande. Ljudet fanns bara där.
Samma bild framträder vid artros. I en stor studie med över 4 500 deltagare följdes personer med och utan knakande knän i upp till fyra år. Knakandet förutsade inte vem som senare fick ett nytt knä, och det hängde inte ihop med sämre funktion eller livskvalitet på lång sikt (2). Ett knä som knakar är alltså inte ett knä på väg mot operation.
Och undersökningar berättar resten av historien. I 230 knän hos vuxna utan knäsmärta hittade en undersökning med magnetkamera minst ett ”onormalt” fynd i 97 procent (3). I en sammanställning av studier av människor utan smärta hade ungefär var fjärde en broskförändring och ungefär var tionde en reva i menisken (4). Knän ser skrovliga ut på insidan, och de låter, utan att det gör ont. Det är det normala, inte undantaget.
Det är det du tror om ljudet som skadar
Det intressanta med knakandet är inte ljudet. Det är vad det gör med dig. I en intervjustudie med människor med smärta runt knäskålen berättade deltagarna att knakandet fick dem att känna sig gamla i förtid, att det väckte oro och obehag, och att de hade börjat ändra sitt sätt att röra sig för att slippa ljudet (5). De satte sig annorlunda, gick annorlunda i trappan och höll sig borta från knäböj.
Det är där problemet börjar. Undviker du att böja knät för att det knakar får lårmuskeln mindre att göra. Den blir svagare, knät blir mindre vant vid belastning, och nästa gång du böjer det tål det mindre. Då gör det ont, och nu har du både ljud och smärta, och smärtan bekräftar det du trodde om ljudet. Cirkeln sluts, utan att något har hänt i brosket under tiden.
Det känsliga nervsystemet
Smärta är inte ett mått på skada. Den är nervsystemets bedömning av om något är farligt, och den bedömningen påverkas av det du tror. Hör du ett ljud som du har lärt dig att frukta går nervsystemets larm lite högre, och ett knä som förut bara knakade börjar knaka och göra ont. Det är inte inbillning. Det är så smärta fungerar, och det är därför förklaringen i den här artikeln är en del av behandlingen.
Det motsatta fungerar också. Ett knä som du använder lugnt och regelbundet, i rörelser som låter, utan att det blir värre efteråt, lär nervsystemet att ljudet är ofarligt. Larmet dämpas. Läs hela principen i knäsmärta och ett känsligt nervsystem.
Knakande utan smärta: gör ingenting
Knakar knät utan att göra ont ska du inte göra något alls. Inte undvika trappan, inte sluta med knäböj, inte byta till simning. Du får gärna böja knät helt, sätta dig på huk och gå nedför backar. Ljudet är en egenskap hos ditt knä, inte en varning.
Vill du ändå göra något, gör det som gör knät starkare. Ett starkt lår gör knät mer tåligt för allt som låter, och det är det som skyddar mot smärta framöver.
Knakande med smärta: följ smärtan, inte ljudet
Knakar knät och gör ont samtidigt är det smärtan du ska agera på, och den behandlas precis som knäsmärta utan ljud. Var det gör ont, och när, säger mer än ljudet:
- Ont under eller runt knäskålen i trappan, vid knäböj och efter att ha suttit länge med böjt knä: läs ont under och runt knäskålen.
- Ont djupare inne i leden med stelhet de första stegen, och du är över 50: läs artros i knät.
- Ont framtill på knät efter löpning: läs löparknä.
Gemensamt för dem är att träning fungerar. Vid smärta runt knäskålen ger träning av höft och knä tillsammans tydligt mindre smärta (6, 7). Vid artros minskar träning smärtan med ungefär 12 poäng av 100 direkt efter en träningsperiod (8), och styrketräning med fokus på lårmuskeln ger störst effekt (9). Ingen av studierna väntade på att knakandet skulle försvinna. Det finns ofta kvar när smärtan är borta.
Så tränar du ett knä som låter
Övningarna kommer från det program som fysioterapeuterna bakom Rehabo har byggt. Regeln från de danska träningsstudierna gäller: smärta upp till 2 av 10 är säkert, 3 till 5 är acceptabelt, över 5 är för mycket, och smärtan ska vara tillbaka på den vanliga nivån före nästa pass (10). Ljudet räknas inte i den regeln. Dos: 3 set på 30 till 40 sekunder i lugnt tempo, med vila emellan.
Knäböj vid vägg
- Stå med ryggen mot en vägg och fötterna en bit framför, höftbrett isär.
- Glid lugnt ner längs väggen så långt du kan utan smärta över 5. Låt det knaka.
- Pressa upp igen genom hälarna medan ryggen stannar mot väggen.
- När det känns lätt: knäböj från en stol, sedan vanlig knäböj och senare djupare än höfthöjd.
Knäböj till stol
- Stå framför en stol med fötterna höftbrett isär.
- Sätt dig långsamt ner mot stolen under ungefär tre sekunder med knäna pekande åt samma håll som tårna.
- Nudda sitsen lätt och res dig lugnt upp igen.
- När det känns lätt: på ett ben med en hand på stolsryggen, senare utan stöd, och till sist med det andra benet rakt ut eller genom att resa dig från en stol på ett ben.
Rakt benlyft med håll
- Sitt upprätt på en stol med båda fötterna platt i golvet.
- Sträck knät och lyft foten till vågrätt.
- Spänn låret ordentligt och håll ställningen ett ögonblick i toppen innan du sänker långsamt.
- När det känns lätt: med en vattenflaska i en påse runt fotleden, eller som ett lugnt tryck med foten mot ett bordsben utan rörelse.
Vill du stretcha efteråt, luta överkroppen lugnt framåt från höfterna med raka knän tills du känner en stretch bak på låren. Stretchingen kommer sist. Det är de tre stegarna ovan som förändrar något.
När ska du söka vård?
Ljudet ensamt är aldrig en anledning att gå till läkaren. Det är de saker som kan följa med som du ska reagera på. Träffa en läkare om knät svullnar inom några timmar efter en vridning eller ett fall, om det låser sig så att du inte kan sträcka det helt, eller om det viker sig och svullnar efteråt. Ett knakande som har kommit tillsammans med tydlig svullnad och värme och feber är en annan sak och hör hemma på akuten samma dag. Och låt någon bedöma knät om du har tränat i tolv veckor utan att komma någonstans.
Välj ”Knä” och sedan det ställe där det gör ont när du bygger ditt program. Läs mer om hela knät i guiden till knäsmärta.
Få ett knäprogram som anpassar sig
Rehabo bygger ett rehabprogram för knät utifrån var det gör ont och hur mycket. Du får fyra övningar per pass utan utrustning, och efter varje övning berättar du hur ont det gjorde. Programmet går upp, håller nivån eller går ett steg ner utifrån ditt svar. Det är utvecklat av fysioterapeuter och gratis att komma i gång med.
Sammanfattning
- Knakandet i knät kommer från luftbubblor, senor och knäskålens fåra. Det är vanligt i knän utan smärta och betyder inte att brosket håller på att slitas ut.
- Knakandet förutsäger inte artros, sämre funktion eller ett nytt knä. Det är det du tror om ljudet som kan få dig att undvika rörelse, och det är det som försvagar knät.
- Knakar knät utan smärta ska du inte göra något. Knakar det med smärta följer du smärtan och tränar som vid knäsmärta utan ljud.
- Ljudet räknas inte i smärtregeln. Träna till och med 5 av 10, och låt det knaka.
Referenser
- de Oliveira Silva D et al. Knee crepitus is prevalent in women with patellofemoral pain, but is not related with function, physical activity and pain. Physical Therapy in Sport 2018. PubMed
- Pazzinatto MF et al. Knee crepitus is not associated with the occurrence of total knee replacement in knee osteoarthritis: a longitudinal study with data from the Osteoarthritis Initiative. Brazilian Journal of Physical Therapy 2019. PubMed
- Horga LM et al. Prevalence of abnormal findings in 230 knees of asymptomatic adults using 3.0 T MRI. Skeletal Radiology 2020. PubMed
- Culvenor AG et al. Prevalence of knee osteoarthritis features on magnetic resonance imaging in asymptomatic uninjured adults: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2019. PubMed
- Robertson CJ et al. People's beliefs about the meaning of crepitus in patellofemoral pain and the impact of these beliefs on their behaviour: a qualitative study. Musculoskeletal Science and Practice 2017. PubMed
- van der Heijden RA et al. Exercise for treating patellofemoral pain syndrome. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015. PubMed
- Nascimento LR et al. Hip and knee strengthening is more effective than knee strengthening alone for reducing pain and improving activity in individuals with patellofemoral pain: a systematic review with meta-analysis. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy 2018. PubMed
- Fransen M et al. Exercise for osteoarthritis of the knee. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015. PubMed
- Juhl C et al. Impact of exercise type and dose on pain and disability in knee osteoarthritis: a systematic review and meta-regression analysis of randomized controlled trials. Arthritis & Rheumatology 2014. PubMed
- Ageberg E et al. Feasibility of neuromuscular training in patients with severe hip or knee OA: the individualized goal-based NEMEX-TJR training program. BMC Musculoskeletal Disorders 2010. PubMed