Knie kraakt en knakt: is het gevaarlijk?

Je staat op uit je stoel, en je knie kraakt. Je loopt de trap af, en hij piept als een oude deur. Misschien heb je op internet gezocht en het woord "slijtage" gelezen, en nu buig je je knie iets voorzichtiger dan vorige week.

Hier lees je waar het geluid vandaan komt, wat onderzoek zegt over krakende knieën, wanneer het geluid samengaat met iets waar naar gekeken moet worden, en waarom het slechtste wat je kunt doen, is de bewegingen gaan vermijden die geluid maken.

Wat is het dat kraakt?

Het geluid heeft een deftige naam, crepitatie, en het kan uit meerdere plekken in een heel gewone knie komen. Kleine luchtbelletjes in het gewrichtsvocht die knappen als de druk in het gewricht verandert, net als wanneer je je vingers laat knakken. Pezen en kniebanden die over een bot glijden en weer terugschieten. De knieschijf die in haar groef op het dijbeen glijdt, waar twee oppervlakken niet spiegelglad zijn, en daardoor een ruw geluid geven als ze onder druk langs elkaar bewegen.

Geen van de drie is een teken van schade. Kraakbeen is geen lak die afbladdert elke keer dat het kraakt. Het is een levend weefsel dat zich aanpast aan belasting, en een krakend geluid verandert daar niets aan.

Zo gewoon is het geluid

Het kraken is niet iets wat je hebt gekregen omdat je "versleten" bent. Het zit in de meeste knieën, als je goed luistert. In een onderzoek bij 323 vrouwen hadden de vrouwen met pijn rond de knieschijf vaker een krakende knie dan vrouwen zonder pijn, maar het geluid had geen verband met hoeveel pijn ze hadden, hoe goed hun knie werkte, of hoe actief ze waren (1). Vrouwen met kraken en pijn hadden dus geen slechtere knieën dan vrouwen met pijn zonder kraken. Het geluid was er gewoon.

Bij artrose zie je hetzelfde beeld. In een groot onderzoek met meer dan 4.500 deelnemers werden mensen met en zonder krakende knie tot vier jaar gevolgd. Het kraken voorspelde niet wie later een nieuwe knie kreeg, en het hing op de lange termijn niet samen met een slechter functioneren of een lagere kwaliteit van leven (2). Een knie die kraakt, is dus geen knie op weg naar een operatie.

En scans vertellen de rest van het verhaal. In 230 knieën van volwassenen zonder kniepijn vond een MRI-scan in 97 procent minstens één "afwijkende" bevinding (3). In een verzameling onderzoeken bij mensen zonder pijn had ongeveer een op de vier een kraakbeenverandering, en ongeveer een op de tien een scheur in de meniscus (4). Knieën zien er vanbinnen ruw uit, en ze maken geluid, zonder dat het pijn doet. Dat is normaal, geen uitzondering.

Wat je over het geluid gelooft, doet de schade

Het interessante aan het kraken is niet het geluid. Het is wat het met jou doet. In een interviewonderzoek bij mensen met pijn rond de knieschijf vertelden de deelnemers dat het kraken ze het gevoel gaf voor hun tijd oud te zijn, dat het zorgen en onbehagen opriep, en dat ze anders waren gaan bewegen om het geluid te vermijden (5). Ze gingen anders zitten, liepen anders de trap af, en bleven weg van squats.

Daar begint het probleem. Vermijd je het buigen van je knie omdat hij kraakt, dan heeft je bovenbeenspier minder te doen. Hij wordt zwakker, je knie raakt minder gewend aan belasting, en de volgende keer dat je hem buigt, kan hij minder hebben. Dan doet het pijn, en nu heb je zowel geluid als pijn, en de pijn bevestigt wat je over het geluid dacht. De cirkel is rond, zonder dat er onderweg iets in het kraakbeen is gebeurd.

Het gevoelige zenuwstelsel

Pijn is geen maat voor schade. Het is de inschatting van je zenuwstelsel of iets gevaarlijk is, en die inschatting wordt beïnvloed door wat je gelooft. Hoor je een geluid waar je bang voor hebt leren zijn, dan gaat het alarm van je zenuwstelsel iets harder, en begint een knie die eerst alleen kraakte, te kraken en pijn te doen. Dat is geen inbeelding. Zo werkt pijn, en daarom is de uitleg in dit artikel een deel van de behandeling.

Het omgekeerde werkt ook. Een knie die je rustig en regelmatig gebruikt, in bewegingen die geluid maken, zonder dat het daarna erger wordt, leert je zenuwstelsel dat het geluid onschuldig is. Het alarm wordt zachter. Lees het hele principe in kniepijn en een gevoelig zenuwstelsel.

Kraken zonder pijn: doe niets

Kraakt je knie zonder dat hij pijn doet, dan hoef je helemaal niets te doen. Niet de trap vermijden, niet stoppen met squats, niet overstappen op zwemmen. Je mag je knie gerust helemaal buigen, op je hurken zitten en bergaf lopen. Het geluid is een eigenschap van je knie, geen waarschuwing.

Wil je toch iets doen, doe dan wat je knie sterker maakt. Een sterk bovenbeen maakt je knie beter bestand tegen alles wat geluid maakt, en dat is wat je in de toekomst tegen pijn beschermt.

Kraken met pijn: volg de pijn, niet het geluid

Kraakt je knie en doet hij tegelijk pijn, dan is het de pijn waarop je moet handelen, en die behandel je precies zoals kniepijn zonder geluid. Waar het pijn doet, en wanneer, zegt meer dan het geluid:

Pijn onder of rond de knieschijf op de trap, bij squats en na lang zitten met gebogen knie: lees pijn onder en rond de knieschijf.
Pijn dieper in het gewricht met stijfheid bij de eerste stappen, en je bent boven de 50: lees artrose in de knie.
Pijn aan de voorkant van je knie na het hardlopen: lees lopersknie.

Ze hebben gemeen dat training werkt. Bij pijn rond de knieschijf geeft heup en knie samen trainen duidelijk minder pijn (6, 7). Bij artrose vermindert training de pijn direct na een traject met ongeveer 12 punten op 100 (8), en krachttraining gericht op de bovenbeenspier geeft het grootste effect (9). In geen van de onderzoeken werd gewacht tot het kraken verdween. Het is er vaak nog als de pijn weg is.

Zo train je een knie die geluid maakt

De oefeningen komen uit het programma dat de fysiotherapeuten achter Rehabo hebben gemaakt. De regel uit de Deense trainingsonderzoeken geldt: pijn tot 2 op 10 is veilig, 3 tot 5 is acceptabel, boven de 5 is te veel, en de pijn moet voor de volgende training weer terug zijn op het gewone niveau (10). Het geluid telt niet mee in die regel. Dosis: 3 sets van 30 tot 40 seconden in een rustig tempo, met pauze ertussen.

Squat tegen de muur

Sta met je rug tegen een muur en je voeten op heupbreedte een stukje naar voren.
Glijd rustig langs de muur omlaag, zo ver als je kunt zonder pijn boven de 5. Laat het maar kraken.
Duw jezelf via je hielen weer omhoog, terwijl je rug tegen de muur blijft.
Als het makkelijk voelt: squat vanaf een stoel, dan een gewone squat, en later dieper dan heuphoogte.

Kniebuiging naar een stoel

Sta voor een stoel met je voeten op heupbreedte.
Ga in ongeveer drie seconden langzaam richting de stoel zitten, met je knieën in dezelfde richting als je tenen.
Raak de zitting licht aan, en sta rustig weer op.
Als het makkelijk voelt: op één been met een hand op de rugleuning, later zonder steun, en ten slotte met het andere been uitgestoken of door op één been uit een stoel op te staan.

Gestrekt been heffen met vasthouden

Zit rechtop op een stoel met beide voeten plat op de vloer.
Strek je knie, en til je voet op tot horizontaal.
Span je bovenbeen goed aan, en houd de houding bovenin even vast voordat je langzaam laat zakken.
Als het makkelijk voelt: met een waterfles in een tas om je enkel, of als een rustige druk van je voet tegen een tafelpoot zonder beweging.

Wil je daarna rekken, buig je bovenlichaam dan rustig vanuit je heupen naar voren met gestrekte knieën, tot je een rek voelt aan de achterkant van je bovenbenen. Het rekken komt als laatste. Het zijn de drie ladders hierboven die iets veranderen.

Wanneer moet je naar de huisarts?

Het geluid alleen is nooit een reden om naar de huisarts te gaan. Het zijn de dingen die erbij kunnen komen waarop je moet reageren. Ga naar je huisarts als je knie binnen een paar uur na een verdraaiing of een val opzwelt, als hij op slot schiet zodat je hem niet helemaal kunt strekken, of als hij doorzakt en daarna opzwelt. Een kraken dat samen is gekomen met een duidelijke zwelling, warmte en koorts, is een ander verhaal: bel dan dezelfde dag je huisarts of de huisartsenpost. En laat je knie beoordelen als je twaalf weken hebt getraind zonder vooruit te komen.

Kies “Knie” en daarna de plek waar het pijn doet als je je programma samenstelt. Lees meer over de hele knie in de gids over kniepijn.

Een knieprogramma dat zich aanpast

Rehabo stelt een revalidatieprogramma voor de knie samen op basis van waar het pijn doet, en hoeveel. Je krijgt vier oefeningen per training zonder hulpmiddelen, en na elke oefening geef je aan hoeveel pijn het deed. Het programma gaat omhoog, blijft gelijk of gaat een stap terug op basis van je antwoord. Het is ontwikkeld door fysiotherapeuten en je begint gratis.

Stel je knieprogramma samen

Conclusie

Het kraken in je knie komt van luchtbelletjes, pezen en de groef van de knieschijf. Het komt veel voor in knieën zonder pijn en betekent niet dat je kraakbeen aan het verslijten is.
Kraken voorspelt geen artrose, slechter functioneren of een nieuwe knie. Het is wat je over het geluid gelooft dat je beweging kan laten vermijden, en dat is wat je knie verzwakt.
Kraakt je knie zonder pijn, dan hoef je niets te doen. Kraakt hij met pijn, volg dan de pijn en train zoals bij kniepijn zonder geluid.
Het geluid telt niet mee in de pijnregel. Train tot en met 5 op 10, en laat het maar kraken.

Bronnen

de Oliveira Silva D et al. Knee crepitus is prevalent in women with patellofemoral pain, but is not related with function, physical activity and pain. Physical Therapy in Sport 2018. PubMed
Pazzinatto MF et al. Knee crepitus is not associated with the occurrence of total knee replacement in knee osteoarthritis: a longitudinal study with data from the Osteoarthritis Initiative. Brazilian Journal of Physical Therapy 2019. PubMed
Horga LM et al. Prevalence of abnormal findings in 230 knees of asymptomatic adults using 3.0 T MRI. Skeletal Radiology 2020. PubMed
Culvenor AG et al. Prevalence of knee osteoarthritis features on magnetic resonance imaging in asymptomatic uninjured adults: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2019. PubMed
Robertson CJ et al. People's beliefs about the meaning of crepitus in patellofemoral pain and the impact of these beliefs on their behaviour: a qualitative study. Musculoskeletal Science and Practice 2017. PubMed
van der Heijden RA et al. Exercise for treating patellofemoral pain syndrome. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015. PubMed
Nascimento LR et al. Hip and knee strengthening is more effective than knee strengthening alone for reducing pain and improving activity in individuals with patellofemoral pain: a systematic review with meta-analysis. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy 2018. PubMed
Fransen M et al. Exercise for osteoarthritis of the knee. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015. PubMed
Juhl C et al. Impact of exercise type and dose on pain and disability in knee osteoarthritis: a systematic review and meta-regression analysis of randomized controlled trials. Arthritis & Rheumatology 2014. PubMed
Ageberg E et al. Feasibility of neuromuscular training in patients with severe hip or knee OA: the individualized goal-based NEMEX-TJR training program. BMC Musculoskeletal Disorders 2010. PubMed