Du rejser dig fra stolen, og knæet knaser. Du går ned ad trappen, og det knager som en gammel dør. Måske har du søgt på nettet og læst ordet "slid", og nu bøjer du knæet lidt mere forsigtigt, end du gjorde i sidste uge.
Her kan du læse, hvad lyden kommer af, hvad forskningen siger om knasende knæ, hvornår lyden hører sammen med noget, der skal ses på, og hvorfor det værste, du kan gøre, er at begynde at undgå de bevægelser, der larmer.
Hvad er det, der knaser?
Lyden har et fint navn, krepitation, og den kan komme fra flere steder i et helt almindeligt knæ. Små luftbobler i ledvæsken, der brister, når trykket i leddet ændrer sig, ligesom når du knækker fingre. Sener og ledbånd, der glider hen over en knogle og smutter tilbage på plads. Knæskallen, der glider i sin rende på lårbenet, hvor to overflader ikke er spejlblanke, og derfor giver en ru lyd, når de bevæger sig mod hinanden under tryk.
Ingen af de tre er et tegn på skade. Brusk er ikke lak, der skaller af, hver gang det knaser. Det er et levende væv, der tilpasser sig belastning, og en knasende lyd ændrer ikke på det.
Så almindelig er lyden
Knasen er ikke noget, du har fået, fordi du er "slidt". Den findes i de fleste knæ, hvis man lytter efter. I et studie af 323 kvinder havde dem med smerter omkring knæskallen oftere knasen end kvinder uden smerter, men lyden havde ingen sammenhæng med, hvor ondt de havde, hvor godt knæet fungerede, eller hvor aktive de var (1). Kvinder med knasen og smerter havde altså ikke værre knæ end kvinder med smerter uden knasen. Lyden var bare der.
Det samme billede tegner sig ved slidgigt. I et stort studie med over 4.500 deltagere blev folk med og uden knasen fulgt i op til fire år. Knasen forudsagde ikke, hvem der senere fik et nyt knæ, og den hang ikke sammen med dårligere funktion eller livskvalitet på lang sigt (2). Et knæ, der knaser, er altså ikke et knæ på vej mod operation.
Og scanninger fortæller resten af historien. I 230 knæ hos voksne uden knæsmerter fandt en MR-scanning mindst ét "unormalt" fund i 97 procent (3). I en samling af studier af mennesker uden smerter havde omkring hver fjerde en bruskforandring, og omkring hver tiende en revne i menisken (4). Knæ ser ru ud indeni, og de larmer, uden at det gør ondt. Det er normalen, ikke undtagelsen.
Det er lyden, du tror på, der gør skade
Det interessante ved knasen er ikke lyden. Det er, hvad den gør ved dig. I et interviewstudie med mennesker med smerter omkring knæskallen beskrev deltagerne, at knasen fik dem til at føle sig gamle før tid, at den udløste bekymring og ubehag, og at de var begyndt at ændre den måde, de bevægede sig på, for at undgå lyden (5). De satte sig anderledes, gik anderledes på trappen, holdt sig fra squat.
Det er der, problemet starter. Undgår du at bøje knæet, fordi det knaser, får lårmusklen mindre at lave. Den bliver svagere, knæet bliver mindre vant til belastning, og næste gang du bøjer det, tåler det mindre. Så gør det ondt, og nu har du både lyd og smerte, og smerten bekræfter det, du troede om lyden. Cirklen lukker sig, uden at der er sket noget i brusken undervejs.
Det følsomme nervesystem
Smerte er ikke et mål for skade. Den er nervesystemets vurdering af, om noget er farligt, og den vurdering påvirkes af det, du tror. Hører du en lyd, du har lært at frygte, går nervesystemets alarm lidt højere, og et knæ, der før bare knasede, begynder at knase og gøre ondt. Det er ikke indbildning. Det er sådan, smerte virker, og det er derfor, forklaringen i denne artikel er en del af behandlingen.
Det modsatte virker også. Et knæ, du bruger roligt og regelmæssigt, i bevægelser der larmer, uden at det bliver værre bagefter, lærer nervesystemet, at lyden er ufarlig. Alarmen dæmpes. Læs hele princippet i knæsmerter og et følsomt nervesystem.
Knasen uden smerte: gør ingenting
Knaser knæet uden at gøre ondt, skal du ikke gøre noget som helst. Ikke undgå trappen, ikke stoppe med squat, ikke skifte til svømning. Du må gerne bøje knæet fuldt, sætte dig på hug og gå ned ad bakke. Lyden er en egenskab ved dit knæ, ikke en advarsel.
Vil du alligevel gøre noget, så gør det, der gør knæet stærkere. Et stærkt lår gør knæet mere tolerant over for alt det, der larmer, og det er det, der beskytter mod smerte fremover.
Knasen med smerte: følg smerten, ikke lyden
Knaser knæet og gør ondt samtidig, så er det smerten, du skal handle på, og den behandles præcis som knæsmerter uden lyd. Hvor det gør ondt, og hvornår, fortæller mere end lyden:
- Ondt under eller omkring knæskallen på trappen, ved squat og efter lang tids sidden med bøjet knæ: læs ondt under og omkring knæskallen.
- Ondt dybere inde i leddet med stivhed de første skridt, og du er over 50: læs slidgigt i knæet.
- Ondt foran på knæet efter løb: læs løberknæ.
Fælles for dem er, at træning virker. Ved smerter omkring knæskallen giver træning af hofte og knæ sammen en tydelig mindre smerte (6, 7). Ved slidgigt mindsker træning smerten med omkring 12 point ud af 100 lige efter et forløb (8), og lårmuskelfokuseret styrketræning giver den største effekt (9). Ingen af studierne ventede på, at knasen forsvandt. Den er tit der stadig, når smerten er væk.
Sådan træner du et knæ, der larmer
Øvelserne kommer fra det program, fysioterapeuterne bag Rehabo har bygget. Reglen fra de danske træningsstudier gælder: smerte op til 2 ud af 10 er sikkert, 3 til 5 er acceptabelt, over 5 er for meget, og smerten skal være tilbage ved det sædvanlige inden næste træning (10). Lyden tæller ikke med i den regel. Dosis: 3 sæt af 30 til 40 sekunder i roligt tempo, med pause imellem.
Squat ved væg
- Stå med ryggen mod en væg og fødderne lidt fremme i hoftebredde.
- Glid roligt ned ad væggen, så langt du kan uden smerte over 5. Lad det knase.
- Pres op igen gennem hælene, mens ryggen bliver på væggen.
- Når det føles let: squat fra en stol, så almindelig squat, og senere dybere end hoftehøjde.
Knæbøj til stol
- Stå foran en stol med fødderne i hoftebredde.
- Sæt dig langsomt ned mod stolen på omkring tre sekunder med knæene pegende samme vej som tæerne.
- Rør sædet let, og rejs dig roligt op igen.
- Når det føles let: på ét ben med en hånd på stoleryggen, senere uden støtte, og til sidst som langsomme nedtrin fra et trin.
Strakt ben med hold
- Sid oprejst på en stol med begge fødder fladt på gulvet.
- Stræk knæet, og løft foden op til vandret.
- Spænd låret godt, og hold stillingen et øjeblik i toppen, før du sænker langsomt ned.
- Når det føles let: med en vandflaske i en pose om anklen, eller som et roligt pres af foden mod et bordben uden bevægelse.
Vil du strække bagefter, så læn overkroppen roligt frem fra hofterne med strakte knæ, til du mærker et stræk bagpå lårene. Strækket kommer sidst. Det er de tre stiger ovenfor, der ændrer noget.
Hvornår skal du søge læge?
Lyden alene er aldrig grund til at gå til lægen. Det er de ting, der kan følge med, du skal reagere på. Se en læge, hvis knæet bliver hævet inden for få timer efter et vrid eller et fald, hvis det låser, så du ikke kan strække det helt, eller hvis det giver efter og hæver bagefter. En knasen, der er kommet sammen med en tydelig hævelse og varme og feber, er en anden sag og hører til på skadestuen samme dag. Og få knæet vurderet, hvis du har trænet i tolv uger uden at komme nogen vegne.
Vælg Knæ og derefter det sted, det gør ondt, når du bygger dit program. Læs mere om hele knæet i guiden til knæsmerter.
Få et knæprogram, der tilpasser sig
Rehabo bygger et genoptræningsprogram til knæet ud fra, hvor det gør ondt, og hvor meget. Du får fire øvelser pr. træning uden udstyr, og efter hver øvelse fortæller du, hvor ondt det gjorde. Programmet rykker op, holder eller går et trin ned ud fra dit svar. Det er udviklet af fysioterapeuter og gratis at komme i gang med.
Konklusion
- Knasen i knæet kommer fra luftbobler, sener og knæskallens rende. Den er almindelig i knæ uden smerter og betyder ikke, at brusken er ved at blive slidt op.
- Knasen forudsiger ikke slidgigt, dårligere funktion eller et nyt knæ. Det er det, du tror om lyden, der kan få dig til at undgå bevægelse, og det er dét, der svækker knæet.
- Knaser knæet uden smerte, skal du ikke gøre noget. Knaser det med smerte, følger du smerten og træner som ved knæsmerter uden lyd.
- Lyden tæller ikke i smertereglen. Træn til og med 5 ud af 10, og lad det knase.
Referencer
- de Oliveira Silva D et al. Knee crepitus is prevalent in women with patellofemoral pain, but is not related with function, physical activity and pain. Physical Therapy in Sport 2018. PubMed
- Pazzinatto MF et al. Knee crepitus is not associated with the occurrence of total knee replacement in knee osteoarthritis: a longitudinal study with data from the Osteoarthritis Initiative. Brazilian Journal of Physical Therapy 2019. PubMed
- Horga LM et al. Prevalence of abnormal findings in 230 knees of asymptomatic adults using 3.0 T MRI. Skeletal Radiology 2020. PubMed
- Culvenor AG et al. Prevalence of knee osteoarthritis features on magnetic resonance imaging in asymptomatic uninjured adults: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2019. PubMed
- Robertson CJ et al. People's beliefs about the meaning of crepitus in patellofemoral pain and the impact of these beliefs on their behaviour: a qualitative study. Musculoskeletal Science and Practice 2017. PubMed
- van der Heijden RA et al. Exercise for treating patellofemoral pain syndrome. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015. PubMed
- Nascimento LR et al. Hip and knee strengthening is more effective than knee strengthening alone for reducing pain and improving activity in individuals with patellofemoral pain: a systematic review with meta-analysis. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy 2018. PubMed
- Fransen M et al. Exercise for osteoarthritis of the knee. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015. PubMed
- Juhl C et al. Impact of exercise type and dose on pain and disability in knee osteoarthritis: a systematic review and meta-regression analysis of randomized controlled trials. Arthritis & Rheumatology 2014. PubMed
- Ageberg E et al. Feasibility of neuromuscular training in patients with severe hip or knee OA: the individualized goal-based NEMEX-TJR training program. BMC Musculoskeletal Disorders 2010. PubMed