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Das Knie knackt und knirscht: Ist das gefährlich?

Du stehst vom Stuhl auf, und das Knie knackt. Du gehst die Treppe hinunter, und es knarrt wie eine alte Tür. Vielleicht hast du im Netz gesucht und das Wort „Verschleiß“ gelesen, und jetzt beugst du das Knie etwas vorsichtiger als letzte Woche.

Hier liest du, woher das Geräusch kommt, was die Forschung über knirschende Knie sagt, wann das Geräusch mit etwas zusammenhängt, das man sich ansehen sollte, und warum das Schlimmste, was du tun kannst, ist, die Bewegungen zu meiden, die Geräusche machen.

Was knirscht da?

Das Geräusch hat einen schönen Namen, Krepitation, und es kann in einem ganz gewöhnlichen Knie von mehreren Stellen kommen. Kleine Luftbläschen in der Gelenkflüssigkeit, die platzen, wenn sich der Druck im Gelenk ändert, so wie wenn du mit den Fingern knackst. Sehnen und Bänder, die über einen Knochen gleiten und wieder an ihren Platz zurückschnappen. Die Kniescheibe, die in ihrer Rinne am Oberschenkelknochen gleitet, wo zwei Oberflächen nicht spiegelglatt sind und deshalb ein raues Geräusch machen, wenn sie sich unter Druck gegeneinander bewegen.

Keines der drei ist ein Zeichen für eine Verletzung. Knorpel ist kein Lack, der jedes Mal abblättert, wenn es knirscht. Er ist ein lebendiges Gewebe, das sich an Belastung anpasst, und ein knirschendes Geräusch ändert daran nichts.

So häufig ist das Geräusch

Das Knirschen ist nichts, was du bekommen hast, weil du „abgenutzt“ bist. Es findet sich in den meisten Knien, wenn man hinhört. In einer Studie mit 323 Frauen hatten die mit Schmerzen rund um die Kniescheibe öfter Knirschen als Frauen ohne Schmerzen, aber das Geräusch hing nicht damit zusammen, wie stark ihre Schmerzen waren, wie gut das Knie funktionierte oder wie aktiv sie waren (1). Frauen mit Knirschen und Schmerzen hatten also keine schlechteren Knie als Frauen mit Schmerzen ohne Knirschen. Das Geräusch war einfach da.

Dasselbe Bild zeigt sich bei Arthrose. In einer großen Studie mit über 4.500 Teilnehmenden wurden Menschen mit und ohne Knirschen bis zu vier Jahre lang begleitet. Das Knirschen sagte nicht voraus, wer später ein künstliches Knie bekam, und es hing auf lange Sicht nicht mit schlechterer Funktion oder Lebensqualität zusammen (2). Ein Knie, das knirscht, ist also kein Knie auf dem Weg zur Operation.

Und die Bildgebung erzählt den Rest der Geschichte. Bei 230 Knien von Erwachsenen ohne Knieschmerzen fand ein MRT in 97 Prozent mindestens einen „auffälligen“ Befund (3). In einer Auswertung von Studien mit Menschen ohne Schmerzen hatte etwa jeder Vierte eine Knorpelveränderung und etwa jeder Zehnte einen Riss im Meniskus (4). Knie sehen innen rau aus, und sie machen Geräusche, ohne dass es wehtut. Das ist die Regel, nicht die Ausnahme.

Was du über das Geräusch glaubst, schadet

Das Interessante am Knirschen ist nicht das Geräusch. Es ist, was es mit dir macht. In einer Interviewstudie mit Menschen mit Schmerzen rund um die Kniescheibe beschrieben die Teilnehmenden, dass das Knirschen sie sich vorzeitig alt fühlen ließ, dass es Sorgen und Unbehagen auslöste und dass sie angefangen hatten, sich anders zu bewegen, um das Geräusch zu vermeiden (5). Sie setzten sich anders hin, gingen anders die Treppe hinunter, ließen Kniebeugen weg.

Genau da fängt das Problem an. Meidest du es, das Knie zu beugen, weil es knirscht, hat der Oberschenkelmuskel weniger zu tun. Er wird schwächer, das Knie ist weniger an Belastung gewöhnt, und wenn du es das nächste Mal beugst, verträgt es weniger. Dann tut es weh, und jetzt hast du Geräusch und Schmerz, und der Schmerz bestätigt, was du über das Geräusch geglaubt hast. Der Kreis schließt sich, ohne dass sich im Knorpel unterwegs etwas getan hat.

Das empfindliche Nervensystem

Schmerz ist kein Maß für eine Verletzung. Er ist die Einschätzung des Nervensystems, ob etwas gefährlich ist, und diese Einschätzung wird davon beeinflusst, was du glaubst. Hörst du ein Geräusch, vor dem du gelernt hast, dich zu fürchten, wird der Alarm des Nervensystems etwas lauter, und ein Knie, das vorher nur knirschte, fängt an zu knirschen und wehzutun. Das ist keine Einbildung. So funktioniert Schmerz, und deshalb ist die Erklärung in diesem Artikel ein Teil der Behandlung.

Das Gegenteil wirkt auch. Ein Knie, das du ruhig und regelmäßig in Bewegungen benutzt, die Geräusche machen, ohne dass es danach schlimmer wird, bringt dem Nervensystem bei, dass das Geräusch harmlos ist. Der Alarm wird leiser. Das ganze Prinzip liest du in Knieschmerzen und ein empfindliches Nervensystem.

Knirschen ohne Schmerz: Tu gar nichts

Knirscht das Knie, ohne wehzutun, musst du überhaupt nichts tun. Nicht die Treppe meiden, nicht mit Kniebeugen aufhören, nicht aufs Schwimmen umsteigen. Du darfst das Knie ganz beugen, in die Hocke gehen und bergab laufen. Das Geräusch ist eine Eigenschaft deines Knies, keine Warnung.

Willst du trotzdem etwas tun, dann tu das, was das Knie stärker macht. Ein starker Oberschenkel macht das Knie belastbarer für alles, was Geräusche macht, und das schützt in Zukunft vor Schmerz.

Knirschen mit Schmerz: Folge dem Schmerz, nicht dem Geräusch

Knirscht das Knie und tut gleichzeitig weh, dann ist es der Schmerz, auf den du reagieren solltest, und er wird genauso behandelt wie Knieschmerzen ohne Geräusch. Wo es wehtut und wann, sagt mehr als das Geräusch:

  • Schmerzen unter oder rund um die Kniescheibe auf der Treppe, bei Kniebeugen und nach langem Sitzen mit gebeugtem Knie: lies Schmerzen unter und um die Kniescheibe.
  • Schmerzen tiefer im Gelenk mit Steifigkeit bei den ersten Schritten, und du bist über 50: lies Arthrose im Knie.
  • Schmerzen an der Außenseite des Knies nach dem Laufen: lies Läuferknie.

Gemeinsam ist ihnen, dass Training wirkt. Bei Schmerzen rund um die Kniescheibe bringt Training von Hüfte und Knie zusammen deutlich weniger Schmerz (6, 7). Bei Arthrose senkt Training den Schmerz direkt nach einem Programm um etwa 12 von 100 Punkten (8), und Krafttraining mit Fokus auf den Oberschenkelmuskel bringt die größte Wirkung (9). Keine der Studien hat darauf gewartet, dass das Knirschen verschwand. Es ist oft noch da, wenn der Schmerz weg ist.

So trainierst du ein Knie, das Geräusche macht

Die Übungen stammen aus dem Programm, das die Physiotherapeuten hinter Rehabo aufgebaut haben. Es gilt die Regel aus den schwedischen Trainingsstudien: Schmerz bis 2 von 10 ist sicher, 3 bis 5 ist in Ordnung, über 5 ist zu viel, und der Schmerz soll bis zum nächsten Training wieder auf dem gewohnten Stand sein (10). Das Geräusch zählt in dieser Regel nicht mit. Dosis: 3 Sätze à 30 bis 40 Sekunden in ruhigem Tempo, mit Pause dazwischen.

Kniebeuge an der Wand

  1. Stell dich mit dem Rücken an eine Wand, die Füße etwas vor dir und hüftbreit.
  2. Rutsch ruhig an der Wand hinunter, so weit es geht, ohne dass der Schmerz über 5 steigt. Lass es knirschen.
  3. Drück dich über die Fersen wieder hoch, während der Rücken an der Wand bleibt.
  4. Wenn es sich leicht anfühlt: Kniebeuge vom Stuhl, dann eine normale Kniebeuge und später tiefer als Hüfthöhe.

Kniebeuge zum Stuhl

  1. Stell dich hüftbreit vor einen Stuhl.
  2. Senk dich langsam, in etwa drei Sekunden, Richtung Stuhl, die Knie in dieselbe Richtung wie die Zehen.
  3. Berühr die Sitzfläche leicht und steh ruhig wieder auf.
  4. Wenn es sich leicht anfühlt: auf einem Bein mit einer Hand an der Stuhllehne, später ohne Halt und zuletzt mit dem anderen Bein nach vorn gestreckt oder indem du auf einem Bein von einem Stuhl aufstehst.

Gestrecktes Bein mit Halten

  1. Setz dich aufrecht auf einen Stuhl, beide Füße flach auf dem Boden.
  2. Streck das Knie und heb den Fuß bis in die Waagerechte.
  3. Spann den Oberschenkel gut an und halte die Stellung oben einen Moment, bevor du langsam absenkst.
  4. Wenn es sich leicht anfühlt: mit einer Wasserflasche in einer Tüte um den Knöchel oder als ruhiger Druck des Fußes gegen ein Tischbein ohne Bewegung.

Möchtest du danach dehnen, dann beuge den Oberkörper mit gestreckten Knien ruhig aus der Hüfte nach vorn, bis du eine Dehnung hinten in den Oberschenkeln spürst. Die Dehnung kommt zuletzt. Es sind die drei Leitern oben, die etwas verändern.

Wann solltest du zum Arzt?

Das Geräusch allein ist nie ein Grund, zum Arzt zu gehen. Es sind die Dinge, die dazukommen können, auf die du reagieren solltest. Geh zum Arzt, wenn das Knie innerhalb weniger Stunden nach einem Verdrehen oder Sturz anschwillt, wenn es blockiert, sodass du es nicht ganz strecken kannst, oder wenn es wegknickt und danach anschwillt. Ein Knirschen, das zusammen mit einer deutlichen Schwellung, Wärme und Fieber gekommen ist, ist etwas anderes und gehört noch am selben Tag in die Notaufnahme. Und lass das Knie untersuchen, wenn du zwölf Wochen trainiert hast, ohne voranzukommen.

Wähle „Knie“ und dann die Stelle, an der es wehtut, wenn du dein Programm zusammenstellst. Mehr über das ganze Knie liest du im Ratgeber zu Knieschmerzen.

Ein Knieprogramm, das sich anpasst

Rehabo stellt ein Reha-Programm für dein Knie zusammen, je nachdem, wo es wehtut und wie stark. Du bekommst vier Übungen pro Training ohne Geräte, und nach jeder Übung sagst du, wie weh sie getan hat. Je nach deiner Antwort geht das Programm eine Stufe höher, bleibt gleich oder geht eine Stufe zurück. Es wurde von Physiotherapeuten entwickelt, und der Einstieg ist kostenlos.

Stell dein Knieprogramm zusammen

Fazit

  • Das Knirschen im Knie kommt von Luftbläschen, Sehnen und der Rinne der Kniescheibe. Es ist häufig in Knien ohne Schmerzen und bedeutet nicht, dass der Knorpel aufgebraucht wird.
  • Knirschen sagt weder Arthrose noch schlechtere Funktion noch ein künstliches Knie voraus. Was du über das Geräusch glaubst, kann dich dazu bringen, Bewegung zu meiden, und genau das schwächt das Knie.
  • Knirscht das Knie ohne Schmerz, musst du nichts tun. Knirscht es mit Schmerz, folgst du dem Schmerz und trainierst wie bei Knieschmerzen ohne Geräusch.
  • Das Geräusch zählt in der Schmerzregel nicht. Trainier bis einschließlich 5 von 10, und lass es knirschen.

Quellen

  1. de Oliveira Silva D et al. Knee crepitus is prevalent in women with patellofemoral pain, but is not related with function, physical activity and pain. Physical Therapy in Sport 2018. PubMed
  2. Pazzinatto MF et al. Knee crepitus is not associated with the occurrence of total knee replacement in knee osteoarthritis: a longitudinal study with data from the Osteoarthritis Initiative. Brazilian Journal of Physical Therapy 2019. PubMed
  3. Horga LM et al. Prevalence of abnormal findings in 230 knees of asymptomatic adults using 3.0 T MRI. Skeletal Radiology 2020. PubMed
  4. Culvenor AG et al. Prevalence of knee osteoarthritis features on magnetic resonance imaging in asymptomatic uninjured adults: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2019. PubMed
  5. Robertson CJ et al. People's beliefs about the meaning of crepitus in patellofemoral pain and the impact of these beliefs on their behaviour: a qualitative study. Musculoskeletal Science and Practice 2017. PubMed
  6. van der Heijden RA et al. Exercise for treating patellofemoral pain syndrome. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015. PubMed
  7. Nascimento LR et al. Hip and knee strengthening is more effective than knee strengthening alone for reducing pain and improving activity in individuals with patellofemoral pain: a systematic review with meta-analysis. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy 2018. PubMed
  8. Fransen M et al. Exercise for osteoarthritis of the knee. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015. PubMed
  9. Juhl C et al. Impact of exercise type and dose on pain and disability in knee osteoarthritis: a systematic review and meta-regression analysis of randomized controlled trials. Arthritis & Rheumatology 2014. PubMed
  10. Ageberg E et al. Feasibility of neuromuscular training in patients with severe hip or knee OA: the individualized goal-based NEMEX-TJR training program. BMC Musculoskeletal Disorders 2010. PubMed