Vondt på utsiden av kneet kommer som regel snikende. Det begynner som en lett ømhet etter en løpetur eller en sykkeltur, og etter noen uker sitter det der hver gang, et par kilometer ut i turen, som en skarp, brennende smerte rett utenfor kneleddet. Det er verst i nedoverbakker og ned trapper, og det slutter ofte så snart du stopper.
Mange har hørt at et bånd «gnir» over beinet. Slik henger det ikke sammen. Her kan du lese hva som gjør vondt på utsiden av kneet, hvordan du skiller de tre vanligste årsakene, når du bør gå til lege, og hvilke øvelser som bygger opp hofte og kne igjen.
Hva gjør vondt på utsiden av kneet?
På utsiden av låret går et langt, tykt bånd av bindevev fra hofta ned over kneet til skinnebeinet. Det er ikke en muskel og kan ikke trekke seg sammen. Det er musklene fra hofta som strammer det. Inne i kneet ligger den ytre menisken, og utenpå leddet et smalt, rundt leddbånd som hindrer kneet i å gi etter utover.
De fleste med vondt på utsiden har vondt fra én av de tre:
- Båndet på utsiden av låret. Den klassiske løpeskaden, og også syklistens. Smerten sitter rett over leddlinjen på beinfremspringet på lårbeinet, kommer etter en bestemt distanse og er verst når kneet er lett bøyd, som i nedoverbakker. Les mer om løperkne i løperkne: årsaker, forløp og øvelser.
- Den ytre menisken. Ømhet i selve leddlinjen ved dype huk og når du vrir deg på foten. Hos yngre etter en vridning, hos folk over 40 ofte uten noen skade. Les mer i meniskskade: symptomer og behandling uten operasjon.
- Leddbåndet på utsiden. Sjeldnere. Kommer etter et slag mot innsiden av kneet som presset kneet utover, og gjør vondt rett på leddbåndet.
Det er viktig å si hva båndet gjør og ikke gjør. I mange år ble smerten forklart med at båndet glir frem og tilbake over beinfremspringet og blir slitt. En anatomisk undersøkelse fant at båndet sitter fast i lårbeinet og ikke kan gli. Det som skjer, er at båndet trykker på en følsom fettpute under seg når kneet er bøyd omtrent 30 grader (1). Det er derfor det gjør vondt i nedoverbakker og ikke på flatt underlag. Det er ikke slitasje, ikke betennelse og ikke noe som har gått i stykker. Det er vev som har fått mer belastning enn det var vant til.
Hvordan skiller du dem?
Kom smerten gradvis under løping eller sykling, sitter den rett over leddlinjen på beinet, og forsvinner den når du stopper, er det båndet. Sitter ømheten i selve leddlinjen, og plager den ved dype huk og vridninger, er det oftest menisken eller leddet. Kom det etter et slag mot innsiden, er det leddbåndet.
Hovnet kneet opp i løpet av få timer etter en vridning, eller klarer du ikke å strekke det helt, gjelder andre regler. Les vondt i kneet etter en vridning eller et fall.
Det følsomme nervesystemet
Smerte er ikke et mål på skade. Den er nervesystemets vurdering av om noe er farlig, og den vurderingen blir mer følsom jo lenger smerten har vart. Etter en irritasjon faller kneets «smertegrense» langt mer enn «skadegrensen». Da åpner det seg en bred sone der det gjør vondt å løpe i nedoverbakke uten at noe tar skade. Det er i den sonen du skal trene. Belastning som ikke gir en oppblussing neste dag, hever gradvis smertegrensen igjen. Les hele prinsippet i knesmerter og et følsomt nervesystem.
Hva sier forskningen?
Det finnes få gode studier av båndet på utsiden av låret alene, men det finnes mange av knesmerter hos løpere, og de peker i samme retning. Trening av hofta, og særlig musklene på utsiden av hofta, virker mot smerter rundt kneet (2), og det virker bedre å trene hofte og kne sammen enn kneet alene (3). Det stemmer med mekanikken. Når hofta ikke holder bekkenet vannrett på ett bein, faller kneet innover, og båndet strammes over fettputen.
Det er også verdt å vite at løping ikke sliter på kneet. I en stor gjennomgang hadde mosjonsløpere mindre artrose i kne og hofte enn folk som ikke løper (4). Så målet er ikke å slutte å løpe. Målet er å finne mengden kneet tåler akkurat nå, og bygge opp derfra.
Det betyr i praksis: skru ned på turene som gjør vondt, særlig i nedoverbakker og de lange, og behold resten. Legg hofte- og knetrening oppå. Og skru opp igjen i små trinn når kneet ikke reagerer dagen etter.
Øvelser for utsiden av kneet
Øvelsene kommer fra programmet fysioterapeutene bak Rehabo har bygget. De to første trener hofta, og det er med vilje. Det er hofta som styrer om kneet faller innover. Dose: 3 sett på 30 til 40 sekunder i rolig tempo, med pause imellom. Du kan kjenne smerte opp til omtrent 5 av 10 hvis den har roet seg igjen før neste økt (5).
Stående abduksjon
- Stå oppreist med fingertuppene mot en vegg for balansen, og hold vekten på det ene beinet.
- Løft det andre beinet rolig ut til siden med strakt kne og tærne pekende rett frem.
- Senk beinet langsomt ned igjen uten å synke sammen i hofta, og bytt side.
- Når det føles lett: press i stedet utsiden av foten mot en vegg, og hold. Senere: ligg på siden, og løft det øverste kneet som en musling, og til slutt det øverste beinet med strakt kne.
Sideplanke på kne
- Ligg på siden med albuen under skulderen og knærne bøyd bakover.
- Spenn magen, og løft hofta så kropp og lår er på én linje.
- Hold et øyeblikk med brystet åpent, senk rolig ned, og bytt side.
- Når det føles lett: strekk beina så du står på albue og føtter. Senere: løft det øverste beinet mot taket mens du holder planken.
Knebøy til stol
- Stå foran en stol med føttene i hoftebredde.
- Sett deg langsomt ned mot stolen over cirka tre sekunder, berør setet lett, og reis deg igjen.
- Hold knærne pekende samme vei som tærne. De må ikke falle innover.
- Når det føles lett: gjør det på ett bein med lett støtte i stolen. Senere: stå på et lavt trinn, og senk den andre hælen langsomt mot gulvet.
Vil du tøye etterpå, så sitt på fremre del av en stol, legg det ene beinet over det andre kneet, og len deg rolig frem med rett rygg i 30 sekunder. Tøyingen kommer sist og er det letteste. Selve båndet kan ikke tøyes, og en rulle gir høyst et øyeblikks lettelse. Det er belastningen ovenfor som skaper den varige endringen. Alle de seks stigene programmet bygger på, kan du se i de beste øvelsene mot vondt i kneet.
Når bør du gå til lege?
Vondt på utsiden av kneet er sjelden alvorlig. Kontakt lege samme dag hvis kneet er varmt og hovent og du har feber eller føler deg syk. Gå også til fastlegen hvis kneet hovnet opp i løpet av få timer etter en vridning eller et slag, hvis du ikke klarer å gå fire skritt på det, eller hvis kneet er låst så du ikke kan strekke det. Varer smerten i mer enn tre måneder selv om du har skrudd ned og trent, er en vurdering hos en fysioterapeut det riktige neste steget. Les mer i vondt i kneet: når bør du gå til legen? og i guiden til vondt i kneet.
Velg Kne og deretter På sidene når du bygger programmet ditt.
Få et kneprogram som tilpasser seg
Rehabo bygger et opptreningsprogram for kneet ut fra hvor det gjør vondt, og hvor mye. Du får fire øvelser per økt uten utstyr, og etter hver øvelse forteller du hvor vondt det gjorde. Programmet går opp, holder eller går et trinn ned ut fra svaret ditt. Det er utviklet av fysioterapeuter og gratis å komme i gang med.
Konklusjon
- Vondt på utsiden av kneet kommer oftest fra båndet på utsiden av låret, hos løpere og syklister. Menisken og leddbåndet er de to andre mulighetene.
- Båndet gnir ikke over beinet. Det trykker på en følsom fettpute når kneet er lett bøyd. Det er belastning, ikke slitasje.
- Hofta styrer kneet. Trening av hofte og kne sammen virker bedre enn kneet alene, og løping sliter ikke på kneet.
- Skru ned på turene som gjør vondt, behold resten, og bygg opp i små trinn. Hofteløft, sideplanke og knebøy bygger fundamentet.
- Et varmt, hovent kne med feber, en hevelse noen få timer etter en skade eller et låst kne skal undersøkes av en lege.
Referanser
- Fairclough J et al. The functional anatomy of the iliotibial band during flexion and extension of the knee: implications for understanding iliotibial band syndrome. Journal of Anatomy 2006. PubMed
- Lack S et al. Proximal muscle rehabilitation is effective for patellofemoral pain: a systematic review with meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2015. PubMed
- Nascimento LR et al. Hip and knee strengthening is more effective than knee strengthening alone for reducing pain and improving activity in individuals with patellofemoral pain: a systematic review with meta-analysis. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy 2018. PubMed
- Alentorn-Geli E et al. The association of recreational and competitive running with hip and knee osteoarthritis: a systematic review and meta-analysis. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy 2017. PubMed
- Silbernagel KG et al. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study. American Journal of Sports Medicine 2007. PubMed