Det begynner som regel ikke under løpeturen. Det begynner etterpå. Kneet er stivt når du reiser deg fra sofaen, det stikker i trappen om kvelden, og neste morgen kjenner du det på de første skrittene. Så løper du igjen, og det er litt verre. Og så begynner du å lure på om løping er noe for deg.
Her kan du lese hvorfor kneet gjør vondt etter løping, hva de fire vanlige smertestedene peker på, hvorfor løping ikke sliter ut kneet, og hvordan du bygger opp toleransen mens du fortsetter å løpe. Har du allerede fått beskjed om at du har løperkne, så les også løperkne: årsaker, forløp og øvelser.
Hvorfor gjør det vondt etter løping?
Kneet er stedet der løpere oftest får skader. Det er ikke fordi løping er farlig for kneet. Det er fordi hvert skritt belaster kneet med to til tre ganger kroppsvekten, og en løpetur er tusenvis av skritt. Kneet tåler det fint, så lenge mengden øker i et tempo det klarer å følge med i. Vondt i kneet etter løping er nesten alltid en mengde som økte raskere enn det.
Det skjer typisk etter en pause, med en ekstra tur i uka, med bakker eller intervaller, eller når en løpeplan holdes hardere enn kroppen. Sko og underlag betyr mindre enn de fleste tror. Mengden betyr mest.
Vevet reagerer med forsinkelse. Derfor gjør det vondt om kvelden eller neste dag, ikke underveis, og derfor er grensen lett å løpe forbi.
Hvor gjør det vondt? Fire steder, fire svar
Foran, under eller rundt kneskålen. Det vanligste. Det stikker i nedoverbakker og i trapper, og det er ømt når du har sittet lenge. Kneskålen presses inn mot lårbeinet i hvert skritt, og en øm kneskål tåler det dårlig. Les mer under vondt under og rundt kneskålen.
Rett under kneskålen, i senen. En skarp, lokal ømhet på ett punkt, verst ved fraspark og i trapper opp. Det er senen fra kneskålen til skinnebeinet som har mistet toleransen. Les mer under hopperkne.
På utsiden av kneet. En smerte som kommer etter et bestemt antall kilometer, nesten på minuttet, og blir verre i nedoverbakker. Det er det brede bindevevsbåndet på utsiden av låret som trykker på et følsomt vev rett over kneet (1). Les mer under vondt på utsiden av kneet.
På innsiden av kneet. Ømhet rett under leddet på innsiden, der tre sener fester seg, eller litt høyere opp i selve leddet. Les mer under vondt på innsiden av kneet.
Alle fire har det samme til felles. Det er ikke skader som krever at du stopper. Det er vev som akkurat nå tåler mindre enn mengden du løper, og toleranse kan bygges opp.
Løping sliter ikke ut kneet
Frykten de fleste løpere med vondt i kneet bærer på, er at de holder på å slite ut kneet. Forskningen sier det motsatte. I en gjennomgang av 25 studier med over 125 000 mennesker hadde mosjonsløpere artrose i hofte eller kne i 3,5 prosent av tilfellene, mot 10,2 prosent hos dem som ikke løp. Bare konkurranseløpere med mange år med høy mengde lå høyere, med 13,3 prosent (2). En annen gjennomgang fant at løpere hadde færre kneoperasjoner for artrose enn ikke-løpere (3). Og hos mennesker som allerede hadde artrose i kneet, gjorde løping verken symptomene eller skanningene verre over flere år (4).
Brusk er levende vev som tilpasser seg belastning akkurat som muskler og knokler. Det som gjør vondt etter løping, er et følsomt ledd og et vev som har fått mer enn det var klart for, ikke et ledd som holder på å bli brukt opp.
Det følsomme nervesystemet
Smerte er ikke et mål på skade. Etter en overbelastning faller kroppens «smertegrense» langt mer enn «skadegrensen», og det åpner seg en bred sone der det gjør vondt å løpe uten at kneet tar skade. Det er i den sonen du skal løpe. Turer som ikke gir en oppblussing etterpå, hever gradvis smertegrensen igjen. Turer som gjør det, senker den. Les hele prinsippet i knesmerter og et følsomt nervesystem.
Regelen du løper etter
Bruk regelen som ble brukt i de danske treningsstudiene av kneet: smerte opp til 2 av 10 er trygt, 3 til 5 er akseptabelt, over 5 er for mye, og smerten skal være tilbake på det vanlige nivået før neste tur (5). Regelen gjelder både under løpeturen og kvelden etter. Er kneet verre neste morgen enn det var før turen, var turen for lang, og du skrur ned på den neste. Løpere med senesmerter som fortsatte å trene etter nettopp den regelen, ble like gode som dem som tok pause (6).
Slik løper du deg gjennom det
Skru ned, ikke av. Halver mengden i en uke eller to, og fjern det som provoserer mest: bakkene, intervallene, langturen. Behold resten. Tar du helt pause, vil kneet gradvis tåle mindre, og du må begynne mer forsiktig igjen.
Veksle mellom gange og løping. Gjør det vondt selv på korte turer, så bytt til intervaller med to minutter løping og ett minutt gange, og forleng løpedelen fra uke til uke. Det er den mest pålitelige måten å komme tilbake på uten å treffe grensen.
Bygg opp sakte. Tommelfingerregelen om maks ti prosent mer per uke er ingen lov, men den er et fornuftig tempo for et kne som har vært ømt. Hold den nye mengden i to uker før du legger på mer.
Styrk kneet ved siden av. Løping bygger utholdenhet, ikke styrke. Ved smerter foran i kneet virker trening av hofte og kne sammen bedre enn trening av kneet alene (7, 8), og svake lårmuskler er risikofaktoren forskningen finner for smerter rundt kneskålen, ikke skjeve knær (9). To korte styrkeøkter i uka er investeringen som holder kneet i gang.
Øvelser for løperens kne
Øvelsene kommer fra programmet fysioterapeutene bak Rehabo har bygget. Dose: 3 sett på 30 til 40 sekunder i rolig tempo, med pause imellom.
Langsomt trinn ned
- Stå på et lavt trinn, en tykk bok eller det nederste trappetrinnet, med hele foten på kanten.
- Senk deg langsomt ned over omtrent tre sekunder, så den andre hælen så vidt berører gulvet.
- Press rolig opp igjen på standbeinet. Hold kneet i linje med foten hele veien.
- Når det føles lett: fra et vanlig trappetrinn, og til slutt uten støtte. Det er bremsen du bruker i nedoverbakker.
Knebøy på ett bein med støtte
- Stå på ett bein med en hånd lett på en stolrygg.
- Bøy kneet langsomt noen få grader, og hold det pekende samme vei som tærne.
- Reis deg rolig opp igjen. Bytt bein. Stopp hvis kneet faller innover.
- Når det føles lett: uten støtte.
Liggende hofteløft
- Ligg på siden med beina strake og kroppen i en rett linje.
- Løft det øverste beinet rolig opp mot taket med strakt kne og tærne pekende rett frem.
- Senk sakte ned igjen uten å legge beinet helt fra deg. Bytt side.
- Når det føles lett: hold beinet oppe et par sekunder i toppen.
Hofta er med fordi den styrer hvor kneet peker i hvert skritt. Vil du tøye etterpå, så len overkroppen langsomt frem fra hoftene med strake knær til du kjenner en rolig tøying bak på lårene. Tøyingen kommer sist.
Når bør du gå til lege?
Vondt i kneet etter løping er sjelden alvorlig. Gå til fastlegen hvis kneet hovner opp i løpet av få timer etter et fall eller en vridning, hvis du ikke klarer å ta fire skritt på beinet, eller hvis kneet er låst og ikke kan strekkes. Kontakt lege samme dag hvis kneet er varmt og hovent og du har feber. Og få kneet vurdert hvis du har skrudd ned og trent i tolv uker uten å komme noen vei. Les mer under vondt i kneet: når bør du gå til legen?.
Velg Kne og deretter stedet det gjør vondt, når du bygger programmet ditt. Les mer om hele kneet i guiden til vondt i kneet.
Få et kneprogram som tilpasser seg
Rehabo bygger et opptreningsprogram for kneet ut fra hvor det gjør vondt, og hvor mye. Du får fire øvelser per økt uten utstyr, og etter hver øvelse forteller du hvor vondt det gjorde. Programmet går opp, holder eller går et trinn ned ut fra svaret ditt. Det er utviklet av fysioterapeuter og gratis å komme i gang med.
Konklusjon
- Vondt i kneet etter løping er en mengde som økte raskere enn toleransen. Sko og underlag betyr mindre. Mengden betyr mest.
- Foran peker på kneskålen, under den på senen, utsiden på det brede båndet, innsiden på senene og leddet. Ingen av dem krever at du stopper.
- Mosjonsløpere har mindre artrose enn folk som ikke løper. Løping sliter ikke ut kneet.
- Skru ned, ikke av. Bruk regelen om opp til 5 av 10 og tilbake på det vanlige før neste tur, og styrk hofte og lår to ganger i uka.
Referanser
- Fairclough J et al. The functional anatomy of the iliotibial band during flexion and extension of the knee: implications for understanding iliotibial band syndrome. Journal of Anatomy 2006. PubMed
- Alentorn-Geli E et al. The association of recreational and competitive running with hip and knee osteoarthritis: a systematic review and meta-analysis. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy 2017. PubMed
- Timmins KA et al. Running and knee osteoarthritis: a systematic review and meta-analysis. American Journal of Sports Medicine 2017. PubMed
- Lo GH et al. Running does not increase symptoms or structural progression in people with knee osteoarthritis: data from the Osteoarthritis Initiative. Clinical Rheumatology 2018. PubMed
- Ageberg E et al. Feasibility of neuromuscular training in patients with severe hip or knee OA: the individualized goal-based NEMEX-TJR training program. BMC Musculoskeletal Disorders 2010. PubMed
- Silbernagel KG et al. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study. American Journal of Sports Medicine 2007. PubMed
- Nascimento LR et al. Hip and knee strengthening is more effective than knee strengthening alone for reducing pain and improving activity in individuals with patellofemoral pain: a systematic review with meta-analysis. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy 2018. PubMed
- Lack S et al. Proximal muscle rehabilitation is effective for patellofemoral pain: a systematic review with meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2015. PubMed
- Neal BS et al. Risk factors for patellofemoral pain: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2019. PubMed