Spring til indhold
Tilbage til artikler

Ondt i knæet efter løb

Det begynder som regel ikke under løbeturen. Det begynder bagefter. Knæet er stift, når du rejser dig fra sofaen, det jager på trappen om aftenen, og næste morgen mærker du det på de første skridt. Så løber du igen, og det er lidt værre. Og så begynder du at overveje, om løb er noget for dig.

Her kan du læse, hvorfor knæet gør ondt efter løb, hvad de fire almindelige smertesteder peger på, hvorfor løb ikke slider knæet op, og hvordan du bygger tolerancen op, mens du bliver ved med at løbe. Har du allerede fået at vide, at du har løberknæ, så læs også løberknæ: årsager, forløb og øvelser.

Hvorfor gør det ondt efter løb?

Knæet er det sted, løbere oftest får skader. Det er ikke, fordi løb er farligt for knæet. Det er, fordi hvert skridt belaster knæet med to til tre gange kropsvægten, og en løbetur er tusinder af skridt. Knæet tåler det fint, så længe mængden stiger i et tempo, det kan følge med i. Ondt i knæet efter løb er næsten altid en mængde, der steg hurtigere end det.

Det sker typisk efter en pause, med en ekstra tur om ugen, med bakker eller intervaller, eller når en løbeplan holdes hårdere end kroppen. Sko og underlag betyder mindre, end de fleste tror. Mængden betyder mest.

Vævet reagerer med forsinkelse. Derfor gør det ondt om aftenen eller næste dag, ikke undervejs, og derfor er grænsen let at løbe forbi.

Hvor gør det ondt? Fire steder, fire svar

Foran, under eller omkring knæskallen. Det mest almindelige. Det jager ned ad bakke og på trapper, og det er ømt, når du har siddet længe. Knæskallen presses ind mod lårbenet i hvert skridt, og en øm knæskal tåler det dårligt. Læs mere under ondt under og omkring knæskallen.

Lige under knæskallen, i senen. En skarp, lokal ømhed på et punkt, værst ved afsæt og på trapper op. Det er senen fra knæskallen til skinnebenet, der har mistet tolerancen. Læs mere under springerknæ.

På ydersiden af knæet. En smerte, der kommer efter et bestemt antal kilometer, næsten på minuttet, og bliver værre ned ad bakke. Det er det brede bindevævsbånd på ydersiden af låret, der trykker på et følsomt væv lige over knæet (1). Læs mere under ondt på ydersiden af knæet.

På indersiden af knæet. Ømhed lige under leddet på indersiden, hvor tre sener fæstner, eller lidt højere oppe i selve leddet. Læs mere under ondt på indersiden af knæet.

Alle fire har det samme til fælles. Det er ikke skader, der kræver, at du stopper. Det er væv, der lige nu tåler mindre end den mængde, du løber, og tolerance kan bygges op.

Løb slider ikke knæet op

Den frygt, de fleste løbere med ondt i knæet bærer rundt på, er, at de er ved at slide knæet op. Forskningen siger det modsatte. I en gennemgang af 25 studier med over 125.000 mennesker havde motionsløbere slidgigt i hofte eller knæ i 3,5 procent af tilfældene, mod 10,2 procent hos dem, der ikke løb. Kun konkurrenceløbere med mange års høj mængde lå højere, med 13,3 procent (2). En anden gennemgang fandt, at løbere havde færre knæoperationer for slidgigt end ikke-løbere (3). Og hos mennesker, der allerede havde slidgigt i knæet, gjorde løb hverken symptomerne eller scanningerne værre over flere år (4).

Brusk er levende væv, der tilpasser sig belastning ligesom muskler og knogler. Det, der gør ondt efter løb, er et følsomt led og et væv, der har fået mere, end det var klar til, ikke et led, der er ved at være opbrugt.

Det følsomme nervesystem

Smerte er ikke et mål for skade. Efter en overbelastning falder kroppens "smertegrænse" langt mere end dens "skadegrænse", og der åbner sig en bred zone, hvor det gør ondt at løbe, uden at knæet tager skade. Det er i den zone, du skal løbe. Ture, der ikke giver en opblussen bagefter, hæver gradvist smertegrænsen igen. Ture, der gør, sænker den. Læs hele princippet i knæsmerter og et følsomt nervesystem.

Reglen, du løber efter

Brug den regel, der blev brugt i de danske træningsstudier af knæet: smerte op til 2 ud af 10 er sikkert, 3 til 5 er acceptabelt, over 5 er for meget, og smerten skal være tilbage ved det sædvanlige inden næste tur (5). Den regel gælder både under løbeturen og aftenen efter. Er knæet værre næste morgen, end det var før turen, var turen for lang, og du skruer ned på den næste. Løbere med senesmerter, der fortsatte med at træne efter netop den regel, kom sig lige så godt som dem, der holdt pause (6).

Sådan løber du dig igennem det

Skru ned, ikke af. Halvér mængden en uge eller to, og fjern det, der provokerer mest: bakkerne, intervallerne, den lange tur. Behold resten. Et knæ, der holder helt pause, taber tolerance for hver uge og skal starte længere nede.

Gå-løb. Gør det ondt selv på korte ture, så skift til intervaller af to minutters løb og et minuts gang, og forlæng løbedelen fra uge til uge. Det er den mest pålidelige måde at komme tilbage på uden at ramme grænsen.

Byg op langsomt. Tommelfingerreglen om højst ti procent mere om ugen er ikke en lov, men den er et fornuftigt tempo for et knæ, der har været ømt. Hold den nye mængde i to uger, før du lægger mere på.

Styrk knæet ved siden af. Løb bygger udholdenhed, ikke styrke. Ved smerter foran i knæet virker træning af hofte og knæ sammen bedre end træning af knæet alene (7, 8), og svage lårmuskler er den risikofaktor, forskningen finder for knæskalssmerter, ikke skæve knæ (9). To korte styrkepas om ugen er den investering, der holder knæet i gang.

Øvelser til løberens knæ

Øvelserne kommer fra det program, fysioterapeuterne bag Rehabo har bygget. Dosis: 3 sæt af 30 til 40 sekunder i roligt tempo, med pause imellem.

Langsomt trin ned

  1. Stå på et lavt trin, en tyk bog eller det nederste trappetrin, med hele foden på kanten.
  2. Sænk dig langsomt ned på omkring tre sekunder, så den anden hæl lige rører gulvet.
  3. Pres roligt op igen på standbenet. Hold knæet i linje med foden hele vejen.
  4. Når det føles let: fra et almindeligt trappetrin, og til sidst uden støtte. Det er den bremse, du bruger ned ad bakke.

Knæbøj på ét ben med støtte

  1. Stå på ét ben med en hånd let på en stoleryg.
  2. Bøj knæet langsomt nogle få grader, og hold det pegende samme vej som tæerne.
  3. Rejs dig roligt op igen. Skift ben. Stop, hvis knæet falder indad.
  4. Når det føles let: uden støtte.

Liggende hofteløft

  1. Lig på siden med benene strakte og kroppen på lige linje.
  2. Løft det øverste ben roligt op mod loftet med strakt knæ og tæerne pegende lige frem.
  3. Sænk langsomt ned igen uden at lægge benet helt fra dig. Skift side.
  4. Når det føles let: hold benet oppe et par sekunder i toppen.

Hoften er med, fordi den styrer, hvor knæet peger hen i hvert skridt. Vil du strække bagefter, så læn overkroppen langsomt frem fra hofterne med strakte knæ, til du mærker et roligt stræk bagpå lårene. Strækket kommer sidst.

Hvornår skal du søge læge?

Ondt i knæet efter løb er sjældent alvorligt. Se en læge, hvis knæet hæver inden for få timer efter et fald eller et vrid, hvis du ikke kan tage fire skridt på benet, eller hvis knæet er låst og ikke kan strækkes. Se en læge samme dag, hvis knæet er varmt og hævet, og du har feber. Og få knæet vurderet, hvis du har skruet ned og trænet i tolv uger uden at komme nogen vegne. Læs mere under knæsmerter: hvornår skal du til lægen?.

Vælg Knæ og derefter det sted, det gør ondt, når du bygger dit program. Læs mere om hele knæet i guiden til knæsmerter.

Få et knæprogram, der tilpasser sig

Rehabo bygger et genoptræningsprogram til knæet ud fra, hvor det gør ondt, og hvor meget. Du får fire øvelser pr. træning uden udstyr, og efter hver øvelse fortæller du, hvor ondt det gjorde. Programmet rykker op, holder eller går et trin ned ud fra dit svar. Det er udviklet af fysioterapeuter og gratis at komme i gang med.

Byg dit knæprogram

Konklusion

  • Ondt i knæet efter løb er en mængde, der steg hurtigere end tolerancen. Sko og underlag betyder mindre. Mængden betyder mest.
  • Foran peger på knæskallen, under den på senen, ydersiden på det brede bånd, indersiden på senerne og leddet. Ingen af dem kræver, at du stopper.
  • Motionsløbere har mindre slidgigt end folk, der ikke løber. Løb slider ikke knæet op.
  • Skru ned, ikke af. Brug reglen om op til 5 ud af 10 og tilbage ved det sædvanlige inden næste tur, og styrk hofte og lår to gange om ugen.

Referencer

  1. Fairclough J et al. The functional anatomy of the iliotibial band during flexion and extension of the knee: implications for understanding iliotibial band syndrome. Journal of Anatomy 2006. PubMed
  2. Alentorn-Geli E et al. The association of recreational and competitive running with hip and knee osteoarthritis: a systematic review and meta-analysis. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy 2017. PubMed
  3. Timmins KA et al. Running and knee osteoarthritis: a systematic review and meta-analysis. American Journal of Sports Medicine 2017. PubMed
  4. Lo GH et al. Running does not increase symptoms or structural progression in people with knee osteoarthritis: data from the Osteoarthritis Initiative. Clinical Rheumatology 2018. PubMed
  5. Ageberg E et al. Feasibility of neuromuscular training in patients with severe hip or knee OA: the individualized goal-based NEMEX-TJR training program. BMC Musculoskeletal Disorders 2010. PubMed
  6. Silbernagel KG et al. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study. American Journal of Sports Medicine 2007. PubMed
  7. Nascimento LR et al. Hip and knee strengthening is more effective than knee strengthening alone for reducing pain and improving activity in individuals with patellofemoral pain: a systematic review with meta-analysis. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy 2018. PubMed
  8. Lack S et al. Proximal muscle rehabilitation is effective for patellofemoral pain: a systematic review with meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2015. PubMed
  9. Neal BS et al. Risk factors for patellofemoral pain: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2019. PubMed