Knieschmerzen im Alter: Ist das Verschleiß?

Es beginnt oft leise. Die Treppe fühlt sich etwas länger an, du nimmst die Hände zu Hilfe, wenn du vom Sofa aufstehst, und die ersten Schritte am Morgen sind steif. Vielleicht hat man dir gesagt, das sei das Alter oder deine Knie seien verschlissen. Und dann kann man ja nicht viel dagegen tun, denkst du.

Das stimmt nicht. Hier liest du, was mit den Jahren tatsächlich in einem Knie passiert, warum „Verschleiß“ ein irreführendes Wort ist und was die Forschung über das Training von Knien ab 50 sagt. Die Kurzfassung: Kraft lässt sich in jedem Alter aufbauen, und das ist die am besten belegte Behandlung, die es gibt.

Was passiert mit den Jahren im Knie?

Ein Knie mit 60 ist nicht dasselbe wie ein Knie mit 25. Der Knorpel wird an manchen Stellen dünner, der Meniskus bekommt kleine Risse, und der Knochen bildet kleine Kanten am Rand des Gelenks. Das sind die Veränderungen, die ein Radiologe „degenerativ“ nennt, und sie stehen hinter dem Wort Arthrose.

Aber diese Veränderungen sind viel häufiger als die Schmerzen. In einer großen amerikanischen Studie mit 991 Menschen zwischen 50 und 90 Jahren, die ohne Rücksicht darauf ausgewählt wurden, ob sie Knieschmerzen hatten, fand eine MRT einen Meniskusriss bei 19 Prozent der Frauen zwischen 50 und 59 und bei 56 Prozent der Männer zwischen 70 und 90. Und 61 Prozent derjenigen mit einem Riss hatten im vergangenen Monat keine Schmerzen, keine Empfindlichkeit und keine Steifigkeit im Knie gehabt (1).

Fasst man Studien mit Erwachsenen ganz ohne Knieschmerzen zusammen, hat etwa jeder Vierte eine Knorpelveränderung und jeder Zehnte einen Meniskusriss. Nach dem 40. Lebensjahr steigen die Zahlen auf vier von zehn und einen von fünf (2). Die Veränderungen gehören also zum Älterwerden, wie Falten und graue Haare. Sie entscheiden nicht darüber, ob es wehtut.

Darum ist „Verschleiß“ das falsche Wort

Verschleiß klingt nach einem Reifen, der mit jeder Umdrehung dünner wird. So funktioniert Knorpel nicht. Knorpel ist lebendes Gewebe, das auf Belastung reagiert, indem es stärker wird, genau wie Muskeln und Knochen. In einer Studie trainierten Menschen mit einer früheren Knieverletzung vier Monate lang moderat, und danach wurde gemessen, dass die Qualität des Knorpels besser geworden war, nicht schlechter (3). Eine Übersicht über Studien mit Menschen, die Arthrose haben oder ein Risiko dafür tragen, fand keine Hinweise darauf, dass Training dem Knorpel schadet (4).

Was mit dem Alter tatsächlich abnimmt, wenn du nichts tust, ist die Muskelkraft. Und hier liegt der wichtige Zusammenhang. Eine Zusammenfassung von fünf großen Studien, die über 5.700 Menschen ohne Arthrose bis zu 14 Jahre lang begleiteten, ergab, dass Menschen mit schwachen Oberschenkelmuskeln ein um etwa 65 Prozent höheres Risiko hatten, eine schmerzhafte Arthrose zu entwickeln (5). Schwache Oberschenkel kommen also vor den Schmerzen, nicht nur danach.

Der Oberschenkelmuskel bremst dich auf dem Weg die Treppe hinunter und fängt dich auf, wenn du dich hinsetzt. Ist er schwach, landet die Belastung abrupter im Gelenk, und das Gelenk wird empfindlich. Darum fühlen sich die Knie oft in den Jahren schlechter an, in denen du dich am wenigsten bewegst.

Was sagt die Forschung über Training ab 50?

Die beste Studiensammlung zu diesem Thema ist eine Cochrane-Übersicht über 44 Studien mit über 3.500 Menschen mit Kniearthrose, die meisten von ihnen über 60. Training verringerte die Schmerzen direkt nach dem Programm um etwa 12 Punkte auf einer Skala von 0 bis 100 und verbesserte die Funktion um etwa 10 Punkte. Keine der Studien berichtete über eine ernste Nebenwirkung (6).

Zwei Dinge sind bemerkenswert. Die Wirkung lässt nach, wenn man aufhört: Zwei bis sechs Monate nach dem Programm hatte sie sich halbiert (6). Und die Art des Trainings spielt eine Rolle. Eine dänische Analyse von 48 Studien ergab, dass Krafttraining mit Fokus auf den Oberschenkelmuskel besser wirkte als allgemeines Beintraining und dass Programme mit einem klaren Ziel besser wirkten als Programme, die von allem ein bisschen mischten (7).

Dänemark hat darauf eine eigene Antwort. Die nationale klinische Leitlinie der dänischen Gesundheitsbehörde (Sundhedsstyrelsen) zur Kniearthrose von 2012 empfiehlt angeleitetes Training, Aufklärung und Beratung zum Gewicht als erste Behandlung, und sie sagt, dass Training eine Wirkung in derselben Größenordnung wie Medikamente hat. Die Leitlinie wird derzeit überarbeitet, aber die Empfehlung, zuerst zu trainieren, hat sich nicht geändert. Das dänische Programm GLA:D baut darauf auf, und über 9.800 Teilnehmende, die meisten über 60, haben im Register nach dem Programm weniger Schmerzen und weniger Schmerztabletten angegeben (8). Mehr dazu unter Kniearthrose.

Ist es gefährlich, mit Knieschmerzen zu trainieren?

Nein, nicht mit der Regel, die die schwedischen Trainingsstudien verwendet haben: Schmerz bis 2 von 10 ist sicher, 3 bis 5 ist akzeptabel, über 5 ist zu viel, und der Schmerz muss bis zum nächsten Training wieder auf dem gewohnten Stand sein (9). Die Regel gilt unabhängig vom Alter. Muskelkater am Tag danach bedeutet, dass die Muskeln gearbeitet haben, nicht dass das Gelenk Schaden genommen hat. Die ganze Regel findest du unter darfst du mit Knieschmerzen trainieren.

Schmerz ist kein Maß für Schaden. Er ist die Einschätzung deines Nervensystems, ob etwas gefährlich ist, und ein Knie, das lange wehgetan hat, bekommt ein Nervensystem, das empfindlicher geworden ist. Das bedeutet, dass es eine breite Zone gibt, in der das Knie wehtut, ohne Schaden zu nehmen, und in dieser Zone findet das Training statt. Das Prinzip erklären wir in Knieschmerzen und ein empfindliches Nervensystem.

Übungen, die mit einem Stuhl und einer Wand beginnen

Die Übungen hier stammen aus dem Programm, das die Physiotherapeuten hinter Rehabo aufgebaut haben. Die ersten Stufen sind so leicht, dass die meisten heute anfangen können, und über jeder Stufe liegt eine schwerere. Dosis: 3 Sätze von 30 bis 40 Sekunden in ruhigem Tempo, mit Pause dazwischen.

Kniebeuge vom Stuhl

1. Setz dich auf die vordere Kante eines Stuhls, die Füße hüftbreit und die Zehen leicht nach außen.
2. Lehn dich etwas nach vorn und steh ruhig auf, indem du über die Fersen drückst.
3. Setz dich langsam über etwa drei Sekunden wieder hin. Lass dich nicht fallen.
4. Halte die Knie die ganze Zeit in dieselbe Richtung wie die Zehen.
5. Wenn es sich leicht anfühlt: Mach es, ohne den Stuhl zu berühren, und später tiefer als Stuhlhöhe.

Kniebeuge zum Stuhl

1. Stell dich vor einen Stuhl, die Füße hüftbreit.
2. Setz dich in etwa drei Sekunden langsam Richtung Stuhl, berühre die Sitzfläche leicht und steh wieder auf.
3. Schau geradeaus und halte die Brust oben. Die Knie dürfen nicht nach innen fallen.
4. Wenn es sich leicht anfühlt: Stell dich auf ein Bein, eine Hand leicht auf dem Stuhl, und beuge das Knie ein paar Grad.

Aufsteigen mit Halt

1. Stell dich vor eine niedrige Stufe oder die unterste Treppenstufe, die Hand am Geländer.
2. Setz den ganzen Fuß auf die Stufe und drück dich ruhig hoch, bis das Bein gestreckt ist.
3. Senk dich mit demselben Bein langsam wieder ab.
4. Der Arm ist für das Gleichgewicht da, nicht zum Hochziehen.
5. Wenn es sich leicht anfühlt: Lass das Geländer los, und später: Trainiere den langsamen Schritt nach unten. Mehr dazu unter Knieschmerzen beim Treppensteigen.

Abduktion im Stehen

1. Stell dich aufrecht hin, die Fingerspitzen zum Gleichgewicht an einer Wand.
2. Heb ein Bein ruhig zur Seite, das Knie gestreckt und die Zehen nach vorn.
3. Senk es langsam wieder ab, ohne in der Hüfte einzusinken. Wechsle die Seite.
4. Wenn es sich leicht anfühlt: Halte das Bein ein paar Sekunden draußen, oder leg dich auf die Seite und heb das Bein von dort.

Die Hüfte ist dabei, weil die Muskeln an der Außenseite der Hüfte steuern, wohin das Knie zeigt. Mehr dazu unter darum trainierst du die Hüfte, wenn das Knie wehtut.

Hol dir ein Knieprogramm, das sich anpasst

Rehabo stellt ein Reha-Programm für das Knie zusammen, je nachdem, wo es wehtut und wie stark. Du bekommst vier Übungen pro Training ohne Geräte, und nach jeder Übung sagst du, wie weh es getan hat. Das Programm geht eine Stufe hoch, bleibt oder geht eine Stufe zurück, je nach deiner Antwort. Es wurde von Physiotherapeuten entwickelt, und der Einstieg ist kostenlos.

Stell dein Knieprogramm zusammen

Wann solltest du zum Arzt?

Ein Knie, das warm, geschwollen und rot wird, während du Fieber bekommst oder dich krank fühlst, muss noch am selben Tag in der Notaufnahme angesehen werden. Ein Knie, das innerhalb weniger Stunden nach einem Sturz stark anschwillt oder auf dem du keine vier Schritte gehen kannst, muss ärztlich untersucht werden. Nächtliche Schmerzen, die sich nicht ändern, wenn du die Position wechselst, zusammen mit Gewichtsverlust oder einer früheren Krebserkrankung, gehören ebenfalls in die Hausarztpraxis. Und hast du zwei bis drei Monate ohne Fortschritt trainiert, ist eine Einschätzung in der Physiotherapie oder in deiner Hausarztpraxis der nächste Schritt. Die ganze Liste findest du unter Knieschmerzen: wann zum Arzt.

Fazit

• Veränderungen auf Scans gehören zum Älterwerden und entscheiden nicht darüber, ob es wehtut. Mehr als die Hälfte der Menschen mit einem Meniskusriss hat keine Beschwerden.
• Knorpel nutzt sich nicht ab wie ein Reifen. Er passt sich der Belastung an, und Training schadet ihm nicht.
• Was mit dem Alter abnimmt, ist die Muskelkraft, und schwache Oberschenkel kommen vor einer schmerzhaften Arthrose, nicht nur danach.
• Training verringert die Schmerzen bei Arthrose um etwa 12 von 100 Punkten ohne ernste Nebenwirkungen, und Krafttraining mit Fokus auf den Oberschenkel wirkt am besten.
• Fang mit einem Stuhl und einer Wand an, halte dich an die Schmerzregel 0 bis 5 und bleib dabei. Die Wirkung lässt nach, wenn du aufhörst.

Lies auch den Ratgeber zu Knieschmerzen.

Quellen

1. Englund M et al. Incidental meniscal findings on knee MRI in middle-aged and elderly persons. New England Journal of Medicine 2008. PubMed
2. Culvenor AG et al. Prevalence of knee osteoarthritis features on magnetic resonance imaging in asymptomatic uninjured adults: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2019. PubMed
3. Roos EM, Dahlberg L. Positive effects of moderate exercise on glycosaminoglycan content in knee cartilage: a four-month, randomized, controlled trial in patients at risk of osteoarthritis. Arthritis & Rheumatism 2005. PubMed
4. Bricca A et al. Impact of exercise on articular cartilage in people at risk of, or with established, knee osteoarthritis: a systematic review of randomised controlled trials. British Journal of Sports Medicine 2019. PubMed
5. Øiestad BE et al. Knee extensor muscle weakness is a risk factor for development of knee osteoarthritis. A systematic review and meta-analysis. Osteoarthritis and Cartilage 2015. PubMed
6. Fransen M et al. Exercise for osteoarthritis of the knee. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015. PubMed
7. Juhl C et al. Impact of exercise type and dose on pain and disability in knee osteoarthritis: a systematic review and meta-regression analysis of randomized controlled trials. Arthritis & Rheumatology 2014. PubMed
8. Skou ST, Roos EM. Good Life with osteoArthritis in Denmark (GLA:D): evidence-based education and supervised neuromuscular exercise delivered by certified physiotherapists nationwide. BMC Musculoskeletal Disorders 2017. PubMed
9. Ageberg E et al. Feasibility of neuromuscular training in patients with severe hip or knee OA: the individualized goal-based NEMEX-TJR training program. BMC Musculoskeletal Disorders 2010. PubMed