Det börjar ofta i det tysta. Trappan känns lite längre, du tar hjälp av händerna när du reser dig från soffan, och de första stegen på morgonen är stela. Kanske har du fått höra att det är åldern, eller att knäna börjar bli slitna. Och då finns det inte så mycket att göra åt det, tänker du.
Det stämmer inte. Här kan du läsa vad som faktiskt händer i ett knä med åren, varför ”slitage” är ett missvisande ord och vad forskningen säger om att träna knän över 50. Den korta versionen: styrka går att bygga upp i alla åldrar, och det är den bäst dokumenterade behandling som finns.
Vad händer i knät med åren?
Ett knä på 60 är inte samma sak som ett knä på 25. Brosket blir tunnare på vissa ställen, menisken får små sprickor och benet bildar små kanter i ledens utkant. Det är de förändringarna som en röntgenläkare kallar ”degenerativa”, och det är de som ligger bakom ordet artros.
Men förändringarna är mycket vanligare än smärtan är. I en stor amerikansk studie av 991 människor mellan 50 och 90 år, utvalda utan hänsyn till om de hade ont i knäna, hittade en magnetkameraundersökning en spricka i menisken hos 19 procent av kvinnorna mellan 50 och 59 och hos 56 procent av männen mellan 70 och 90. Och 61 procent av dem som hade en spricka hade inte haft smärta, ömhet eller stelhet i knät den senaste månaden (1).
Samlar man studier av vuxna helt utan knäsmärta har ungefär var fjärde en broskförändring och var tionde en spricka i menisken. Efter 40 stiger siffrorna till fyra av tio och en av fem (2). Förändringarna är alltså en del av att bli äldre, som rynkor och grått hår. De avgör inte om det gör ont.
Därför är ”slitage” fel ord
Slitage låter som ett däck som blir tunnare varje gång det rullar. Brosk fungerar inte så. Brosk är levande vävnad som reagerar på belastning genom att bli starkare, precis som muskler och skelett gör. En studie lät människor med en tidigare knäskada träna måttligt i fyra månader och mätte efteråt att broskets kvalitet hade blivit bättre, inte sämre (3). En genomgång av studier av människor med artros eller med risk för det fann inga tecken på att träning skadar brosket (4).
Det som faktiskt minskar med åldern, om du inte gör något, är muskelstyrkan. Och här är det viktiga sambandet. En samling av fem stora studier som följde över 5 700 människor utan artros i upp till 14 år fann att de med svaga lårmuskler hade ungefär 65 procent större risk att utveckla artros med smärta (5). Svaga lår kommer alltså före smärtan, inte bara efter den.
Lårmuskeln bromsar dig nedför trappan och fångar upp dig när du sätter dig. Är den svag landar belastningen mer abrupt i leden, och leden blir öm. Därför känns knäna ofta sämre under de år då du rör dig minst.
Vad säger forskningen om träning efter 50?
Den bästa samlingen av studier på området är en Cochrane-genomgång av 44 försök med över 3 500 människor med artros i knät, de flesta över 60 år. Träning minskade smärtan med ungefär 12 poäng på en skala från 0 till 100 direkt efter träningsperioden och förbättrade funktionen med ungefär 10 poäng. Ingen av studierna rapporterade en allvarlig biverkning (6).
Två saker är värda att lägga märke till. Effekten avtar om man slutar: två till sex månader efter träningsperioden hade den halverats (6). Och typen av träning spelar roll. En dansk analys av 48 försök fann att styrketräning med fokus på lårmuskeln fungerade bättre än vanlig benträning, och att program med ett tydligt mål fungerade bättre än program som blandade lite av varje (7).
Danmark har ett eget svar på det. Danska Sundhedsstyrelsens nationella kliniska riktlinje för knäartros från 2012 rekommenderar handledd träning, patientutbildning och råd om vikt som första behandling, och den säger att träning har en effekt av samma storlek som läkemedel. Riktlinjen håller på att omprövas, men rekommendationen om träning först har inte ändrats. Det danska GLA:D-programmet bygger på den, och över 9 800 deltagare, de flesta över 60 år, har i registret rapporterat mindre smärta och färre smärtstillande tabletter efter programmet (8). Läs mer under artros i knät.
Är det farligt att träna med ont i knäna?
Nej, inte med den regel som de danska träningsstudierna använde: smärta upp till 2 av 10 är tryggt, 3 till 5 är acceptabelt, över 5 är för mycket, och smärtan ska vara tillbaka på den vanliga nivån före nästa pass (9). Regeln gäller oavsett ålder. Ömma muskler dagen efter betyder att de har arbetat, inte att leden har tagit skada. Läs hela regeln under får du träna med ont i knät.
Smärta är inte ett mått på skada. Den är nervsystemets bedömning av om något är farligt, och ett knä som har gjort ont länge får ett nervsystem som har blivit känsligare. Det betyder att det finns en bred zon där knät gör ont utan att ta skada, och det är i den zonen träningen sker. Läs principen i knäsmärta och ett känsligt nervsystem.
Övningar som börjar vid en stol och en vägg
Övningarna här kommer från det program som fysioterapeuterna bakom Rehabo har byggt. De första stegen är lätta nog för att de flesta ska kunna börja i dag, och varje steg har ett svårare steg ovanför sig. Dos: 3 set på 30 till 40 sekunder i lugnt tempo, med vila emellan.
Knäböj från stol
- Sätt dig på framkanten av en stol med fötterna i höftbredd och tårna lätt utåt.
- Luta dig lite framåt och res dig lugnt upp genom att pressa genom hälarna.
- Sätt dig långsamt ned igen under ungefär tre sekunder. Låt bli att dunsa ned.
- Håll knäna pekande åt samma håll som tårna hela vägen.
- När det känns lätt: gör det utan att nudda stolen, och senare djupare än stolshöjd.
Knäböj till stol
- Stå framför en stol med fötterna i höftbredd.
- Sätt dig långsamt ned mot stolen på ungefär tre sekunder, nudda sitsen lätt och res dig igen.
- Titta rakt fram och håll bröstet uppe. Knäna får inte falla inåt.
- När det känns lätt: stå på ett ben med en hand lätt på stolen och böj knät några grader.
Steg upp med stöd
- Stå framför ett lågt trappsteg eller det nedersta steget i en trappa med handen på räcket.
- Sätt hela foten på trappsteget och pressa lugnt upp tills benet är sträckt.
- Sänk dig långsamt ned igen med samma ben.
- Armen är till för balansen, inte för att dra dig upp.
- När det känns lätt: släpp räcket, och senare: träna det långsamma steget ner. Läs mer under ont i knät i trappor.
Stående abduktion
- Stå upprätt med fingertopparna mot en vägg för balansen.
- Lyft ena benet lugnt ut åt sidan med sträckt knä och tårna pekande rakt fram.
- Sänk långsamt ned igen utan att sjunka ihop i höften. Byt sida.
- När det känns lätt: håll benet ute i några sekunder, eller ligg på sidan och lyft benet därifrån.
Höften är med eftersom musklerna på utsidan av höften styr åt vilket håll knät pekar. Läs mer under därför tränar du höften när knät gör ont.
Få ett knäprogram som anpassar sig
Rehabo bygger ett rehabprogram för knät utifrån var det gör ont och hur mycket. Du får fyra övningar per pass utan utrustning, och efter varje övning berättar du hur ont det gjorde. Programmet flyttar upp, håller kvar eller går ned ett steg utifrån ditt svar. Det är utvecklat av fysioterapeuter och gratis att komma i gång med.
När ska du söka vård?
Ett knä som blir varmt, svullet och rött samtidigt som du får feber eller känner dig sjuk ska undersökas på akuten samma dag. Ett knä som svullnar kraftigt inom några timmar efter ett fall, eller som du inte kan gå fyra steg på, ska undersökas av en läkare. Smärta på natten som inte ändras när du byter ställning, tillsammans med viktnedgång eller en tidigare cancersjukdom, ska också undersökas av en läkare. Och har du tränat i två till tre månader utan att det blir bättre är en bedömning hos en fysioterapeut eller på din vårdcentral nästa steg. Läs hela listan under knäsmärta: när ska du söka vård.
Sammanfattning
- Förändringar på bilder är en del av att bli äldre och avgör inte om det gör ont. Mer än hälften av dem med en spricka i menisken har inga symtom.
- Brosk slits inte som ett däck. Det anpassar sig till belastning, och träning skadar det inte.
- Det som minskar med åldern är muskelstyrkan, och svaga lår kommer före artros med smärta, inte bara efter.
- Träning minskar smärtan vid artros med ungefär 12 poäng av 100 utan allvarliga biverkningar, och styrketräning med fokus på lårmuskeln fungerar bäst.
- Börja vid en stol och en vägg, följ smärtregeln 0 till 5 och fortsätt. Effekten avtar om du slutar.
Läs också guiden till ont i knät.
Referenser
- Englund M et al. Incidental meniscal findings on knee MRI in middle-aged and elderly persons. New England Journal of Medicine 2008. PubMed
- Culvenor AG et al. Prevalence of knee osteoarthritis features on magnetic resonance imaging in asymptomatic uninjured adults: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2019. PubMed
- Roos EM, Dahlberg L. Positive effects of moderate exercise on glycosaminoglycan content in knee cartilage: a four-month, randomized, controlled trial in patients at risk of osteoarthritis. Arthritis & Rheumatism 2005. PubMed
- Bricca A et al. Impact of exercise on articular cartilage in people at risk of, or with established, knee osteoarthritis: a systematic review of randomised controlled trials. British Journal of Sports Medicine 2019. PubMed
- Øiestad BE et al. Knee extensor muscle weakness is a risk factor for development of knee osteoarthritis. A systematic review and meta-analysis. Osteoarthritis and Cartilage 2015. PubMed
- Fransen M et al. Exercise for osteoarthritis of the knee. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015. PubMed
- Juhl C et al. Impact of exercise type and dose on pain and disability in knee osteoarthritis: a systematic review and meta-regression analysis of randomized controlled trials. Arthritis & Rheumatology 2014. PubMed
- Skou ST, Roos EM. Good Life with osteoArthritis in Denmark (GLA:D): evidence-based education and supervised neuromuscular exercise delivered by certified physiotherapists nationwide. BMC Musculoskeletal Disorders 2017. PubMed
- Ageberg E et al. Feasibility of neuromuscular training in patients with severe hip or knee OA: the individualized goal-based NEMEX-TJR training program. BMC Musculoskeletal Disorders 2010. PubMed