Mange med vondt i knærne har hørt setningen "du må bare gå ned i vekt". Ofte fra en lege, ofte i forbifarten, og ofte uten at det fulgte noe med om hvordan man gjør det med knær som gjør vondt når man går.
Her får du en ærlig gjennomgang. Vekt og knesmerter henger sammen, det ville være feil å påstå noe annet. Men sammenhengen er mer nyansert enn setningen antyder, og den viktigste delen av behandlingen er den samme uansett vekt: å trene knærne. Det kan du begynne med i dag, i den kroppen du har.
Hva vekt gjør med kneet
Kneet bærer mer enn kroppsvekten din hver gang du tar et steg. På flatt gulv er belastningen på leddet rundt to til tre ganger kroppsvekten, i trapper mer. Så et kilo på vekten blir til flere kilo i kneet ved hvert steg, og det er den enkle mekanikken bak sammenhengen.
Det finnes også en mindre synlig side. Fettvev er ikke passivt, det sender stoffer ut i blodet som holder kroppens betennelsesnivå litt høyere, og et ledd med et høyere betennelsesnivå er mer følsomt. Begge deler betyr at artrose i kneet er vanligere hos mennesker med høyere vekt, og at den danske Sundhedsstyrelsens retningslinje for kneartrose nevner råd om vekt som en del av kjernebehandlingen, sammen med trening og opplæring.
Men legg merke til hva retningslinjen ikke sier. Den sier ikke at man må gå ned i vekt før man kan trene, og den sier ikke at vekten er årsaken til smertene dine. Det finnes mange mennesker med høy vekt uten knesmerter, og mange slanke mennesker med.
Den store studien om vekt og trening
Den beste studien på området heter IDEA og ble publisert i 2013. 454 voksne over 55 år med artrose i kneet og en BMI mellom 27 og 41 ble fordelt i tre grupper i 18 måneder: intensiv kostomlegging, trening, eller begge deler (1).
De som både endret kosten og trente, gikk i gjennomsnitt ned 10,6 kilo, rundt 11 prosent av vekten sin. Kostgruppen gikk ned 8,9 kilo, og treningsgruppen 1,8 kilo. Etter 18 måneder hadde gruppen med både kost og trening mindre smerte og bedre funksjon enn hver av de to andre gruppene, og belastningen i kneet målt i laboratoriet var lavere hos dem som hadde gått ned i vekt (1).
Tre ting er verdt å ta med seg fra studien. For det første virker kombinasjonen best, ikke det ene eller det andre. For det andre gikk treningsgruppen nesten ikke ned i vekt, men den hadde likevel en tydelig effekt på smerten, fordi trening virker på kneet gjennom andre veier enn vekten. For det tredje var vektnedgangen på rundt 10 prosent resultatet av 18 måneder med tett støtte fra ernæringsfysiologer og trenere, ikke av et godt råd i forbifarten.
Derfor er trening den viktigste delen
Trening hjelper mot knesmerter uansett vekt. En Cochrane-gjennomgang av 44 forsøk med over 3500 mennesker med artrose fant at trening reduserte smerten med rundt 12 poeng på en skala fra 0 til 100 og bedret funksjonen med rundt 10 poeng, uten alvorlige bivirkninger i noen av studiene (2). Deltakerne var ikke valgt ut etter vekt, og effekten var ikke avhengig av om de gikk ned i vekt.
Grunnen er at sterke lårmuskler bremser belastningen før den treffer leddet. Svake lår er en selvstendig risikofaktor for å utvikle artrose med smerter (3), og styrketrening med fokus på låret er den treningsformen som virker best (4). Det gjelder uansett hva vekten viser.
Og så er det rekkefølgen. Det er vanskelig å gå ned i vekt med knær som gjør vondt, fordi det er vanskelig å bevege seg. Blir knærne sterkere først, blir gåturer, sykling og trapper mulige igjen, og da blir en vektnedgang, hvis du ønsker det, mer realistisk. Treningen er ikke det du gjør når du har gått ned i vekt. Den er det som gjør de andre tingene mulige.
Er det farlig å trene når man veier mye?
Nei. Brusk er levende vev som tilpasser seg belastning, og en gjennomgang av studier fant ingen tegn på at trening skader brusken hos mennesker med artrose eller med risiko for det (5). Det som gjelder, er den samme smerteregelen som de danske treningsstudiene brukte: smerte opptil 2 av 10 er trygt, 3 til 5 er akseptabelt, over 5 er for mye, og smerten skal være tilbake på det vanlige nivået før neste økt (6). Les hele regelen under kan du trene med vondt i kneet.
Smerte er heller ikke et mål på skade. Et kne som har gjort vondt lenge, får et nervesystem som reagerer raskere og kraftigere, og det gjør at bevegelse kan gjøre vondt uten å gjøre skade. Trening i små, planlagte steg skrur ned den følsomheten igjen. Les mer i knesmerter og et følsomt nervesystem.
Slik kommer du i gang
Velg øvelser der du selv styrer hvor mye av kroppsvekten kneet bærer. Det er nettopp det de første trinnene i programmet er laget for. Dose: 3 sett à 30 til 40 sekunder i rolig tempo, med pause mellom.
Knebøy ved vegg
- Stå med ryggen mot en vegg og føttene litt frem, i hoftebredde.
- Gli rolig ned langs veggen, bare så langt som det er behagelig, og press deg opp igjen gjennom hælene.
- Hold ryggen mot veggen hele veien, og ikke la knærne falle innover.
- Når det føles lett: knebøy fra en stol, og senere uten stol.
Bekkenløft
- Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene i gulvet.
- Stram setemusklene lett, og løft bekkenet rolig opp til kropp og lår er på linje.
- Senk deg langsomt ned igjen. Ikke svai i korsryggen på toppen.
- Når det føles lett: hold stillingen på toppen i noen sekunder, og senere med det ene beinet strakt.
Sittende knestrekk med hold
- Sitt på en stol med begge føttene flatt i gulvet og rett overkropp.
- Strekk det ene kneet, og løft foten opp til vannrett. Stram låret godt, og hold et øyeblikk.
- Senk langsomt ned igjen. Ikke len deg bakover for å hjelpe beinet opp.
- Når det føles lett: legg en pose med et par bøker over ankelen.
Stående abduksjon
- Stå rett opp og ned med fingertuppene mot en vegg for balansen.
- Løft det ene beinet rolig ut til siden med strakt kne og tærne rett frem. Senk langsomt ned igjen.
- Bytt side. Ikke len overkroppen ut til motsatt side.
- Når det føles lett: hold beinet ute i noen sekunder.
Sykling og gåing i vann er gode tillegg, fordi de belaster kneet mindre per minutt enn gåing på bakken, men de erstatter ikke styrketreningen. Les mer under styrketrening for kneet og artrose i kneet.
Få et kneprogram som tilpasser seg
Rehabo bygger et opptreningsprogram for kneet ut fra hvor det gjør vondt, og hvor mye. Du får fire øvelser per trening uten utstyr, og etter hver øvelse forteller du hvor vondt det gjorde. Programmet går opp, holder eller går ett trinn ned ut fra svaret ditt. Det er utviklet av fysioterapeuter og gratis å komme i gang med.
Hvis du vil gå ned i vekt
Da er det ikke denne siden om kneet som skal hjelpe deg med det, men et par ting er verdt å vite. Vektnedgangen i IDEA-studien kom gjennom 18 måneder med støtte, ikke gjennom en diett på egen hånd, og det er den typen støtte du kan spørre fastlegen din om. En vektnedgang på 5 til 10 prosent er det nivået der studiene finner en merkbar effekt på kneet. Og treningen må fortsette uansett hvordan det går med vekten, for det er den som holder kneet sterkt.
Når bør du gå til legen?
Et kne som blir varmt, hovent og rødt mens du får feber, skal undersøkes samme dag. Et kne som hovner kraftig opp i løpet av noen få timer etter en vridning eller et fall, eller som du ikke kan gå fire skritt på, skal undersøkes av en lege. Og har du trent i to til tre måneder uten fremgang, er en vurdering hos en fysioterapeut eller fastlegen din neste steg. Les hele listen under knesmerter: når bør du gå til legen.
Konklusjon
- Vekt og knesmerter henger sammen, men vekten er ikke årsaken til smertene dine, og du trenger ikke å gå ned i vekt før du kan trene.
- I IDEA-studien virket kost og trening sammen best, men trening alene hadde en tydelig effekt uten vektnedgang.
- Trening reduserer smerten ved artrose uansett vekt, og sterke lår er det som beskytter leddet.
- Start med øvelser der du selv styrer belastningen, og følg smerteregelen 0 til 5.
- Vil du gå ned i vekt, så gjør det med støtte, og fortsett med treningen.
Les også guiden til vondt i kneet.
Referanser
- Messier SP et al. Effects of intensive diet and exercise on knee joint loads, inflammation, and clinical outcomes among overweight and obese adults with knee osteoarthritis: the IDEA randomized clinical trial. JAMA 2013. PubMed
- Fransen M et al. Exercise for osteoarthritis of the knee. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015. PubMed
- Øiestad BE et al. Knee extensor muscle weakness is a risk factor for development of knee osteoarthritis. A systematic review and meta-analysis. Osteoarthritis and Cartilage 2015. PubMed
- Juhl C et al. Impact of exercise type and dose on pain and disability in knee osteoarthritis: a systematic review and meta-regression analysis of randomized controlled trials. Arthritis & Rheumatology 2014. PubMed
- Bricca A et al. Impact of exercise on articular cartilage in people at risk of, or with established, knee osteoarthritis: a systematic review of randomised controlled trials. British Journal of Sports Medicine 2019. PubMed
- Ageberg E et al. Feasibility of neuromuscular training in patients with severe hip or knee OA: the individualized goal-based NEMEX-TJR training program. BMC Musculoskeletal Disorders 2010. PubMed