Mange med ondt i knæene har hørt sætningen "du skal bare tabe dig". Tit fra en læge, tit i forbifarten, og tit uden at der fulgte noget med om, hvordan man så gør det med knæ, der gør ondt, når man går.
Her får du en ærlig gennemgang. Vægt og knæsmerter hænger sammen, det ville være forkert at påstå andet. Men sammenhængen er mere nuanceret, end sætningen antyder, og den vigtigste del af behandlingen er den samme uanset vægt: at træne knæene. Det kan du begynde på i dag, i den krop du har.
Hvad vægt gør ved knæet
Knæet bærer mere end din kropsvægt, hver gang du tager et skridt. På fladt gulv er belastningen på leddet omkring to til tre gange kropsvægten, på trapper mere. Så et kilo på vægten bliver til flere kilo i knæet ved hvert skridt, og det er den enkle mekanik bag sammenhængen.
Der er også en mindre synlig side. Fedtvæv er ikke passivt, det sender stoffer ud i blodet, som holder kroppens betændelsesniveau lidt højere, og et led med et højere betændelsesniveau er mere følsomt. Begge dele betyder, at slidgigt i knæet er mere almindeligt hos mennesker med højere vægt, og at Sundhedsstyrelsens retningslinje for knæartrose nævner rådgivning om vægt som en del af kernebehandlingen sammen med træning og undervisning.
Men bemærk, hvad retningslinjen ikke siger. Den siger ikke, at man skal tabe sig, før man må træne, og den siger ikke, at vægten er årsagen til dine smerter. Der er mange mennesker med høj vægt uden knæsmerter og mange slanke mennesker med.
Det store studie om vægt og træning
Det bedste studie på området hedder IDEA og blev offentliggjort i 2013. 454 voksne over 55 år med slidgigt i knæet og et BMI mellem 27 og 41 blev fordelt i tre grupper i 18 måneder: intensiv kostomlægning, træning, eller begge dele (1).
Dem, der både ændrede kost og trænede, tabte i gennemsnit 10,6 kilo, omkring 11 procent af deres vægt. Kostgruppen tabte 8,9 kilo, og træningsgruppen 1,8 kilo. Efter 18 måneder havde gruppen med både kost og træning mindre smerte og bedre funktion end hver af de to andre grupper, og belastningen i knæet målt i laboratoriet var lavere hos dem, der havde tabt sig (1).
Tre ting er værd at tage med fra studiet. For det første virker kombinationen bedst, ikke det ene eller det andet. For det andet tabte træningsgruppen sig næsten ikke, men den havde alligevel en klar effekt på smerten, fordi træning virker på knæet gennem andre veje end vægten. For det tredje var vægttabet på omkring 10 procent resultatet af 18 måneder med tæt støtte fra diætister og trænere, ikke af et godt råd i forbifarten.
Derfor er træning den vigtigste del
Træning hjælper på knæsmerter i enhver vægt. En Cochrane-gennemgang af 44 forsøg med over 3.500 mennesker med slidgigt fandt, at træning mindskede smerten med omkring 12 point på en skala fra 0 til 100 og forbedrede funktionen med omkring 10 point, uden alvorlige bivirkninger i noget studie (2). Deltagerne var ikke udvalgt efter vægt, og effekten afhang ikke af, om de tabte sig.
Grunden er, at stærke lårmuskler bremser belastningen, før den rammer leddet. Svage lår er en selvstændig risikofaktor for at udvikle slidgigt med smerter (3), og styrketræning med fokus på låret er den træningsform, der virker bedst (4). Det gælder, uanset hvad vægten viser.
Og så er der rækkefølgen. Det er svært at tabe sig med knæ, der gør ondt, fordi det er svært at bevæge sig. Bliver knæene stærkere først, bliver gåture, cykling og trapper mulige igen, og så bliver et vægttab, hvis du ønsker det, mere realistisk. Træningen er ikke det, du gør, når du har tabt dig. Den er det, der gør de andre ting mulige.
Er det farligt at træne, når man vejer meget?
Nej. Brusk er levende væv, der tilpasser sig belastning, og en gennemgang af studier fandt ingen tegn på, at træning skader brusken hos mennesker med eller i risiko for slidgigt (5). Det, der gælder, er den samme smerteregel, som de danske træningsstudier brugte: smerte op til 2 ud af 10 er sikkert, 3 til 5 er acceptabelt, over 5 er for meget, og smerten skal være tilbage ved det sædvanlige inden næste træning (6). Læs hele reglen under må du træne med ondt i knæet.
Smerte er heller ikke et mål for skade. Et knæ, der har gjort ondt i lang tid, får et nervesystem, der reagerer hurtigere og kraftigere, og det gør, at bevægelse kan gøre ondt uden at gøre skade. Træning i små, planlagte trin skruer ned for den følsomhed igen. Læs mere i knæsmerter og et følsomt nervesystem.
Sådan starter du
Vælg øvelser, hvor du selv styrer, hvor meget af kropsvægten knæet bærer. Det er præcis det, de første trin i programmet er lavet til. Dosis: 3 sæt af 30 til 40 sekunder i roligt tempo, med pause imellem.
Squat ved væg
- Stå med ryggen mod en væg og fødderne lidt fremme i hoftebredde.
- Glid roligt ned ad væggen, kun så langt som det er behageligt, og pres op igen gennem hælene.
- Hold ryggen mod væggen hele vejen, og lad ikke knæene falde indad.
- Når det føles let: squat fra en stol, og senere uden stol.
Bækkenløft
- Lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne i gulvet.
- Spænd let i balderne, og løft bækkenet roligt op, til krop og lår er på linje.
- Sænk langsomt ned igen. Lad være med at svaje i lænden i toppen.
- Når det føles let: hold stillingen i toppen i nogle sekunder, og senere med det ene ben strakt.
Siddende knæstrækning med hold
- Sid på en stol med begge fødder fladt i gulvet og oprejst overkrop.
- Stræk det ene knæ, og løft foden op til vandret. Spænd låret godt, og hold et øjeblik.
- Sænk langsomt ned igen. Lad være med at læne dig bagud for at hjælpe benet op.
- Når det føles let: læg en pose med et par bøger over anklen.
Stående abduktion
- Stå oprejst med fingerspidserne mod en væg for balance.
- Løft det ene ben roligt ud til siden med strakt knæ og tæerne ligefrem. Sænk langsomt ned igen.
- Skift side. Lad være med at læne overkroppen ud til den modsatte side.
- Når det føles let: hold benet ude i nogle sekunder.
Cykling og gang i vand er gode tilføjelser, fordi de belaster knæet mindre pr. minut end gang på jorden, men de erstatter ikke styrketræningen. Læs mere under styrketræning for knæet og slidgigt i knæet.
Få et knæprogram, der tilpasser sig
Rehabo bygger et genoptræningsprogram til knæet ud fra, hvor det gør ondt, og hvor meget. Du får fire øvelser pr. træning uden udstyr, og efter hver øvelse fortæller du, hvor ondt det gjorde. Programmet rykker op, holder eller går et trin ned ud fra dit svar. Det er udviklet af fysioterapeuter og gratis at komme i gang med.
Hvis du vil tabe dig
Så er det ikke knæsiden her, der skal hjælpe dig med det, men et par ting er værd at vide. Vægttabet i IDEA-studiet kom gennem 18 måneder med støtte, ikke gennem en diæt på egen hånd, og det er den slags støtte, du kan spørge din læge eller kommunen om. Et vægttab på 5 til 10 procent er det niveau, hvor studierne finder en mærkbar effekt på knæet. Og træningen skal blive ved, uanset hvordan det går med vægten, for det er den, der holder knæet stærkt.
Hvornår skal du til lægen?
Et knæ, der bliver varmt, hævet og rødt, mens du får feber, skal ses samme dag. Et knæ, der hæver kraftigt inden for få timer efter et vrid eller et fald, eller som du ikke kan gå fire skridt på, skal ses af en læge. Og har du trænet i to til tre måneder uden fremgang, er en vurdering hos en fysioterapeut eller din læge det næste skridt. Læs hele listen under knæsmerter: hvornår skal du til lægen.
Konklusion
- Vægt og knæsmerter hænger sammen, men vægten er ikke årsagen til dine smerter, og du skal ikke tabe dig, før du må træne.
- I IDEA-studiet virkede kost og træning sammen bedst, men træning alene havde en klar effekt uden vægttab.
- Træning mindsker smerten ved slidgigt i enhver vægt, og stærke lår er det, der beskytter leddet.
- Start med øvelser, hvor du selv styrer belastningen, og følg smertereglen 0 til 5.
- Vil du tabe dig, så gør det med støtte, og lad træningen blive ved.
Læs også guiden til ondt i knæet.
Referencer
- Messier SP et al. Effects of intensive diet and exercise on knee joint loads, inflammation, and clinical outcomes among overweight and obese adults with knee osteoarthritis: the IDEA randomized clinical trial. JAMA 2013. PubMed
- Fransen M et al. Exercise for osteoarthritis of the knee. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015. PubMed
- Øiestad BE et al. Knee extensor muscle weakness is a risk factor for development of knee osteoarthritis. A systematic review and meta-analysis. Osteoarthritis and Cartilage 2015. PubMed
- Juhl C et al. Impact of exercise type and dose on pain and disability in knee osteoarthritis: a systematic review and meta-regression analysis of randomized controlled trials. Arthritis & Rheumatology 2014. PubMed
- Bricca A et al. Impact of exercise on articular cartilage in people at risk of, or with established, knee osteoarthritis: a systematic review of randomised controlled trials. British Journal of Sports Medicine 2019. PubMed
- Ageberg E et al. Feasibility of neuromuscular training in patients with severe hip or knee OA: the individualized goal-based NEMEX-TJR training program. BMC Musculoskeletal Disorders 2010. PubMed