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Knieschmerzen und Gewicht

Viele mit Knieschmerzen haben den Satz „Du musst einfach abnehmen“ schon gehört. Oft von einem Arzt, oft nebenbei, und oft ohne dass dazu gesagt wurde, wie man das mit Knien schafft, die beim Gehen wehtun.

Hier bekommst du einen ehrlichen Überblick. Gewicht und Knieschmerzen hängen zusammen, alles andere zu behaupten wäre falsch. Aber der Zusammenhang ist vielschichtiger, als der Satz vermuten lässt, und der wichtigste Teil der Behandlung ist unabhängig vom Gewicht derselbe: die Knie trainieren. Damit kannst du heute anfangen, in dem Körper, den du hast.

Was Gewicht mit dem Knie macht

Das Knie trägt bei jedem Schritt mehr als dein Körpergewicht. Auf ebenem Boden liegt die Belastung auf dem Gelenk bei etwa dem Zwei- bis Dreifachen des Körpergewichts, auf Treppen höher. Ein Kilo auf der Waage wird also bei jedem Schritt zu mehreren Kilo im Knie. Das ist die einfache Mechanik hinter dem Zusammenhang.

Es gibt auch eine weniger sichtbare Seite. Fettgewebe ist nicht passiv. Es gibt Stoffe ins Blut ab, die das Entzündungsniveau des Körpers etwas höher halten, und ein Gelenk mit einem höheren Entzündungsniveau ist empfindlicher. Beides führt dazu, dass Kniearthrose bei Menschen mit höherem Gewicht häufiger ist. Deshalb nennt die Leitlinie der dänischen Gesundheitsbehörde (Sundhedsstyrelsen) zur Kniearthrose die Beratung zum Gewicht als Teil der Basisbehandlung, zusammen mit Training und Schulung.

Aber achte darauf, was die Leitlinie nicht sagt. Sie sagt nicht, dass man abnehmen muss, bevor man trainieren darf, und sie sagt nicht, dass das Gewicht die Ursache deiner Schmerzen ist. Es gibt viele Menschen mit hohem Gewicht ohne Knieschmerzen und viele schlanke Menschen mit.

Die große Studie zu Gewicht und Training

Die beste Studie auf diesem Gebiet heißt IDEA und wurde 2013 veröffentlicht. 454 Erwachsene über 55 Jahre mit Kniearthrose und einem BMI zwischen 27 und 41 wurden für 18 Monate auf drei Gruppen verteilt: intensive Ernährungsumstellung, Training oder beides (1).

Wer die Ernährung umstellte und trainierte, nahm im Schnitt 10,6 Kilo ab, etwa 11 Prozent seines Gewichts. Die Ernährungsgruppe nahm 8,9 Kilo ab und die Trainingsgruppe 1,8 Kilo. Nach 18 Monaten hatte die Gruppe mit Ernährung und Training weniger Schmerzen und eine bessere Funktion als jede der beiden anderen Gruppen, und die im Labor gemessene Belastung im Knie war bei denen niedriger, die abgenommen hatten (1).

Drei Dinge lohnt es sich aus der Studie mitzunehmen. Erstens wirkt die Kombination am besten, nicht das eine oder das andere. Zweitens nahm die Trainingsgruppe kaum ab, hatte aber trotzdem eine deutliche Wirkung auf den Schmerz, weil Training über andere Wege als das Gewicht auf das Knie wirkt. Drittens war die Gewichtsabnahme von etwa 10 Prozent das Ergebnis von 18 Monaten enger Begleitung durch Ernährungsfachleute und Trainer, nicht eines gut gemeinten Rats im Vorbeigehen.

Darum ist Training der wichtigste Teil

Training hilft bei Knieschmerzen bei jedem Gewicht. Eine Cochrane-Übersicht über 44 Studien mit über 3.500 Menschen mit Arthrose fand, dass Training den Schmerz um etwa 12 Punkte auf einer Skala von 0 bis 100 senkte und die Funktion um etwa 10 Punkte verbesserte, ohne ernste Nebenwirkungen in irgendeiner Studie (2). Die Teilnehmenden waren nicht nach Gewicht ausgewählt, und die Wirkung hing nicht davon ab, ob sie abnahmen.

Der Grund ist, dass kräftige Oberschenkelmuskeln die Belastung abbremsen, bevor sie das Gelenk trifft. Schwache Oberschenkel sind ein eigener Risikofaktor dafür, eine schmerzhafte Arthrose zu entwickeln (3), und Krafttraining mit Fokus auf den Oberschenkel ist die Trainingsform, die am besten wirkt (4). Das gilt, egal was die Waage zeigt.

Und dann ist da die Reihenfolge. Mit Knien, die wehtun, ist Abnehmen schwer, weil Bewegung schwerfällt. Werden die Knie zuerst kräftiger, werden Spaziergänge, Radfahren und Treppen wieder möglich, und dann wird eine Gewichtsabnahme, wenn du sie willst, realistischer. Das Training ist nicht das, was du machst, wenn du abgenommen hast. Es ist das, was die anderen Dinge möglich macht.

Ist Training gefährlich, wenn man viel wiegt?

Nein. Knorpel ist lebendes Gewebe, das sich an Belastung anpasst, und eine Übersicht über Studien fand keine Hinweise darauf, dass Training dem Knorpel bei Menschen mit Arthrose oder mit einem Risiko dafür schadet (5). Es gilt dieselbe Schmerzregel, die die schwedischen Trainingsstudien verwendet haben: Schmerz bis 2 von 10 ist sicher, 3 bis 5 ist akzeptabel, über 5 ist zu viel, und der Schmerz muss vor dem nächsten Training wieder auf dem gewohnten Niveau sein (6). Die ganze Regel liest du unter darfst du mit Knieschmerzen trainieren.

Schmerz ist auch kein Maß für eine Verletzung. Ein Knie, das lange wehgetan hat, bekommt ein Nervensystem, das schneller und stärker reagiert. Dadurch kann Bewegung wehtun, ohne zu schaden. Training in kleinen, geplanten Schritten dreht diese Empfindlichkeit wieder herunter. Mehr dazu in Knieschmerzen und ein empfindliches Nervensystem.

So fängst du an

Wähle Übungen, bei denen du selbst steuerst, wie viel vom Körpergewicht das Knie trägt. Genau dafür sind die ersten Stufen im Programm gemacht. Dosis: 3 Sätze zu 30 bis 40 Sekunden in ruhigem Tempo, mit Pause dazwischen.

Kniebeuge an der Wand

  1. Stell dich mit dem Rücken an eine Wand, die Füße etwas vor dir und hüftbreit.
  2. Gleite ruhig an der Wand hinunter, nur so weit, wie es angenehm ist, und drück dich über die Fersen wieder hoch.
  3. Halte den Rücken die ganze Zeit an der Wand und lass die Knie nicht nach innen fallen.
  4. Wenn es sich leicht anfühlt: Kniebeuge von einem Stuhl aus, später ohne Stuhl.

Brücke

  1. Leg dich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße auf dem Boden.
  2. Spann den Po leicht an und heb das Becken ruhig an, bis Oberkörper und Oberschenkel eine Linie bilden.
  3. Senk es langsam wieder ab. Mach oben kein Hohlkreuz.
  4. Wenn es sich leicht anfühlt: Halte die Position oben einige Sekunden, später mit einem gestreckten Bein.

Kniestreckung im Sitzen mit Halten

  1. Setz dich auf einen Stuhl, beide Füße flach auf dem Boden, der Oberkörper aufrecht.
  2. Streck ein Knie und heb den Fuß bis in die Waagerechte. Spann den Oberschenkel gut an und halte kurz.
  3. Senk ihn langsam wieder ab. Lehn dich nicht nach hinten, um dem Bein nach oben zu helfen.
  4. Wenn es sich leicht anfühlt: Leg eine Tasche mit ein paar Büchern über den Knöchel.

Abduktion im Stehen

  1. Stell dich aufrecht hin, die Fingerspitzen zur Balance an einer Wand.
  2. Heb ein Bein ruhig zur Seite, das Knie gestreckt und die Zehen nach vorn. Senk es langsam wieder ab.
  3. Wechsle die Seite. Lehn den Oberkörper nicht zur Gegenseite.
  4. Wenn es sich leicht anfühlt: Halte das Bein einige Sekunden draußen.

Radfahren und Gehen im Wasser sind gute Ergänzungen, weil sie das Knie pro Minute weniger belasten als Gehen an Land, aber sie ersetzen das Krafttraining nicht. Mehr dazu unter Krafttraining für das Knie und Kniearthrose.

Ein Knieprogramm, das sich anpasst

Rehabo stellt ein Reha-Programm für dein Knie zusammen, je nachdem, wo es wehtut und wie stark. Du bekommst vier Übungen pro Training ohne Geräte, und nach jeder Übung gibst du an, wie weh es getan hat. Das Programm geht eine Stufe höher, bleibt oder geht eine Stufe zurück, je nach deiner Antwort. Es wurde von Physiotherapeuten entwickelt, und der Einstieg ist kostenlos.

Stell dein Knieprogramm zusammen

Wenn du abnehmen willst

Dabei soll dir nicht diese Seite über das Knie helfen, aber ein paar Dinge sind gut zu wissen. Die Gewichtsabnahme in der IDEA-Studie kam durch 18 Monate mit Begleitung zustande, nicht durch eine Diät auf eigene Faust, und über diese Art von Begleitung kannst du mit deiner Hausarztpraxis sprechen. Eine Abnahme von 5 bis 10 Prozent ist das Niveau, bei dem die Studien eine spürbare Wirkung auf das Knie finden. Und das Training muss weitergehen, egal wie es mit dem Gewicht läuft, denn es ist das, was dein Knie kräftig hält.

Wann solltest du zum Arzt?

Ein Knie, das warm, geschwollen und rot wird, während du Fieber bekommst, muss noch am selben Tag ärztlich angesehen werden. Ein Knie, das innerhalb weniger Stunden nach einem Verdrehen oder einem Sturz stark anschwillt oder auf dem du keine vier Schritte gehen kannst, gehört in ärztliche Hände. Und hast du zwei bis drei Monate ohne Fortschritt trainiert, ist eine Untersuchung in einer Physiotherapiepraxis oder in deiner Hausarztpraxis der nächste Schritt. Die ganze Liste findest du unter Knieschmerzen: Wann zum Arzt.

Fazit

  • Gewicht und Knieschmerzen hängen zusammen, aber das Gewicht ist nicht die Ursache deiner Schmerzen, und du musst nicht abnehmen, bevor du trainieren darfst.
  • In der IDEA-Studie wirkten Ernährung und Training zusammen am besten, aber Training allein hatte auch ohne Gewichtsabnahme eine deutliche Wirkung.
  • Training senkt den Schmerz bei Arthrose bei jedem Gewicht, und kräftige Oberschenkel schützen das Gelenk.
  • Fang mit Übungen an, bei denen du die Belastung selbst steuerst, und folge der Schmerzregel 0 bis 5.
  • Willst du abnehmen, dann mit Begleitung, und lass das Training weiterlaufen.

Lies auch den Ratgeber zu Knieschmerzen.

Quellen

  1. Messier SP et al. Effects of intensive diet and exercise on knee joint loads, inflammation, and clinical outcomes among overweight and obese adults with knee osteoarthritis: the IDEA randomized clinical trial. JAMA 2013. PubMed
  2. Fransen M et al. Exercise for osteoarthritis of the knee. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015. PubMed
  3. Øiestad BE et al. Knee extensor muscle weakness is a risk factor for development of knee osteoarthritis. A systematic review and meta-analysis. Osteoarthritis and Cartilage 2015. PubMed
  4. Juhl C et al. Impact of exercise type and dose on pain and disability in knee osteoarthritis: a systematic review and meta-regression analysis of randomized controlled trials. Arthritis & Rheumatology 2014. PubMed
  5. Bricca A et al. Impact of exercise on articular cartilage in people at risk of, or with established, knee osteoarthritis: a systematic review of randomised controlled trials. British Journal of Sports Medicine 2019. PubMed
  6. Ageberg E et al. Feasibility of neuromuscular training in patients with severe hip or knee OA: the individualized goal-based NEMEX-TJR training program. BMC Musculoskeletal Disorders 2010. PubMed