Många med ont i knäna har hört meningen ”du behöver bara gå ned i vikt”. Ofta från en läkare, ofta i förbigående, och ofta utan att det följde med något om hur man gör det med knän som gör ont när man går.
Här får du en ärlig genomgång. Vikt och knäsmärta hänger ihop, det vore fel att påstå något annat. Men sambandet är mer nyanserat än meningen antyder, och den viktigaste delen av behandlingen är densamma oavsett vikt: att träna knäna. Det kan du börja med i dag, i den kropp du har.
Vad vikt gör med knät
Knät bär mer än din kroppsvikt varje gång du tar ett steg. På plant golv är belastningen på leden ungefär två till tre gånger kroppsvikten, i trappor mer. Så ett kilo på vågen blir flera kilo i knät vid varje steg, och det är den enkla mekaniken bakom sambandet.
Det finns också en mindre synlig sida. Fettväv är inte passiv, den skickar ut ämnen i blodet som håller kroppens inflammationsnivå lite högre, och en led med en högre inflammationsnivå är mer känslig. Båda delarna betyder att artros i knät är vanligare hos människor med högre vikt, och att den danska Sundhedsstyrelsens riktlinje för knäartros nämner rådgivning om vikt som en del av grundbehandlingen, tillsammans med träning och patientutbildning.
Men lägg märke till vad riktlinjen inte säger. Den säger inte att man måste gå ned i vikt innan man får träna, och den säger inte att vikten är orsaken till din smärta. Det finns många människor med hög vikt utan knäsmärta och många smala människor med.
Den stora studien om vikt och träning
Den bästa studien på området heter IDEA och publicerades 2013. 454 vuxna över 55 år med artros i knät och ett BMI mellan 27 och 41 delades in i tre grupper under 18 månader: intensiv kostomläggning, träning, eller båda delarna (1).
De som både ändrade kosten och tränade gick i genomsnitt ned 10,6 kilo, ungefär 11 procent av sin vikt. Kostgruppen gick ned 8,9 kilo och träningsgruppen 1,8 kilo. Efter 18 månader hade gruppen med både kost och träning mindre smärta och bättre funktion än var och en av de två andra grupperna, och belastningen i knät mätt i laboratoriet var lägre hos dem som hade gått ned i vikt (1).
Tre saker är värda att ta med sig från studien. För det första fungerar kombinationen bäst, inte det ena eller det andra. För det andra gick träningsgruppen nästan inte ned i vikt, men träningen hade ändå en tydlig effekt på smärtan, eftersom träning verkar på knät på andra sätt än via vikten. För det tredje var viktnedgången på ungefär 10 procent resultatet av 18 månader med nära stöd från dietister och tränare, inte av ett gott råd i förbigående.
Därför är träning den viktigaste delen
Träning hjälper mot knäsmärta vid alla vikter. En Cochrane-genomgång av 44 försök med över 3 500 människor med artros fann att träning minskade smärtan med ungefär 12 poäng på en skala från 0 till 100 och förbättrade funktionen med ungefär 10 poäng, utan allvarliga biverkningar i någon studie (2). Deltagarna var inte utvalda efter vikt, och effekten berodde inte på om de gick ned i vikt.
Skälet är att starka lårmuskler bromsar belastningen innan den når leden. Svaga lår är en självständig riskfaktor för att utveckla artros med smärta (3), och styrketräning med fokus på låret är den träningsform som fungerar bäst (4). Det gäller oavsett vad vågen visar.
Och så är det ordningen. Det är svårt att gå ned i vikt med knän som gör ont, eftersom det är svårt att röra sig. Blir knäna starkare först blir promenader, cykling och trappor möjliga igen, och då blir en viktnedgång, om du vill det, mer realistisk. Träningen är inte det du gör när du har gått ned i vikt. Den är det som gör de andra sakerna möjliga.
Är det farligt att träna när man väger mycket?
Nej. Brosk är levande vävnad som anpassar sig till belastning, och en genomgång av studier fann inga tecken på att träning skadar brosket hos människor med artros eller med risk för det (5). Det som gäller är samma smärtregel som de danska träningsstudierna använde: smärta upp till 2 av 10 är tryggt, 3 till 5 är acceptabelt, över 5 är för mycket, och smärtan ska vara tillbaka på den vanliga nivån före nästa pass (6). Läs hela regeln under får du träna med ont i knät.
Smärta är inte heller ett mått på skada. Ett knä som har gjort ont länge får ett nervsystem som reagerar snabbare och kraftigare, och det gör att rörelse kan göra ont utan att orsaka skada. Träning i små, planerade steg skruvar ned den känsligheten igen. Läs mer i knäsmärta och ett känsligt nervsystem.
Så kommer du i gång
Välj övningar där du själv styr hur mycket av kroppsvikten knät bär. Det är precis vad de första stegen i programmet är gjorda för. Dos: 3 set på 30 till 40 sekunder i lugnt tempo, med vila emellan.
Knäböj vid vägg
- Stå med ryggen mot en vägg och fötterna lite framför dig, i höftbredd.
- Glid lugnt ned längs väggen, bara så långt som det känns bekvämt, och pressa upp igen genom hälarna.
- Håll ryggen mot väggen hela vägen, och låt inte knäna falla inåt.
- När det känns lätt: knäböj från en stol, och senare utan stol.
Bäckenlyft
- Ligg på rygg med böjda knän och fötterna i golvet.
- Spänn sätet lätt och lyft bäckenet lugnt upp tills kroppen och låren är i linje.
- Sänk långsamt ned igen. Svanka inte i ländryggen i toppläget.
- När det känns lätt: håll kvar i toppläget i några sekunder, och senare med ena benet sträckt.
Sittande knästräckning med håll
- Sitt på en stol med båda fötterna platt i golvet och rak överkropp.
- Sträck ena knät och lyft foten upp till vågrätt. Spänn låret ordentligt och håll kvar ett ögonblick.
- Sänk långsamt ned igen. Luta dig inte bakåt för att hjälpa benet upp.
- När det känns lätt: lägg en påse med ett par böcker över fotleden.
Stående abduktion
- Stå upprätt med fingertopparna mot en vägg för balansen.
- Lyft ena benet lugnt ut åt sidan med sträckt knä och tårna rakt fram. Sänk långsamt ned igen.
- Byt sida. Luta inte överkroppen åt motsatt sida.
- När det känns lätt: håll benet ute i några sekunder.
Cykling och gång i vatten är bra tillägg, eftersom de belastar knät mindre per minut än gång på marken, men de ersätter inte styrketräningen. Läs mer under styrketräning för knät och artros i knät.
Få ett knäprogram som anpassar sig
Rehabo bygger ett rehabprogram för knät utifrån var det gör ont och hur mycket. Du får fyra övningar per pass utan utrustning, och efter varje övning berättar du hur ont det gjorde. Programmet flyttar upp, håller kvar eller går ned ett steg utifrån ditt svar. Det är utvecklat av fysioterapeuter och gratis att komma i gång med.
Om du vill gå ned i vikt
Då är det inte den här sidan om knät som ska hjälpa dig med det, men ett par saker är värda att veta. Viktnedgången i IDEA-studien kom genom 18 månader med stöd, inte genom en diet på egen hand, och det är den sortens stöd du kan fråga din vårdcentral om. En viktnedgång på 5 till 10 procent är den nivå där studierna hittar en märkbar effekt på knät. Och träningen ska fortsätta oavsett hur det går med vikten, för det är den som håller knät starkt.
När ska du söka vård?
Ett knä som blir varmt, svullet och rött samtidigt som du får feber ska undersökas samma dag. Ett knä som svullnar kraftigt inom några timmar efter en vridning eller ett fall, eller som du inte kan gå fyra steg på, ska undersökas av en läkare. Och har du tränat i två till tre månader utan att det blir bättre är en bedömning hos en fysioterapeut eller på din vårdcentral nästa steg. Läs hela listan under knäsmärta: när ska du söka vård.
Sammanfattning
- Vikt och knäsmärta hänger ihop, men vikten är inte orsaken till din smärta, och du behöver inte gå ned i vikt innan du får träna.
- I IDEA-studien fungerade kost och träning tillsammans bäst, men träning ensam hade en tydlig effekt utan viktnedgång.
- Träning minskar smärtan vid artros vid alla vikter, och starka lår är det som skyddar leden.
- Börja med övningar där du själv styr belastningen, och följ smärtregeln 0 till 5.
- Vill du gå ned i vikt, gör det med stöd, och fortsätt med träningen.
Läs också guiden till ont i knät.
Referenser
- Messier SP et al. Effects of intensive diet and exercise on knee joint loads, inflammation, and clinical outcomes among overweight and obese adults with knee osteoarthritis: the IDEA randomized clinical trial. JAMA 2013. PubMed
- Fransen M et al. Exercise for osteoarthritis of the knee. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015. PubMed
- Øiestad BE et al. Knee extensor muscle weakness is a risk factor for development of knee osteoarthritis. A systematic review and meta-analysis. Osteoarthritis and Cartilage 2015. PubMed
- Juhl C et al. Impact of exercise type and dose on pain and disability in knee osteoarthritis: a systematic review and meta-regression analysis of randomized controlled trials. Arthritis & Rheumatology 2014. PubMed
- Bricca A et al. Impact of exercise on articular cartilage in people at risk of, or with established, knee osteoarthritis: a systematic review of randomised controlled trials. British Journal of Sports Medicine 2019. PubMed
- Ageberg E et al. Feasibility of neuromuscular training in patients with severe hip or knee OA: the individualized goal-based NEMEX-TJR training program. BMC Musculoskeletal Disorders 2010. PubMed