Veel mensen met pijn in de knieën hebben de zin "je moet gewoon afvallen" gehoord. Vaak van een arts, vaak terloops, en vaak zonder dat erbij werd verteld hoe je dat doet met knieën die pijn doen als je loopt.
Hier lees je het eerlijke verhaal. Gewicht en kniepijn hangen samen, het zou onjuist zijn om iets anders te beweren. Maar het verband is genuanceerder dan die zin doet denken, en het belangrijkste deel van de behandeling is hetzelfde, wat je gewicht ook is: je knieën trainen. Daar kun je vandaag mee beginnen, in het lichaam dat je hebt.
Wat gewicht met de knie doet
Je knie draagt bij elke stap meer dan je lichaamsgewicht. Op een vlakke vloer is de belasting op het gewricht ongeveer twee tot drie keer je lichaamsgewicht, op de trap meer. Een kilo op de weegschaal wordt dus bij elke stap meerdere kilo's in je knie, en dat is de eenvoudige mechaniek achter het verband.
Er is ook een minder zichtbare kant. Vetweefsel is niet passief: het geeft stoffen af aan het bloed die het ontstekingsniveau in je lichaam iets hoger houden, en een gewricht met een hoger ontstekingsniveau is gevoeliger. Allebei betekenen ze dat artrose in de knie vaker voorkomt bij mensen met een hoger gewicht, en dat de richtlijn van de Deense Sundhedsstyrelsen voor knieartrose advies over gewicht noemt als deel van de kernbehandeling, samen met training en voorlichting.
Maar let op wat de richtlijn niet zegt. Hij zegt niet dat je moet afvallen voordat je mag trainen, en hij zegt niet dat je gewicht de oorzaak van je pijn is. Er zijn veel mensen met een hoog gewicht zonder kniepijn, en veel slanke mensen met kniepijn.
Het grote onderzoek naar gewicht en training
Het beste onderzoek op dit gebied heet IDEA en werd in 2013 gepubliceerd. 454 volwassenen boven de 55 met artrose in de knie en een BMI tussen 27 en 41 werden 18 maanden lang verdeeld over drie groepen: een intensieve aanpassing van het eten, training, of allebei (1).
Wie zowel het eten aanpaste als trainde, viel gemiddeld 10,6 kilo af, ongeveer 11 procent van het gewicht. De dieetgroep viel 8,9 kilo af, en de trainingsgroep 1,8 kilo. Na 18 maanden had de groep met dieet en training minder pijn en een betere functie dan elk van de twee andere groepen, en de belasting in de knie, gemeten in het laboratorium, was lager bij wie was afgevallen (1).
Drie dingen zijn de moeite waard om uit het onderzoek mee te nemen. Ten eerste werkt de combinatie het best, niet het een of het ander. Ten tweede viel de trainingsgroep bijna niet af, maar had de training toch een duidelijk effect op de pijn, omdat training via andere wegen dan het gewicht op de knie werkt. Ten derde was het gewichtsverlies van ongeveer 10 procent het resultaat van 18 maanden nauwe begeleiding door diëtisten en trainers, niet van een goedbedoeld advies in het voorbijgaan.
Daarom is training het belangrijkste deel
Training helpt tegen kniepijn bij elk gewicht. Een Cochrane-overzicht van 44 onderzoeken met meer dan 3.500 mensen met artrose vond dat training de pijn verminderde met ongeveer 12 punten op een schaal van 0 tot 100 en de functie verbeterde met ongeveer 10 punten, zonder ernstige bijwerkingen in welk onderzoek dan ook (2). De deelnemers waren niet op gewicht geselecteerd, en het effect hing er niet van af of ze afvielen.
De reden is dat sterke bovenbeenspieren de belasting afremmen voordat die het gewricht raakt. Zwakke bovenbenen zijn op zichzelf een risicofactor voor artrose met pijn (3), en krachttraining gericht op het bovenbeen is de vorm van training die het best werkt (4). Dat geldt, wat de weegschaal ook zegt.
En dan is er de volgorde. Afvallen is moeilijk met knieën die pijn doen, omdat bewegen moeilijk is. Worden je knieën eerst sterker, dan worden wandelen, fietsen en traplopen weer mogelijk, en dan wordt afvallen, als je dat wilt, realistischer. Training is niet wat je doet als je bent afgevallen. Het is wat de andere dingen mogelijk maakt.
Is trainen gevaarlijk als je veel weegt?
Nee. Kraakbeen is levend weefsel dat zich aanpast aan belasting, en een overzicht van onderzoeken vond geen aanwijzingen dat training het kraakbeen beschadigt bij mensen met artrose of met een risico erop (5). Wat geldt, is dezelfde pijnregel die de Deense trainingsstudies gebruikten: pijn tot 2 op 10 is veilig, 3 tot 5 is acceptabel, boven de 5 is te veel, en de pijn moet voor de volgende training terug zijn op het gewone niveau (6). Lees de hele regel in mag je trainen met pijn in je knie.
Pijn is ook geen maat voor schade. Een knie die al lang pijn doet, krijgt een zenuwstelsel dat sneller en sterker reageert, en daardoor kan bewegen pijn doen zonder schade te doen. Training in kleine, geplande stappen zet die gevoeligheid weer lager. Lees meer in kniepijn en een gevoelig zenuwstelsel.
Zo begin je
Kies oefeningen waarbij je zelf bepaalt hoeveel van je lichaamsgewicht je knie draagt. Daar zijn de eerste stappen van het programma precies voor gemaakt. Dosis: 3 sets van 30 tot 40 seconden in een rustig tempo, met pauze ertussen.
Squat tegen de muur
- Sta met je rug tegen een muur en je voeten iets naar voren, op heupbreedte.
- Glijd rustig langs de muur omlaag, alleen zo ver als prettig is, en duw jezelf via je hielen weer omhoog.
- Houd je rug de hele beweging tegen de muur, en laat je knieën niet naar binnen vallen.
- Voelt het makkelijk: squat vanaf een stoel, en later zonder stoel.
Bruggetje
- Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten op de vloer.
- Span je billen licht aan, en til je bekken rustig op tot je romp en bovenbenen op één lijn liggen.
- Laat het langzaam weer zakken. Maak bovenin geen holle onderrug.
- Voelt het makkelijk: houd de houding bovenin een paar seconden vast, en later met één been gestrekt.
Knie strekken in zit met vasthouden
- Zit op een stoel met beide voeten plat op de vloer en je bovenlichaam rechtop.
- Strek één knie, en til je voet op tot hij horizontaal is. Span je bovenbeen goed aan, en houd even vast.
- Laat langzaam weer zakken. Leun niet naar achteren om je been omhoog te helpen.
- Voelt het makkelijk: leg een tas met een paar boeken over je enkel.
Staande abductie
- Sta rechtop met je vingertoppen tegen een muur voor je evenwicht.
- Til één been rustig zijwaarts op met een gestrekte knie en je tenen recht naar voren. Laat het langzaam weer zakken.
- Wissel van kant. Leun met je bovenlichaam niet naar de andere kant.
- Voelt het makkelijk: houd je been een paar seconden opzij.
Fietsen en lopen in water zijn goede aanvullingen, omdat ze je knie per minuut minder belasten dan lopen op de grond, maar ze vervangen de krachttraining niet. Lees meer in krachttraining voor je knie en artrose in de knie.
Een knieprogramma dat zich aanpast
Rehabo stelt een revalidatieprogramma voor de knie samen op basis van waar het pijn doet, en hoeveel. Je krijgt vier oefeningen per training zonder hulpmiddelen, en na elke oefening geef je aan hoeveel pijn het deed. Het programma gaat omhoog, blijft gelijk of gaat een stap terug op basis van je antwoord. Het is ontwikkeld door fysiotherapeuten en je begint gratis.
Als je wilt afvallen
Dan is het niet deze pagina over de knie die je daarbij moet helpen, maar een paar dingen zijn goed om te weten. Het gewichtsverlies in de IDEA-studie kwam door 18 maanden begeleiding, niet door een dieet op eigen houtje, en dat soort begeleiding kun je met je huisarts bespreken. Een gewichtsverlies van 5 tot 10 procent is het niveau waarop de onderzoeken een merkbaar effect op de knie vinden. En de training moet doorgaan, hoe het ook gaat met je gewicht, want die houdt je knie sterk.
Wanneer moet je naar de huisarts?
Een knie die warm, gezwollen en rood wordt terwijl je koorts krijgt, moet dezelfde dag worden bekeken. Een knie die binnen een paar uur na een verdraaiing of een val flink opzwelt, of waarop je geen vier stappen kunt lopen, moet door een arts worden bekeken. En heb je twee tot drie maanden getraind zonder vooruitgang, dan is een beoordeling door een fysiotherapeut of je huisarts de volgende stap. Lees de hele lijst in kniepijn: wanneer moet je naar de huisarts.
Conclusie
- Gewicht en kniepijn hangen samen, maar je gewicht is niet de oorzaak van je pijn, en je hoeft niet af te vallen voordat je mag trainen.
- In de IDEA-studie werkten dieet en training samen het best, maar training alleen had een duidelijk effect zonder gewichtsverlies.
- Training vermindert de pijn bij artrose bij elk gewicht, en sterke bovenbenen beschermen het gewricht.
- Begin met oefeningen waarbij je zelf de belasting bepaalt, en volg de pijnregel van 0 tot 5.
- Wil je afvallen, doe het dan met begeleiding, en blijf trainen.
Lees ook de gids over kniepijn.
Bronnen
- Messier SP et al. Effects of intensive diet and exercise on knee joint loads, inflammation, and clinical outcomes among overweight and obese adults with knee osteoarthritis: the IDEA randomized clinical trial. JAMA 2013. PubMed
- Fransen M et al. Exercise for osteoarthritis of the knee. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015. PubMed
- Øiestad BE et al. Knee extensor muscle weakness is a risk factor for development of knee osteoarthritis. A systematic review and meta-analysis. Osteoarthritis and Cartilage 2015. PubMed
- Juhl C et al. Impact of exercise type and dose on pain and disability in knee osteoarthritis: a systematic review and meta-regression analysis of randomized controlled trials. Arthritis & Rheumatology 2014. PubMed
- Bricca A et al. Impact of exercise on articular cartilage in people at risk of, or with established, knee osteoarthritis: a systematic review of randomised controlled trials. British Journal of Sports Medicine 2019. PubMed
- Ageberg E et al. Feasibility of neuromuscular training in patients with severe hip or knee OA: the individualized goal-based NEMEX-TJR training program. BMC Musculoskeletal Disorders 2010. PubMed