Mange med nakkesmerter har fått høre det samme: Skanningen viser ikke noe spesielt. Noen får den motsatte beskjeden: Skanningen viser slitasje eller en prolaps, men legen mener ikke at det forklarer smertene. Begge beskjedene er forvirrende når nakken gjør vondt hver dag.
Forklaringen er den samme i begge tilfeller, og hele Rehabo bygger på den: Smerte er ikke et nøyaktig mål på skade. Smerte er en del av kroppens beskyttelse, og nervesystemet kan bli så følsomt at det reagerer på noe som ikke lenger er farlig. Det er ikke innbilning. Smerten er helt ekte, men forklaringen kan være mer sammensatt enn en skanning kan vise.
Denne artikkelen forklarer hvordan det henger sammen, hva det betyr for nakken din, og hvorfor det endrer hva du bør gjøre. Den er skrevet til deg som har vondt i nakken, men prinsippet gjelder alle ledd. Les den enkle introduksjonen til smerte hvis du vil ha den korte oversikten først, og guiden til vondt i nakken for alt som er spesielt for nakken.
Slik oppstår smerte i nervesystemet
Vevet i nakken sender ikke en ferdig mengde smerte opp til hjernen. Det sender blant annet signaler om trykk, drag, temperatur og kjemiske endringer. Nervesystemet vurderer disse signalene sammen med alt annet som kan ha betydning: hva du har fått høre, tidligere erfaringer, bekymring og søvn. Det samlede bildet er med på å avgjøre om du kjenner smerte, og hvor sterk den blir.
Det er derfor en soldat kan brekke beinet uten å merke det før kampen er over, mens et lite papirkutt kan gjøre overraskende vondt. Smerte er en beskyttelsesreaksjon, ikke en måling av hvor stor skaden er (1).
Det betyr to ting for nakken. For det første kan smerten være sterk selv om vevet er i orden. For det andre blir sammenhengen mellom smerte og skade svakere jo lenger smerten har vart. Etter noen måneder handler nakkesmerter mer om hvor følsomt systemet har blitt, enn om hva som opprinnelig skjedde.
Skanningen viser forandringer hos folk uten smerter
Hvis smerte var et mål på skade, ville en skanning kunne forutsi hvem som har vondt. Det kan den ikke.
I en studie fikk 60 personer uten nakkesmerter skannet nakken. Hos 7 av 10 fant man rifter i skiven eller skiveprolapser, uten at noen av dem hadde vondt (2). En stor gjennomgang av skanninger av ryggsøylen hos folk uten smerter viste at forandringer som de fleste vil kalle slitasje, er regelen, ikke unntaket, etter 50 år (3). De samme funnene er gjort i skulderen, der hver fjerde smertefrie mann har en rift i en sene (4).
Så når skanningen din viser noe, er det ikke nødvendigvis årsaken til smertene dine. Og når den ikke viser noe, betyr det ikke at smertene ikke er ekte. Det betyr at årsaken ikke er noe en skanner kan se. Les mer i artikkelen Hva er smerte?.
Smertelinjen og skadelinjen
Den enkleste måten å forstå det på er med to linjer.
Tenk deg hvor mye belastning nakken din tåler før den blir skadet. Kall det skadelinjen. Tenk deg så hvor mye belastning som skal til før nervesystemet begynner å melde smerte. Kall det smertelinjen. Hos en frisk nakke ligger smertelinjen rett under skadelinjen. Du får vondt kort tid før du gjør skade, og det er nettopp det smerte er til for.
Når nakken blir irritert, av en kink, en dårlig natt, en ulykke eller en lang periode med spenninger, synker begge linjene. Men de synker ikke like mye. Smertelinjen synker mye mer enn skadelinjen. Nervesystemet skrur opp beskyttelsen fordi det ikke vet hvor alvorlig det er. Resultatet er en bred sone der bevegelse gjør vondt, men ikke gjør skade.
Det er der de fleste med nakkesmerter befinner seg. Det gjør vondt å vri hodet, og de tolker smerten som et tegn på at de skader noe. Men de er i sonen mellom de to linjene. De skader ikke seg selv. De kjenner et beskyttelsessystem som har blitt for følsomt.
Det nyttige med modellen er at den også viser en vei videre. Når du trener i området mellom de to linjene (med litt smerte, men uten en oppblussing etterpå), kan smertegrensen gradvis stige igjen. Hver gang du opplever at en bevegelse gjorde litt vondt uten å føre til noe farlig, får nervesystemet en ny og trygg erfaring. Over noen uker kan avstanden mellom smertegrensen og skadegrensen derfor bli mindre (1).
Hvorfor ro gjør det verre
Når man tror at smerte betyr skade, gjør man det logiske: Man holder nakken i ro. De første dagene etter en irritasjon er det greit. Etter det begynner roen å trekke i feil retning.
Musklene mister utholdenhet. Leddene blir stive. Og nervesystemet lærer at bevegelsene du unngår, er farlige, for hvorfor skulle du ellers unngå dem? Hver gang du lar være å vri hodet, bekrefter du overfor systemet at det hadde rett i å advare. Smertelinjen blir liggende lavt.
Forskningen sier det samme fra en annen vinkel. Frykt for å bevege seg forutsier hvor hemmet en person blir av smertene sine, bedre enn styrken på smerten gjør (1). To personer med like mye smerte i nakken kan ha vidt forskjellige liv, alt etter om de tør å bruke nakken. Og hvile utover noen få dager gjør de fleste muskel- og leddsmerter verre, ikke bedre.
Hvorfor det heller ikke hjelper å presse seg gjennom
Hvis ro er den ene grøften, er "ignorer det og press deg gjennom" den andre. Over smertelinjen ligger nemlig én linje til: den der en oppblussing begynner. Presser du deg over den, får du en nakke som gjør vondt i timer eller dager etterpå, og det lærer nervesystemet det motsatte av det du ville. Systemet blir mer årvåkent, ikke mindre.
Veien mellom grøftene er den som opptreningsforskningen bruker: Smerte opptil 5 av 10 under en øvelse er i orden hvis den har roet seg igjen neste morgen. Regelen kommer fra en svensk studie der pasienter fortsatte å trene mens de drev opptrening, og fikk det minst like bra som de som tok pause (5). Da forskere i 2017 samlet alle studier der pasienter med langvarige smerter trente med tillatt smerte, viste det seg at trening med smerte ikke var verre enn smertefri trening, og på kort sikt litt bedre (6).
Små, planlagte steg virker derfor bedre enn både å presse seg gjennom og å stoppe helt. Det er ikke bare et kompromiss, men en måte å gi nervesystemet nye erfaringer på.
Hva en oppblussing betyr
I løpet av en opptreningsperiode kommer det ofte dager der smertene øker. Det er ikke nødvendigvis et tegn på en ny skade. Det betyr som regel at belastningen var for stor i forhold til hvor følsomt nervesystemet var den dagen. Kanskje hadde du sovet dårlig, hatt en stressende dag eller trent to dager på rad med for lite pause.
Det riktige svaret på en oppblussing er å gå ett trinn ned i et par dager og så fortsette. Ikke å stoppe, og ikke å presse seg gjennom. Regelen er kort: Unngå oppblussing, og ikke få panikk når den kommer likevel.
Ord påvirker også forløpet
Nervesystemet tar hensyn til alt det vet. Det gjelder også det du har fått høre om nakken din. Ord som "slitasje", "skade", "ustabil" og "gått ut av ledd" gjør systemet mer årvåkent, fordi de høres ut som fare. De er sjelden presise. En nakke med aldersforandringer på en skanning er ikke "slitt ut". Den er normal for alderen. En nakke som gjør vondt når du vrir den, har ikke "gått ut av ledd". Den beskytter seg.
Ord som "følsom", "beskytter", "kan trenes" og "det er helt normalt" gjør det motsatte. De er også mer presise. Legg merke til hvilke ord du selv bruker om nakken din. Det er ikke pynt. Det er en del av behandlingen.
Hva det betyr for hva du skal gjøre
Modellen endrer ikke bare hvordan du forstår smerten. Den endrer hva du gjør med den:
- Du skal bevege nakken, ikke skåne den over lengre tid. Hver rolige bevegelse innenfor en passende grense gir nervesystemet en trygg erfaring av at nakken kan brukes.
- Du skal gjøre det i små, planlagte steg. Start under det du tåler, og gå opp når det føles lett. Ikke fordi nakken er skjør, men fordi det er slik systemet lærer.
- Du skal godta litt smerte. Opptil 5, og roet seg igjen neste morgen. Les reglene i Kan du trene med vondt i nakken?.
- Du skal belaste, ikke bare tøye. Styrketrening av nakke og skuldre reduserer kroniske nakkesmerter. Tøying alene gjør det sannsynligvis ikke (7). Treningen gjør samtidig nakken i stand til å tåle mer.
- Du skal holde på i uker, ikke dager. Det tar tid å dempe et følsomt nervesystem. Det er normalt at det går 8 til 12 uker før du merker en tydelig forskjell.
Å forstå smerten fjerner den ikke i seg selv. Men det gjør de fleste villige til å bevege seg, og det er bevegelsen som virker.
Slik bruker Rehabo modellen
Rehabo er bygget for å holde belastningen mellom smertegrensen og grensen for en oppblussing, uten at du selv må regne på det.
Programmet velger et startnivå ut fra svarene dine om smertene. Hver øvelse har fem nivåer med gradvis større belastning. Etter hver øvelse forteller du hvor vondt den gjorde. Hvis smerten er lav og øvelsen føles passe to ganger på rad, går nivået opp. Ved smerte over 5 går nivået ned for den aktuelle øvelsen. Ved smerte på 8 eller mer går alle fire øvelsene ned, slik at neste økt blir lettere.
Det finnes verken en fast ukeplan eller krav om sammenhengende treningsdager, for et følsomt nervesystem trenger ikke ekstra press. Det trenger jevnlige, trygge erfaringer. Les mer i Slik setter Rehabo sammen nakkeprogrammet ditt.
Få et nakkeprogram som tilpasser seg
Rehabo bygger et opptreningsprogram for nakken ut fra hvor det gjør vondt, og hvor mye. Du får fire øvelser per økt uten utstyr, og etter hver øvelse forteller du hvor vondt det gjorde. Programmet går opp, holder eller går ett trinn ned ut fra svaret ditt. Det er utviklet av fysioterapeuter og gratis å komme i gang med.
Når modellen ikke er nok
Modellen gjelder for de vanlige nakkesmertene fra muskler og ledd, som er de aller fleste. Den gjelder ikke hvis det er noe som må undersøkes først: svakhet eller vedvarende nummenhet i armen, problemer med å gå eller klossete hender, en plutselig voldsom hodepine som du ikke kjenner igjen, svimmelhet, smerter etter et fall eller en ulykke, feber eller vekttap. Da skal du til fastlegen før du bruker noe av det over. Les mer om de alvorlige tegnene i guiden til vondt i nakken. Har smertene dine blitt kroniske, gir artikkelen om kroniske smerter den dypere forklaringen.
Konklusjon
- Smerte oppstår i nervesystemet og er ikke et mål på skade. Sammenhengen blir svakere jo lenger smerten varer.
- Skanninger viser "skade" hos 7 av 10 uten nakkesmerter. En skanning avgjør sjelden hva du bør gjøre.
- Etter en irritasjon synker smertelinjen mye mer enn skadelinjen. Du får vondt lenge før du tar skade.
- Ro utover noen få dager gjør det verre. Å presse seg gjennom gjør det også verre. Små, planlagte steg med litt smerte gjør det bedre.
- En oppblussing er et signal om å gå ett trinn ned, ikke et tegn på ny skade.
Referanser
- Butler DS, Moseley GL. Explain Pain. Noigroup Publications, 2. utgave 2013. Bok.
- Ernst CW et al. Prevalence of annular tears and disc herniations on MR images of the cervical spine in symptom free volunteers. European Journal of Radiology 2005. PubMed
- Brinjikji W et al. Systematic literature review of imaging features of spinal degeneration in asymptomatic populations. American Journal of Neuroradiology 2015. PubMed
- Girish G et al. Ultrasound of the shoulder: asymptomatic findings in men. American Journal of Roentgenology 2011. PubMed
- Silbernagel KG et al. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study. American Journal of Sports Medicine 2007. PubMed
- Smith BE et al. Should exercises be painful in the management of chronic musculoskeletal pain? A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2017. PubMed
- Gross A et al. Exercises for mechanical neck disorders. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015. PubMed