Mange med nakkesmerter har fået det samme at vide: Scanningen viser ikke noget særligt. Nogle får den modsatte besked: Scanningen viser slid eller en prolaps, men lægen mener ikke, det forklarer smerterne. Begge beskeder er forvirrende, når nakken gør ondt hver dag.
Forklaringen er den samme i begge tilfælde, og hele Rehabo bygger på den: Smerte er ikke et præcist mål for skade. Smerte er en del af kroppens beskyttelse, og nervesystemet kan blive så følsomt, at det reagerer på noget, der ikke længere er farligt. Det er ikke indbildning. Smerten er helt virkelig, men forklaringen kan være mere sammensat, end en scanning kan vise.
Denne artikel forklarer, hvordan det hænger sammen, hvad det betyder for din nakke, og hvorfor det ændrer, hvad du skal gøre. Den er skrevet til dig, der har ondt i nakken, men princippet gælder alle led. Læs den enkle introduktion til smerte, hvis du vil have det korte overblik først, og guiden til ondt i nakken for alt det, der er særligt for nakken.
Sådan opstår smerte i nervesystemet
Vævet i nakken sender ikke en færdig mængde smerte op til hjernen. Det sender blandt andet signaler om tryk, træk, temperatur og kemiske forandringer. Nervesystemet vurderer disse signaler sammen med alt det andet, der kan have betydning: hvad du har fået at vide, tidligere erfaringer, bekymring og søvn. Det samlede billede er med til at afgøre, om du mærker smerte, og hvor kraftig den bliver.
Det er derfor, en soldat kan brække benet uden at mærke det, før kampen er slut, mens et lille papirsnit kan gøre overraskende ondt. Smerte er en beskyttelsesreaktion, ikke en måling af skadens størrelse (1).
Det betyder to ting for nakken. For det første kan smerten være stor, selvom vævet er i orden. For det andet bliver forbindelsen mellem smerte og skade svagere, jo længere smerten har stået på. Efter måneder handler nakkesmerter mere om, hvor følsomt systemet er blevet, end om, hvad der oprindeligt skete.
Scanningen viser forandringer hos folk uden smerter
Hvis smerte var et mål for skade, ville en scanning kunne forudsige, hvem der har ondt. Det kan den ikke.
I et studie fik 60 mennesker uden nakkesmerter scannet deres nakke. Hos 7 ud af 10 fandt man revner i diskus eller diskusprolapser, uden at nogen af dem havde ondt (2). En stor gennemgang af scanninger af rygsøjlen hos folk uden smerter viste, at forandringer, som de fleste vil kalde slid, er reglen, ikke undtagelsen, efter 50 år (3). De samme fund er gjort i skulderen, hvor hver fjerde smertefri mand har en rift i en sene (4).
Så når din scanning viser noget, er det ikke nødvendigvis årsagen til dine smerter. Og når den ikke viser noget, betyder det ikke, at smerterne ikke er virkelige. Det betyder, at årsagen ikke er en, en scanner kan se. Læs mere i artiklen Hvad er smerte?.
Smertelinjen og skadelinjen
Den nemmeste måde at forstå det på er med to linjer.
Forestil dig, hvor meget belastning din nakke kan tåle, før den bliver skadet. Kald det skadelinjen. Forestil dig så, hvor meget belastning der skal til, før nervesystemet begynder at melde smerte. Kald det smertelinjen. Hos en rask nakke ligger smertelinjen lige under skadelinjen. Du får ondt kort før, du gør skade, og det er præcis, hvad smerte er til for.
Når nakken bliver irriteret, af et hold, en dårlig nat, en ulykke eller en lang periode med spændinger, falder begge linjer. Men de falder ikke lige meget. Smertelinjen falder langt mere end skadelinjen. Nervesystemet skruer op for beskyttelsen, fordi det ikke ved, hvor alvorligt det er. Resultatet er en bred zone, hvor bevægelse gør ondt, men ikke gør skade.
Det er dér, de fleste med nakkesmerter befinder sig. Det gør ondt at dreje hovedet, og de tolker smerten som et tegn på, at de skader noget. Men de er i zonen mellem de to linjer. De gør sig ikke selv skade. De mærker et beskyttelsessystem, der er blevet for følsomt.
Det nyttige ved modellen er, at den også viser en vej frem. Når du træner i området mellem de to linjer – med lidt smerte, men uden en opblussen bagefter – kan smertegrænsen gradvist stige igen. Hver gang du oplever, at en bevægelse gjorde lidt ondt uden at føre til noget farligt, får nervesystemet en ny og tryg erfaring. Over nogle uger kan afstanden mellem smertegrænsen og skadegrænsen derfor blive mindre (1).
Hvorfor ro gør det værre
Når man tror, smerte betyder skade, gør man det logiske: Man holder nakken stille. I de første dage efter en irritation er det i orden. Efter det begynder roen at trække den forkerte vej.
Musklerne mister udholdenhed. Leddene bliver stive. Og nervesystemet lærer, at de bevægelser, du undgår, er farlige, for hvorfor skulle du ellers undgå dem? Hver gang du lader være med at dreje hovedet, bekræfter du systemet i, at det havde ret i at advare. Smertelinjen bliver liggende lavt.
Forskningen siger det samme fra en anden vinkel. Frygt for at bevæge sig forudsiger, hvor hæmmet en person bliver af sine smerter, bedre end smertens styrke gør (1). To personer med lige meget smerte i nakken kan have vidt forskellige liv, alt efter om de tør bruge nakken. Og hvile ud over nogle få dage gør de fleste muskel- og ledsmerter værre, ikke bedre.
Hvorfor det heller ikke hjælper at presse igennem
Hvis ro er den ene grøft, er "ignorer det og pres igennem" den anden. Over smertelinjen ligger nemlig en linje mere: den, hvor en opblussen begynder. Presser du dig op over den, får du en nakke, der gør ondt i timer eller dage bagefter, og det lærer nervesystemet det modsatte af det, du ville. Systemet bliver mere vagtsomt, ikke mindre.
Vejen mellem grøfterne er den, genoptræningsforskningen bruger: Smerte op til 5 af 10 under en øvelse er i orden, hvis den er faldet til ro igen næste morgen. Den regel kommer fra et svensk studie, hvor patienter fortsatte med at træne, mens de genoptrænede, og fik det mindst lige så godt som dem, der holdt pause (5). Da forskere i 2017 samlede alle studier, hvor patienter med langvarige smerter trænede med tilladt smerte, viste det sig, at træning med smerte ikke var værre end smertefri træning, og på kort sigt lidt bedre (6).
Små, planlagte skridt virker derfor bedre end både at presse sig igennem og at stoppe helt. Det er ikke blot et kompromis, men en måde at give nervesystemet nye erfaringer på.
Hvad en opblussen betyder
Under et genoptræningsforløb vil der ofte komme dage, hvor smerterne tager til. Det er ikke nødvendigvis tegn på en ny skade. Det betyder som regel, at belastningen var for stor i forhold til, hvor følsomt nervesystemet var den dag. Måske havde du sovet dårligt, haft en stressende dag eller trænet to dage i træk med for lidt pause.
Det rigtige svar på en opblussen er at gå et trin ned i et par dage og så fortsætte. Ikke at stoppe, og ikke at presse igennem. Reglen er kort: Undgå opblussen, og gå ikke i panik, når den kommer alligevel.
Ord påvirker også forløbet
Nervesystemet vejer alt, det ved. Det gælder også det, du har fået at vide om din nakke. Ord som "slid", "skade", "ustabil" og "gået af led" gør systemet mere vagtsomt, fordi de lyder som fare. De er sjældent præcise. En nakke med aldersforandringer på en scanning er ikke "slidt op". Den er normal for sin alder. En nakke, der gør ondt at dreje, er ikke "gået af led". Den beskytter sig.
Ord som "følsom", "beskytter", "kan trænes" og "det er helt normalt" gør det modsatte. De er også mere præcise. Læg mærke til, hvilke ord du selv bruger om din nakke. Det er ikke pynt. Det er en del af behandlingen.
Hvad det betyder for, hvad du skal gøre
Modellen ændrer ikke kun, hvordan du forstår smerten. Den ændrer, hvad du gør ved den:
- Du skal bevæge nakken, ikke skåne den i længere tid. Hver rolig bevægelse inden for en passende grænse giver nervesystemet en tryg erfaring med, at nakken kan bruges.
- Du skal gøre det i små, planlagte skridt. Start under det, du kan tåle, og gå op, når det føles let. Ikke fordi nakken er skrøbelig, men fordi det er sådan, systemet lærer.
- Du skal acceptere lidt smerte. Op til 5, faldet til ro næste morgen. Læs reglerne i Må du træne med ondt i nakken?.
- Du skal belaste, ikke kun strække. Styrketræning af nakke og skuldre mindsker kroniske nakkesmerter. Udstrækning alene gør det sandsynligvis ikke (7). Træningen gør samtidig nakken i stand til at klare mere.
- Du skal blive ved i uger, ikke dage. Det tager tid at dæmpe et følsomt nervesystem. Det er normalt, at der går 8 til 12 uger, før du mærker en tydelig forskel.
At forstå smerten fjerner den ikke i sig selv. Men det gør de fleste villige til at bevæge sig, og det er bevægelsen, der virker.
Sådan bruger Rehabo modellen
Rehabo er bygget til at holde belastningen mellem smertegrænsen og grænsen for en opblussen, uden at du selv skal regne på det.
Programmet vælger et startniveau ud fra dine svar om smerterne. Hver øvelse har fem niveauer med gradvist større belastning. Efter hver øvelse fortæller du, hvor ondt den gjorde. Hvis smerten er lav, og øvelsen føles passende to gange i træk, stiger niveauet. Ved smerte over 5 falder niveauet for den pågældende øvelse. Ved smerte på 8 eller mere sænkes alle fire øvelser, så den næste træning bliver lettere.
Der er hverken en fast ugeplan eller krav om ubrudte træningsdage, for et følsomt nervesystem har ikke brug for ekstra pres. Det har brug for jævnlige, trygge erfaringer. Læs mere i Sådan sammensætter Rehabo dit nakkeprogram.
Få et nakkeprogram, der tilpasser sig
Rehabo bygger et genoptræningsprogram til nakken ud fra, hvor det gør ondt, og hvor meget. Du får fire øvelser pr. træning uden udstyr, og efter hver øvelse fortæller du, hvor ondt det gjorde. Programmet rykker op, holder eller går et trin ned ud fra dit svar. Det er udviklet af fysioterapeuter og gratis at komme i gang med.
Hvornår modellen ikke er nok
Modellen gælder for de almindelige nakkesmerter fra muskler og led, som er langt de fleste. Den gælder ikke, hvis der er noget, der skal undersøges først: svaghed eller vedvarende følelsesløshed i armen, gangbesvær eller klodsede hænder, en pludselig voldsom hovedpine, du ikke kender, svimmelhed, smerter efter et fald eller en ulykke, feber eller vægttab. Så skal du til lægen, før du bruger noget af det ovenstående. Læs mere om de alvorlige tegn i guiden til ondt i nakken. Er dine smerter blevet kroniske, giver artiklen om kroniske smerter den dybere forklaring.
Konklusion
- Smerte opstår i nervesystemet og er ikke et mål for skade. Forbindelsen bliver svagere, jo længere smerten står på.
- Scanninger viser "skade" hos 7 ud af 10 uden nakkesmerter. En scanning afgør sjældent, hvad du skal gøre.
- Efter en irritation falder smertelinjen langt mere end skadelinjen. Du gør ondt længe før, du gør skade.
- Ro ud over få dage gør det værre. At presse igennem gør det også værre. Små, planlagte skridt med lidt smerte gør det bedre.
- En opblussen er et signal om at gå et trin ned, ikke et tegn på ny skade.
Referencer
- Butler DS, Moseley GL. Explain Pain. Noigroup Publications, 2. udgave 2013. Bog.
- Ernst CW et al. Prevalence of annular tears and disc herniations on MR images of the cervical spine in symptom free volunteers. European Journal of Radiology 2005. PubMed
- Brinjikji W et al. Systematic literature review of imaging features of spinal degeneration in asymptomatic populations. American Journal of Neuroradiology 2015. PubMed
- Girish G et al. Ultrasound of the shoulder: asymptomatic findings in men. American Journal of Roentgenology 2011. PubMed
- Silbernagel KG et al. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study. American Journal of Sports Medicine 2007. PubMed
- Smith BE et al. Should exercises be painful in the management of chronic musculoskeletal pain? A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2017. PubMed
- Gross A et al. Exercises for mechanical neck disorders. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015. PubMed