Många med nacksmärta har fått höra samma sak: Röntgen visar inget särskilt. Andra får det motsatta beskedet: Röntgen visar förslitning eller ett diskbråck, men läkaren tror inte att det förklarar smärtan. Båda beskeden är förvirrande när nacken gör ont varje dag.
Förklaringen är densamma i båda fallen, och hela Rehabo bygger på den: Smärta är inget exakt mått på skada. Smärta är en del av kroppens skydd, och nervsystemet kan bli så känsligt att det reagerar på något som inte längre är farligt. Det är inte inbillning. Smärtan är helt verklig, men förklaringen kan vara mer sammansatt än vad en röntgen kan visa.
Den här artikeln förklarar hur det hänger ihop, vad det betyder för din nacke och varför det ändrar vad du ska göra. Den är skriven för dig som har ont i nacken, men principen gäller alla leder. Läs den enkla introduktionen till smärta om du vill ha den korta överblicken först, och guiden till ont i nacken för allt som är särskilt för nacken.
Så uppstår smärta i nervsystemet
Vävnaden i nacken skickar inte upp en färdig mängd smärta till hjärnan. Den skickar bland annat signaler om tryck, drag, temperatur och kemiska förändringar. Nervsystemet bedömer de signalerna tillsammans med allt annat som kan ha betydelse: vad du har fått höra, tidigare erfarenheter, oro och sömn. Den samlade bilden är med och avgör om du känner smärta, och hur stark den blir.
Det är därför en soldat kan bryta benet utan att märka det förrän striden är över, medan ett litet pappersskärsår kan göra förvånansvärt ont. Smärta är en skyddsreaktion, inte ett mått på hur stor skadan är (1).
Det betyder två saker för nacken. För det första kan smärtan vara stark fast vävnaden är i ordning. För det andra blir kopplingen mellan smärta och skada svagare ju längre smärtan har hållit i sig. Efter några månader handlar nacksmärta mer om hur känsligt systemet har blivit än om vad som hände från början.
Röntgen visar förändringar hos människor utan smärta
Om smärta var ett mått på skada skulle en röntgen kunna förutsäga vem som har ont. Det kan den inte.
I en studie fick 60 personer utan nacksmärta sin nacke undersökt med magnetröntgen. Hos 7 av 10 hittade man sprickor i disken eller diskbråck, utan att någon av dem hade ont (2). En stor genomgång av röntgenbilder av ryggraden hos människor utan smärta visade att förändringar som de flesta skulle kalla förslitning är regel, inte undantag, efter 50 års ålder (3). Samma fynd har gjorts i axeln, där var fjärde smärtfri man har en bristning i en sena (4).
Så när din röntgen visar något är det inte nödvändigtvis orsaken till din smärta. Och när den inte visar något betyder det inte att smärtan inte är verklig. Det betyder att orsaken inte är något en röntgen kan se. Läs mer i artikeln Vad är smärta?.
Smärtgränsen och skadegränsen
Det enklaste sättet att förstå det är med två linjer.
Föreställ dig hur mycket belastning din nacke tål innan den tar skada. Kalla det skadegränsen. Föreställ dig sedan hur mycket belastning som krävs innan nervsystemet börjar signalera smärta. Kalla det smärtgränsen. Hos en frisk nacke ligger smärtgränsen strax under skadegränsen. Du får ont strax innan du skadar dig, och det är precis vad smärta är till för.
När nacken blir irriterad, av en nackspärr, en dålig natt, en olycka eller en lång period med spänningar, sjunker båda gränserna. Men de sjunker inte lika mycket. Smärtgränsen sjunker mycket mer än skadegränsen. Nervsystemet skruvar upp skyddet, eftersom det inte vet hur allvarligt det är. Resultatet är en bred zon där rörelse gör ont men inte gör skada.
Det är där de flesta med nacksmärta befinner sig. Det gör ont att vrida huvudet, och de tolkar smärtan som ett tecken på att de skadar något. Men de är i zonen mellan de två gränserna. De skadar inte sig själva. De känner av ett skyddssystem som har blivit för känsligt.
Det användbara med modellen är att den också visar en väg framåt. När du tränar i området mellan de två gränserna (med lite smärta, men utan att det blossar upp efteråt) kan smärtgränsen gradvis stiga igen. Varje gång du märker att en rörelse gjorde lite ont utan att leda till något farligt får nervsystemet en ny och trygg erfarenhet. Under några veckor kan avståndet mellan smärtgränsen och skadegränsen därför bli mindre (1).
Varför vila gör det värre
När man tror att smärta betyder skada gör man det logiska: Man håller nacken stilla. De första dagarna efter en irritation är det i sin ordning. Efter det börjar vilan dra åt fel håll.
Musklerna tappar uthållighet. Lederna blir stela. Och nervsystemet lär sig att de rörelser du undviker är farliga, för varför skulle du annars undvika dem? Varje gång du låter bli att vrida huvudet bekräftar du för systemet att det hade rätt i att varna. Smärtgränsen blir liggande lågt.
Forskningen säger samma sak från en annan vinkel. Rädsla för att röra sig förutsäger hur begränsad en person blir av sin smärta bättre än vad smärtans styrka gör (1). Två personer med lika mycket smärta i nacken kan leva helt olika liv, beroende på om de vågar använda nacken. Och vila längre än några få dagar gör de flesta muskel- och ledsmärtor värre, inte bättre.
Varför det inte heller hjälper att bita ihop
Om vila är det ena diket är ”strunta i det och bit ihop” det andra. Ovanför smärtgränsen finns nämligen ytterligare en gräns: den där smärtan börjar blossa upp. Pressar du dig över den får du en nacke som gör ont i timmar eller dagar efteråt, och det lär nervsystemet motsatsen till det du ville. Systemet blir mer vaksamt, inte mindre.
Vägen mellan dikena är den som forskningen om rehabträning använder: Smärta upp till 5 av 10 under en övning är i sin ordning, om den har lagt sig igen nästa morgon. Den regeln kommer från en svensk studie där patienter fortsatte att träna under sin rehabträning och blev minst lika bra som de som tog paus (5). När forskare 2017 samlade alla studier där patienter med långvarig smärta tränade med tillåten smärta visade det sig att träning med smärta inte var sämre än smärtfri träning, och på kort sikt lite bättre (6).
Små, planerade steg fungerar därför bättre än både att bita ihop och att sluta helt. Det är inte bara en kompromiss, utan ett sätt att ge nervsystemet nya erfarenheter.
Vad det betyder när smärtan blossar upp
Under en period med rehabträning kommer det ofta dagar då smärtan ökar. Det är inte nödvändigtvis ett tecken på en ny skada. Det betyder oftast att belastningen var för stor i förhållande till hur känsligt nervsystemet var den dagen. Kanske hade du sovit dåligt, haft en stressig dag eller tränat två dagar i rad med för lite paus.
Det rätta svaret när smärtan blossar upp är att gå ner ett steg i ett par dagar och sedan fortsätta. Inte att sluta, och inte att bita ihop. Regeln är kort: Undvik att smärtan blossar upp, och få inte panik när det händer ändå.
Ord påverkar också förloppet
Nervsystemet väger in allt det vet. Det gäller också det du har fått höra om din nacke. Ord som ”förslitning”, ”skada”, ”instabil” och ”ur led” gör systemet mer vaksamt, eftersom de låter som fara. De är sällan exakta. En nacke med åldersförändringar på en röntgen är inte ”utsliten”. Den är normal för sin ålder. En nacke som gör ont att vrida är inte ”ur led”. Den skyddar sig.
Ord som ”känslig”, ”skyddar”, ”går att träna” och ”det är helt normalt” gör motsatsen. De är också mer exakta. Lägg märke till vilka ord du själv använder om din nacke. Det är inte utsmyckning. Det är en del av behandlingen.
Vad det betyder för vad du ska göra
Modellen ändrar inte bara hur du förstår smärtan. Den ändrar vad du gör åt den:
- Du ska röra nacken, inte skona den under en längre tid. Varje lugn rörelse inom en rimlig gräns ger nervsystemet en trygg erfarenhet av att nacken går att använda.
- Du ska göra det i små, planerade steg. Börja under det du tål, och gå upp när det känns lätt. Inte för att nacken är skör, utan för att det är så systemet lär sig.
- Du ska acceptera lite smärta. Upp till 5, och lagt sig till nästa morgon. Läs reglerna i Får du träna med ont i nacken?.
- Du ska belasta, inte bara stretcha. Styrketräning för nacke och axlar minskar långvarig nacksmärta. Enbart stretching gör det sannolikt inte (7). Träningen gör samtidigt att nacken klarar mer.
- Du ska hålla i det i veckor, inte dagar. Det tar tid att dämpa ett känsligt nervsystem. Det är normalt att det går 8 till 12 veckor innan du märker en tydlig skillnad.
Att förstå smärtan tar inte bort den i sig. Men det gör de flesta villiga att röra sig, och det är rörelsen som fungerar.
Så använder Rehabo modellen
Rehabo är byggt för att hålla belastningen mellan smärtgränsen och gränsen där smärtan blossar upp, utan att du själv behöver räkna på det.
Programmet väljer en startnivå utifrån dina svar om smärtan. Varje övning har fem nivåer med gradvis större belastning. Efter varje övning berättar du hur ont den gjorde. Om smärtan är låg och övningen känns lagom två gånger i rad, går nivån upp. Vid smärta över 5 går nivån ner för just den övningen. Vid smärta på 8 eller mer sänks alla fyra övningarna, så att nästa pass blir lättare.
Det finns varken ett fast veckoschema eller krav på obrutna träningsdagar, för ett känsligt nervsystem behöver ingen extra press. Det behöver regelbundna, trygga erfarenheter. Läs mer i Så sätter Rehabo ihop ditt nackprogram.
Få ett nackprogram som anpassar sig
Rehabo bygger ett rehabprogram för nacken utifrån var det gör ont och hur mycket. Du får fyra övningar per pass utan utrustning, och efter varje övning berättar du hur ont det gjorde. Programmet går upp, står kvar eller går ner ett steg utifrån ditt svar. Det är utvecklat av fysioterapeuter och gratis att komma i gång med.
När modellen inte räcker
Modellen gäller för den vanliga nacksmärtan från muskler och leder, som är den absolut vanligaste. Den gäller inte om det finns något som behöver undersökas först: svaghet eller ihållande domningar i armen, svårt att gå eller klumpiga händer, en plötslig, kraftig huvudvärk som du inte känner igen, yrsel, smärta efter ett fall eller en olycka, feber eller viktnedgång. Då ska du kontakta din vårdcentral innan du använder något av det ovanstående. Läs mer om de allvarliga tecknen i guiden till ont i nacken. Har din smärta blivit långvarig ger artikeln om långvarig smärta den djupare förklaringen.
Sammanfattning
- Smärta uppstår i nervsystemet och är inget mått på skada. Kopplingen blir svagare ju längre smärtan håller i sig.
- Röntgen visar ”skada” hos 7 av 10 utan nacksmärta. En röntgen avgör sällan vad du ska göra.
- Efter en irritation sjunker smärtgränsen mycket mer än skadegränsen. Det gör ont långt innan du tar skada.
- Vila längre än några få dagar gör det värre. Att bita ihop gör det också värre. Små, planerade steg med lite smärta gör det bättre.
- När smärtan blossar upp är det en signal om att gå ner ett steg, inte ett tecken på en ny skada.
Referenser
- Butler DS, Moseley GL. Explain Pain. Noigroup Publications, 2:a upplagan 2013. Bok.
- Ernst CW et al. Prevalence of annular tears and disc herniations on MR images of the cervical spine in symptom free volunteers. European Journal of Radiology 2005. PubMed
- Brinjikji W et al. Systematic literature review of imaging features of spinal degeneration in asymptomatic populations. American Journal of Neuroradiology 2015. PubMed
- Girish G et al. Ultrasound of the shoulder: asymptomatic findings in men. American Journal of Roentgenology 2011. PubMed
- Silbernagel KG et al. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study. American Journal of Sports Medicine 2007. PubMed
- Smith BE et al. Should exercises be painful in the management of chronic musculoskeletal pain? A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2017. PubMed
- Gross A et al. Exercises for mechanical neck disorders. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015. PubMed