Den här guiden är till dig som har haft ont i nacken i mer än ett par veckor, eller som får ont om och om igen. Den handlar om vad som oftast ligger bakom nacksmärta, vilka myter du lugnt kan lägga åt sidan, vad de stora studierna har visat om behandling och hur du själv kommer igång.
Nacksmärta drabbar i stort sett alla någon gång. Ungefär hälften av alla vuxna får en period med ont i nacken inom ett år. De flesta blir bättre inom några veckor, men det är inte hela historien: en stor analys av förloppet visade att ungefär 4 av 10 fortfarande hade ont ett år senare, om de inte gjorde något aktivt åt det (1). Nacksmärta är alltså sällan farlig, men den blir ofta långvarig.
Har du vaknat med nackspärr, behöver du troligen inte läsa hela guiden. En nackspärr går över av sig själv inom några dagar i nästan alla fall. Är du osäker på var smärtan kommer ifrån, eller har du haft ont länge, så läs vidare.
Det är svårt att peka ut en enda enkel orsak till nacksmärta. Oftast samverkar flera saker: hur mycket nacken tål just nu, hur mycket du rör dig, din sömn, din stressnivå och inte minst hur känsligt nervsystemet har blivit. Det gör inte smärtan mindre verklig. Det betyder bara att det finns fler ställen där du själv kan sätta in åtgärder.
Myter om nacken
Det finns många myter om varför man får ont i nacken. De utgår ofta från biomekaniska och strukturella teorier: att en ökad krökning i nacken på grund av dålig hållning ligger bakom smärtan, att nacken är ”sliten” eller att en led ”sitter snett”.
Många patienter och behandlare tror på de här mekaniska förklaringarna. Men forskningen har gång på gång visat att deras betydelse kraftigt överskattas. Vi tittar närmare på de viktigaste av dem i den här guiden.
Trots det finns det fortfarande behandlare som bygger sin behandling på dem. Det är värt att ha i bakhuvudet när du får råd om din nacke.
När ska du ta din nacksmärta på allvar?
Även om nacksmärta kan vara intensiv och göra det svårt att klara vardagen, är den sällan ett tecken på något allvarligt.
Ont i nacken kan i sällsynta fall bero på infektioner, autoimmuna sjukdomar, en påverkan på ryggmärgen eller cancer. Lyckligtvis är läkare bra på att hitta de tillstånden, när de väl blir undersökta.
Du ska söka vård om smärtan har kommit efter ett kraftigt fall eller en bilolycka, om du får en plötslig, våldsam huvudvärk som du inte känner igen tillsammans med problem med syn, tal, ansikte eller balans (då ska du till akuten direkt), eller om du får svårt att gå, blir klumpig i händerna, tappar känseln i fötterna eller får problem att hålla tätt. Detsamma gäller feber, oförklarlig viktnedgång, en smärta som inte förändras alls när du rör nacken, eller kraftigt nedsatt känsel eller styrka i armarna.
Stämmer ingen av de situationerna in på dig, är nacken med stor sannolikhet irriterad och känslig, inte förstörd. Då kan du lugnt läsa vidare. Du kan också få hela överblicken i Ont i nacken: när ska du söka vård?.
Var gör det ont?
Var smärtan sitter berättar inte allt, men det berättar något, och det är där ett program ska börja. Vi har skrivit tre artiklar som var och en utgår från stället du pekar på:
- Ont högt upp i nacken: övergången till bakhuvudet, de små lederna och musklerna högst upp, och kopplingen till huvudvärk och yrsel.
- Ont längst ner i nacken: övergången till ryggen och axlarna, det klassiska stället vid skärmarbete, och kopplingen till smärta ut i armen.
- Ont i sidan av nacken: när du inte kan vrida huvudet, akut eller under längre tid.
Sitter smärtan mest i nacke och axel på samma gång, läs också ont i axel och nacke. Sitter den mest mellan skulderbladen, läs ont mellan skulderbladen.
Nackspärr
Vid nackspärr känns det som om en led sitter fast eller har kommit i kläm när du försöker röra huvudet. Den kommer ofta plötsligt, till exempel på morgonen, och sitter oftast på ena sidan.
Även om en nackspärr inte alltid gör våldsamt ont, kan den ändå vara invalidiserande, eftersom du inte vågar röra huvudet. Den går över av sig själv inom några dagar till ett par veckor, och det bästa du kan göra är att fortsätta röra nacken lugnt inom det som känns acceptabelt. Värme kan lindra. En halskrage hjälper inte.
Förr förklarades en nackspärr som ett litet ”mekaniskt fel” i en led. I dag vet vi att den viktigaste mekanismen är att nackens muskler spänner sig för att skydda ett område som har blivit irriterat, och att nervsystemet under några dagar är extra känsligt. Det är därför lugn rörelse fungerar bättre än vila. Läs mer i artikeln om nackspärr och, om stelheten hänger kvar, i artikeln om stel nacke.
Kan nacken hoppa ur led?
När en del behandlare säger att nacken är ”ur led”, ”sitter snett” eller ”har satt sig fel”, syftar de på teorin om subluxation: idén att kotorna i nacken kan glida en aning ur led och därmed orsaka smärtan.
Idén är populär, men det finns inget vetenskapligt stöd för att det existerar. Nackens leder hålls på plats av starka ledband och muskler, och de flyttar sig inte för att du sover snett.
Behandlingen består ofta i att ”knäcka nacken på plats”. Den typen av behandling kan ge en verklig men kortvarig lindring. Det beror inte på att kotorna sätts på plats, utan på att behandlingen påverkar nervsystemet och musklerna runt leden. Det kan vara en bra start på en behandlingsperiod. Det är inte själva behandlingen. Läs mer i artikeln om kiropraktor, fysioterapeut eller hemträning.
Ger artros ont i nacken?
Många förknippar artros med smärta, oavsett om den sitter i nacken, resten av ryggen, höften eller knäna.
Men det finns inget tydligt samband mellan artros och smärta. En stor genomgång av röntgenbilder hos människor utan symtom visade att åldersförändringar i rygg och nacke finns hos nästan alla efter 50 års ålder (2). Om artros i sig orsakade nacksmärta, skulle nästan alla över 50 ha ont i nacken. Det har de inte. Omvänt kan nacken göra ont utan att det syns någon artros.
Artros är en helt vanlig följd av att bli äldre, som rynkor i huden. Den förklarar inte varför du har ont, och den hindrar inte att nacken kan tränas upp. Läs mer i artikeln om artros i nacken.
Hur är det med diskbråck i nacken?
Precis som artros är diskbråck något som många är rädda för och förknippar med mycket smärta och nedsatt funktion.
Ett diskbråck kan ge verkliga problem, men är oftast inte så allvarligt som många fruktar. En av broskskivorna mellan halskotorna kan bukta ut, och om den irriterar en nervrot kan du få kraftig smärta och stickningar ut i armen. Men diskbråck får ofta för stor betydelse som förklaring till smärta, och det kan skapa onödig oro.
Vad säger studierna
En studie undersökte 30 friska människor utan smärta eller andra symtom i nacken med magnetröntgen. Hela 70 % av dem hade diskbråck eller andra förändringar i nacken (3). Kom ihåg att de här människorna var symtomfria.
En stor genomgång av 33 studier har sedan visat samma mönster för hela ryggraden: förändringar på röntgenbilden är vanliga hos människor utan smärta, och de blir vanligare med åldern (2).
Men om du faktiskt har ett smärtsamt diskbråck?
Ett diskbråck som irriterar en nervrot kan ge nedsatt känsel och muskelstyrka i armen. Det kallas nerv i kläm i nacken. Det gör ont och det är obehagligt, men förloppet är oftast gott. I ett nederländskt lottningsförsök fick patienter med en nyuppkommen nervrotspåverkan antingen en halskrage, fysioterapi eller ingen behandling. Både kragen och fysioterapin gav snabbare förbättring de första veckorna, men efter ett halvår var alla tre grupperna lika mycket hjälpta (4). Ungefär nio av tio klarar sig bra utan operation.
Ett diskbråck kan läka eller krympa av sig självt med tiden. Har du haft ont i nacken länge, kan du därför inte skylla på själva diskbråcket. Det finns andra faktorer som har betydelse för smärtan. Läs mer i artikeln om diskbråck i nacken.
Whiplash
Whiplash är en stukning av nackens mjukdelar efter ett plötsligt ryck, oftast vid en trafikolycka. De flesta återhämtar sig inom tre månader. I det australiska PROMISE-försöket fick ena halvan 20 behandlingar hos en fysioterapeut, medan den andra fick ett samtal med råd om att hålla sig i rörelse. Efter ett år fanns det ingen skillnad (5). Rådet att börja röra nacken normalt så snart som möjligt är alltså inte en billig nödlösning, utan en viktig del av behandlingen. Läs mer i artikeln om whiplash.
Muskelsmärta och triggerpunkter
Ömma punkter i musklerna, ofta kallade triggerpunkter, kan spela en roll vid nacksmärta. Även om de inte nödvändigtvis satte igång smärtan, kan de ha betydelse för hur stark och långvarig smärtan känns.
”Muskelknutor” kan uppstå av flera skäl och kan till och med skicka smärta ner längs armen. Man vet inte exakt varför de uppstår, men de finns, och man hittar dem ofta i nacken och högst upp på axeln.
Det är ofta inte själva irritationen som är problemet, utan hur kroppen väljer att skydda området. Musklerna spänner sig, och spänningen hänger kvar även när irritationen är borta. Läs mer i artikeln om muskelsmärta.
Hjärnans uppfattning av smärta, och varför nacken blir känslig
Smärta uppstår i ett samspel mellan kroppen, hjärnan och resten av nervsystemet. Det skickas inte upp en bestämd mängd smärta från nacken som exakt motsvarar en skada. Hjärnan tolkar signalerna från nacken tillsammans med bland annat tidigare erfarenheter, stress, sömn, dina egna tankar och det som andra har berättat för dig om nacken. Allt det påverkar om du känner smärta och hur stark den blir.
Därmed inte sagt att ”smärtan är något du inbillar dig”. Den är helt verklig. Men den är inget exakt mått på vad som är fel i vävnaden, och det sambandet blir svagare ju längre smärtan har pågått.
När nacken har varit irriterad händer två saker samtidigt. Vävnaden tål lite mindre än förut, och nervsystemets gräns för när det slår larm sjunker ännu mer. Därför kan nacken göra ont vid rörelser som inte skadar den. Det är inom det området du ska träna. Varje gång du rör och belastar nacken lugnt utan att få ett bakslag dagen efter, hjälper du till att flytta gränsen igen. Rehabo bygger på den modellen. Du kan läsa hela förklaringen i Nacksmärta och ett känsligt nervsystem och i Vad är smärta?.
Om du tror att något är allvarligt fel med nacken, att ett diskbråck blir värre varje gång du rör dig eller att nacken är skör, kan oron få stor betydelse för smärtan. Rädsla för rörelse säger faktiskt mer om hur begränsad man blir än vad smärtans styrka gör. En trygg förståelse kan hjälpa till att bryta den onda cirkeln, medan rädsla kan hålla den igång.
Vad säger forskningen om vad som hjälper?
Här pekar forskningen ganska tydligt åt ett håll, och svaret är inte nödvändigtvis det som de flesta väntar sig.
En stor Cochrane-genomgång av 27 lottningsförsök fann att styrke- och uthållighetsträning av nacke, skulderblad och armar hjälper vid kronisk nacksmärta, medan enbart stretching, vanlig konditionsträning och andningsövningar troligen inte gör det (6). Det är den viktigaste meningen i den här guiden.
En av de tydligaste enskilda studierna är ett finskt försök från 2003 med 180 kvinnor med kronisk nacksmärta. I ett år tränade de antingen styrka eller uthållighet i nacke och axlar. Båda grupperna fick betydligt mindre smärta än kontrollgruppen, som fick råd om att röra på sig och stretcha (7). När forskarna följde upp tre år senare gick effekten fortfarande att mäta (8).
Det behöver inte ta lång tid. I ett danskt försök med kontorsanställda med återkommande smärta i nacke och axlar räckte två minuter om dagen med målinriktad styrketräning för att minska smärtan under tio veckor (9). Ett annat danskt försök visade att specifik styrketräning av nacke och axlar fungerade bättre än vanlig konditionsträning mot smärta i den övre axelmuskeln (10).
Den danska Sundhedsstyrelsens riktlinje för nacksmärta pekar åt samma håll: Först ska du få en trygg förklaring av förloppet och av de tecken du ska reagera på, och du ska uppmuntras att hålla dig i rörelse. Därefter kan träning och manuell behandling bli aktuella, medan läkemedel kommer längre ner i ordningen.
Vad som inte hjälper, eller hjälper mycket lite
Mer än ett par dagars vila gör ofta nacksmärta värre, inte bättre. En halskrage hjälper inte vid nackspärr eller whiplash. Enbart stretching kan kännas skönt, men ger ingen varaktig förbättring (6). Manuell behandling, massage och manipulation kan lindra under en period, men bör kombineras med träning om effekten ska hålla i sig. En röntgen ändrar sällan den behandling du behöver, om det inte finns varningstecken. Läs mer i Behöver du röntga nacken? och Hjälper stretching av nacken?.
Får det göra ont när du tränar?
Ja, inom en gräns. I flera träningsförsök har man använt en enkel regel: Smärta upp till ungefär 5 på en skala från 0 till 10 är acceptabel under träningen, om den har lagt sig igen nästa morgon (11). En genomgång av försök med smärtsam träning visade att träning som gör lite ont inte ger sämre resultat än smärtfri träning, och kanske fungerar lite bättre på kort sikt (12).
Kommer du över 5, eller är nacken sämre dagen efter, var belastningen för stor, och då går du ner ett steg. Ligger du på 0 till 3 och känns övningen lätt, går du upp ett steg. Det är den regeln Rehabo använder efter varje övning. Läs mer i Får du träna med ont i nacken?.
Vad kan du göra själv?
Det finns ingen enskild behandling som tar bort nacksmärta hos alla. Vi är olika, och effekten varierar från person till person. Forskningen pekar ändå på tre saker som du kan göra själv.
Förstå din egen smärta
Har du läst de föregående avsnitten har du förhoppningsvis fått svar på några av dina frågor, och kanske har du blivit lite mindre orolig för nacken. Det är inte bara en bonus. Att förstå smärtan kan göra det lättare att våga röra sig igen. Läs mer i Varför får man kronisk smärta?.
Självmassage och triggerpunkter
Ömma punkter i nacken och högst upp på axeln kan lindras med lite massage. Du kan göra det själv eller få hjälp av någon annan. Tryck så att det gör lite ont, men inte så mycket att du spänner dig. Håll trycket i ungefär en minut, eller tills området slappnar av. Gör det gärna dagligen. Det är ett bra sätt att få tillräckligt med lugn för att träna, men det ersätter inte träningen.
Rörelse och styrka
Nedsatt rörlighet är en av de tråkiga följderna av att ha ont i nacken, och den bidrar till att hålla smärtan igång. Lugna, upprepade rörelser lär nacken att röra sig normalt igen. Därefter behöver den tillräckligt med styrka för att tåla en vardag framför en skärm, med barn på armen eller en ryggsäck på ryggen. Det är den delen som de flesta hoppar över, och den delen som forskningen pekar på.
Fyra övningar som du kan göra svårare steg för steg
Ett bra nackprogram är mer än en lös lista med övningar. Varje övning ska kunna göras lättare eller svårare, så att du kan börja på en lagom nivå och gå vidare när det blir lätt. Här är fyra av de träningsspår som fysioterapeuterna bakom Rehabo har byggt programmet av. Du kan göra alla hemma utan redskap.
Dos för alla övningar: 3 set på 30 till 40 sekunder i lugnt tempo, med vila emellan. Är du osäker på var du ska börja, börja på steg 1.
Dra in hakan
Sitt eller stå upprätt och titta rakt fram.
- Steg 1: Lägg två fingrar på hakan och skjut lugnt hakan rakt bakåt, så att du gör en dubbelhaka. Släpp igen.
- Steg 2: Gör samma sak utan fingrarna, och håll en stund i ytterläget.
- Steg 3: Lägg handen på hakan och tryck lätt emot medan du drar hakan bakåt.
Fortsätt titta rakt fram, så att du inte nickar. När ett steg känns lätt två gånger i rad, och smärtan håller sig under 3, går du upp ett steg.
Rotation: att vrida huvudet
Sitt upprätt med hakan vågrät.
- Steg 1: Lägg handen mot kinden och låt handen föra huvudet lugnt åt sidan, så långt det är behagligt. Tillbaka, och byt sida.
- Steg 2: Vrid huvudet själv, som om du tittar över axeln, lugnt och kontrollerat.
- Steg 3: Lägg handen mot kinden och vrid huvudet mot ett lätt tryck från handen.
Rör dig bara så långt som är acceptabelt. Rörligheten kommer av upprepningarna, inte av att pressa.
De djupa musklerna framtill på halsen: den lilla nicken
Ligg på rygg utan huvudkudde, eller med en tunn.
- Steg 1: Nicka helt lätt, som om du säger ”ja”, utan att lyfta huvudet från underlaget. Bygg upp spänningen under 2 till 3 sekunder, håll jämnt och andas.
- Steg 2: Håll nicken lite längre, utan att de stora musklerna framtill på halsen spänner sig.
- Steg 3: Håll nicken och lyft huvudet en centimeter från underlaget. Sänk lugnt igen.
Det är de små musklerna som styr nacken inifrån, och de blir svaga när nacken har gjort ont länge.
Sidolyft: styrka för nacke och axlar
Stå upprätt med armarna längs sidorna.
- Steg 1: Lyft armarna ut åt sidan till axelhöjd utan vikt, och sänk lugnt.
- Steg 2: Rita små halvcirklar med armarna i axelhöjd.
- Steg 3: Håll huvudet lätt på sned och gör små nickar medan armarna håller ställningen.
- Steg 4: Lyft armarna ut åt sidan med huvudet på sned.
- Steg 5: Gör samma sak med en vattenflaska i varje hand.
Det är den övning som mest liknar de som deltagarna använde i de finska och danska försöken. Du hittar fler övningar, doser och svårighetsgrader i De bästa övningarna mot ont i nacken.
Få ett nackprogram som anpassar sig
Rehabo bygger ett rehabprogram för nacken utifrån var det gör ont och hur mycket. Du får fyra övningar per pass utan redskap, och efter varje övning berättar du hur ont det gjorde. Programmet går upp, står kvar eller går ner ett steg utifrån ditt svar. Det är utvecklat av fysioterapeuter och gratis att komma igång med.
Nacken i vardagen
Ont i nacken vid kontorsarbete är så vanligt att det har fått en egen artikel: Ont i nacken vid kontors- och skärmarbete. Kort sagt finns det ingen enda rätt sittställning. Det är viktigare att byta ställning och stärka nacken än att hitta den perfekta stolen eller köpa en ny skärmarm.
Vaknar du med ont i nacken, läs ont i nacken på morgonen. Och har du huvudvärk som börjar i nacken, läs spänningshuvudvärk och nacken.
När är det värt att ta hjälp av en fysioterapeut?
Många kan komma långt själva med kunskapen och övningarna här. En undersökning hos en fysioterapeut är värd pengarna om du inte har sett någon förbättring efter ungefär 12 veckors regelbunden träning, om du är osäker på vad som är fel, om smärtan har kommit efter en olycka eller om du behöver någon som hjälper dig att hålla fast vid träningen. Välj en behandlare som pratar om vad din nacke tål och kan tränas till, snarare än om vad som är ”slitet”, ”snett” eller ”ur led”. Läs mer i kiropraktor, fysioterapeut eller hemträning vid ont i nacken.
Vill du fördjupa dig i enskilda ämnen har vi också skrivit om artros i nacken, om när en röntgen är meningsfull, om stretching av nacken och om när du ska söka vård för ont i nacken.
Sammanfattning
De flesta med långvarig nacksmärta sitter fast i en cirkel av smärta, spänning och försiktighet som förstärker varandra. Det bästa du kan göra är att komma ihåg följande:
- Nacken är inte skör, och den är sällan skadad. Artros, diskbråck och ”sneda leder” förklarar inte varför du har ont.
- Nervsystemet blir känsligt när nacken har varit irriterad. Det är därför det gör ont, även om röntgenbilden är normal.
- Styrketräning av nacke och axlar är den behandling som har bäst stöd i forskningen. Enbart stretching och långvarig vila har det inte.
- Smärta upp till 5 av 10 under träning är i sin ordning, om den har lagt sig nästa morgon.
- Fortsätt att röra på dig, och gå upp ett steg när det blir lätt.
Referenser
- Hush JM et al. Prognosis of acute idiopathic neck pain is poor: a systematic review and meta-analysis. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation 2011. PubMed
- Brinjikji W et al. Systematic literature review of imaging features of spinal degeneration in asymptomatic populations. AJNR American Journal of Neuroradiology 2015. PubMed
- Ernst CW et al. Prevalence of annular tears and disc herniations on MR images of the cervical spine in symptom free volunteers. European Journal of Radiology 2005. PubMed
- Kuijper B et al. Cervical collar or physiotherapy versus wait and see policy for recent onset cervical radiculopathy: randomised trial. BMJ 2009. PubMed
- Michaleff ZA et al. Comprehensive physiotherapy exercise programme or advice for chronic whiplash (PROMISE): a pragmatic randomised controlled trial. Lancet 2014. PubMed
- Gross A et al. Exercises for mechanical neck disorders. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015. PubMed
- Ylinen J et al. Active neck muscle training in the treatment of chronic neck pain in women: a randomized controlled trial. JAMA 2003. PubMed
- Ylinen J et al. Neck muscle training in the treatment of chronic neck pain: a three-year follow-up study. Europa Medicophysica 2007. PubMed
- Andersen LL et al. Effectiveness of small daily amounts of progressive resistance training for frequent neck/shoulder pain: randomised controlled trial. Pain 2011. PubMed
- Andersen LL et al. Effect of two contrasting types of physical exercise on chronic neck muscle pain. Arthritis and Rheumatism 2008. PubMed
- Silbernagel KG et al. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study. American Journal of Sports Medicine 2007. PubMed
- Smith BE et al. Should exercises be painful in the management of chronic musculoskeletal pain? A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2017. PubMed