Du vaknar och nacken sitter fast. Huvudet kan bara vridas åt ena sidan, och varje rörelse skickar ett hugg ner i axeln. Det är en nackspärr, och det är en av de vanligaste anledningarna till att människor söker på nacksmärta.
De goda nyheterna kommer först: En nackspärr går över av sig själv. De flesta mår mycket bättre efter några dagar och är symtomfria inom ett par veckor. De mindre goda nyheterna är att många gör tvärtemot vad som hjälper. De håller nacken helt stilla, bygger en mur av kuddar runt den och väntar.
Här får du en plan för de första dagarna: vad en nackspärr är, vad du kan göra dag för dag, vilka rörelser som hjälper och när symtomen bör bedömas av en läkare.
Vad är en nackspärr?
Läkare kallar en nackspärr för akut torticollis eller akut nacksmärta utan känd orsak. Den kommer plötsligt, ofta på morgonen eller efter en snabb vridning, och sitter oftast på ena sidan. Musklerna på den sidan spänner sig, och nacken låser sig i en skyddande ställning.
Det viktiga ordet är skyddande. Ingenting har gått sönder. Ingen kota har förskjutits, ingen disk har ”hoppat ut” och nacken har inte gått ur led. Det du känner är nervsystemets larm. Något har irriterat en led eller en muskel, och systemet reagerar genom att spänna allt runt omkring och göra området ömt. Reaktionen är helt normal, och den är mycket större än irritationen.
Därför känns en nackspärr också värre än den är. Smärta är inget mått på skada, och vid en nackspärr är avståndet mellan de två som störst. En magnetröntgen skulle inte visa något som inte också finns hos människor utan smärta. I en undersökning av helt symtomfria vuxna hade ungefär sju av tio förändringar i nackens diskar på en magnetröntgen (1). Det är sådana fynd som människor får höra är ”orsaken” när de röntgas mitt i en nackspärr.
Så känns det
- Smärtan sitter på ena sidan av nacken och kan stråla upp mot bakhuvudet eller ner mot skulderbladet.
- Huvudet kan vridas fritt åt ena sidan och knappt alls åt den andra.
- Musklerna på den ömma sidan känns hårda och är ömma när du trycker på dem.
- Det gör mest ont vid snabba rörelser, när du ska vända dig i sängen och när du tittar över axeln i bilen.
- Det finns inga stickningar, ingen kraftnedsättning i armen och ingen feber.
Stämmer de punkterna finns det ingen anledning till oro. Det är en nackspärr, och den följer ett förutsägbart förlopp.
Vad du gör de första dagarna
Dag 1: rör nacken så mycket du orkar
Det kan vara frestande att hålla nacken helt stilla. Men då blir musklerna stelare, och nervsystemet kan fortsätta att uppfatta rörelse som farlig. Prova i stället små, lugna rörelser i den riktning som är lättast, och försiktigt en bit in i den riktning som är svår.
Regeln är enkel. Du får gärna känna smärta upp till ungefär 5 av 10 medan du rör dig, om den lägger sig igen strax efteråt och inte är värre nästa morgon (2). Skarpa hugg vid snabba rörelser räknas inte som ”för mycket”. Det som räknas är om nacken är sämre eller bättre dagen efter.
Värme hjälper många. En värmedyna eller ett varmt bad tar inte bort nackspärren i sig, men det kan dämpa spänningen och göra det lättare att röra nacken. Använd därför värmen som hjälp att komma igång. Läs mer i Vad är bäst: kyla eller värme?.
Låt halskragen ligga kvar i lådan. Det finns inget stöd för att den förkortar en nackspärr, och den håller just nacken stilla när du behöver komma igång med att röra den.
Dag 2 till 4: öka rörelserna
Nu har de värsta huggen oftast avtagit. Rör nacken oftare och lite längre: Vrid huvudet, böj det åt sidan och titta upp och ner flera gånger i timmen. Gå promenader och arbeta om du kan. En stel nacke i ett par dagar behöver inte i sig betyda att du ska sjukskriva dig.
Sov som du kan. En kudde som håller nacken i linje med ryggraden, på sidan eller på rygg, är en förnuftig utgångspunkt. Vänd dig lugnt, och stöd gärna huvudet med handen när du reser dig.
Dag 5 till 14: tillbaka till allt
De flesta är nästan symtomfria under den här perioden. Använd den till att göra nacken starkare, inte bara rörligare. Det som bäst skyddar mot en ny nackspärr är inte att vara extra försiktig, utan att göra nacke och axlar bättre rustade att klara belastning.
Övningar för de första dagarna
Övningarna kommer från Rehabos program, som är utvecklat av fysioterapeuter. På de första stegen hjälper händerna till med rörelsen, så att nacken kan slappna av. När det känns lätt rör du huvudet utan hjälp, och till sist mot ett lätt tryck från din egen hand. Gör 3 set på 30 till 40 sekunder i lugnt tempo med vila emellan.
Rotation
- Sitt upprätt på en stol med avslappnade axlar.
- Lägg ena handen lätt på kinden och vrid huvudet lugnt åt den sida som går, så långt det är behagligt.
- Vrid sedan mot den stela sidan. Låt handen hjälpa till de sista graderna, utan att dra.
- Håll en stund och vänd lugnt tillbaka. Håll hakan vågrät hela vägen.
- När det känns lätt: vrid själv utan hjälp av handen. Senare: lägg handen mot kinden och vrid mot ett lätt motstånd.
Sidoböjning
- Sitt upprätt och låt axlarna hänga.
- Lägg handen på sidan av huvudet och för örat lugnt ner mot axeln på den sida som går.
- Byt till den stela sidan. Handen hjälper till, den drar inte.
- Axlarna stannar nere hela tiden. Andas lugnt i ytterläget.
- När det känns lätt: böj själv. Senare: mot ett lätt motstånd från handen.
Dra in hakan
- Sitt eller stå och titta rakt fram.
- Dra hakan rakt bakåt, så att du gör en liten dubbelhaka. Fortsätt titta rakt fram.
- Lägg två fingrar på hakan och hjälp rörelsen de sista millimetrarna.
- För lugnt tillbaka huvudet till utgångsläget.
- När det känns lätt: dra själv. Senare: tryck lätt mot fingrarna.
Dra ihop skulderbladen
- Stå eller sitt med armarna hängande löst.
- Dra skulderbladen lugnt bakåt och nedåt, som om du vill stoppa dem i bakfickorna.
- Håll en stund och släpp.
- Rörelsen kommer från skulderbladen, inte från nacken.
- När det känns lätt: lyft armarna en bit ut från kroppen medan du drar bakåt. Senare: håll spänningen i 5 sekunder.
Rör dig alltid åt båda hållen, också mot den sida som känns fri. På så sätt får nervsystemet fler lugna erfarenheter av att det är säkert att röra nacken.
Varför en nackspärr inte ska vila
Det kan verka ologiskt att röra något som gör så ont. Förklaringen är att en nackspärr i första hand är ett känsligt nervsystem, inte en skadad nacke. Efter en irritation sjunker kroppens ”smärtgräns” mycket mer än dess ”skadegräns”. Det öppnar sig en bred zon där nacken gör ont, men inte tar skada. Det är i den zonen du ska röra dig. Varje lugn rörelse som inte slutar i ett bakslag talar om för systemet att faran är över, och smärtgränsen flyttar sig uppåt igen.
Vila fungerar tvärtom. Efter ett par dagar utan rörelse är musklerna stelare, nervsystemet fortfarande på vakt, och det kan ha blivit svårare att våga vrida huvudet. Rädsla för rörelse säger faktiskt mer om hur länge man är begränsad än vad smärtans styrka gör. Läs hela förklaringen i Nacksmärta och ett känsligt nervsystem och Vad är smärta?.
Vad säger forskningen?
Det finns inga stora lottningsförsök om enbart den akuta nackspärren. Det som finns pekar ändå entydigt åt samma håll.
Enligt den danska Sundhedsstyrelsens riktlinje bör du i första hand få en trygg förklaring av det förväntade förloppet och av de tecken du ska reagera på. Du bör också uppmuntras att röra dig som vanligt. Övningar och manuell behandling kommer före läkemedel.
Den stora Cochrane-genomgången av övningar mot nacksmärta fann att styrke- och uthållighetsträning av nacke och axlar hjälper, medan enbart stretching och allmän motion troligen inte gör det (3). Ylinen och kollegor följde 180 kvinnor med långvarig nacksmärta i ett år. Både styrke- och uthållighetsträning gav bättre resultat än råden till kontrollgruppen, och effekten gick fortfarande att mäta tre år senare (4). Försöket handlade om långvarig smärta, men det pekar också på vad du med fördel kan träna när nackspärren har släppt, så att risken för en ny blir mindre.
Kort sagt: Rörelse hjälper först, och styrka hjälper efteråt. Inte långvarig vila, en halskrage eller en röntgen.
Nackspärr om och om igen
Får du nackspärr flera gånger om året är svaret inte mer försiktighet. Det är en nacke som tål mer. En nackspärr kommer oftast när belastningen träffar en nacke som redan är känslig: efter dålig sömn, en stressig period, många timmar vid skärmen eller en ovan belastning.
Det som skyddar är styrketräning av nacken och skuldergördeln, några minuter om dagen. I ett danskt försök med kontorsanställda med återkommande smärta i nacke och axlar gav två eller tolv minuters styrketräning om dagen i tio veckor mindre smärta (5). Läs mer i de bästa övningarna mot ont i nacken och i guiden om stel nacke, om stelheten hänger kvar efter nackspärren.
När är det inte bara en nackspärr?
De allra flesta nackspärrar är vad de ser ut att vara. Det finns några få undantag, och de är värda att känna till.
Har nackspärren kommit efter ett fall, ett slag eller en trafikolycka, ska nacken undersökas av en läkare innan du rör den fritt. Detsamma gäller om du har feber, känner dig sjuk eller om smärtan inte förändras hur du än rör huvudet. Stickningar, domningar eller kraftnedsättning i armen eller handen tyder på en nerv i kläm och är inte en nackspärr. Läs nerv i kläm i nacken.
Kommer smärtan plötsligt och våldsamt tillsammans med en ovan huvudvärk, synrubbningar, svårt att tala, yrsel eller svårt att gå, ska du söka akut vård samma dag: åk till akuten, eller ring 112 om det är bråttom. Det är sällsynt, men viktigt att reagera på.
Inget av de tecknen? Då är det en nackspärr. Följ planen ovan.
Får du ofta nackspärr på samma sida?
Då kan du läsa vår separata artikel om ont i sidan av nacken. Den förklarar skillnaden mellan en akut nackspärr och en ihållande ömhet på ena sidan och visar vilka övningar som passar.
Välj ”Nacke” och sedan ”På sidorna” när du bygger ditt program.
Få ett nackprogram som anpassar sig
Rehabo bygger ett rehabprogram för nacken utifrån var det gör ont och hur mycket. Du får fyra övningar per pass utan redskap, och efter varje övning berättar du hur ont det gjorde. Programmet går upp, står kvar eller går ner ett steg utifrån ditt svar. Det är utvecklat av fysioterapeuter och gratis att komma igång med.
Sammanfattning
- En nackspärr är nervsystemets larm, inte en skada. Den går oftast över av sig själv inom några dagar till ett par veckor.
- Rör nacken från dag ett, lugnt och åt båda hållen, upp till ungefär 5 av 10 i smärta, om den lägger sig igen.
- Värme är bra som förberedelse. En krage förlänger stillheten och hjälper inte.
- När nackspärren släpper, bygg upp styrka i nacke och skuldergördel. Det är det som skyddar mot nästa.
- Efter ett fall, vid feber, vid stickningar eller kraftnedsättning i armen, eller vid plötslig okänd huvudvärk: träffa en läkare först.
Läs den stora guiden till ont i nacken om nacken är ett återkommande tema för dig.
Referenser
- Ernst CW et al. Prevalence of annular tears and disc herniations on MR images of the cervical spine in symptom free volunteers. European Journal of Radiology 2005. PubMed
- Silbernagel KG et al. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study. American Journal of Sports Medicine 2007. PubMed
- Gross A et al. Exercises for mechanical neck disorders. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015. PubMed
- Ylinen J et al. Active neck muscle training in the treatment of chronic neck pain in women: a randomized controlled trial. JAMA 2003. PubMed
- Andersen LL et al. Effectiveness of small daily amounts of progressive resistance training for frequent neck/shoulder pain: randomised controlled trial. Pain 2011. PubMed