”Du måste räta på dig.” ”Du sitter för mycket med mobilen.” ”Din nacke har blivit rak för att du tittar ner hela dagen.” De flesta med ont i nacken har hört någon av meningarna, ofta från någon de litar på. Och de låter rimliga. Det känns som att det måste finnas ett samband mellan hur man håller huvudet och om nacken gör ont.
Forskare har letat efter det sambandet i flera decennier utan att hitta ett enkelt orsakssamband. Här går vi igenom vad studierna faktiskt visar om hållning, skärmar och nacksmärta, varför den gamla förklaringen ändå lever kvar, och vad du med fördel kan göra i stället.
Rådet att räta på sig är oftast välmenande. Det är bara inte det som får nacken att sluta göra ont. Vill du först ha hela överblicken, börja med Guiden till ont i nacken.
Den gamla förklaringen
Idén är enkel: Huvudet väger ungefär fem kilo. Om det hänger framför kroppen i stället för ovanpå den, måste nackens muskler arbeta hårdare för att hålla det, och med tiden blir de överbelastade och ömma. Tittar du ner i en mobil blir belastningen ännu större. Sitter du hopsjunken vid en skärm åtta timmar om dagen, sliter du ner nacken.
Förklaringen är så logisk att den nästan inte behöver bevis. Det är just det som är dess problem. Den har upprepats i så många år att få har kontrollerat om den håller.
Vad forskningen faktiskt hittar
Inget fast samband mellan sittställning och smärta. En grupp forskare gick 2019 igenom hela litteraturen om sittställning och smärta i rygg och nacke. Deras slutsats var att det inte finns ett enda rätt sätt att sitta, att det inte finns något fast samband mellan en viss sittställning och smärta, och att det är dags att sluta säga åt folk att sitta rakt (1).
Inget påvisat orsakssamband mellan hållning och ryggsmärta. En genomgång av alla systematiska översikter på området från 2020 kunde inte hitta stöd för att någon viss hållning eller fysisk belastning av ryggraden orsakar smärta (2). Det är en stark slutsats, eftersom den inte bygger på ett enskilt försök, utan på summan av dem alla.
”Text neck” hänger inte ihop med nacksmärta. Uttrycket ”text neck”, på svenska ofta ”mobilnacke”, myntades för att beskriva nacken som tittar ner i en skärm. En undersökning av unga vuxna mätte hur de höll huvudet när de använde mobilen och jämförde det med om de hade ont i nacken. Det fanns inget samband (3). Andra undersökningar har hittat samma sak.
Åldersförändringar på röntgenbilden har inte heller särskilt mycket med saken att göra. En del av berättelsen om hållning handlar om att den ”fel” krökningen sliter ner nacken. Men åldersförändringar i nackens leder och broskskivor är regel efter 50 års ålder, även hos människor som aldrig har haft ont (4). De kan inte användas för att förutsäga vem som får smärta.
Sammantaget: Det finns ingen enda rätt hållning. Det som verkar ha betydelse är hur länge du stannar i samma ställning, och vad nacken tål.
Varför känns hållningen ändå som orsaken?
För att det ligger något i det, bara inte det som förklaringen säger. Sitter du helt stilla i en ställning i två timmar blir nacken obekväm. Det gäller oavsett om ställningen är ”rätt” eller ”fel”. Det är inte ställningen som gör ont. Det är stillasittandet. Kroppen är byggd för att byta position ofta, och den protesterar när den inte får göra det.
Den andra halvan handlar om vad nacken tål. En tränad nacke som används på många sätt klarar oftast lång tid vid en skärm. Har nacken gjort ont länge och blivit skonad, kan den däremot bli känsligare. Då kan samma ställning som var oproblematisk för ett år sedan göra ont efter tjugo minuter. Ställningen har inte blivit sämre; nacken tål bara mindre, och nervsystemet är mer på sin vakt.
Det är här förklaringen om hållning gör skada. Den pekar på det som du inte kan göra så mycket åt (du kan inte sitta ”rätt” åtta timmar i sträck, och du ska inte försöka), och bort från det du kan göra något åt: röra dig oftare och göra nacken starkare.
Smärta är inget mått på skada
Den sista pusselbiten i förklaringen finns i nervsystemet. Smärta uppstår i ett samspel mellan kroppen, hjärnan och resten av nervsystemet och är inget exakt mått på om något är skadat. Ju längre smärtan har pågått, desto svagare kan sambandet bli. När nacken har gjort ont i flera månader kan den därför reagera på saker som inte skadar den, till exempel att sitta med mobilen.
Därför kan det vara olyckligt att få höra att ens hållning ”förstör” nacken. En sådan förklaring kan skapa oro och göra det svårare att röra sig fritt. Det hjälper mer att veta att nacken är stark och kan tränas. Du kan läsa hela förklaringen i artikeln om nacksmärta och ett känsligt nervsystem.
Vad betyder det då för skärm och kontor?
Det betyder inte att du ska strunta i hur du sitter. Det betyder att du ska byta fokus: från den rätta ställningen till nästa ställning.
Variation framför korrigering. Byt ställning var femtonde minut till varje halvtimme. Sitt upprätt, sitt tillbakalutad, stå upp, gå en sväng. Den bästa ställningen är nästa. Ingen av dem behöver vara perfekt.
Styrka framför avlastning. En dyrare stol gör inte i sig nacken bättre rustad för skärmarbete. Det gör en starkare nacke. I ett danskt försök tränade kontorsanställda med återkommande smärta i nacke och axlar antingen två eller tolv minuter om dagen i tio veckor. Båda grupperna fick mindre smärta (5). De korta träningspassen ändrade inte deltagarnas hållning, utan hur mycket deras nacke tålde.
Du får gärna använda skärmen. Mobilen skadar inte nacken. Håller du huvudet i samma ställning en timme i sträck kan nacken bli öm. Lösningen är att röra huvudet då och då, inte att hålla det på ett bestämt sätt.
Läs mer i ont i nacken vid kontors- och skärmarbete. Axeldelen av samma fråga finns i ger dålig hållning ont i axeln?.
Övningar som gör nacken starkare
Det som hjälper mot nacksmärta är målinriktad styrketräning av nacke och skulderblad som ökar över tid (6, 7). Enbart stretching och allmän motion gör troligen ingen skillnad (6). Här är fyra övningar från nackprogrammet, alla utan redskap. Dos: 3 set på 30 till 40 sekunder i lugnt tempo, med vila emellan. Smärta upp till 5 av 10 är okej, om den har lagt sig nästa morgon (8).
Dra in hakan
- Sitt eller stå och titta rakt fram.
- Dra hakan rakt bakåt, som en dubbelhaka, utan att titta ner.
- Håll lugnt och släpp.
- När det känns lätt: ge ett lätt motstånd med två fingrar mot hakan.
Dra ihop skulderbladen
- Låt armarna hänga löst.
- Dra skulderbladen bakåt och nedåt, som om de ska ner i bakfickorna.
- Håll en stund och släpp.
- När det känns lätt lyfter du samtidigt armarna en bit ut från kroppen. Upprepa senare med en vattenflaska i varje hand, och håll till sist spänningen i 5 sekunder.
Rodd med en kasse böcker
- Stå lätt framåtböjd med en kasse böcker i ena handen och den andra handen på ett bord.
- Dra kassen upp mot sidan av bröstet, armbågen bakåt.
- Sänk lugnt och byt sida.
- När det känns lätt: lägg i en bok till i kassen.
Rotation
- Sitt med rak rygg.
- Vrid huvudet lugnt, som om du tittar över axeln, med hakan vågrät.
- För tillbaka och byt sida.
- När det känns lätt: lägg handflatan mot kinden och ge ett lätt motstånd.
En bröstmuskelstretch i en dörröppning till sist är bra om det känns skönt. Den gör inte nacken starkare, men den är behaglig efter en dag vid skärmen.
Få ett nackprogram som anpassar sig
Rehabo bygger ett rehabprogram för nacken utifrån var det gör ont och hur mycket. Du får fyra övningar per pass utan redskap, och efter varje övning berättar du hur ont det gjorde. Programmet går upp, står kvar eller går ner ett steg utifrån ditt svar. Det är utvecklat av fysioterapeuter och gratis att komma igång med.
När är det inte en fråga om hållning?
Nacksmärta som kommer med skärmarbete är nästan alltid ofarlig. Det finns några få tecken som du ska söka vård för oavsett vad: svaghet i en arm eller en hand som blir värre, stickningar eller domningar som inte går över, ostadig gång eller klumpiga händer, smärta efter ett fall eller en olycka, och en plötslig, våldsam huvudvärk som du inte känner igen. Det är sällsynta situationer, och de har inget med hållning att göra.
Sammanfattning
- Forskningen hittar inget fast samband mellan hållning och nacksmärta. ”Text neck” hänger inte ihop med ont i nacken.
- Problemet är sällan en viss ställning, utan snarare för lång tid utan rörelse och en nacke som tål för lite.
- Det finns ingen enda rätt hållning. Byt ställning ofta och gör nacken starkare.
- Två minuters målinriktad styrketräning om dagen gjorde skillnad för kontorsanställda. En bättre stol gjorde det inte i sig.
- Orden om nacken spelar roll. ”Din hållning förstör nacken” gör den känsligare. ”Nacken kan tränas” gör tvärtom.
Referenser
- Slater D et al. "Sit Up Straight": Time to Re-evaluate. J Orthop Sports Phys Ther 2019. PubMed
- Swain CTV et al. No consensus on causality of spine postures or physical exposure and low back pain: A systematic review of systematic reviews. J Biomech 2020. PubMed
- Damasceno GM et al. Text neck and neck pain in 18-21-year-old young adults. Eur Spine J 2018. PubMed
- Brinjikji W et al. Systematic literature review of imaging features of spinal degeneration in asymptomatic populations. AJNR 2015. PubMed
- Andersen LL et al. Effectiveness of small daily amounts of progressive resistance training for frequent neck/shoulder pain: randomised controlled trial. Pain 2011. PubMed
- Gross A et al. Exercises for mechanical neck disorders. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015. PubMed
- Ylinen J et al. Active neck muscle training in the treatment of chronic neck pain in women: a randomized controlled trial. JAMA 2003. PubMed
- Silbernagel KG et al. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study. Am J Sports Med 2007. PubMed