"Du må rette deg opp." "Du sitter for mye med mobilen." "Nakken din har blitt rett fordi du ser ned hele dagen." De fleste med vondt i nakken har hørt en av disse setningene, ofte fra noen de stoler på. Og de høres riktige ut. Det føles som om det må være en sammenheng mellom hvordan man holder hodet, og om nakken gjør vondt.
Forskere har lett etter den sammenhengen i flere tiår uten å finne en enkel årsakssammenheng. Her går vi gjennom hva studiene faktisk viser om holdning, skjermer og nakkesmerter, hvorfor den gamle forklaringen likevel henger igjen, og hva du med fordel kan gjøre i stedet.
Rådet om å rette seg opp er som regel velment. Det er bare ikke det som får nakken til å slutte å gjøre vondt. Vil du ha hele oversikten først, så start med Guiden til vondt i nakken.
Den gamle forklaringen
Ideen er enkel: Hodet veier omtrent fem kilo. Henger det foran kroppen i stedet for oppå den, må musklene i nakken jobbe hardere for å holde det, og med tiden blir de overbelastet og ømme. Ser du ned i en mobil, blir belastningen enda større. Sitter du sammensunket foran en skjerm åtte timer om dagen, sliter du ned nakken.
Forklaringen er så logisk at den nesten ikke trenger bevis. Det er problemet med den. Den har blitt gjentatt i så mange år at få har sjekket om den holder.
Hva forskningen faktisk finner
Ingen fast sammenheng mellom sittestilling og smerte. En gruppe forskere gikk i 2019 gjennom all litteraturen om sittestilling og smerter i rygg og nakke. Konklusjonen deres var at det ikke finnes én riktig måte å sitte på, at det ikke er noen fast sammenheng mellom en bestemt sittestilling og smerter, og at det er på tide å slutte å be folk sitte rett (1).
Ingen påvist årsakssammenheng mellom holdning og ryggsmerter. En gjennomgang av alle systematiske oversikter på feltet fra 2020 fant ikke belegg for at noen bestemt holdning eller fysisk belastning av ryggsøylen gir smerter (2). Det er en sterk konklusjon, fordi den ikke bygger på ett enkelt forsøk, men på summen av dem alle.
"Text neck" henger ikke sammen med nakkesmerter. Uttrykket "text neck", på norsk gjerne "mobilnakke", ble funnet opp for å beskrive nakken som ser ned i en skjerm. En studie av unge voksne målte hvordan de holdt hodet når de brukte mobilen, og sammenlignet det med om de hadde vondt i nakken. Det var ingen sammenheng (3). Andre studier har funnet det samme.
Aldersforandringer på bildene har heller ikke stort med saken å gjøre. En del av holdningsfortellingen handler om at den "feil" krumningen sliter ned nakken. Men aldersforandringer i nakkens ledd og bruskskiver er regelen etter 50 år, også hos folk som aldri har hatt vondt (4). De kan ikke brukes til å forutsi hvem som får smerter.
Alt i alt: Det finnes ikke én riktig holdning. Det som ser ut til å bety noe, er hvor lenge du blir i samme stilling, og hva nakken tåler.
Hvorfor føles holdningen likevel som årsaken?
Fordi det er noe i det, bare ikke det forklaringen sier. Sitter du helt stille i én stilling i to timer, blir nakken ubehagelig. Det gjelder uansett om stillingen er "riktig" eller "feil". Det er ikke stillingen som gjør vondt. Det er stillstanden. Kroppen er bygget for å bytte stilling ofte, og den klager når den ikke får lov.
Den andre halvdelen handler om hva nakken tåler. En trent nakke som brukes på mange måter, tåler som regel lang tid foran en skjerm. Har nakken gjort vondt lenge og blitt skånet, kan den derimot bli mer følsom. Da kan den samme stillingen som var uproblematisk for et år siden, gjøre vondt etter tjue minutter. Stillingen har ikke blitt verre; nakken tåler bare mindre, og nervesystemet er mer på vakt.
Det er her holdningsforklaringen gjør skade. Den peker på det du ikke kan gjøre stort med (du kan ikke sitte "riktig" åtte timer i strekk, og du skal ikke prøve), og bort fra det du kan gjøre noe med: bevege deg oftere og gjøre nakken sterkere.
Smerte er ikke et mål på skade
Den siste brikken i forklaringen ligger i nervesystemet. Smerte oppstår i et samspill mellom kroppen, hjernen og resten av nervesystemet og er ikke et nøyaktig mål på om noe er skadet. Jo lenger smertene har vart, desto svakere kan sammenhengen bli. Når nakken har gjort vondt i flere måneder, kan den derfor reagere på ting som ikke skader den, for eksempel å sitte med mobilen.
Derfor kan det være uheldig å få høre at holdningen din "ødelegger" nakken. En slik forklaring kan skape bekymring og gjøre det vanskeligere å bevege seg fritt. Det hjelper mer å vite at nakken er sterk og kan trenes. Du kan lese hele forklaringen i artikkelen om nakkesmerter og et følsomt nervesystem.
Hva betyr det for skjerm og kontor?
Det betyr ikke at du skal gi blaffen i hvordan du sitter. Det betyr at du skal flytte fokus: fra den riktige stillingen til den neste stillingen.
Variasjon fremfor korrigering. Bytt stilling hvert kvarter til hver halvtime. Sitt oppreist, sitt tilbakelent, stå, gå en runde. Den beste stillingen er den neste. Ingen av dem trenger å være perfekt.
Styrke fremfor avlastning. En dyrere stol gjør ikke i seg selv nakken bedre rustet for skjermarbeid. Det gjør en sterkere nakke. I et dansk forsøk trente kontoransatte med hyppige nakke- og skuldersmerter enten to eller tolv minutter om dagen i ti uker. Begge gruppene fikk mindre smerter (5). De korte treningsøktene endret ikke holdningen til deltakerne, men hvor mye nakken deres tålte.
Du kan gjerne bruke skjermen. Mobilen skader ikke nakken. Holder du hodet i samme stilling en hel time, kan nakken bli øm. Løsningen er å bevege hodet innimellom, ikke å holde det på én bestemt måte.
Les mer i nakkesmerter ved kontorarbeid og skjerm. Skulderdelen av det samme spørsmålet finner du i gir dårlig holdning vondt i skulderen?.
Øvelser som gjør nakken sterkere
Det som virker mot nakkesmerter, er målrettet styrketrening av nakke og skulderblader som øker over tid (6, 7). Tøying alene og vanlig mosjon gjør sannsynligvis ingen forskjell (6). Her er fire øvelser fra nakkeprogrammet, alle uten utstyr. Dose: 3 sett på 30 til 40 sekunder i rolig tempo, med pause imellom. Smerte opptil 5 av 10 er greit hvis den har roet seg neste morgen (8).
Trekk haken inn
- Sitt eller stå og se rett frem.
- Trekk haken rett bakover, som en dobbelthake, uten å se ned.
- Hold rolig, og slipp.
- Når det føles lett: gi lett motstand med to fingre mot haken.
Saml skulderbladene
- La armene henge løst.
- Trekk skulderbladene bakover og ned, som om de skal i baklommene.
- Hold et øyeblikk, og slipp.
- Når det føles lett, løfter du armene litt ut fra kroppen samtidig. Gjenta senere med en vannflaske i hver hånd, og hold til slutt spenningen i 5 sekunder.
Roing med en pose bøker
- Stå litt foroverbøyd med en pose bøker i den ene hånden og den andre hånden på et bord.
- Trekk posen opp mot siden av brystet, albuen bakover.
- Senk rolig, og bytt side.
- Når det føles lett: legg en bok til i posen.
Rotasjon
- Sitt med rett rygg.
- Vri hodet rolig, som om du ser over skulderen, med haken vannrett.
- Før tilbake, og bytt side.
- Når det føles lett: legg håndflaten mot kinnet, og gi lett motstand.
En tøying av brystmuskelen i en dørkarm til slutt er fint hvis det føles godt. Det gjør ikke nakken sterkere, men det er behagelig etter en dag foran skjermen.
Få et nakkeprogram som tilpasser seg
Rehabo bygger et opptreningsprogram for nakken ut fra hvor det gjør vondt, og hvor mye. Du får fire øvelser per økt uten utstyr, og etter hver øvelse forteller du hvor vondt det gjorde. Programmet rykker opp, holder eller går et trinn ned ut fra svaret ditt. Det er utviklet av fysioterapeuter og gratis å komme i gang med.
Når er det ikke et spørsmål om holdning?
Nakkesmerter som følger med skjermarbeid, er nesten alltid ufarlige. Det finnes noen få tegn som uansett bør undersøkes av lege: svakhet i en arm eller hånd som blir verre, kribling eller nummenhet som ikke går over, ustø gange eller klossete hender, smerter etter et fall eller en ulykke, og en plutselig, voldsom hodepine du ikke kjenner fra før. Det er sjeldne situasjoner, og de har ikke noe med holdning å gjøre.
Konklusjon
- Forskningen finner ikke en fast sammenheng mellom holdning og nakkesmerter. "Text neck" henger ikke sammen med vondt i nakken.
- Problemet er sjelden én bestemt stilling, men heller for lang tid uten bevegelse og en nakke som tåler for lite.
- Det finnes ikke én riktig holdning. Bytt stilling ofte, og gjør nakken sterkere.
- To minutter målrettet styrketrening om dagen gjorde en forskjell for kontoransatte. En bedre stol gjorde det ikke i seg selv.
- Ordene om nakken betyr noe. "Holdningen din ødelegger nakken" gjør den mer følsom. "Nakken kan trenes" gjør det motsatte.
Referanser
- Slater D et al. "Sit Up Straight": Time to Re-evaluate. J Orthop Sports Phys Ther 2019. PubMed
- Swain CTV et al. No consensus on causality of spine postures or physical exposure and low back pain: A systematic review of systematic reviews. J Biomech 2020. PubMed
- Damasceno GM et al. Text neck and neck pain in 18-21-year-old young adults. Eur Spine J 2018. PubMed
- Brinjikji W et al. Systematic literature review of imaging features of spinal degeneration in asymptomatic populations. AJNR 2015. PubMed
- Andersen LL et al. Effectiveness of small daily amounts of progressive resistance training for frequent neck/shoulder pain: randomised controlled trial. Pain 2011. PubMed
- Gross A et al. Exercises for mechanical neck disorders. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015. PubMed
- Ylinen J et al. Active neck muscle training in the treatment of chronic neck pain in women: a randomized controlled trial. JAMA 2003. PubMed
- Silbernagel KG et al. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study. Am J Sports Med 2007. PubMed