„Setz dich gerade hin.“ „Du hängst zu viel am Handy.“ „Dein Nacken ist gerade geworden, weil du den ganzen Tag nach unten schaust.“ Die meisten mit Nackenschmerzen haben einen dieser Sätze gehört, oft von jemandem, dem sie vertrauen. Und sie klingen richtig. Es fühlt sich an, als müsse es einen Zusammenhang geben zwischen der Art, wie man den Kopf hält, und der Frage, ob der Nacken wehtut.
Forschende suchen seit Jahrzehnten nach diesem Zusammenhang, ohne einen einfachen ursächlichen Zusammenhang zu finden. Hier schauen wir uns an, was die Studien tatsächlich über Haltung, Bildschirme und Nackenschmerzen zeigen, warum sich die alte Erklärung trotzdem hält und was du stattdessen mit Gewinn tun kannst.
Der Rat, sich gerade hinzusetzen, ist meistens gut gemeint. Er ist nur nicht das, was den Nacken aufhören lässt wehzutun. Willst du zuerst den Gesamtüberblick, fang mit dem Ratgeber zu Nackenschmerzen an.
Die alte Erklärung
Die Idee ist einfach: Der Kopf wiegt etwa fünf Kilo. Wenn er vor dem Körper hängt statt obendrauf, müssen die Nackenmuskeln härter arbeiten, um ihn zu halten, und mit der Zeit werden sie überlastet und empfindlich. Schaust du aufs Handy, wird die Belastung noch größer. Sitzt du acht Stunden am Tag zusammengesunken vor einem Bildschirm, nutzt du deinen Nacken ab.
Die Erklärung ist so logisch, dass sie fast keine Beweise braucht. Das ist ihr Problem. Sie wurde so viele Jahre wiederholt, dass kaum jemand geprüft hat, ob sie stimmt.
Was die Forschung tatsächlich findet
Kein fester Zusammenhang zwischen Sitzhaltung und Schmerz. Eine Gruppe von Forschenden ging 2019 die gesamte Literatur zu Sitzhaltung und Schmerzen in Rücken und Nacken durch. Ihr Ergebnis war, dass es nicht die eine richtige Art zu sitzen gibt, dass es keinen festen Zusammenhang zwischen einer bestimmten Sitzhaltung und Schmerzen gibt und dass es an der Zeit ist, Menschen nicht mehr zu sagen, sie sollen gerade sitzen (1).
Kein nachgewiesener ursächlicher Zusammenhang zwischen Haltung und Rückenschmerzen. Eine Übersicht über alle systematischen Übersichtsarbeiten auf diesem Gebiet aus dem Jahr 2020 fand keinen Beleg dafür, dass irgendeine bestimmte Haltung oder körperliche Belastung der Wirbelsäule Schmerzen verursacht (2). Das ist ein starkes Ergebnis, weil es nicht auf einer einzelnen Studie beruht, sondern auf der Summe aller.
„Text Neck“ hängt nicht mit Nackenschmerzen zusammen. Der Ausdruck „Text Neck“, auf Deutsch oft „Handynacken“, wurde erfunden, um den Nacken zu beschreiben, der auf einen Bildschirm hinunterschaut. Eine Untersuchung junger Erwachsener maß, wie sie den Kopf hielten, wenn sie das Handy benutzten, und verglich das damit, ob sie Nackenschmerzen hatten. Es gab keinen Zusammenhang (3). Andere Untersuchungen haben dasselbe gefunden.
Altersveränderungen auf dem Scan haben auch nicht viel damit zu tun. Ein Teil der Geschichte über die Haltung handelt davon, dass die „falsche“ Krümmung den Nacken abnutzt. Aber Altersveränderungen an den Gelenken und Bandscheiben des Nackens sind nach dem 50. Lebensjahr die Regel, auch bei Menschen, die nie Schmerzen hatten (4). Mit ihnen lässt sich nicht vorhersagen, wer Schmerzen bekommt.
Insgesamt gilt: Es gibt nicht die eine richtige Haltung. Was eine Rolle zu spielen scheint, ist, wie lange du in derselben Stellung bleibst und was dein Nacken verträgt.
Warum fühlt sich die Haltung trotzdem wie die Ursache an?
Weil etwas daran ist, nur nicht das, was die Erklärung sagt. Sitzt du zwei Stunden ganz still in einer Stellung, wird der Nacken unangenehm. Das gilt, egal ob die Stellung „richtig“ oder „falsch“ ist. Nicht die Stellung tut weh. Es ist der Stillstand. Der Körper ist dafür gebaut, oft die Position zu wechseln, und er beschwert sich, wenn er es nicht darf.
Die andere Hälfte handelt davon, was dein Nacken verträgt. Ein trainierter Nacken, der auf viele Arten benutzt wird, kommt meistens lange am Bildschirm zurecht. Hat der Nacken dagegen lange wehgetan und wurde geschont, kann er empfindlicher werden. Dann kann dieselbe Stellung, die vor einem Jahr kein Problem war, nach zwanzig Minuten wehtun. Die Stellung ist nicht schlechter geworden; der Nacken verträgt nur weniger, und das Nervensystem ist wachsamer.
Hier richtet die Haltungserklärung Schaden an. Sie zeigt auf das, woran du wenig ändern kannst (du kannst nicht acht Stunden am Stück „richtig“ sitzen, und du sollst es auch nicht versuchen), und weg von dem, woran du etwas ändern kannst: dich öfter bewegen und den Nacken stärker machen.
Schmerz ist kein Maß für eine Verletzung
Das letzte Puzzleteil der Erklärung liegt im Nervensystem. Schmerz entsteht im Zusammenspiel zwischen dem Körper, dem Gehirn und dem übrigen Nervensystem und ist kein genaues Maß dafür, ob etwas verletzt ist. Je länger die Schmerzen gedauert haben, desto schwächer kann dieser Zusammenhang werden. Wenn der Nacken seit mehreren Monaten wehtut, kann er deshalb auf Dinge reagieren, die ihm nicht schaden, zum Beispiel mit dem Handy dazusitzen.
Deshalb kann es ungünstig sein zu hören, dass die eigene Haltung den Nacken „kaputtmacht“. So eine Erklärung kann Sorgen machen und es schwerer machen, sich frei zu bewegen. Es hilft mehr zu wissen, dass der Nacken stark ist und trainiert werden kann. Die ganze Erklärung liest du im Artikel über Nackenschmerzen und ein empfindliches Nervensystem.
Was bedeutet das für Bildschirm und Büro?
Es bedeutet nicht, dass dir egal sein soll, wie du sitzt. Es bedeutet, dass du den Blick verschieben sollst: von der richtigen Stellung zur nächsten Stellung.
Abwechslung statt Korrektur. Wechsle alle Viertelstunde bis halbe Stunde die Stellung. Sitz aufrecht, sitz zurückgelehnt, steh auf, geh eine Runde. Die beste Stellung ist die nächste. Keine davon muss perfekt sein.
Kraft statt Entlastung. Ein teurerer Stuhl macht deinen Nacken nicht von selbst fitter für die Bildschirmarbeit. Das tut ein stärkerer Nacken. In einer dänischen Studie trainierten Büroangestellte mit häufigen Nacken- und Schulterschmerzen entweder zwei oder zwölf Minuten am Tag, zehn Wochen lang. Beide Gruppen hatten weniger Schmerzen (5). Die kurzen Trainingseinheiten änderten nicht die Haltung der Teilnehmenden, sondern wie viel ihr Nacken vertrug.
Du darfst den Bildschirm benutzen. Das Handy schadet deinem Nacken nicht. Hältst du den Kopf eine Stunde am Stück in derselben Stellung, kann der Nacken empfindlich werden. Die Lösung ist, den Kopf zwischendurch zu bewegen, nicht, ihn auf eine bestimmte Weise zu halten.
Mehr dazu in Nackenschmerzen bei Büroarbeit und am Bildschirm. Die Schulterseite derselben Frage findest du in Macht schlechte Haltung Schulterschmerzen?.
Übungen, die den Nacken stärker machen
Was gegen Nackenschmerzen hilft, ist gezieltes Krafttraining für Nacken und Schulterblätter, das mit der Zeit gesteigert wird (6, 7). Dehnen allein und normale Bewegung machen wahrscheinlich keinen Unterschied (6). Hier sind vier Übungen aus dem Nackenprogramm, alle ohne Ausrüstung. Dosierung: 3 Sätze von 30 bis 40 Sekunden in ruhigem Tempo, mit Pausen dazwischen. Schmerzen bis 5 von 10 sind in Ordnung, wenn sie sich am nächsten Morgen beruhigt haben (8).
Kinn zurückziehen
- Sitz oder steh und schau geradeaus.
- Zieh das Kinn gerade zurück, wie bei einem Doppelkinn, ohne nach unten zu schauen.
- Halte ruhig und lass los.
- Wenn es sich leicht anfühlt: Gib mit zwei Fingern leichten Widerstand gegen das Kinn.
Schulterblätter zusammenziehen
- Lass die Arme locker hängen.
- Zieh die Schulterblätter nach hinten und unten, als sollten sie in die Gesäßtaschen.
- Halte einen Moment und lass los.
- Wenn es sich leicht anfühlt, führst du die Arme gleichzeitig etwas vom Körper weg. Später machst du es mit einer Wasserflasche in jeder Hand, und zuletzt hältst du die Spannung 5 Sekunden.
Rudern mit einer Tasche Bücher
- Steh leicht nach vorn gebeugt, eine Tasche Bücher in einer Hand und die andere Hand auf einem Tisch.
- Zieh die Tasche seitlich zur Brust hoch, den Ellenbogen nach hinten.
- Senk sie ruhig ab und wechsle die Seite.
- Wenn es sich leicht anfühlt: Leg ein Buch mehr in die Tasche.
Rotation
- Sitz mit geradem Rücken.
- Dreh den Kopf ruhig, als würdest du über die Schulter schauen, das Kinn waagerecht.
- Führ ihn zurück und wechsle die Seite.
- Wenn es sich leicht anfühlt: Leg die Handfläche an die Wange und gib leichten Widerstand.
Eine Brustmuskeldehnung im Türrahmen zum Schluss ist in Ordnung, wenn sie sich gut anfühlt. Sie macht den Nacken nicht stärker, aber sie ist angenehm nach einem Tag am Bildschirm.
Hol dir ein Nackenprogramm, das sich anpasst
Rehabo stellt ein Reha-Programm für den Nacken zusammen, je nachdem, wo es wehtut und wie stark. Du bekommst vier Übungen pro Training ohne Ausrüstung, und nach jeder Übung sagst du, wie weh es getan hat. Das Programm geht eine Stufe hoch, bleibt oder geht eine Stufe zurück, je nach deiner Antwort. Es wurde von Physiotherapeuten entwickelt, und der Einstieg ist kostenlos.
Stell dein Nackenprogramm zusammen
Wann ist es keine Frage der Haltung?
Nackenschmerzen, die mit Bildschirmarbeit einhergehen, sind fast immer harmlos. Es gibt ein paar wenige Zeichen, mit denen du in jedem Fall in deine Hausarztpraxis gehen solltest: Schwäche in einem Arm oder einer Hand, die schlimmer wird, Kribbeln oder Taubheit, die nicht weggeht, ein unsicherer Gang oder ungeschickte Hände, Schmerzen nach einem Sturz oder einem Unfall und plötzliche, heftige Kopfschmerzen, die du so nicht kennst. Das sind seltene Situationen, und sie haben nichts mit Haltung zu tun.
Fazit
- Die Forschung findet keinen festen Zusammenhang zwischen Haltung und Nackenschmerzen. „Text Neck“ hängt nicht mit Nackenschmerzen zusammen.
- Das Problem ist selten eine bestimmte Stellung, sondern eher zu lange Zeit ohne Bewegung und ein Nacken, der zu wenig verträgt.
- Es gibt nicht die eine richtige Haltung. Wechsle oft die Stellung und mach den Nacken stärker.
- Zwei Minuten gezieltes Krafttraining am Tag machten bei Büroangestellten einen Unterschied. Ein besserer Stuhl tat das nicht von selbst.
- Die Worte über den Nacken zählen. „Deine Haltung macht deinen Nacken kaputt“ macht ihn empfindlicher. „Der Nacken kann trainiert werden“ bewirkt das Gegenteil.
Quellen
- Slater D et al. "Sit Up Straight": Time to Re-evaluate. J Orthop Sports Phys Ther 2019. PubMed
- Swain CTV et al. No consensus on causality of spine postures or physical exposure and low back pain: A systematic review of systematic reviews. J Biomech 2020. PubMed
- Damasceno GM et al. Text neck and neck pain in 18-21-year-old young adults. Eur Spine J 2018. PubMed
- Brinjikji W et al. Systematic literature review of imaging features of spinal degeneration in asymptomatic populations. AJNR 2015. PubMed
- Andersen LL et al. Effectiveness of small daily amounts of progressive resistance training for frequent neck/shoulder pain: randomised controlled trial. Pain 2011. PubMed
- Gross A et al. Exercises for mechanical neck disorders. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015. PubMed
- Ylinen J et al. Active neck muscle training in the treatment of chronic neck pain in women: a randomized controlled trial. JAMA 2003. PubMed
- Silbernagel KG et al. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study. Am J Sports Med 2007. PubMed