Nackenschmerzen bei Büro- und Bildschirmarbeit

Nackenschmerzen gehören zu den häufigsten Beschwerden bei Menschen, die am Bildschirm arbeiten. Vielen wird gesagt, es liege an der Haltung, am Stuhl oder an der Höhe des Bildschirms. Also kaufen sie einen neuen Stuhl, stellen den Bildschirm höher und versuchen, „richtig“ zu sitzen. Und haben trotzdem Schmerzen.

Die Erklärung ist oft eine andere. Die Muskeln in Nacken und Schultern arbeiten stundenlang ohne Pause und sind vielleicht nicht stark genug für diese Belastung. Das Problem hat also mehr damit zu tun, was die Muskeln aushalten, als mit einer bestimmten Haltung. Und das lässt sich mit ganz wenig Aufwand trainieren.

Hier gehen wir die dänische Forschung zu Nackenschmerzen bei Büroangestellten durch, erklären, warum die Haltung weniger zählt, als viele glauben, und zeigen die Übungen, die in den Versuchen verwendet wurden.

Warum tut der Nacken vom Stillsitzen weh?

Wenn du vor einem Bildschirm sitzt, halten kleine Muskeln im Nacken den Kopf an seinem Platz, während die Muskeln oben auf den Schultern die Arme vorn an der Tastatur halten. Beides ist keine harte Arbeit. Aber es ist Arbeit ohne Pause, oft sechs bis acht Stunden lang.

Ein Muskel, der lange mit wenig Kraft arbeitet, ermüdet anders als ein Muskel, der schwer hebt. Der Muskel kann sich hart und empfindlich anfühlen, und gleichzeitig registriert das Nervensystem, dass der Bereich lange belastet war, und wird dort empfindlicher. Das ist eine normale Schutzreaktion.

Stehst du zugleich unter Druck, fehlt dir Schlaf oder machst du dir Sorgen, kann das Nervensystem noch empfindlicher werden. Darum sind Nackenschmerzen in hektischen Zeiten oft am schlimmsten, obwohl der Stuhl derselbe ist. Der Schmerz ist echt, aber er ist für sich kein Zeichen, dass der Nacken verschleißt.

Was sagt die Forschung?

Viel Forschung zu Nackenschmerzen bei Büroangestellten kommt aus Dänemark, und die Ergebnisse zeigen in dieselbe Richtung.

In einem Versuch mit 198 Büroangestellten mit häufigen Nacken- und Schulterschmerzen bekam eine Gruppe 2 Minuten Krafttraining für Nacken und Schultern am Tag, eine zweite 12 Minuten und eine dritte nur Informationen zur Gesundheit. Nach zehn Wochen hatten sowohl 2 als auch 12 Minuten die Schmerzen im Vergleich zur Kontrollgruppe deutlich gelindert (1). Zwei Minuten am Tag reichten für eine klare Wirkung.

Ein anderer dänischer Versuch verglich gezieltes Krafttraining für Nacken und Schultern mit allgemeinem Ausdauertraining auf dem Rad bei Frauen mit Schmerzen im oberen Teil des Kapuzenmuskels. Das Krafttraining linderte die Schmerzen stärker als das Ausdauertraining (2). Gezieltes Training wirkte also am besten.

Das passt zur übrigen Forschung. Eine Cochrane-Übersicht von 2015 fand, dass Kraft- und Ausdauertraining für Nacken und Schultern lang anhaltende Nackenschmerzen lindert, Dehnen allein und allgemeines Ausdauertraining dagegen wahrscheinlich nicht (3). Ein finnischer Versuch zeigte außerdem, dass die Wirkung eines Jahres Nackentraining drei Jahre später noch messbar war (4, 5).

Und die Haltung?

Was die Forschung nicht findet: einen Zusammenhang zwischen einer bestimmten Sitzhaltung und Schmerzen. Eine Übersicht über die Studien, die Haltung und Nacken- und Rückenschmerzen gemessen haben, konnte nicht nachweisen, dass eine Haltung Schmerzen macht und eine andere nicht (6, 7). Menschen mit „schlechter“ Haltung haben nicht mehr Schmerzen als Menschen mit „guter“ Haltung.

Das gilt auch für den viel besprochenen „Handynacken“ (text neck), bei dem der Kopf über das Handy gebeugt wird. In einer Studie mit jungen Erwachsenen gab es keinen Zusammenhang zwischen dem, wie stark sie den Nacken über das Handy beugten, und ob sie Nackenschmerzen hatten (8).

Das heißt nicht, dass deine Haltung egal ist, sondern dass es nicht die eine richtige Haltung gibt. Jede Haltung kann unangenehm werden, wenn du lange genug darin bleibst. Wechsle deshalb oft die Haltung, und mach die Muskeln stark genug für die Belastung des Tages. Dasselbe für die Schulter liest du in Schulterschmerzen bei Büroarbeit und Macht eine schlechte Haltung Schulterschmerzen?

Was wirkt

• Zwei Minuten Krafttraining am Tag, jeden Tag, mindestens zehn Wochen lang. Das ist die Dosis, die der Versuch verwendet hat.
• Abwechslung. Steh jede halbe Stunde auf, schau nach oben, dreh den Kopf, heb die Arme über den Kopf. Nicht weil du falsch gesessen hast, sondern weil der Körper zum Wechseln gebaut ist.
• Verständnis. Der Nacken ist nicht kaputt. Er ist müde und empfindlich, und beides lässt sich trainieren. Mehr dazu in Nackenschmerzen und ein empfindliches Nervensystem.

Was nicht wirkt oder nur kurz wirkt

• Ein neuer Stuhl oder ein höher gestellter Bildschirm. Stell ruhig alles so ein, dass du bequem sitzt. Erwarte nicht, dass das den Schmerz löst.
• Dehnen allein. Angenehm, aber ohne belegte Wirkung auf den Schmerz über längere Zeit (3).
• Ganz still in der „richtigen“ Haltung zu sitzen. Das Problem ist, dass du lange in derselben Haltung bleibst, nicht welche Haltung du wählst.

Übungen fürs Büro

Alle vier gehen am Schreibtisch ohne Geräte. Dosierung: 3 Sätze von 30 bis 40 Sekunden in ruhigem Tempo, mit Pausen dazwischen. Schmerz bis 5 von 10 ist in Ordnung, wenn er sich bis zum nächsten Morgen beruhigt hat. Fang mit den Kraftübungen an und schließ mit der Dehnung ab.

Schulterblätter zusammenziehen

1. Sitz aufrecht mit locker hängenden Armen.
2. Zieh die Schulterblätter zusammen und nach unten, als würdest du sie in die Gesäßtaschen stecken.
3. Halte kurz und lass los.
4. Halte die Schultern weg von den Ohren und atme normal.

Wenn es sich leicht anfühlt: Heb dabei die Arme etwas vom Körper ab, und halte danach die Spannung 5 Sekunden.

Seitheben ohne Gewicht

1. Steh mit den Armen seitlich am Körper, die Daumen nach vorn.
2. Heb die Arme ruhig seitlich bis auf Schulterhöhe.
3. Senk sie langsam wieder ab.
4. Halte den Nacken lang und die Schultern unten.

Wenn es sich leicht anfühlt: Mach Halbkreise mit den Armen und später die Übung mit einer Wasserflasche in jeder Hand.

Kinn einziehen

1. Sitz aufrecht und schau geradeaus.
2. Zieh das Kinn gerade nach hinten, sodass ein kleines Doppelkinn entsteht. Schau weiter geradeaus.
3. Halte kurz und lass ruhig los.

Wenn es sich leicht anfühlt: Gib mit den Fingern leichten Gegendruck gegen das Kinn, während du die Position hältst.

Brustmuskeldehnung im Türrahmen

1. Stell dich in eine Türöffnung, den Unterarm am Rahmen, den Ellenbogen auf Schulterhöhe.
2. Mach einen kleinen Schritt nach vorn, bis du eine leichte Dehnung vorn an der Brust spürst.
3. Halte ruhig und atme weiter. Nie eine Dehnung, die wehtut.

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Wann solltest du zum Arzt?

Nackenschmerzen vom Schreibtisch sind nicht gefährlich. Geh zum Arzt, wenn du Kribbeln oder Schwäche im Arm bekommst, die nicht weggehen, wenn du Kopfschmerzen bekommst, die plötzlich kommen und anders sind, als du sie kennst, oder wenn du Fieber, Gewichtsverlust oder Schmerzen hast, die sich bei Bewegung überhaupt nicht verändern. Mehr im Ratgeber zu Nackenschmerzen.

Fazit

• Nackenschmerzen am Bildschirm haben öfter damit zu tun, was der Nacken aushält, als mit einer bestimmten Sitzhaltung.
• Zwei Minuten Krafttraining am Tag linderten die Schmerzen bei dänischen Büroangestellten über zehn Wochen.
• Gezieltes Krafttraining wirkte besser als allgemeines Ausdauertraining, und Dehnen allein reicht wahrscheinlich nicht.
• Es gibt nicht die eine richtige Haltung. Wechsle oft die Haltung und bau die Muskeln auf.

Quellen

1. Andersen LL et al. Effectiveness of small daily amounts of progressive resistance training for frequent neck/shoulder pain: randomised controlled trial. Pain 2011. PubMed
2. Andersen LL et al. Effect of two contrasting types of physical exercise on chronic neck muscle pain. Arthritis & Rheumatism 2008. PubMed
3. Gross A et al. Exercises for mechanical neck disorders. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015. PubMed
4. Ylinen J et al. Active neck muscle training in the treatment of chronic neck pain in women: a randomized controlled trial. JAMA 2003. PubMed
5. Ylinen J et al. Neck muscle training in the treatment of chronic neck pain: a three-year follow-up study. Europa Medicophysica 2007. PubMed
6. Slater D et al. "Sit Up Straight": Time to Re-evaluate. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy 2019. PubMed
7. Swain CTV et al. No consensus on causality of spine postures or physical exposure and low back pain: A systematic review of systematic reviews. Journal of Biomechanics 2020. PubMed
8. Damasceno GM et al. Text neck and neck pain in 18-21-year-old young adults. European Spine Journal 2018. PubMed