Nekpijn is een van de meest voorkomende klachten bij mensen die achter een scherm werken. Veel mensen horen dat het door hun houding komt, door de stoel of door de hoogte van het scherm. Dus kopen ze een nieuwe stoel, zetten ze het scherm hoger en proberen ze "goed" te zitten. Maar de pijn blijft.
De verklaring is vaak een andere. De spieren in je nek en schouders werken urenlang zonder pauze en zijn misschien niet sterk genoeg voor die belasting. Het probleem gaat dus meer over wat je spieren aankunnen dan over één bepaalde houding. En dat kun je trainen, met een heel korte inspanning.
Hier bespreken we Deens onderzoek naar nekpijn bij kantoormedewerkers, leggen we uit waarom je houding minder uitmaakt dan veel mensen denken, en laten we de oefeningen zien die in de onderzoeken werden gebruikt.
Waarom doet je nek pijn van stilzitten?
Als je achter een scherm zit, houden kleine spieren in je nek je hoofd op zijn plek, terwijl de spieren boven op je schouders je armen naar voren houden bij het toetsenbord. Geen van beide is zwaar werk. Maar het is werk zonder pauze, vaak zes tot acht uur lang.
Een spier die lang met weinig kracht werkt, wordt op een andere manier moe dan een spier die zwaar tilt. De spier kan hard en gevoelig aanvoelen, en tegelijk merkt het zenuwstelsel dat het gebied lang belast is geweest, en wordt het daar gevoeliger. Dat is een normale beschermingsreactie.
Sta je ook onder druk, slaap je te weinig of pieker je veel, dan kan het zenuwstelsel nog gevoeliger worden. Daarom is nekpijn vaak het ergst in drukke periodes, ook al is de stoel dezelfde. De pijn is echt, maar is op zich geen teken dat je nek aan het verslijten is.
Wat zegt het onderzoek?
Veel van het onderzoek naar nekpijn bij kantoormedewerkers komt uit Denemarken, en de resultaten wijzen dezelfde kant op.
In een onderzoek met 198 kantoormedewerkers met vaak terugkerende nek- en schouderpijn kreeg de ene groep 2 minuten krachttraining voor nek en schouders per dag, de andere 12 minuten, en een derde groep alleen informatie over gezondheid. Na tien weken hadden zowel 2 als 12 minuten de pijn flink gedempt vergeleken met de controlegroep (1). Twee minuten per dag was genoeg voor een duidelijk effect.
Een ander Deens onderzoek vergeleek gerichte krachttraining van nek en schouders met gewone conditietraining op de fiets, bij vrouwen met pijn in het bovenste deel van de monnikskapspier. De krachttraining dempte de pijn meer dan de conditietraining (2). Gerichte training werkte dus het best.
Dat past bij het overige onderzoek. Een Cochrane-overzicht uit 2015 vond dat kracht- en uithoudingstraining van nek en schouders langdurige nekpijn dempt, terwijl rekken alleen en gewone conditietraining dat waarschijnlijk niet doen (3). Een Fins onderzoek liet bovendien zien dat het effect van een jaar nektraining drie jaar later nog te meten was (4).
En je houding dan?
Dit is wat het onderzoek niet vindt: een verband tussen een bepaalde zithouding en pijn. Een overzicht van de studies die houding en nek- en rugpijn hebben gemeten, kon niet aantonen dat de ene houding pijn geeft en de andere niet (5, 6). Mensen met een "slechte" houding hebben niet meer pijn dan mensen met een "goede" houding.
Dat geldt ook voor de veelbesproken "text neck", waarbij je je hoofd over je telefoon buigt. In een onderzoek bij jongvolwassenen was er geen verband tussen hoeveel ze hun nek over hun telefoon bogen en of ze nekpijn hadden (7).
Dat betekent niet dat je houding er niet toe doet, maar dat er niet één juiste houding bestaat. Elke houding kan oncomfortabel worden als je er lang genoeg in blijft. Wissel daarom vaak van houding, en maak je spieren sterk genoeg voor de belasting van de dag. Hetzelfde voor de schouder lees je in Schouderpijn door kantoorwerk en Krijg je schouderpijn van een slechte houding?.
Wat werkt
- Twee minuten krachttraining per dag, elke dag, minstens tien weken lang. Dat is de dosis die het onderzoek gebruikte.
- Afwisseling. Sta elk halfuur op, kijk omhoog, draai je hoofd, til je armen boven je hoofd. Niet omdat je verkeerd zat, maar omdat je lichaam gemaakt is om te wisselen.
- Begrip. Je nek is niet kapot. Hij is moe en gevoelig, en allebei is te trainen. Lees meer in Nekpijn en een gevoelig zenuwstelsel.
Wat niet werkt, of maar kort
- Een nieuwe stoel of een hoger scherm. Stel gerust bij zodat je prettig zit. Verwacht niet dat het de pijn oplost.
- Alleen rekken. Prettig, maar zonder aangetoond effect op de pijn op langere termijn (3).
- Helemaal stil zitten in de "juiste" houding. Het probleem is dat je lang in dezelfde houding blijft, niet welke houding je kiest.
Oefeningen voor op kantoor
Alle vier kun je aan je bureau doen, zonder materiaal. Dosis: 3 sets van 30 tot 40 seconden in een rustig tempo, met pauze ertussen. Pijn tot 5 op 10 is prima, als die de volgende ochtend weer gezakt is. Begin met de krachtoefeningen en eindig met de rekoefening.
Schouderbladen samenknijpen
- Zit rechtop met je armen ontspannen naar beneden.
- Trek je schouderbladen naar elkaar toe en omlaag, alsof je ze in je achterzakken stopt.
- Houd even vast en laat los.
- Houd je schouders weg van je oren en adem normaal.
Als het makkelijk voelt: til je armen een stukje van je lichaam terwijl je het doet, en houd de spanning daarna 5 seconden vast.
Zijwaarts heffen zonder gewicht
- Sta met je armen langs je lichaam en je duimen naar voren.
- Til je armen rustig zijwaarts op tot schouderhoogte.
- Laat ze langzaam weer zakken.
- Houd je nek lang en je schouders laag.
Als het makkelijk voelt: maak halve cirkels met je armen, en later de oefening met een waterfles in elke hand.
Kin intrekken
- Zit rechtop en kijk recht vooruit.
- Trek je kin recht naar achteren, zodat je een klein onderkinnetje maakt. Blijf recht vooruit kijken.
- Houd even vast en laat rustig los.
Als het makkelijk voelt: geef met je vingers een lichte tegendruk tegen je kin terwijl je de houding vasthoudt.
Borstspier rekken in een deuropening
- Ga in een deuropening staan met je onderarm tegen de deurpost, je elleboog op schouderhoogte.
- Zet een kleine stap naar voren, tot je een lichte rek voelt aan de voorkant van je borst.
- Houd rustig vast en adem door. Nooit een rek die pijn doet.
Kies “Nek” en daarna “Onderaan”.
Een nekprogramma dat zich aanpast
Rehabo stelt een revalidatieprogramma voor je nek samen op basis van waar het pijn doet en hoeveel. Je krijgt vier oefeningen per training zonder materiaal, en na elke oefening geef je aan hoeveel pijn het deed. Het programma gaat een stap omhoog, blijft gelijk of gaat een stap terug op basis van je antwoord. Het is ontwikkeld door fysiotherapeuten en je kunt gratis beginnen.
Wanneer moet je naar de huisarts?
Nekpijn van achter je bureau is niet gevaarlijk. Ga naar je huisarts als je tintelingen of zwakte in je arm krijgt die niet weggaan, als je hoofdpijn krijgt die plotseling komt en anders is dan je kent, of als je koorts hebt, afvalt of pijn hebt die helemaal niet verandert als je beweegt. Lees meer in De gids over nekpijn.
Conclusie
- Nekpijn achter het scherm gaat vaker over wat je nek aankan dan over een bepaalde zithouding.
- Twee minuten krachttraining per dag dempte de pijn bij Deense kantoormedewerkers in tien weken.
- Gerichte krachttraining werkte beter dan gewone conditietraining, terwijl rekken alleen waarschijnlijk niet genoeg is.
- Er bestaat niet één juiste houding. Wissel vaak van houding en bouw je spieren op.
Bronnen
- Andersen LL et al. Effectiveness of small daily amounts of progressive resistance training for frequent neck/shoulder pain: randomised controlled trial. Pain 2011. PubMed
- Andersen LL et al. Effect of two contrasting types of physical exercise on chronic neck muscle pain. Arthritis & Rheumatism 2008. PubMed
- Gross A et al. Exercises for mechanical neck disorders. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015. PubMed
- Ylinen J et al. Active neck muscle training in the treatment of chronic neck pain in women: a randomized controlled trial. JAMA 2003. PubMed
- Slater D et al. "Sit Up Straight": Time to Re-evaluate. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy 2019. PubMed
- Swain CTV et al. No consensus on causality of spine postures or physical exposure and low back pain: A systematic review of systematic reviews. Journal of Biomechanics 2020. PubMed
- Damasceno GM et al. Text neck and neck pain in 18-21-year-old young adults. European Spine Journal 2018. PubMed