Schouderpijn door kantoorwerk

Zit je het grootste deel van de dag achter een beeldscherm, en doet je schouder richting je nek pijn als de middag nadert? Pijn in nek en schouder hoort bij de meest voorkomende klachten bij kantoorwerk, en de meeste mensen hebben hetzelfde geprobeerd: een betere stoel, een hoger scherm, een herinnering om rechtop te zitten. Dat helpt zelden lang.

Het antwoord is niet dat je op een bepaalde manier moet zitten. Het antwoord is dat je schouder meer gebruikt moet worden, niet ontzien. Dat is wat de onderzoeken laten zien. Lees ook de gids over schouderpijn voor het grote overzicht.

Waarom doet je schouder pijn van stilzitten?

Je schouder is niet gebouwd om urenlang één houding vast te houden. Hij is gebouwd om te bewegen. Zit je achter een scherm, dan werken de kleine spieren tussen je nek en je schouder met een lage, constante spanning om je armen voor het toetsenbord en je hoofd omhoog te houden. Dat is geen zwaar werk, maar het is werk zonder pauze, en daar kunnen spieren het slechtst tegen.

Het bovenste deel van de trapeziusspier, die van je nek naar je schouder loopt, is de spier die de meeste mensen aanwijzen. Die wordt gevoelig en gespannen en kan pijn uitstralen naar je nek en je schouder. Bij weinig mensen is er iets mis in het schoudergewricht zelf.

Het tweede probleem is de eenzijdigheid. Een kantoordag bestaat uit veel uren met je armen naar voren en bijna geen bewegingen waarbij je je armen optilt, naar achteren trekt of naar buiten draait. De spieren achter je schouderblad krijgen niets te doen, worden zwakker, en dan kan je schouder nog minder hebben. Doet het vooral pijn richting je nek, lees dan ook over pijn in schouder en nek tegelijk.

Ligt het aan mijn houding?

Een review uit 2019 met de titel "Sit Up Straight: Time to Re-evaluate" vatte de onderzoeken op dit gebied samen en vond geen consequent verband tussen een bepaalde zithouding en pijn (1). Een grote review van reviews uit 2020 kon ook geen vastgesteld oorzakelijk verband vinden tussen houding en rugpijn (2). Rechtop gaan zitten haalt de pijn niet weg.

Dat betekent niet dat houding er niet toe doet. Het betekent dat er niet één juiste houding bestaat. Wat ertoe lijkt te doen, is afwisseling. Een lichaam dat vaak van houding wisselt, voelt zich beter dan een lichaam dat drie uur lang een perfecte houding vasthoudt. Het advies is dus niet "zit goed". Het advies is "zit steeds anders, en sta vaak op".

De andere helft van het antwoord is capaciteit. De spieren van je schouder hebben niet genoeg kracht voor de hoeveelheid zittend werk die ze moeten volhouden. En kracht kun je trainen. Lees meer in het artikel over houding en schouderpijn.

Wat volgens het onderzoek werkt

In een onderzoek uit 2011 werden kantoormedewerkers met regelmatige nek- en schouderpijn in drie groepen verdeeld. De ene groep kreeg twee minuten krachttraining voor nek en schouder per dag, de tweede twaalf minuten per dag, en de derde alleen informatie over gezondheid. Na tien weken hadden beide trainingsgroepen minder pijn dan de informatiegroep. Twee minuten per dag was genoeg voor een meetbaar verschil (3).

Een eerder onderzoek uit 2008 vergeleek twee soorten training bij vrouwen met chronische pijn in de trapeziusspier. De ene groep deed gerichte krachttraining voor nek en schouder, de andere gewone conditietraining op de fiets. Beide groepen trainden even veel. Alleen de krachttrainingsgroep kreeg duidelijk minder pijn (4). Het was niet bewegen in het algemeen dat hielp, maar dat de pijnlijke spieren sterker werden.

Dat past bij wat we in het algemeen over de schouder weten: geleidelijk toenemende belasting is de behandeling met het beste bewijs (5, 6).

Wat niet werkt, of maar een beetje

Alleen een nieuwe stoel of een zit-sta-bureau. Meubels maken het makkelijker om van houding te wisselen, maar geven je schouder niet meer capaciteit. De onderzoeken die effect laten zien, gaan over training, niet over meubels.
De hele dag je schouders laag en je rug recht houden. Dat is gewoon nog een houding om vast te houden. Het geeft een nieuwe bron van spanning, niet minder.
Je arm niet gebruiken. Je schouder wordt niet beter van rust. Hij wordt beter van gebruik op meerdere manieren.
Massage en warmte. Dat kan de ergste spanning een paar uur wegnemen, maar verandert niets aan wat je schouder morgen aankan. Lees meer in tips bij spierpijn.

Oefeningen voor de kantoorschouder

De oefeningen doen het omgekeerde van wat de kantoordag doet: ze trekken je schouders naar achteren, tillen je armen op en draaien ze naar buiten. Je kunt ze allemaal zonder materiaal doen, de meeste aan je bureau. Dosering: 3 sets van 30 tot 40 seconden in een rustig tempo, met een pauze ertussen, liefst één keer per dag.

Schouders naar achteren trekken

Zit of sta met je armen los langs je zij.
Trek je schouderbladen rustig naar achteren en omlaag, alsof je ze in je achterzakken wilt stoppen.
Laat weer los, en herhaal in een rustig tempo.
Voelt het makkelijk: til je armen een beetje van je lichaam af terwijl je naar achteren trekt, en houd later een waterfles in elke hand.
Zwaarste stap: trek naar achteren, en houd de spanning 5 seconden vast voordat je loslaat.

Y-heffing

Ga zitten en leun een beetje naar voren, of ga op je buik op de vloer liggen met je voorhoofd op de grond.
Strek je armen schuin boven je hoofd in een brede Y, met je duimen omhoog.
Til je armen van de grond of van je bovenbenen, zo hoog als prettig is, en laat ze rustig weer zakken.
Begin de beweging vanuit je schouderbladen. Knik je nek niet naar achteren.
Voelt het makkelijk: houd je armen bovenin stil, en houd later een lichte waterfles in elke hand.

Buitenwaartse rotatie

Zit of sta met je elleboog tegen je zij, 90 graden gebogen, met je onderarm recht naar voren.
Draai je onderarm naar buiten, weg van je buik, terwijl je elleboog op zijn plek blijft, alsof hij aan je zij is vastgelijmd.
Draai alleen zo ver als prettig is, en ga rustig terug.
Voelt het makkelijk: ga op je buik op het bed liggen met je bovenarm over de rand en een waterfles in je hand, en draai je onderarm omhoog naar het plafond.
Zwaarste stap: sta met de rug van je hand tegen een deurpost, en duw naar buiten zonder dat je arm beweegt. Bouw de druk op in 2 tot 3 seconden, houd hem gelijkmatig, en adem door.

Borstspieren rekken

Sta in een deuropening met je onderarm tegen de deurpost en je elleboog op schouderhoogte.
Zet een kleine stap naar voren met je andere been, tot je een rek voelt aan de voorkant van je borst en je schouder.
Houd de rek rustig vast, en adem gewoon door. Het mag trekken, geen pijn doen.
Wissel van kant.

De rekoefening is de minst belangrijke van de vier; het zijn de krachtoefeningen die op termijn iets veranderen. Meer ladders vind je in De beste oefeningen bij schouderpijn.

Mag het pijn doen terwijl je traint?

Ja, tot op zekere hoogte. In de onderzoeken waarin training werkte, mocht de pijn tijdens de oefening tot ongeveer 5 gaan op een schaal van 0 tot 10, zolang die daarna wegzakte en de volgende ochtend niet erger was (7, 8). Blijf je onder de 5 en voel je je de dag erna prima, dan is de belasting goed. Ga je erboven, dan was het deze keer te veel, en neem je een lichtere stap. Lees de regels in Mag je trainen met schouderpijn?.

Een schouderprogramma dat zich aanpast

Doet het vooral pijn achter in je schouder en richting je nek, kies dan “Schouder” en daarna “Achterkant” als je je programma samenstelt.

Rehabo stelt een revalidatieprogramma voor je schouder samen op basis van waar het pijn doet en hoeveel. Je krijgt vier oefeningen per training zonder materiaal, en na elke oefening geef je aan hoeveel pijn het deed. Het programma gaat een stap omhoog, blijft gelijk of gaat een stap terug op basis van je antwoord. Het is ontwikkeld door fysiotherapeuten, en je kunt gratis beginnen.

Stel je schouderprogramma samen

Drie kleine dingen voor je werkdag

De training doet het grote werk. Drie dingen ernaast doorbreken de eenzijdigheid:

Sta elk half uur op. Niet om "goed" te staan, maar om te wisselen. Een paar keer je armen zwaaien en naar buiten draaien is genoeg.
Wissel vaak van houding als je zit. De beste houding is de volgende.
Leg je armen neer als je leest of belt, in plaats van ze voor het toetsenbord te houden.

Wanneer moet je naar de huisarts?

De kantoorschouder is onschuldig. Toch zijn er een paar situaties waarin je eerst naar de huisarts moet. Straalt de pijn uit naar je arm met tintelingen of een doof gevoel in je vingers, dan kan het een beknelde zenuw in je nek zijn, en dat moet worden beoordeeld. Hetzelfde geldt als je arm zwak is geworden, als je koorts hebt of je ziek voelt, of als de pijn helemaal niet verandert, hoe je ook zit of beweegt. Lees meer over het verschil in het artikel over schouderpijn die uitstraalt naar je arm.

Zit de pijn meer midden op je rug dan in je schouder, lees dan ook pijn tussen de schouderbladen.

Conclusie

De kantoorschouder komt zelden door iets in het schoudergewricht zelf. Hij komt door spieren die te lang één houding vasthouden en op andere manieren te weinig worden gebruikt.
Er bestaat niet één juiste houding. Afwisseling wint van perfectie.
Wat in de onderzoeken werkte, was krachttraining voor nek en schouder. Twee minuten per dag gaf een meetbaar verschil.
Pijn tot 5 tijdens het trainen is in orde, als die de volgende ochtend weer is gezakt.
Meubels kunnen afwisselen makkelijker maken. Ze geven je schouder geen capaciteit. Training wel.