Skuldersmerter ved kontorarbejde

Sidder du ved en skærm det meste af dagen, og gør det ondt i skulderen og op mod nakken, når eftermiddagen nærmer sig? Smerter i nakke og skulder er blandt de hyppigste gener ved kontorarbejde, og de fleste har prøvet det samme: en bedre stol, en hævet skærm, en påmindelse om at rette ryggen. Det hjælper sjældent ret længe.

Svaret er ikke, at du skal sidde på en bestemt måde. Svaret er, at skulderen skal bruges mere, ikke passes på. Det er det, forsøgene viser. Læs også guiden til skuldersmerter for det store overblik.

Hvorfor gør skulderen ondt af at sidde stille?

Skulderen er ikke bygget til at holde én stilling i timevis. Den er bygget til at bevæge sig. Når du sidder ved en skærm, arbejder de små muskler mellem nakke og skulder i et lavt, konstant træk for at holde armene fremme over tastaturet og hovedet oppe. Det er ikke hårdt arbejde, men det er arbejde uden pauser, og det er det, muskler tåler dårligst.

Den øverste del af trapezius-musklen, som løber fra nakken ud til skulderen, er den, de fleste peger på. Den bliver øm og spændt og kan sende smerte op i nakken og ud i skulderen. De færreste har noget galt i selve skulderleddet.

Det andet problem er ensidigheden. En kontordag byder på mange timer med armene fremme og næsten ingen bevægelser, hvor armene løftes, trækkes tilbage eller drejes udad. Musklerne bag skulderbladet får ikke noget at gøre, bliver svagere, og så tåler skulderen endnu mindre. Har du især ondt op mod nakken, så læs også om smerter i skulder og nakke samtidig.

Er det min holdning?

En gennemgang fra 2019 med titlen "Sit Up Straight: Time to Re-evaluate" opsummerede studierne på området og fandt ingen konsekvent sammenhæng mellem en bestemt siddestilling og smerter (1). En stor gennemgang af gennemgange fra 2020 kunne heller ikke finde nogen fastslået årsagssammenhæng mellem holdning og rygsmerter (2). At rette sig op fjerner ikke smerten.

Det betyder ikke, at holdning er ligegyldig. Det betyder, at der ikke findes én rigtig stilling. Det, der ser ud til at betyde noget, er variation. En krop, der skifter stilling ofte, har det bedre end en krop, der holder en perfekt stilling i tre timer. Så rådet er ikke "sid rigtigt". Rådet er "sid forskelligt, og rejs dig tit".

Den anden halvdel af svaret er kapacitet. Skulderens muskler har ikke styrke nok til den mængde stillesiddende arbejde, de bliver bedt om at holde. Og styrke kan trænes. Læs mere i artiklen om holdning og skuldersmerter.

Hvad forskningen siger virker

I et forsøg fra 2011 blev kontoransatte med hyppige nakke- og skuldersmerter delt i tre grupper. Den ene fik to minutters styrketræning for nakke og skulder om dagen, den anden fik tolv minutter om dagen, og den tredje fik kun information om sundhed. Efter ti uger havde begge træningsgrupper mindre smerte end informationsgruppen. To minutter om dagen var nok til at gøre en målbar forskel (3).

Et tidligere forsøg fra 2008 sammenlignede to slags træning hos kvinder med kroniske smerter i trapezius-musklen. Den ene gruppe lavede specifik styrketræning for nakke og skulder, den anden lavede almindelig konditionstræning på cykel. Begge grupper trænede lige meget. Kun styrketræningsgruppen fik markant mindre smerte (4). Det var ikke motion i almindelighed, der hjalp, men at de ømme muskler blev stærkere.

Det passer med, hvad vi ved om skulderen generelt: gradvist stigende belastning er den behandling, der har den bedste dokumentation (5, 6).

Hvad virker ikke, eller virker kun lidt

En ny stol eller et hæve-sænke-bord alene. Udstyr gør det lettere at variere din stilling, men giver ikke skulderen mere kapacitet. Forsøgene, der viser en effekt, handler om træning, ikke møbler.
At holde skuldrene nede og ryggen ret hele dagen. Det er én stilling mere at holde. Det giver en ny kilde til spænding, ikke mindre.
At undgå at bruge armen. Skulderen bliver ikke bedre af ro. Den bliver bedre af at blive brugt på flere måder.
Massage og varme. Det kan tage toppen af spændingen i et par timer, men ændrer ikke på, hvad skulderen tåler i morgen. Læs mere i tips til muskelsmerter.

Øvelser til kontorskulderen

Øvelserne gør det modsatte af det, kontordagen gør: de trækker skuldrene tilbage, løfter armene og drejer dem udad. Alle kan laves uden udstyr, de fleste ved skrivebordet. Dosis: 3 sæt af 30 til 40 sekunder i roligt tempo, med pause imellem, gerne én gang om dagen.

Trække skuldrene tilbage

Sid eller stå med armene hængende løst ned langs siderne.
Træk skulderbladene roligt tilbage og ned, som om du vil putte dem i baglommerne.
Slip igen, og gentag i roligt tempo.
Når det føles let: løft armene lidt ud fra kroppen, mens du trækker tilbage, og senere hold en vandflaske i hver hånd.
Sværeste trin: træk tilbage, og hold spændingen i 5 sekunder, før du slipper.

Y-løft

Sid og læn dig lidt frem, eller læg dig på maven på gulvet med panden mod underlaget.
Stræk armene skråt ud over hovedet i et bredt Y med tommelfingrene opad.
Løft armene fra underlaget eller op fra lårene, så højt det er behageligt, og sænk roligt igen.
Start fra skulderbladene. Undgå at knække nakken bagover.
Når det føles let: hold armene stille i toppen, og senere hold en let vandflaske i hver hånd.

Udadrotation

Sid eller stå med albuen ind til siden, bøjet 90 grader, og underarmen pegende lige frem.
Drej underarmen udad, væk fra maven, mens albuen bliver på plads, som var den limet fast til siden.
Drej kun så langt, det er behageligt, og før roligt tilbage.
Når det føles let: læg dig på maven på sengen med overarmen ud over kanten og en vandflaske i hånden, og drej underarmen op mod loftet.
Sværeste trin: stå med håndryggen mod en dørkarm, og pres udad uden at armen bevæger sig. Byg trykket op over 2 til 3 sekunder, hold jævnt, og træk vejret.

Brystmuskel-stræk

Stå i en dørkarm med underarmen mod karmen og albuen i skulderhøjde.
Træd et lille skridt frem med det modsatte ben, til du mærker et stræk foran på brystet og skulderen.
Hold strækket roligt, og træk vejret normalt. Det må stramme, ikke gøre ondt.
Skift side.

Strækket er den mindst vigtige af de fire; det er styrkeøvelserne, der ændrer noget over tid. Se flere stiger i de bedste øvelser mod skuldersmerter.

Må det gøre ondt, mens du træner?

Ja, op til et vist punkt. I de forsøg, hvor træning virkede, måtte smerten godt nå omkring 5 på en skala fra 0 til 10 under øvelsen, så længe den faldt til ro bagefter og ikke var værre næste morgen (7, 8). Er du under 5 og har det fint dagen efter, er belastningen passende. Er du over, var det for meget denne gang, og du tager et lettere trin. Læs reglerne i må du træne med ondt i skulderen?.

Få et skulderprogram, der tilpasser sig

Har du især ondt bag skulderen og op mod nakken, vælger du Skulder og derefter Bag, når du bygger dit program.

Rehabo bygger et genoptræningsprogram til skulderen ud fra, hvor det gør ondt, og hvor meget. Du får fire øvelser pr. træning uden udstyr, og efter hver øvelse fortæller du, hvor ondt det gjorde. Programmet rykker op, holder eller går et trin ned ud fra dit svar. Det er udviklet af fysioterapeuter og gratis at komme i gang med.

Byg dit skulderprogram

Tre små ting til arbejdsdagen

Træningen gør det store arbejde. Tre ting ved siden af bryder ensidigheden:

Rejs dig hver halve time. Ikke for at stå "rigtigt", men for at skifte. Et par armsving og udadrotationer er nok.
Skift stilling ofte, mens du sidder. Den bedste stilling er den næste.
Læg armene fra dig, når du læser eller taler i telefon, i stedet for at holde dem fremme over tastaturet.

Hvornår skal du søge læge?

Kontorskulderen er ufarlig. Der er dog nogle få situationer, hvor du skal til lægen først. Hvis smerten stråler ned i armen med snurren eller følelsesløshed i fingrene, kan det være en nerve i nakken, der er i klemme, og det skal vurderes. Det samme gælder, hvis armen er blevet svag, hvis du har feber eller er utilpas, eller hvis smerten slet ikke ændrer sig, uanset hvordan du sidder eller bevæger dig. Læs mere om forskellen i artiklen om smerter fra skulderen ud i armen.

Sidder smerten mere midt på ryggen end på skulderen, så læs også smerter mellem skulderbladene.

Konklusion

Kontorskulderen skyldes sjældent noget i selve skulderleddet. Den skyldes muskler, der holder én stilling for længe og bruges for lidt på andre måder.
Der findes ikke én rigtig holdning. Variation slår perfektion.
Det, der virkede i forsøgene, var styrketræning for nakke og skulder. To minutter om dagen gav en målbar forskel.
Smerte op til 5 under træning er i orden, hvis den er faldet til ro næste morgen.
Møbler kan gøre det lettere at variere. De giver ikke skulderen kapacitet. Det gør træning.