Skulderen er det led i kroppen, der kan bevæge sig mest. Det er også et af de led, voksne oftest får ondt i: Det rammer omkring 3 ud af 10 på et tidspunkt i livet (1). Mange leder efter en liste med skulderøvelser og ender med nogle få stræk og en penduløvelse. Men det er ikke den slags træning, forskningen peger på.
Forskningen peger på øvelser, der bliver sværere over tid. En forskningsoversigt fra 2020 fandt, at kun øvelser med stigende belastning havde en effekt på skuldersmerter. Øvelser uden progression havde stort set ingen effekt (2). Derfor findes hver øvelse på denne side i fire sværhedsgrader. Du starter på det niveau, skulderen kan klare, og går videre, når øvelsen føles let.
Ingen af øvelserne kræver udstyr. Du skal bruge en væg, en dørkarm, en stol og en vandflaske. Øvelserne er de samme, som fysioterapeuterne bag Rehabo bruger i skulderprogrammet, så det du læser her, og det du får i appen, hænger sammen.
Har du brug for det store overblik over årsager, myter og behandling, så start i guiden til skuldersmerter.
Hvorfor skal øvelserne blive sværere?
En sene og en muskel tilpasser sig den belastning, de får. Får de den samme lette belastning uge efter uge, sker der ikke mere. Får de lidt mere, end de er vant til, bliver de stærkere og tåler mere. Det er hele princippet bag genoptræning, og det gælder skulderen på samme måde som knæet og ryggen.
Et svensk studie fra 2012 viste det tydeligt. Patienter med skuldersmerter, som havde ventet på en kikkertoperation, blev delt i to grupper. Den ene fik et program med specifikke, stigende øvelser for skulderens sener og skulderbladet. Den anden fik uspecifikke bevægeøvelser. Efter 12 uger var 69 procent i den første gruppe så meget bedre, at de ikke længere ville opereres. I den anden gruppe var det 24 procent (3).
Et dansk studie fra 2017 undersøgte, om belastningen skal være høj eller lav. Det gjorde ingen forskel (4). Det afgørende var, at belastningen steg over tid. Så du behøver ikke løfte tungt. Du skal bare løfte lidt mere, end du gjorde i sidste uge.
Må det gøre ondt?
Ja, lidt. De studier, hvor øvelserne virkede, tillod smerte op til omkring 5 på en skala fra 0 til 10, så længe smerten faldt til ro kort efter og ikke var værre næste morgen (5, 6). Under 3 er grønt lys. 4 til 5 er acceptabelt, men ikke et signal til at gå videre. Over 5 er for meget, og så skal du et trin ned. Vi har skrevet en hel artikel om smertereglerne, når du træner med ondt i skulderen.
Én undtagelse: en frossen skulder, hvor leddet er stift og ikke kan bevæges ret meget, heller ikke når en anden løfter armen for dig. Her skal du blive inden for smertegrænsen og ikke presse. Læs mere i artiklen om frossen skulder.
Sådan bruger du stigerne
Hver øvelse har fire trin:
- Passiv. Den raske arm eller en stok gør arbejdet. Den ømme skulder slapper af og følger med. Det er trinnet til dig, der har ondt ved næsten al bevægelse.
- Aktiv. Skulderen bevæger sig selv, uden vægt.
- Med vandflaske. Samme bevægelse med en fyldt vandflaske i hånden. Vil du have mere, så tag en pose med bøger.
- Isometrisk eller hold. Du spænder mod en væg, eller holder armen stille i den svære position, uden at bevæge dig.
Start på det trin, du kan gennemføre med smerter under 3 til 4. Lav øvelsen i 3 sæt af 30 til 40 sekunder i roligt tempo med pause imellem. Når et trin føles let to gange i træk, og smerten holder sig lav, går du videre. Føles det for hårdt, eller stiger smerten til over 5, går du et trin tilbage. Det er den samme regel, Rehabo bruger.
Ud for hver øvelse står, hvilken del af skulderen den passer bedst til. Foran, bag eller på siden er de tre områder, du vælger imellem i Rehabo. Gør det ondt flere steder, så vælg det sted, der gør mest ondt.
Øvelse 1: Udadrotation (foran, bag og på siden)
Udadrotation er den bevægelse, du laver, når du drejer underarmen ud fra maven med albuen ind til siden. De små sener bag på skulderen, som styrer den bevægelse, er de sener, der oftest er overbelastede ved skuldersmerter. Det er derfor, denne øvelse er med i næsten alle skulderprogrammer, uanset hvor det gør ondt.
Trin 1, passiv:
- Sid eller stå med albuen ind til siden, bøjet 90 grader, underarmen pegende lige frem.
- Tag fat om hånden med den raske hånd, eller brug en stok.
- Før underarmen udad, væk fra maven. Den ømme arm slapper helt af.
- Hold albuen ind til siden hele vejen, som var den limet fast.
- Drej kun så langt, det er behageligt, og før roligt tilbage.
Trin 2, aktiv: Samme bevægelse, men skulderen drejer selv. Hold albuen ind til siden.
Trin 3, med vandflaske: Læg dig på maven på sengen med overarmen ud over kanten i skulderhøjde og albuen bøjet. Hold en vandflaske og drej underarmen roligt op mod loftet. Sænk langsomt igen, og brems hele vejen.
Trin 4, isometrisk: Stå med albuen ind til siden, bøjet 90 grader. Læg håndryggen mod en dørkarm. Pres roligt udad mod karmen uden at armen bevæger sig. Byg trykket op over 2 til 3 sekunder, hold jævnt, og træk vejret.
Øvelse 2: Scaption (foran og på siden)
Scaption er et løft af armen skråt fremad, midt mellem lige frem og ud til siden, med tommelfingeren opad. Det er den retning, skulderbladet ligger i, og derfor den retning, hvor skulderen har mest plads. Har du ondt, når du løfter armen lige ud til siden, er scaption ofte den bevægelse, der kan lade sig gøre.
Trin 1, passiv:
- Sid eller stå oprejst med armen hængende ned langs siden.
- Tag fat om håndleddet med den raske hånd, eller brug en stok.
- Før armen skråt fremad og opad, midt mellem frem og siden.
- Den ømme arm slapper helt af. Den raske gør arbejdet.
- Løft kun så langt, det er behageligt, og sænk roligt igen.
Trin 2, aktiv: Løft selv armen skråt frem og op med tommelfingeren opad. Hold albuen strakt og skulderen nede, væk fra øret.
Trin 3, med vandflaske: Samme løft med en vandflaske i hver hånd. Løft roligt mod skulderhøjde, og sænk langsomt.
Trin 4, hold: Løft armen til skulderhøjde og hold den helt stille. Træk vejret roligt imens, og sænk langsomt ned.
Øvelse 3: Fleksion (foran)
Fleksion er at løfte armen lige frem og op. Gør det ondt forrest i skulderen, når du rækker frem eller løfter noget op på en hylde, er det denne bevægelse, du skal bygge op igen. Læs mere om smerter forrest i skulderen.
Trin 1, passiv:
- Sid eller stå oprejst med armen hængende ned foran dig.
- Tag fat om håndleddet med den raske hånd, eller brug en stok.
- Løft armen lige frem og opad med den raske arm.
- Den ømme arm slapper helt af under hele bevægelsen.
- Løft kun så langt, det er behageligt, og sænk roligt igen.
Trin 2, aktiv: Løft selv armen lige frem og op med tommelfingeren opad. Hold bevægelsen lige frem, ikke ud til siden.
Trin 3, med vandflaske: Samme løft med en vandflaske i hånden og håndfladen indad. Sænk langsomt.
Trin 4, isometrisk: Stå med ansigtet mod en væg, albuen bøjet ind til siden. Læg den knyttede hånd mod væggen foran dig, og pres roligt fremad uden at armen bevæger sig. Byg trykket op over 2 til 3 sekunder, og hold jævnt.
Øvelse 4: Abduktion (på siden)
Abduktion er at løfte armen ud til siden. Det er den bevægelse, der oftest gør ondt, når senerne på siden af skulderen er irriterede, og smerten sidder typisk på ydersiden af skulderen og lidt ned i overarmen. Læs mere om smerter på ydersiden af skulderen.
Trin 1, passiv:
- Sid eller stå oprejst med armen hængende ned langs siden.
- Tag fat om håndleddet med den raske hånd, eller brug en stok.
- Før armen ud til siden med den raske arm.
- Den ømme arm slapper helt af.
- Løft kun så langt, det er behageligt, og sænk roligt igen. Læn ikke overkroppen til den modsatte side.
Trin 2, aktiv: Løft selv armen ud til siden med tommelfingeren opad. Roligt op, langsomt ned.
Trin 3, med vandflaske: Samme løft med en vandflaske i hånden, tommelfingeren fremad. Hold skulderen nede og væk fra øret.
Trin 4, isometrisk: Stå med den ømme side ind mod en væg, armen langs siden. Læg ydersiden af albuen mod væggen, og pres roligt udad uden at armen bevæger sig. Byg trykket op over 2 til 3 sekunder, og hold jævnt.
Øvelse 5: Scapula push-ups (foran, bag og på siden)
Skulderbladet er skulderens fundament. Musklerne, der holder det ind mod brystkassen, arbejder hver gang du løfter armen. Scapula push-ups træner dem uden at bøje albuerne. Det er en styrkeøvelse, og stigen går fra en væg til gulvet.
Trin 1, mod væg:
- Stå med strakte arme og håndfladerne mod en væg i skulderhøjde.
- Hold kroppen lige fra hoved til hæl og maven let spændt.
- Lad brystet synke frem mellem skulderbladene, så de nærmer sig hinanden.
- Skub derefter fra, så skulderbladene spredes fra hinanden.
- Bevæg langsomt frem og tilbage. Albuerne er strakte hele tiden. Kun skulderbladene bevæger sig.
Trin 2, til bord: Samme øvelse med hænderne på kanten af et bord. Jo lavere støtte, jo tungere.
Trin 3, til sofa eller stol: Samme øvelse med hænderne på en sofa eller stolesæde.
Trin 4, på gulvet: Samme øvelse i høj planke på hænder og tæer. Vil du have mere, så sæt fødderne op på en forhøjning.
Øvelse 6: Y-løft (bag)
Y-løft træner de muskler, der trækker skulderbladet ned og ind. De er ofte svage hos folk, der har ondt bag i skulderen eller mellem skulderbladene. Læs mere om smerter bag i skulderen.
Trin 1, siddende passivt:
- Sid på en stol, og læn overkroppen frem med lige ryg.
- Lad armene hænge ned mod gulvet i et bredt V.
- Løft armene ud i et Y, så lidt som det kræver at mærke skulderbladene arbejde. Den raske arm må gerne hjælpe.
- Sænk roligt igen.
Trin 2, aktivt: Samme Y-løft, siddende eller liggende på maven, hvor armene løfter sig selv med tommelfingrene opad.
Trin 3, liggende med hold: Læg dig på maven med panden mod underlaget. Stræk armene skråt over hovedet i et Y, tommelfingrene opad. Løft armene så højt du kan, og hold stillingen helt stille. Træk vejret roligt. Start fra skulderbladene, og knæk ikke nakken bagover.
Trin 4, liggende med vandflasker: Samme øvelse med en let vandflaske i hver hånd. Saml skulderbladene ned og ind, mens du løfter. Kig ned i gulvet, så nakken følger ryggen.
Hvordan sætter du øvelserne sammen?
Du skal ikke lave alle seks. Vælg fire, der dækker hver sin opgave: en, der bevæger skulderen (udadrotation, scaption, fleksion eller abduktion), en, der styrer skulderbladet (Y-løft), en, der styrker (scapula push-ups), og til sidst et roligt stræk over brystet eller i en dørkarm. Lav dem 2 til 4 gange om ugen, gerne på dage efter hinanden. Der er ingen regel om hviledage, kun reglen om, at smerten skal være faldet til ro inden næste gang.
Regn med at mærke fremgang efter 4 til 6 uger og den største forbedring inden for omkring 12 uger (7). Er der ingen bedring efter 12 uger, selvom du har fulgt en stigende plan, skal du have skulderen vurderet.
Få et skulderprogram, der tilpasser sig
Rehabo bygger et genoptræningsprogram til skulderen ud fra, hvor det gør ondt, og hvor meget. Du får fire øvelser pr. træning uden udstyr, og efter hver øvelse fortæller du, hvor ondt det gjorde. Programmet rykker op, holder eller går et trin ned ud fra dit svar. Det er udviklet af fysioterapeuter og gratis at komme i gang med.
Hvornår skal du søge læge?
Øvelser er det rigtige første skridt ved langt de fleste skuldersmerter, men ikke ved alle. Har du fået ondt efter et fald eller et hårdt slag, og kan du ikke løfte armen, eller ser skulderen forkert ud, skal du ses af en læge samme dag. Det samme gælder, hvis armen pludselig er svag uden at gøre særlig ondt, hvis du har feber eller taber dig uden grund, eller hvis smerten slet ikke ændrer sig, uanset hvordan du bevæger dig. Og som nævnt: ingen bedring efter 12 ugers stigende træning er en grund til at blive undersøgt.
Konklusion
- Skulderøvelser virker, når de bliver sværere over tid. Uden progression sker der ikke meget.
- Belastningen behøver ikke være høj. Den skal bare stige.
- Smerte op til 5 af 10 er acceptabelt, hvis den falder til ro og ikke er værre næste morgen.
- Start på det trin, du kan lave i dag, og ryk op, når det føles let to gange i træk.
- Vælg fire øvelser med hver sin opgave, og regn med 12 uger.
Referencer
- Rotator cuff related shoulder pain: Assessment, management and uncertainties. Lewis J. Manual Therapy 2016.
- Effectiveness of progressive and resisted and non-progressive or non-resisted exercise in rotator cuff related shoulder pain: a systematic review and meta-analysis. Naunton J et al. Clinical Rehabilitation 2020.
- Effect of specific exercise strategy on need for surgery in patients with subacromial impingement syndrome: randomised controlled study. Holmgren T et al. BMJ 2012.
- Three months of progressive high-load versus traditional low-load strength training among patients with rotator cuff tendinopathy. Ingwersen KG et al. Orthopaedic Journal of Sports Medicine 2017.
- Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy. Silbernagel KG et al. American Journal of Sports Medicine 2007.
- Should exercises be painful in the management of chronic musculoskeletal pain? A systematic review and meta-analysis. Smith BE et al. British Journal of Sports Medicine 2017.
- Progressive exercise compared with best practice advice, with or without corticosteroid injection, for the treatment of patients with rotator cuff disorders (GRASP). Hopewell S et al. Lancet 2021.