Smerter forrest i skulderen

Smerter forrest i skulderen er meget almindelige. Det kan stikke, når du rækker frem efter noget, gøre ondt, når du tager en jakke på, og give en mat, murrende fornemmelse ned i overarmen. Mange tænker straks, at der er "gået noget i stykker", men det er der som regel ikke.

Denne artikel gennemgår de fire mest almindelige årsager til smerter på forsiden af skulderen. Du får også en enkel selvtest, et overblik over den behandling, forskningen peger på, og nogle øvelser, du kan gå i gang med derhjemme uden udstyr.

Er du mere til det store overblik, så start med guiden til skuldersmerter.

Hvad sidder der forrest i skulderen?

Skulderen er kroppens mest bevægelige led. Prisen for den bevægelighed er, at leddet holdes på plads af muskler og sener frem for af knogler. Forrest i skulderen ligger tre strukturer, som kan gøre ondt:

Rotator cuffens forreste sene (subscapularis), som drejer armen indad og hjælper med at holde overarmens ledhoved centreret.
Den lange bicepssene, som løber i en rende på forsiden af overarmsknoglen og op i leddet.
AC-leddet, det lille led mellem kravebenet og skulderbladet, som sidder oven på skulderen, lige der hvor en taske hviler.

Bag dem sidder nakken, som kan sende smerter ud i skulderen uden selv at gøre ondt.

De fire årsager, i rækkefølge

1. Rotator cuff-relateret smerte

Den hyppigste forklaring. Senerne omkring skulderleddet er blevet belastet mere, end de var vant til, og reagerer med ømhed og smerte ved bestemte bevægelser. Forskere bruger i dag samlebetegnelsen "rotator cuff-relateret skuldersmerte" for det, der tidligere hed impingement, bursitis, tendinitis eller supraspinatus-syndrom. Tilstandene kan ikke pålideligt skilles fra hinanden, og de behandles ens (1).

Typisk føles det som smerte, når du løfter armen frem eller op, når du rækker bagud efter sikkerhedsselen, og når du ligger på skulderen om natten. Læs mere i artiklen om rotator cuff.

2. Den lange bicepssene

Bicepssenen ligger så tæt på cuffen, at den ofte er irriteret samtidig. Smerten sidder helt konkret på forsiden, cirka to fingersbredder under kravebenets yderste ende, og den er øm, når du trykker på den. Det stikker, når du bøjer albuen med en byrde i hånden, eller når du vender håndfladen opad mod modstand.

Bicepssenen falder som regel til ro, efterhånden som skulderen bliver stærkere og vænner sig til belastningen.

3. AC-leddet

Sidder smerten helt oven på skulderen, lige ved kravebenets ende, og ikke egentlig foran, så er AC-leddet en mulighed. Det gør ondt, når du fører armen tværs over brystet, når du laver dips eller bænkpres, og efter et fald direkte på skulderen. Har du ikke slået skulderen, er det som regel en overbelastning, der falder til ro med aflastning og gradvis træning. De fleste er symptomfri inden for 3 til 6 måneder.

4. Nakken

Nakken kan sende smerter ud i skulderen og overarmen, uden at nakken selv føles øm. Tegnene er, at smerten ændrer sig, når du drejer eller bøjer hovedet, at den snurrer eller prikker ned i armen, og at skulderen bevæger sig frit, når du undersøger den. Læs mere i smerter i skulder og nakke.

En simpel selvtest

Du kan ikke selv stille en sikker diagnose, og det behøver du heller ikke. Men tre spørgsmål kan give et nyttigt fingerpeg:

Ændrer smerten sig, når du drejer hovedet? Ja: nakken er med i billedet.
Sidder smerten oven på skulderen, og gør det ondt at føre armen tværs over brystet? Ja: AC-leddet er med i billedet.
Gør det ondt at løfte armen frem, og er du øm, når du trykker på forsiden af skulderen? Ja: cuffen og bicepssenen er de mest sandsynlige. Det er den store gruppe.

Er du i den store gruppe, er planen den samme uanset, om det er cuffen eller bicepssenen: gradvis, stigende belastning.

Hvad viser forskningen?

Det vigtigste er, at forsiden af skulderen ikke er skrøbelig, og at senerne ikke nødvendigvis er "slidte", selv om det kan føles sådan. Cirka 23 % af voksne uden skuldersmerter har en rift i rotator cuffen på en ultralydsscanning (2), og hos kastesportsudøvere viste 40 % af de dominante skuldre forandringer, uden at nogen af dem havde ondt (3). En scanning fortæller derfor sjældent, hvilken behandling du har brug for.

Til gengæld er forskningen ret entydig om, hvad der virker:

I den store britiske GRASP-undersøgelse med 708 deltagere var 16 ugers superviseret træning ikke bedre end én god rådgivning plus et hjemmeprogram (4). Det, du gør derhjemme, betyder mere end antallet af behandlinger.
I SELF-undersøgelsen klarede én enkelt, belastet hjemmeøvelse sig lige så godt som almindelig fysioterapi efter 3, 6 og 12 måneder (5).
En oversigt over studierne fandt, at kun progressiv træning med modstand hjalp. Bevægeøvelser uden progression gjorde ingen forskel (6).
Kikkertoperation for "indeklemning" var i CSAW-undersøgelsen ikke bedre end en placebooperation (7).

Derfor anbefaler Sundhedsstyrelsens nationale kliniske retningslinje træning som førstevalg.

Hvad virker ikke

Hvile virker ikke ud over de første dage. Senen bliver ikke stærkere af at blive ladt i fred. Udstrækning alene gør ikke noget for smerten, og massage giver lindring i timer, ikke i uger.

Øvelser til forsiden af skulderen

Øvelserne herunder er fra Rehabos katalog for den forreste del af skulderen. Alle laves uden udstyr. Start på det trin, du kan lave med smerte på højst 5 ud af 10, og hvor smerten falder til ro igen inden næste morgen. Læs reglerne i må du træne med ondt i skulderen.

Fleksion, først passiv, så aktiv

Sid eller stå med armen hængende ned foran dig.
Tag fat om håndleddet med den raske hånd, og løft armen lige frem og op.
Den ømme arm slapper helt af. Den raske gør arbejdet.
Løft kun så langt, det er behageligt, og sænk roligt igen.
Hold skulderen nede og væk fra øret.

Når det føles let: løft armen selv, uden hjælp. Næste trin er med en vandflaske i hånden, og til sidst et isometrisk pres med knyttet hånd mod en væg.

Udadrotation

Sid med albuen bøjet 90 grader og ind til siden.
Drej underarmen udad, væk fra maven, mens albuen bliver, hvor den er.
Drej kun så langt, det er behageligt, og før roligt tilbage.
Træk vejret normalt.

Når det føles let: læg dig på maven med en vandflaske i hånden, albuen i skulderhøjde, og drej underarmen op mod loftet.

Scaption

Stå med armen langs siden og tommelfingeren opad.
Løft armen skråt frem, midt mellem lige frem og ud til siden.
Løft kun så højt, det er behageligt, og sænk langsomt igen.
Hold albuen strakt og skulderen nede.

Når det føles let: stop i skulderhøjde og hold armen stille i stedet for at sænke den.

Wall slides

Stå med underarmene mod en væg i skulderhøjde.
Stå først bare stille i stillingen, og mærk skulderbladene.
Glid roligt armene op ad væggen, og ned igen.
Hold brystet let løftet.

Scapula push-ups mod væg

Stå med strakte arme og håndfladerne mod en væg i skulderhøjde.
Lad brystet synke frem, så skulderbladene nærmer sig hinanden.
Skub fra, så skulderbladene spredes.
Albuerne forbliver strakte. Kun skulderbladene bevæger sig.

Når det føles let: flyt hænderne til et bord, så en sofa, så gulvet.

Brystmuskel-stræk

Stå i en dørkarm med underarmen mod karmen, albuen i skulderhøjde.
Træd et lille skridt frem, til du mærker et let stræk over brystet.
Hold roligt, og træk vejret. Strækket skal være behageligt, ikke skarpt.

Dosis for de fleste af øvelserne: 3 sæt af 30 til 40 sekunder i roligt tempo, med pause imellem. For isometriske pres: byg trykket op over 2 til 3 sekunder, hold jævnt, og træk vejret.

Har du ondt forrest i skulderen, så vælg Skulder og derefter Foran, når du bygger dit program.

Få et skulderprogram, der tilpasser sig

Rehabo bygger et genoptræningsprogram til skulderen ud fra, hvor det gør ondt, og hvor meget. Du får fire øvelser pr. træning uden udstyr, og efter hver øvelse fortæller du, hvor ondt det gjorde. Programmet rykker op, holder eller går et trin ned ud fra dit svar. Det er udviklet af fysioterapeuter og gratis at komme i gang med.

Byg dit skulderprogram

Hvornår skal du søge læge

Har du slået skulderen, og kan du ikke løfte armen, eller ser skulderen anderledes ud end den anden, skal du ses samme dag. Det samme gælder, hvis armen pludselig er svag uden at gøre særlig ondt, hvis du har feber, nattesved eller vægttab samtidig, eller hvis smerten overhovedet ikke ændrer sig med bevægelse. Får du ikke fremgang efter cirka 12 uger med et program, der er blevet sværere undervejs, er det tid til en vurdering.

Konklusion

Smerter forrest i skulderen skyldes oftest en overbelastet sene, ikke en skade.
Rotator cuffen, bicepssenen, AC-leddet og nakken står bag næsten alle tilfælde.
En scanning ændrer sjældent planen. Mange uden smerter har de samme fund.
Det, der virker, er træning, der bliver gradvist sværere. Hvile og udstrækning alene gør det ikke.
Start på det trin, du kan lave med smerte på højst 5 ud af 10.