Må du træne med ondt i skulderen? Smertereglerne

Det korte svar er ja. Du må gerne træne med ondt i skulderen, og for de fleste er det en vigtig del af vejen ud af smerterne. Du skal blot kende to regler: Smerten under øvelsen må højst nå omkring 5 på en skala fra 0 til 10, og den skal være faldet til ro igen inden næste morgen.

Reglerne er ikke opfundet til denne artikel. De bygger på studier, hvor træning mod skuldersmerter havde effekt, og bruges i dag på danske klinikker ved smerter i både knæ, hofte og skulder. Her kan du læse, hvor reglerne kommer fra, hvorfor hvile ikke er svaret, hvornår smerte alligevel betyder stop, og hvordan Rehabo bruger reglerne efter hver eneste øvelse.

Leder du efter selve øvelserne, så find dem i de bedste øvelser mod skuldersmerter. Overblikket over årsager og behandling er i guiden til skuldersmerter.

Hvorfor hvile ikke virker

Når skulderen gør ondt, er den første indskydelse at lade den være. Det giver mening på kort sigt. Den værste smerte fra en overbelastet sene falder ofte til ro på et par uger, hvis du holder dig fra det, der gjorde ondt. Problemet kommer bagefter.

En sene, der ikke bruges, bliver ikke stærkere. Den bliver tværtimod mindre belastbar. Når du vender tilbage til hverdagen, hænger vasketøj op eller løfter barnet, møder senen derfor den samme belastning som før, men med en lavere kapacitet. Det er en af grundene til, at skuldersmerter ofte vender tilbage. Cirka halvdelen af dem, der får ondt i skulderen, har stadig symptomer tre år senere (1). Hvile kan dæmpe smerten i en periode, men bygger ikke senen op.

Det gør træning derimod. En forskningsoversigt fra 2020 fandt, at øvelser med stigende belastning havde en klar effekt på skuldersmerter, mens øvelser uden progression ikke havde (2). For at belastningen kan stige, skal senen udfordres, og det kan godt give lidt smerte undervejs.

Hvor kommer reglerne fra?

Smertereglerne stammer fra en svensk model, som først blev brugt til knæsmerter i 1990'erne og siden til akillessenen. I det studie, der gjorde modellen kendt, fik patienter med akillessmerter lov til at fortsætte deres sport, så længe smerten holdt sig under 5 af 10 under aktiviteten og var faldet til ro næste morgen. De blev lige så gode som dem, der holdt pause, og de fik lov til at leve deres liv imens (3).

Reglerne blev derefter hentet ind i skulderstudierne. Det svenske studie, hvor patienter på venteliste til operation trænede sig ud af ventelisten, brugte netop en smertegrænse på 5, som skulle falde til ro lige efter øvelsen (4). Det danske studie, der sammenlignede høj og lav belastning, brugte den samme grænse og lod patienterne skifte til en stillestående variant af øvelsen, hvis smerten kom over 5 (5). Det britiske studie GRASP med over 700 deltagere, det største skulderstudie til dato, formulerede det sådan: noget smerte under øvelserne er acceptabelt, hvis deltageren er tryg ved det, og symptomerne falder til et acceptabelt niveau bagefter (6).

En forskningsoversigt fra 2017 over studier, hvor deltagerne trænede med smerter, fandt lidt bedre resultater på kort sigt end ved smertefri træning og lige så gode resultater på længere sigt. Det vigtigste var, at træningen ikke viste sig at være farlig (7). Et nyere studie fra 2024 fandt ingen forskel mellem at træne med smerter og at holde sig under en lav smertegrænse (8). Pointen er ikke, at du skal opsøge smerte, men at du ikke behøver være bange for den.

Regel 1: Smerte op til 5 er okay

Forestil dig en skala fra 0 til 10, hvor 0 er ingen smerte, og 10 er den værste smerte, du kan forestille dig. Under en øvelse må skulderen gerne komme op på 5. Det er en smerte, du tydeligt mærker, men som du stadig har kontrol over.

Sådan bruger du skalaen i praksis:

0 til 3: Grønt lys. Øvelsen er inden for skulderens tolerance. Føles den samtidig let, er det tid til at gøre den sværere.
4 til 5: Gult lys. Øvelsen er tæt på grænsen. Bliv på dette trin, indtil smerten falder. Gør ikke øvelsen sværere endnu.
Over 5: Rødt lys. Øvelsen er for hård lige nu. Gå et trin ned, eller skift til en stillestående variant, hvor du spænder mod en væg uden at bevæge armen.

Reglen handler om smerte under selve øvelsen. Det er ikke det samme som den ømhed i musklerne, du kan mærke dagen efter. Almindelig muskelømhed er ufarlig. Det er smerten inde i skulderleddet eller omkring senen, du skal holde øje med.

Regel 2: Smerten skal være faldet til ro næste morgen

Den anden regel er mindst lige så vigtig. Smerten må stige under træningen, men den skal være tilbage på sit normale niveau næste morgen. Er skulderen tydeligt værre om morgenen, end den var, før du trænede, var dosis for høj.

Det betyder ikke, at du har skadet noget. Det betyder, at senen har fået mere, end den kunne nå at tilpasse sig til, og at du skal skrue lidt ned næste gang. Det kan være et trin ned på stigen, færre sæt eller kortere tid.

Et par ting at holde øje med i ugen som helhed:

Smerten om morgenen skal ikke stige fra uge til uge.
Det, du kunne i går, skal du også kunne i dag. Hvis det, der var let i tirsdags, gør ondt om fredagen, går det for stærkt.
Nattesøvnen skal ikke blive dårligere. Læs mere om ondt i skulderen om natten.

Hvornår betyder smerte stop?

De to regler dækker den almindelige skuldersmerte fra overbelastede sener, som er langt den hyppigste årsag. Der er situationer, hvor smerte betyder noget andet, og hvor du skal have skulderen set af en læge, før du træner:

Du har fået ondt efter et fald eller et hårdt slag, og du kan ikke løfte armen, eller skulderen ser forkert ud. Det kan være et brud, en skulder af led eller en sene, der er revet over, og det skal vurderes samme dag.
Armen er pludselig blevet svag, uden at det gør særlig ondt.
Du har snurren, følelsesløshed eller smerter, der stråler ned i armen. Det kan komme fra nakken, og så er skulderøvelser ikke svaret. Læs mere i artiklen om smerter i skulder og nakke.
Du har feber, nattesved, vægttab eller en knude ved skulderen.
Smerten ændrer sig slet ikke, uanset hvordan du bevæger dig eller ligger.

Og en regel om tid: har du fulgt et program med stigende belastning i omkring 12 uger uden bedring, skal skulderen vurderes. De fleste mærker den største fremgang inden for de 12 uger (6). Udebliver den, kan der være noget andet på spil.

Undtagelsen: den frosne skulder

Der er én skuldersmerte, hvor reglen om at træne op til 5 ikke gælder på samme måde. Ved en frossen skulder er selve ledkapslen blevet stiv, og armen kan ikke løftes ret højt, heller ikke når en anden løfter den for dig. Her viste et hollandsk studie, at forsigtig bevægelse inden for smertegrænsen gav bedre resultater end intensiv udstrækning: 89 procent mod 63 procent havde et godt resultat efter to år (9). Ved en frossen skulder skal du altså bevæge, men ikke presse. Er du i tvivl, om din skulder er frossen eller "bare" øm, så læs artiklen om frossen skulder.

Sådan bruger Rehabo reglerne

Reglerne er nemme at forstå, men kan være svære at følge i praksis. Det er svært at huske, hvor ondt det gjorde i sidste uge, og de fleste af os bliver enten for forsigtige eller for ivrige. Derfor spørger Rehabo efter hver eneste øvelse.

Når du har lavet en øvelse, angiver du smerten fra 0 til 10. Var smerten 3 eller lavere, spørger appen også, hvor hård øvelsen føltes: for let, tilpas eller hård. Ud fra de svar flytter hver øvelse sig på sin egen stige:

Lav smerte og "tilpas" to gange i træk: øvelsen rykker et trin op.
Lav smerte og "for let": øvelsen rykker op allerede efter én god gang.
"Hård" eller smerte på 4 til 5: øvelsen bliver på samme trin. Tidligere gode træninger tæller stadig med, så du ikke starter forfra.
Smerte over 5: øvelsen går et trin ned med det samme.
Smerte på 8 eller mere ved bare én øvelse: alle øvelser går et trin ned. Det er tegn på en opblussen, og så sænker programmet belastningen.

Hver øvelse flytter sig for sig selv. Dine styrkeøvelser kan sagtens rykke op, mens en bevægeøvelse holder pause på sit trin. Og en øvelse kan højst rykke op én gang med mindst 16 timers mellemrum, fordi senen skal have tid til at tilpasse sig, før den får mere. Du kan læse mere om, hvordan Rehabo bygger dit skulderprogram.

Få et skulderprogram, der tilpasser sig

Rehabo bygger et genoptræningsprogram til skulderen ud fra, hvor det gør ondt, og hvor meget. Du får fire øvelser pr. træning uden udstyr, og efter hver øvelse fortæller du, hvor ondt det gjorde. Programmet rykker op, holder eller går et trin ned ud fra dit svar. Det er udviklet af fysioterapeuter og gratis at komme i gang med.

Byg dit skulderprogram

Konklusion

Du må træne med ondt i skulderen. For de fleste er det vejen ud af smerten.
Regel 1: smerte under øvelsen op til 5 af 10 er acceptabelt. Over 5 er et trin ned.
Regel 2: smerten skal være faldet til ro næste morgen, og den må ikke stige uge for uge.
Hvile fjerner smerten et stykke tid, men bygger ikke senen op.
Frossen skulder er undtagelsen: bevæg, men pres ikke.
Smerte efter et fald, pludselig svaghed, snurren ned i armen eller feber skal ses af en læge først.