Rehabo er et genoptræningsprogram, du kan gå i gang med derhjemme uden udstyr. Her kan du se, hvad der sker, fra du fortæller, at det er skulderen, der gør ondt, til du har været i gang med træningen i nogle uger. Vil du først forstå selve skuldersmerten, så start i guiden til skuldersmerter.
Du fortæller, hvor det gør ondt
Først vælger du skulderen. Så vælger du, hvor på skulderen det gør ondt: foran, bag eller på siden. Gør det ondt flere steder, vælger du det sted, der gør mest ondt. Hvert af de tre områder har sine egne øvelser, fordi senerne foran på skulderen ikke er de samme som dem bag på.
Derefter svarer du på, hvor ondt det gør i hvile og ved bevægelse på en skala fra 0 til 10, hvor længe du har haft ondt, hvad der startede det, hvad dit mål er, og hvor mange gange om ugen du vil træne. Smerten bestemmer, hvor på stigen du starter. Har du meget ondt, starter du blidt. Har du lidt ondt, starter du et par trin højere oppe. Har du valgt målet "efter operation", starter du ét trin lavere, og din kirurgs anvisninger går altid forud for programmet.
Fire øvelser med hver sin opgave
En træning består af fire øvelser. De er valgt fra fire forskellige forløb, og hver øvelse har sin egen opgave:
- Mobilitet: en øvelse, der bevæger skulderen, for eksempel udadrotation eller et løft af armen.
- Stabilitet: en øvelse, der styrer skulderbladet, for eksempel Y-løft eller wall slides.
- Styrke: en øvelse, der belaster, for eksempel scapula push-ups.
- Udspænding: et roligt stræk til sidst.
Rækkefølgen er altid den samme: bevæg først, styr derefter, belast så, og stræk til sidst. Det er den rækkefølge, en fysioterapeut ville bygge en træning i.
Alle øvelser er på tid
I Rehabo tæller du ikke gentagelser. Hver øvelse laves i et bestemt antal sekunder, i roligt tempo, med pause imellem sættene. På det første trin er en øvelse 3 sæt af 40 sekunder. På det femte og sværeste trin er den 4 sæt af 15 sekunder. Sekunderne falder, og sættene stiger, fordi øvelsen i sig selv er blevet sværere.
Der er ingen elastikker, håndvægte eller andet udstyr. Du skal bruge en væg, en dørkarm, en stol, et bord, et håndklæde og en vandflaske. Skal der mere modstand på, bruger du en pose med bøger. Det er en regel for hele programmet, ikke bare for skulderen.
Efter hver øvelse spørger vi, hvor ondt det gjorde
Det er her, Rehabo adskiller sig fra en liste med øvelser. Når du har lavet en øvelse, angiver du smerten fra 0 til 10. Var den 3 eller lavere, spørger vi også, hvor hård øvelsen føltes: for let, tilpas eller hård.
Hver øvelse har fem sværhedsgrader, som vi kalder Fase 1 til Fase 5. Dine svar afgør, om øvelsen skal skifte niveau:
- Lav smerte og "tilpas" to gange i træk: øvelsen rykker et trin op.
- Lav smerte og "for let": øvelsen rykker op efter én god gang.
- "Hård" eller smerte på 4 til 5: øvelsen bliver på samme niveau. Tidligere gode træninger tæller stadig med.
- Smerte over 5: øvelsen går et trin ned med det samme.
- Smerte på 8 eller mere ved én øvelse: alle fire øvelser går et trin ned.
Reglerne er de samme, som blev brugt i de studier, hvor træning af skuldersmerter virkede. Du kan læse om dem i artiklen må du træne med ondt i skulderen?
Der skal gå mindst 16 timer, før en øvelse kan rykke op igen. Senen skal have tid til at tilpasse sig, før belastningen øges. Hvis smerterne kræver det, rykker øvelsen derimod ned med det samme.
Byt et forløb, der ikke passer
Nogle øvelser passer bare ikke til alle. Måske gør en bestemt stilling ondt et andet sted, eller måske har du ikke plads til at ligge på gulvet. Så kan du bytte forløbet. "Byt forløb" giver dig en anden øvelse med samme opgave, så din træning stadig dækker mobilitet, stabilitet, styrke og udspænding.
Intet fast skema og ingen dårlig samvittighed
Rehabo har ingen faste træningsdage. Det antal gange om ugen, du har valgt, er et mål og ikke et fast skema. Du kan træne to dage i træk eller springe en uge over, uden at en træning tæller som forsømt. Der er heller ingen ubrudt række af træningsdage, du skal holde ved lige. Når du har ondt, skal du kunne træne, når skulderen er klar – ikke bare fordi kalenderen siger det.
Har du været væk i nogle uger, tager programmet højde for det og starter et trin lavere, så du ikke går direkte tilbage til den belastning, du havde inden pausen.
Hvad Rehabo ikke er
Rehabo er et struktureret genoptræningsprogram udviklet af fysioterapeuter. Det er ikke en diagnose, og det erstatter ikke en læge eller en fysioterapeut. Har du fået ondt efter et fald og ikke kan løfte armen, er armen pludselig svag, har du snurren ned i armen, eller har du feber eller vægttab, skal du ses af en læge først. Og mærker du ingen bedring efter omkring 12 uger, skal skulderen vurderes.
Få et skulderprogram, der tilpasser sig
Rehabo bygger et genoptræningsprogram til skulderen ud fra, hvor det gør ondt, og hvor meget. Du får fire øvelser pr. træning uden udstyr, og efter hver øvelse fortæller du, hvor ondt det gjorde. Programmet rykker op, holder eller går et trin ned ud fra dit svar. Det er udviklet af fysioterapeuter og gratis at komme i gang med.