Rehabo er et opptreningsprogram du kan sette i gang med hjemme uten utstyr. Her kan du se hva som skjer fra du forteller at det er skulderen som gjør vondt, til du har holdt på med treningen i noen uker. Vil du først forstå selve skuldersmerten, kan du starte i guiden til skuldersmerter.
Du forteller hvor det gjør vondt
Først velger du skulderen. Så velger du hvor på skulderen det gjør vondt: foran, bak eller på siden. Gjør det vondt flere steder, velger du stedet som gjør mest vondt. Hvert av de tre områdene har sine egne øvelser, fordi senene foran på skulderen ikke er de samme som dem bak.
Deretter svarer du på hvor vondt det gjør i hvile og ved bevegelse på en skala fra 0 til 10, hvor lenge du har hatt vondt, hva som utløste det, hva målet ditt er, og hvor mange ganger i uken du vil trene. Smerten bestemmer hvor på stigen du starter. Har du mye vondt, starter du forsiktig. Har du litt vondt, starter du et par trinn høyere opp. Har du valgt målet «Etter operasjon», starter du ett trinn lavere, og anvisningene fra kirurgen går alltid foran programmet.
Fire øvelser med hver sin oppgave
En økt består av fire øvelser. De er valgt fra fire forskjellige forløp, og hver øvelse har sin egen oppgave:
- Mobilitet: en øvelse som beveger skulderen, for eksempel utadrotasjon eller et løft av armen.
- Stabilitet: en øvelse som styrer skulderbladet, for eksempel Y-løft eller wall slides.
- Styrke: en øvelse som belaster, for eksempel scapula-armhevinger.
- Tøying: en rolig tøying til slutt.
Rekkefølgen er alltid den samme: beveg først, styr deretter, belast så, og tøy til slutt. Det er rekkefølgen en fysioterapeut ville bygget en økt i.
Alle øvelser er på tid
I Rehabo teller du ikke repetisjoner. Hver øvelse gjør du i et bestemt antall sekunder, i rolig tempo, med pause mellom settene. På første trinn er en øvelse 3 sett på 40 sekunder. På femte og vanskeligste trinn er den 4 sett på 15 sekunder. Sekundene går ned og settene opp, fordi selve øvelsen har blitt vanskeligere.
Det er ingen strikker, manualer eller annet utstyr. Du trenger en vegg, en dørkarm, en stol, et bord, et håndkle og en vannflaske. Trenger du mer motstand, bruker du en pose med bøker. Det er en regel for hele programmet, ikke bare for skulderen.
Etter hver øvelse spør vi hvor vondt det gjorde
Det er her Rehabo skiller seg fra en liste med øvelser. Når du har gjort en øvelse, oppgir du smerten fra 0 til 10. Var den 3 eller lavere, spør vi også hvor tung øvelsen kjentes: For lett, Passe eller Hard.
Hver øvelse har fem vanskelighetsgrader, som vi kaller Fase 1 til Fase 5. Svarene dine avgjør om øvelsen skal bytte nivå:
- Lav smerte og «Passe» to ganger på rad: Øvelsen går et trinn opp.
- Lav smerte og «For lett»: Øvelsen går opp etter én god gang.
- «Hard» eller smerte på 4 til 5: Øvelsen blir værende på samme nivå. Tidligere gode økter teller fortsatt med.
- Smerte over 5: Øvelsen går et trinn ned med en gang.
- Smerte på 8 eller mer ved én øvelse: Alle fire øvelsene går et trinn ned.
Reglene er de samme som ble brukt i studiene der trening mot skuldersmerter virket. Du kan lese om dem i artikkelen kan du trene med vondt i skulderen?
Det må gå minst 16 timer før en øvelse kan gå opp igjen. Senen må få tid til å tilpasse seg før belastningen økes. Hvis smertene krever det, går øvelsen derimot ned med en gang.
Bytt et forløp som ikke passer
Noen øvelser passer rett og slett ikke for alle. Kanskje gjør en bestemt stilling vondt et annet sted, eller kanskje har du ikke plass til å ligge på gulvet. Da kan du bytte forløpet. «Bytt» gir deg en annen øvelse med samme oppgave, slik at treningen din fortsatt dekker mobilitet, stabilitet, styrke og tøying.
Ingen fast timeplan og ingen dårlig samvittighet
Rehabo har ingen faste treningsdager. Antallet ganger i uken du har valgt, er et mål og ikke en fast timeplan. Du kan trene to dager på rad eller hoppe over en uke uten at en økt teller som forsømt. Det finnes heller ingen sammenhengende rekke av treningsdager du må holde ved like. Når du har vondt, skal du kunne trene når skulderen er klar. Ikke bare fordi kalenderen sier det.
Har du vært borte i noen uker, tar programmet høyde for det og starter et trinn lavere, slik at du ikke går rett tilbake til belastningen du hadde før pausen.
Hva Rehabo ikke er
Rehabo er et strukturert opptreningsprogram utviklet av fysioterapeuter. Det er ikke en diagnose, og det erstatter ikke en lege eller en fysioterapeut. Har du fått vondt etter et fall og ikke kan løfte armen, er armen plutselig svak, har du prikking ned i armen, eller har du feber eller vekttap, må du undersøkes av en lege først. Og merker du ingen bedring etter rundt 12 uker, bør skulderen vurderes.
Få et skulderprogram som tilpasser seg
Rehabo bygger et opptreningsprogram for skulderen ut fra hvor det gjør vondt, og hvor mye. Du får fire øvelser per økt uten utstyr, og etter hver øvelse forteller du hvor vondt det gjorde. Programmet går opp, holder eller går et trinn ned ut fra svaret ditt. Det er utviklet av fysioterapeuter og gratis å komme i gang med.