Smerter bak i skulderen kjennes ofte annerledes enn smerter foran. Det er sjelden et stikk, men heller en dyp, verkende ømhet bak skulderleddet eller et brennende punkt ved skulderbladet som du ikke når selv. Smerten kan bli verre etter en lang dag foran skjermen og gi en trykkende følelse opp mot nakken.
Denne artikkelen går gjennom de fire vanligste årsakene til vondt bak i skulderen, hvilken rolle kontorarbeid spiller, hva forskningen viser, og hvilke øvelser du kan begynne med hjemme uten utstyr.
Vil du ha den store oversikten først, kan du lese guiden til skuldersmerter.
Hva sitter bak skulderen?
Bak på skulderleddet ligger de to bakre senene i rotator cuffen, infraspinatus og teres minor. De roterer armen utover og holder leddhodet sentrert når du løfter og strekker deg. Utenpå dem ligger den bakre delen av deltamuskelen.
Lenger inn sitter skulderbladet, et flatt bein som glir over brystkassen. Skulderbladet holdes på plass og styres av en gruppe muskler: trapezius, rhomboideusmusklene, levator scapulae og serratus anterior. Det er de som gjør vondt når du sier "det sitter bak skulderbladet".
Under alt dette ligger brystryggen og nakken. Begge kan sende smerte ut til baksiden av skulderen uten selv å kjennes ømme.
De fire årsakene, i rekkefølge
1. De bakre senene i rotator cuffen
Den vanligste forklaringen når smerten sitter bak selve leddet. Senene har blitt belastet mer enn de var vant til, ofte etter en ny aktivitet, en periode med mer løfting eller mange timer med armen ut fra kroppen. Det gjør vondt å vri armen utover mot motstand, å strekke seg bakover og å ligge på skulderen. Forskere kaller det i dag rotator cuff-relaterte skuldersmerter, en samlebetegnelse for det som før het impingement, bursitt og tendinitt (1). Les mer om rotator cuff.
2. Musklene rundt skulderbladet
Smerten sitter som et punkt eller et bånd mellom skulderbladet og ryggsøylen, eller oppå skulderen inn mot nakken. Området er ømt å trykke på, og du kjenner ofte igjen smerten med en gang. Det er som regel ikke en skade. Musklene har blitt slitne og følsomme etter å ha jobbet med en lav, statisk spenning i timevis. Les også tips mot muskelsmerter.
3. Brystryggen
De øverste ryggvirvlene og leddene til ribbeina kan sende smerte ut til baksiden av skulderen og inn under skulderbladet. Tegnet er at smerten endrer seg når du vrir eller retter opp overkroppen, og at du kan kjenne det når du puster dypt inn.
4. Nakken
Nakken kan sende smerte ut bak skulderen og ned mellom skulderbladene. Tegnene er at smerten endrer seg når du vrir eller bøyer hodet, at den kan prikke eller kile ned i armen, og at selve skulderen beveger seg fritt. Les mer i vondt i skulder og nakke.
Kontorarbeid og holdning
Mange får høre at smerten bak skulderen skyldes at de sitter feil. Det høres logisk ut, men forskningen støtter det ikke. En gjennomgang i 2019 fant ingen fast sammenheng mellom noen bestemt sittestilling og smerte (2), og en oversikt over oversiktsartikler fant ingen påvist årsakssammenheng mellom holdning og ryggsmerter (3). Det finnes ikke én riktig holdning å sitte i.
Det som betyr noe, er variasjon og belastningstoleranse. Skift stilling ofte, reis deg jevnlig, og gjør musklene rundt skulderbladet sterkere, så de bedre klarer en lang arbeidsdag. Hos kontoransatte med nakke- og skuldersmerter ga noen få minutter med daglig styrketrening for skuldrene en tydelig reduksjon i smertene over 10 uker (4). En sterkere skulder kan altså være minst like viktig som innstillingen på kontorstolen.
Hva viser forskningen?
- Trening som gradvis blir tyngre, er det eneste som har vist en sikker effekt på rotator cuff-relaterte smerter. Bevegelsesøvelser uten progresjon gjorde ingen forskjell i en oversikt over studiene (5).
- Spesifikk, progressiv trening av cuffen og musklene rundt skulderbladet slo uspesifikke bevegelsesøvelser i en svensk studie, og færre valgte operasjon etterpå (6).
- Det du gjør hjemme, betyr mer enn antall behandlinger. I GRASP-studien var 16 uker med veiledet trening ikke bedre enn én god rådgivning pluss et hjemmeprogram (7).
Hva som ikke virker
Hvile kan hjelpe de første dagene, men løser ikke problemet på lengre sikt. Massasje og tøying kan føles godt og gi ro i noen timer, men gjør ikke skulderen mer belastbar. Det gjør trening. En skanning endrer sjelden planen, fordi forandringer i senene også er vanlige hos mennesker uten smerter (8).
Øvelser for baksiden av skulderen
Øvelsene er fra Rehabos katalog for den bakre delen av skulderen. Alle gjøres uten utstyr. Begynn på det trinnet du kan gjøre med smerte på høyst 5 av 10, og der smerten har roet seg igjen neste morgen. Reglene står i kan du trene med vondt i skulderen.
Utadrotasjon
- Sitt med albuen bøyd 90 grader og inntil siden.
- Vri underarmen utover, bort fra magen, mens albuen blir der den er.
- Vri bare så langt det er behagelig, og før den rolig tilbake.
- Pust normalt, og hold skulderen nede.
Når det føles lett: legg deg på magen med en vannflaske i hånden og overarmen ut over sengekanten i skulderhøyde. Vri underarmen opp mot taket, og brems hele veien ned.
Trekk skuldrene tilbake
- Stå eller sitt med armene hengende løst.
- Trekk skulderbladene rolig ned og inn mot hverandre.
- Slipp igjen, og gjenta i rolig tempo.
Når det føles lett: hold spenningen i 5 sekunder om gangen, eller hold en pose med bøker i hver hånd.
Y-løft
- Sitt på en stol, og len overkroppen frem.
- La armene henge, og løft dem skrått ut i en bred Y med tomlene opp.
- Start bevegelsen fra skulderbladene, ikke fra nakken.
- Senk rolig igjen.
Når det føles lett: legg deg på magen, løft armene i Y-form, og hold stillingen i ro. Senere med en lett vannflaske i hver hånd.
Armløft bakover, senere bird dog
- Sitt oppreist, og løft den ene armen bakover så langt det er behagelig.
- Senk rolig, og bytt arm.
Når det føles lett: stå på alle fire, og løft den ene armen frem og opp mens bekkenet holdes vannrett. Neste trinn er bird dog, der du strekker motsatt arm og bein samtidig og holder stillingen.
Krysstøying over brystet
- Før den vonde armen på tvers over brystet.
- Hold lett rundt albuen med den andre hånden, og trekk armen inn mot brystet.
- Hold rolig, og pust. Tøyingen skal være behagelig, ikke skarp.
Dose for de fleste øvelsene: 3 sett på 30 til 40 sekunder i rolig tempo, med pause imellom.
Har du vondt bak i skulderen, velger du Skulder og deretter Bak når du lager programmet ditt.
Få et skulderprogram som tilpasser seg
Rehabo setter sammen et opptreningsprogram for skulderen ut fra hvor det gjør vondt, og hvor mye. Du får fire øvelser per økt uten utstyr, og etter hver øvelse forteller du hvor vondt det gjorde. Programmet går opp, holder eller går et trinn ned ut fra svaret ditt. Det er utviklet av fysioterapeuter og gratis å komme i gang med.
Når bør du gå til lege
Smerter bak skulderen er sjelden tegn på noe alvorlig. Gå likevel til lege hvis smerten kom etter et fall eller et slag og du ikke klarer å løfte armen, hvis armen plutselig er svak, hvis det prikker eller kiler ned i hånden, eller hvis du samtidig har feber, nattesvette eller vekttap. Det samme gjelder hvis smerten ikke endrer seg i det hele tatt med bevegelse eller stilling. Får du ikke fremgang etter omtrent 12 uker med et program som har blitt tyngre underveis, bør du få skulderen vurdert.
Konklusjon
- Smerter bak i skulderen kommer oftest fra de bakre senene i cuffen eller fra musklene rundt skulderbladet.
- Brystryggen og nakken kan sende smerter til samme område. Legg merke til om smerten endrer seg når du vrir hodet eller overkroppen.
- Det finnes ikke én riktig sittestilling. Variasjon og en sterkere skulder virker bedre enn å "rette seg opp".
- Bare trening som gradvis blir tyngre, har vist en sikker effekt.
- Begynn på det trinnet du kan gjøre med smerte på høyst 5 av 10.
Referanser
- Rotator cuff related shoulder pain: Assessment, management and uncertainties (Lewis, Man Ther 2016)
- "Sit Up Straight": Time to Re-evaluate (Slater, J Orthop Sports Phys Ther 2019)
- No consensus on causality of spine postures or physical exposure and low back pain: a systematic review of systematic reviews (Swain, J Biomech 2020)
- Effect of brief daily resistance training on occupational neck/shoulder pain and disability: a randomized controlled trial (Andersen, Pain 2011)
- Effectiveness of progressive and resisted and non-progressive or non-resisted exercise in rotator cuff related shoulder pain (Naunton, Clin Rehabil 2020)
- Effect of specific exercise strategy on need for surgery in patients with subacromial impingement syndrome: randomised controlled study (Holmgren, BMJ 2012)
- Progressive exercise compared with best practice advice, with or without corticosteroid injection, for rotator cuff disorders: GRASP (Hopewell, Lancet 2021)
- Ultrasound of the shoulder: asymptomatic findings in men (Girish, AJR 2011)