Smärta baktill i axeln känns ofta annorlunda än smärta framtill. Det är sällan ett hugg, utan snarare en djup, molande ömhet bakom axelleden eller en brännande fläck vid skulderbladet som du inte själv kommer åt. Smärtan kan bli värre efter en lång dag vid skärmen och ge en tryckande känsla upp mot nacken.
Den här artikeln går igenom de fyra vanligaste orsakerna till smärta baktill i axeln, vilken roll kontorsarbete spelar, vad forskningen visar och vilka övningar du kan börja med hemma utan redskap.
Vill du ha den stora överblicken först, läs guiden till axelsmärta.
Vad sitter baktill i axeln?
Baktill på axelleden ligger de två bakre senorna i rotatorkuffen, infraspinatus och teres minor. De vrider armen utåt och håller ledhuvudet centrerat när du lyfter och sträcker dig. Utanpå dem ligger den bakre delen av deltamuskeln.
Längre in sitter skulderbladet, ett platt ben som glider över bröstkorgen. Skulderbladet hålls på plats och styrs av en grupp muskler: trapezius, rhomboideerna, levator scapulae och serratus anterior. Det är de som gör ont när du säger "det sitter bakom skulderbladet".
Under alltihop ligger bröstryggen och nacken. Båda kan skicka smärta ut till baksidan av axeln utan att själva kännas ömma.
De fyra orsakerna, i tur och ordning
1. De bakre senorna i rotatorkuffen
Den vanligaste förklaringen när smärtan sitter bakom själva leden. Senorna har belastats mer än de var vana vid, ofta efter en ny aktivitet, en period med mer lyft, eller många timmar med armen ut från kroppen. Det gör ont att vrida armen utåt mot motstånd, att sträcka sig bakåt och att ligga på axeln. Forskare kallar det i dag rotatorkuffrelaterad axelsmärta, ett samlingsnamn för det som tidigare hette impingement, bursit och tendinit (1). Läs mer om rotatorkuffen.
2. Musklerna runt skulderbladet
Smärtan sitter som en fläck eller ett band mellan skulderbladet och ryggraden, eller ovanpå axeln in mot nacken. Området är ömt att trycka på, och du känner ofta igen smärtan direkt. Det är oftast inte en skada. Musklerna har blivit trötta och känsliga efter att ha arbetat med en låg, statisk spänning i timmar. Läs också tips mot muskelvärk.
3. Bröstryggen
De översta ryggkotorna och revbenens leder kan skicka smärta ut till baksidan av axeln och in under skulderbladet. Tecknet är att smärtan ändrar sig när du vrider eller rätar på överkroppen, och att du kan känna den vid ett djupt andetag.
4. Nacken
Nacken kan skicka smärta ut bakom axeln och ner mellan skulderbladen. Tecknen är att smärtan ändrar sig när du vrider eller böjer huvudet, att det kan sticka eller pirra ner i armen, och att själva axeln rör sig fritt. Läs mer i ont i axel och nacke.
Kontorsarbete och hållning
Många får höra att smärtan bakom axeln beror på att de sitter fel. Det låter logiskt, men forskningen stöder det inte. En genomgång 2019 fann inget fast samband mellan någon särskild sittställning och smärta (2), och en översikt av översiktsartiklar fann inget påvisat orsakssamband mellan hållning och ryggsmärta (3). Det finns inte en enda rätt hållning att sitta i.
Det som spelar roll är variation och tålighet. Byt ställning ofta, res dig regelbundet, och gör musklerna runt skulderbladet starkare, så att de bättre klarar en lång arbetsdag. Hos kontorsanställda med nack- och axelsmärta gav några minuters daglig styrketräning för axlarna en tydlig minskning av smärtan under 10 veckor (4). En starkare axel kan alltså vara minst lika viktig som inställningen av kontorsstolen.
Vad visar forskningen?
- Träning som gradvis blir svårare är det enda som har visat säker effekt på rotatorkuffrelaterad smärta. Rörelseövningar utan progression gjorde ingen skillnad i en översikt av studierna (5).
- Specifik, progressiv träning av kuffen och skulderbladets muskler slog ospecifika rörelseövningar i en svensk studie, och färre valde operation efteråt (6).
- Det du gör hemma betyder mer än antalet behandlingar. I GRASP-studien var 16 veckors handledd träning inte bättre än ett ordentligt rådgivningstillfälle plus ett hemprogram (7).
Det här fungerar inte
Vila kan hjälpa de första dagarna, men löser inte problemet på längre sikt. Massage och stretching kan kännas skönt och ge lugn i några timmar, men det gör inte axeln mer tålig. Det gör träning. En bild ändrar sällan planen, eftersom förändringar i senorna också är vanliga hos människor utan smärta (8).
Övningar för baksidan av axeln
Övningarna kommer från Rehabos katalog för den bakre delen av axeln. Alla görs utan redskap. Börja på det steg du klarar med smärta på högst 5 av 10, och där smärtan har lagt sig igen till nästa morgon. Reglerna finns i får du träna med ont i axeln.
Utåtrotation
- Sitt med armbågen böjd 90 grader och intill sidan.
- Vrid underarmen utåt, bort från magen, medan armbågen stannar där den är.
- Vrid bara så långt som det känns bekvämt, och för lugnt tillbaka.
- Andas normalt, och håll axeln nere.
När det känns lätt: lägg dig på magen med en vattenflaska i handen och överarmen ut över sängkanten i axelhöjd. Vrid underarmen upp mot taket, och bromsa hela vägen ner.
Dra axlarna bakåt
- Stå eller sitt med armarna hängande löst.
- Dra skulderbladen lugnt nedåt och in mot varandra.
- Släpp igen, och upprepa i lugnt tempo.
När det känns lätt: håll spänningen i 5 sekunder åt gången, eller håll en kasse med böcker i varje hand.
Y-lyft
- Sitt på en stol, och luta överkroppen framåt.
- Låt armarna hänga, och lyft dem snett ut i ett brett Y med tummarna uppåt.
- Starta rörelsen från skulderbladen, inte från nacken.
- Sänk lugnt igen.
När det känns lätt: lägg dig på magen, lyft armarna i Y-form och håll läget stilla. Senare med en lätt vattenflaska i varje hand.
Sittande armlyft bakåt, sedan bird dog
- Sitt upprätt, och lyft ena armen bakåt så långt som det känns bekvämt.
- Sänk lugnt, och byt arm.
När det känns lätt: stå på alla fyra, och lyft ena armen fram och upp medan bäckenet hålls vågrätt. Nästa steg är bird dog, där du sträcker ut motsatt arm och ben samtidigt och håller läget.
Korsstretch över bröstet
- För den ömma armen tvärs över bröstet.
- Håll lätt om armbågen med andra handen, och dra armen in mot bröstet.
- Håll lugnt, och andas. Stretchen ska vara behaglig, inte skarp.
Dos för de flesta övningarna: 3 set på 30 till 40 sekunder i lugnt tempo, med vila emellan.
Har du ont baktill i axeln, välj Axel och sedan Baktill när du bygger ditt program.
Få ett axelprogram som anpassar sig
Rehabo bygger ett rehabprogram för axeln utifrån var det gör ont och hur mycket. Du får fyra övningar per pass utan redskap, och efter varje övning berättar du hur ont det gjorde. Programmet går upp, står kvar eller går ner ett steg utifrån ditt svar. Det är utvecklat av fysioterapeuter och gratis att komma igång med.
När ska du söka vård?
Smärta baktill i axeln är sällan ett tecken på något allvarligt. Sök ändå vård om smärtan kom efter ett fall eller ett slag och du inte kan lyfta armen, om armen plötsligt är svag, om det sticker eller pirrar ner i handen, eller om du samtidigt har feber, nattliga svettningar eller viktnedgång. Detsamma gäller om smärtan inte ändrar sig alls med rörelse eller ställning. Blir du inte bättre efter ungefär 12 veckor med ett program som har blivit svårare under tiden, låt någon bedöma axeln.
Sammanfattning
- Smärta baktill i axeln kommer oftast från de bakre senorna i kuffen eller från musklerna runt skulderbladet.
- Bröstryggen och nacken kan skicka smärta till samma område. Lägg märke till om smärtan ändrar sig när du vrider huvudet eller överkroppen.
- Det finns inte en enda rätt sittställning. Variation och en starkare axel fungerar bättre än att "räta på sig".
- Bara träning som gradvis blir svårare har visat säker effekt.
- Börja på det steg du klarar med smärta på högst 5 av 10.
Referenser
- Rotator cuff related shoulder pain: Assessment, management and uncertainties (Lewis, Man Ther 2016)
- "Sit Up Straight": Time to Re-evaluate (Slater, J Orthop Sports Phys Ther 2019)
- No consensus on causality of spine postures or physical exposure and low back pain: a systematic review of systematic reviews (Swain, J Biomech 2020)
- Effect of brief daily resistance training on occupational neck/shoulder pain and disability: a randomized controlled trial (Andersen, Pain 2011)
- Effectiveness of progressive and resisted and non-progressive or non-resisted exercise in rotator cuff related shoulder pain (Naunton, Clin Rehabil 2020)
- Effect of specific exercise strategy on need for surgery in patients with subacromial impingement syndrome: randomised controlled study (Holmgren, BMJ 2012)
- Progressive exercise compared with best practice advice, with or without corticosteroid injection, for rotator cuff disorders: GRASP (Hopewell, Lancet 2021)
- Ultrasound of the shoulder: asymptomatic findings in men (Girish, AJR 2011)