Får du träna med ont i axeln? Smärtreglerna

Det korta svaret är ja. Du får gärna träna med ont i axeln, och för de flesta är det en viktig del av vägen ut ur smärtan. Du behöver bara känna till två regler: Smärtan under övningen får som mest nå ungefär 5 på en skala från 0 till 10, och den ska ha lagt sig igen före nästa morgon.

Reglerna är inte påhittade för den här artikeln. De bygger på studier där träning mot axelsmärta hade effekt, och används i dag på danska kliniker vid smärta i både knä, höft och axel. Här kan du läsa var reglerna kommer från, varför vila inte är svaret, när smärta ändå betyder stopp, och hur Rehabo använder reglerna efter varenda övning.

Letar du efter själva övningarna hittar du dem i de bästa övningarna mot ont i axeln. Överblicken över orsaker och behandling finns i guiden till axelsmärta.

Varför vila inte fungerar

När axeln gör ont är den första impulsen att låta den vara. Det är rimligt på kort sikt. Den värsta smärtan från en överbelastad sena lägger sig ofta på ett par veckor om du håller dig borta från det som gjorde ont. Problemet kommer efteråt.

En sena som inte används blir inte starkare. Den blir tvärtom mindre tålig. När du återgår till vardagen, hänger tvätt eller lyfter barnet, möter senan därför samma belastning som förut, men med lägre kapacitet. Det är ett av skälen till att axelsmärta ofta kommer tillbaka. Ungefär hälften av dem som får ont i axeln har fortfarande symtom tre år senare (1). Vila kan dämpa smärtan under en period, men bygger inte upp senan.

Det gör däremot träning. En forskningsöversikt från 2020 fann att övningar med ökande belastning hade tydlig effekt på axelsmärta, medan övningar utan progression inte hade det (2). För att belastningen ska kunna öka måste senan utmanas, och det kan mycket väl ge lite smärta på vägen.

Var kommer reglerna från?

Smärtreglerna kommer från en svensk modell som först användes vid knäsmärta på 1990-talet och sedan vid hälsenan. I den studie som gjorde modellen känd fick patienter med hälsenesmärta fortsätta med sin idrott så länge smärtan höll sig under 5 av 10 under aktiviteten och hade lagt sig till nästa morgon. De blev lika bra som de som tog paus, och de fick leva sina liv under tiden (3).

Reglerna togs sedan in i axelstudierna. Den svenska studien där patienter i kö för operation tränade sig ut ur kön använde just en smärtgräns på 5, som skulle lägga sig direkt efter övningen (4). Den danska studien som jämförde hög och låg belastning använde samma gräns och lät patienterna byta till en statisk variant av övningen om smärtan gick över 5 (5). Den brittiska studien GRASP med över 700 deltagare, den största axelstudien hittills, uttryckte det så här: viss smärta under övningarna är acceptabel om deltagaren känner sig trygg med det, och symtomen sjunker till en acceptabel nivå efteråt (6).

En forskningsöversikt från 2017 av studier där deltagarna tränade med smärta fann något bättre resultat på kort sikt än vid smärtfri träning, och lika bra resultat på längre sikt. Det viktigaste var att träningen inte visade sig vara farlig (7). En nyare studie från 2024 fann ingen skillnad mellan att träna med smärta och att hålla sig under en låg smärtgräns (8). Poängen är inte att du ska söka upp smärtan, utan att du inte behöver vara rädd för den.

Regel 1: Smärta upp till 5 är okej

Föreställ dig en skala från 0 till 10, där 0 är ingen smärta och 10 är den värsta smärta du kan föreställa dig. Under en övning får axeln gärna komma upp till 5. Det är en smärta som du tydligt känner, men som du fortfarande har kontroll över.

Så använder du skalan i praktiken:

0 till 3: Grönt ljus. Övningen ligger inom axelns tolerans. Känns den samtidigt lätt är det dags att göra den svårare.
4 till 5: Gult ljus. Övningen ligger nära gränsen. Stanna på det här steget tills smärtan minskar. Gör inte övningen svårare än.
Över 5: Rött ljus. Övningen är för tung just nu. Gå ner ett steg, eller byt till en statisk variant där du spänner mot en vägg utan att röra armen.

Regeln handlar om smärta under själva övningen. Det är inte samma sak som den ömhet i musklerna som du kan känna dagen efter. Vanlig träningsvärk är ofarlig. Det är smärtan inne i axelleden eller runt senan som du ska hålla koll på.

Regel 2: Smärtan ska ha lagt sig till nästa morgon

Den andra regeln är minst lika viktig. Smärtan får öka under träningen, men den ska vara tillbaka på sin vanliga nivå nästa morgon. Är axeln tydligt värre på morgonen än den var innan du tränade var dosen för hög.

Det betyder inte att du har skadat något. Det betyder att senan har fått mer än den hann anpassa sig till, och att du ska dra ner lite nästa gång. Det kan vara ett steg ner på stegen, färre set eller kortare tid.

Några saker att hålla koll på över veckan som helhet:

Smärtan på morgonen ska inte öka från vecka till vecka.
Det du klarade i går ska du också klara i dag. Om det som var lätt i tisdags gör ont på fredagen går det för fort.
Nattsömnen ska inte bli sämre. Läs mer om ont i axeln på natten.

När betyder smärta stopp?

De två reglerna täcker den vanliga axelsmärtan från överbelastade senor, som är den överlägset vanligaste orsaken. Det finns situationer där smärta betyder något annat, och där du ska låta en läkare undersöka axeln innan du tränar:

Du har fått ont efter ett fall eller ett hårt slag, och du kan inte lyfta armen, eller axeln ser fel ut. Det kan vara ett brott, en axel ur led eller en sena som har gått av, och det ska bedömas samma dag.
Armen har plötsligt blivit svag utan att det gör särskilt ont.
Du har stickningar, domningar eller smärta som strålar ner i armen. Det kan komma från nacken, och då är axelövningar inte svaret. Läs mer i artikeln om ont i axel och nacke.
Du har feber, nattliga svettningar, viktnedgång eller en knöl vid axeln.
Smärtan ändrar sig inte alls, oavsett hur du rör dig eller ligger.

Och en regel om tid: har du följt ett program med ökande belastning i ungefär 12 veckor utan förbättring ska axeln bedömas. De flesta märker den största förbättringen inom de 12 veckorna (6). Uteblir den kan det vara något annat som spelar in.

Undantaget: den frusna skuldran

Det finns en axelsmärta där regeln om att träna upp till 5 inte gäller på samma sätt. Vid en frusen skuldra har själva ledkapseln blivit stel, och armen kan inte lyftas särskilt högt, inte ens när någon annan lyfter den åt dig. Här visade en nederländsk studie att försiktig rörelse inom smärtgränsen gav bättre resultat än intensiv stretching: 89 procent mot 63 procent hade ett bra resultat efter två år (9). Vid en frusen skuldra ska du alltså röra dig, men inte pressa. Är du osäker på om din axel är frusen eller "bara" öm, läs artikeln om frusen skuldra.

Så använder Rehabo reglerna

Reglerna är lätta att förstå, men kan vara svåra att följa i praktiken. Det är svårt att minnas hur ont det gjorde förra veckan, och de flesta av oss blir antingen för försiktiga eller för ivriga. Därför frågar Rehabo efter varenda övning.

När du har gjort en övning anger du smärtan från 0 till 10. Var smärtan 3 eller lägre frågar appen också hur jobbig övningen kändes: ”För lätt”, ”Lagom” eller ”Jobbig”. Utifrån de svaren flyttar sig varje övning på sin egen stege:

Låg smärta och ”Lagom” två gånger i rad: övningen går upp ett steg.
Låg smärta och ”För lätt”: övningen går upp redan efter ett bra pass.
”Jobbig” eller smärta på 4 till 5: övningen stannar på samma steg. Tidigare bra pass räknas fortfarande, så att du inte börjar om från början.
Smärta över 5: övningen går ner ett steg direkt.
Smärta på 8 eller mer vid bara en övning: alla övningar går ner ett steg. Det är ett tecken på en uppblossning, och då sänker programmet belastningen.

Varje övning flyttar sig för sig själv. Dina styrkeövningar kan mycket väl gå upp medan en rörlighetsövning tar paus på sitt steg. Och en övning kan som mest gå upp en gång med minst 16 timmars mellanrum, eftersom senan behöver tid att anpassa sig innan den får mer. Du kan läsa mer om hur Rehabo bygger ditt axelprogram.

Få ett axelprogram som anpassar sig

Rehabo bygger ett rehabprogram för axeln utifrån var det gör ont och hur mycket. Du får fyra övningar per pass utan redskap, och efter varje övning berättar du hur ont det gjorde. Programmet går upp, står kvar eller går ner ett steg utifrån ditt svar. Det är utvecklat av fysioterapeuter och gratis att komma igång med.

Bygg ditt axelprogram

Sammanfattning

Du får träna med ont i axeln. För de flesta är det vägen ut ur smärtan.
Regel 1: smärta under övningen upp till 5 av 10 är acceptabel. Över 5 betyder ett steg ner.
Regel 2: smärtan ska ha lagt sig till nästa morgon, och den får inte öka vecka för vecka.
Vila tar bort smärtan ett tag, men bygger inte upp senan.
Frusen skuldra är undantaget: rör dig, men pressa inte.
Smärta efter ett fall, plötslig svaghet, stickningar ner i armen eller feber ska undersökas av en läkare först.