Darfst du mit Schulterschmerzen trainieren? Die Schmerzregeln

Die kurze Antwort ist Ja. Du darfst mit Schulterschmerzen trainieren, und für die meisten ist das ein wichtiger Teil des Wegs aus den Schmerzen. Du musst nur zwei Regeln kennen: Der Schmerz während der Übung darf höchstens etwa 5 auf einer Skala von 0 bis 10 erreichen, und er muss sich bis zum nächsten Morgen wieder beruhigt haben.

Die Regeln wurden nicht für diesen Artikel erfunden. Sie stützen sich auf Studien, in denen Training gegen Schulterschmerzen gewirkt hat, und werden heute in dänischen Praxen bei Schmerzen in Knie, Hüfte und Schulter eingesetzt. Hier liest du, woher die Regeln kommen, warum Ruhe nicht die Antwort ist, wann Schmerz trotzdem Stopp bedeutet und wie Rehabo die Regeln nach jeder einzelnen Übung anwendet.

Suchst du die Übungen selbst, findest du sie in Die besten Übungen gegen Schulterschmerzen. Den Überblick über Ursachen und Behandlung gibt der Ratgeber zu Schulterschmerzen.

Warum Ruhe nicht wirkt

Wenn die Schulter wehtut, ist der erste Impuls, sie in Ruhe zu lassen. Kurzfristig ergibt das Sinn. Der schlimmste Schmerz einer überlasteten Sehne beruhigt sich oft in ein paar Wochen, wenn du das vermeidest, was wehgetan hat. Das Problem kommt danach.

Eine Sehne, die nicht benutzt wird, wird nicht kräftiger. Im Gegenteil, sie wird weniger belastbar. Wenn du in den Alltag zurückkehrst, Wäsche aufhängst oder dein Kind hochhebst, trifft die Sehne deshalb auf dieselbe Belastung wie vorher, aber mit weniger Kapazität. Das ist ein Grund, warum Schulterschmerzen oft zurückkommen. Etwa die Hälfte derer, die Schulterschmerzen bekommen, hat drei Jahre später noch Beschwerden (1). Ruhe kann den Schmerz eine Zeit lang dämpfen, baut die Sehne aber nicht auf.

Training dagegen schon. Eine Übersichtsarbeit von 2020 fand, dass Übungen mit steigender Belastung eine klare Wirkung auf Schulterschmerzen hatten, Übungen ohne Steigerung dagegen nicht (2). Damit die Belastung steigen kann, muss die Sehne gefordert werden, und das kann unterwegs ein bisschen wehtun.

Woher kommen die Regeln?

Die Schmerzregeln stammen aus einem schwedischen Modell, das zuerst in den 1990er-Jahren bei Knieschmerzen und später bei der Achillessehne eingesetzt wurde. In der Studie, die das Modell bekannt machte, durften Patienten mit Schmerzen an der Achillessehne ihren Sport fortsetzen, solange der Schmerz während der Aktivität unter 5 von 10 blieb und sich bis zum nächsten Morgen beruhigt hatte. Sie wurden genauso gesund wie die, die pausierten, und durften dabei ihr Leben weiterleben (3).

Danach wurden die Regeln in die Schulterstudien übernommen. Die schwedische Studie, in der Patienten auf der Warteliste für eine Operation sich von der Warteliste heruntertrainierten, nutzte genau eine Schmerzgrenze von 5, die sich direkt nach der Übung beruhigen sollte (4). Die dänische Studie, die hohe und niedrige Belastung verglich, nutzte dieselbe Grenze und ließ die Patienten zu einer statischen Variante der Übung wechseln, wenn der Schmerz über 5 ging (5). Die britische Studie GRASP mit über 700 Teilnehmenden, die bisher größte Schulterstudie, formulierte es so: Etwas Schmerz während der Übungen ist akzeptabel, wenn sich der Teilnehmer damit sicher fühlt und die Beschwerden danach auf ein akzeptables Niveau zurückgehen (6).

Eine Übersichtsarbeit von 2017 über Studien, in denen die Teilnehmenden mit Schmerzen trainierten, fand kurzfristig etwas bessere Ergebnisse als bei schmerzfreiem Training und längerfristig gleich gute. Das Wichtigste war, dass sich das Training nicht als gefährlich erwies (7). Eine neuere Studie von 2024 fand keinen Unterschied zwischen dem Training mit Schmerzen und dem Training unter einer niedrigen Schmerzgrenze (8). Der Punkt ist nicht, dass du den Schmerz suchen sollst, sondern dass du keine Angst vor ihm haben musst.

Regel 1: Schmerz bis 5 ist okay

Stell dir eine Skala von 0 bis 10 vor, auf der 0 kein Schmerz ist und 10 der schlimmste Schmerz, den du dir vorstellen kannst. Während einer Übung darf die Schulter ruhig auf 5 kommen. Das ist ein Schmerz, den du deutlich spürst, den du aber noch unter Kontrolle hast.

So nutzt du die Skala in der Praxis:

0 bis 3: Grünes Licht. Die Übung liegt im Toleranzbereich der Schulter. Fühlt sie sich gleichzeitig leicht an, ist es Zeit, sie schwerer zu machen.
4 bis 5: Gelbes Licht. Die Übung ist nah an der Grenze. Bleib auf dieser Stufe, bis der Schmerz nachlässt. Mach die Übung noch nicht schwerer.
Über 5: Rotes Licht. Die Übung ist gerade zu schwer. Geh eine Stufe zurück oder wechsle zu einer statischen Variante, bei der du gegen eine Wand drückst, ohne den Arm zu bewegen.

Die Regel betrifft den Schmerz während der Übung selbst. Das ist nicht dasselbe wie der Muskelkater, den du am nächsten Tag spüren kannst. Gewöhnlicher Muskelkater ist harmlos. Auf den Schmerz im Schultergelenk oder rund um die Sehne musst du achten.

Regel 2: Der Schmerz muss sich bis zum nächsten Morgen beruhigt haben

Die zweite Regel ist mindestens genauso wichtig. Der Schmerz darf während des Trainings steigen, aber am nächsten Morgen muss er wieder auf seinem normalen Niveau sein. Ist die Schulter morgens deutlich schlimmer als vor dem Training, war die Dosis zu hoch.

Das heißt nicht, dass du etwas verletzt hast. Es heißt, dass die Sehne mehr bekommen hat, als sie sich anpassen konnte, und dass du beim nächsten Mal etwas herunterschrauben solltest. Das kann eine Stufe tiefer auf der Leiter sein, weniger Sätze oder kürzere Zeit.

Ein paar Dinge, auf die du über die ganze Woche achten solltest:

Der Schmerz am Morgen soll nicht von Woche zu Woche steigen.
Was du gestern konntest, solltest du auch heute können. Tut das, was am Dienstag leicht war, am Freitag weh, geht es zu schnell.
Dein Nachtschlaf soll nicht schlechter werden. Mehr dazu in Schulterschmerzen in der Nacht.

Wann bedeutet Schmerz Stopp?

Die zwei Regeln decken den gewöhnlichen Schulterschmerz durch überlastete Sehnen ab, der mit Abstand häufigsten Ursache. Es gibt Situationen, in denen Schmerz etwas anderes bedeutet und in denen die Schulter ärztlich untersucht werden muss, bevor du trainierst:

Der Schmerz kam nach einem Sturz oder einem harten Schlag, und du kannst den Arm nicht heben, oder die Schulter sieht falsch aus. Das kann ein Bruch, eine ausgerenkte Schulter oder eine gerissene Sehne sein, und das muss noch am selben Tag untersucht werden.
Der Arm ist plötzlich schwach geworden, ohne besonders wehzutun.
Du hast Kribbeln, Taubheit oder Schmerzen, die in den Arm ausstrahlen. Das kann vom Nacken kommen, und dann sind Schulterübungen nicht die Antwort. Mehr dazu im Artikel über Schmerzen in Schulter und Nacken.
Du hast Fieber, Nachtschweiß, Gewichtsverlust oder einen Knoten an der Schulter.
Der Schmerz verändert sich überhaupt nicht, egal wie du dich bewegst oder liegst.

Und eine Regel zur Zeit: Hast du etwa 12 Wochen lang ein Programm mit steigender Belastung befolgt, ohne dass es besser wird, sollte die Schulter untersucht werden. Die meisten spüren den größten Fortschritt innerhalb dieser 12 Wochen (6). Bleibt er aus, kann etwas anderes dahinterstecken.

Die Ausnahme: die Frozen Shoulder

Es gibt einen Schulterschmerz, bei dem die Regel, bis 5 zu trainieren, nicht auf dieselbe Weise gilt. Bei einer Frozen Shoulder (Schultersteife) ist die Gelenkkapsel selbst steif geworden, und der Arm lässt sich nicht sehr hoch heben, auch nicht, wenn jemand anderes ihn für dich hebt. Hier zeigte eine niederländische Studie, dass vorsichtige Bewegung innerhalb der Schmerzgrenze bessere Ergebnisse brachte als intensives Dehnen: 89 Prozent gegenüber 63 Prozent hatten nach zwei Jahren ein gutes Ergebnis (9). Bei einer Frozen Shoulder sollst du also bewegen, aber nicht drücken. Bist du unsicher, ob deine Schulter steif oder „nur“ schmerzhaft ist, lies den Artikel über die Frozen Shoulder.

So nutzt Rehabo die Regeln

Die Regeln sind leicht zu verstehen, können aber in der Praxis schwer zu befolgen sein. Es ist schwer, sich zu erinnern, wie weh es letzte Woche getan hat, und die meisten von uns werden entweder zu vorsichtig oder zu eifrig. Deshalb fragt Rehabo nach jeder einzelnen Übung nach.

Wenn du eine Übung gemacht hast, gibst du den Schmerz von 0 bis 10 an. War der Schmerz 3 oder niedriger, fragt Rehabo auch, wie schwer sich die Übung angefühlt hat: „Zu leicht“, „Genau richtig“ oder „Schwer“. Anhand dieser Antworten bewegt sich jede Übung auf ihrer eigenen Leiter:

Schmerz von 3 oder weniger und „Genau richtig“ zweimal hintereinander: Die Übung geht eine Stufe hoch.
Schmerz von 3 oder weniger und „Zu leicht“: Die Übung geht eine Stufe hoch, wenn du auf dieser Stufe schon ein gutes Training hast.
„Schwer“ oder Schmerz von 4 bis 5: Die Übung bleibt auf derselben Stufe. Frühere gute Trainings zählen weiter mit, sodass du nicht von vorn anfängst.
Schmerz über 5: Die Übung geht sofort eine Stufe zurück.
Schmerz von 8 oder mehr bei nur einer Übung oder über 5 bei zwei Übungen: Alle Übungen gehen eine Stufe zurück. Das ist ein Zeichen für ein Aufflammen, und dann senkt das Programm die Belastung.

Jede Übung bewegt sich für sich. Deine Kraftübungen können ohne Weiteres hochgehen, während eine Bewegungsübung auf ihrer Stufe pausiert. Und eine Übung kann höchstens einmal innerhalb von mindestens 16 Stunden hochgehen, weil die Sehne Zeit braucht, sich anzupassen, bevor sie mehr bekommt. Mehr dazu, wie Rehabo dein Schulterprogramm zusammenstellt.

Ein Schulterprogramm, das sich anpasst

Rehabo stellt ein Reha-Programm für die Schulter zusammen, je nachdem, wo es wehtut und wie stark. Du bekommst vier Übungen pro Training ohne Geräte, und nach jeder Übung sagst du, wie weh es getan hat. Das Programm geht eine Stufe hoch, bleibt oder geht eine Stufe zurück, je nach deiner Antwort. Es wurde von Physiotherapeuten entwickelt, und der Einstieg ist kostenlos.

Stell dein Schulterprogramm zusammen

Fazit

Du darfst mit Schulterschmerzen trainieren. Für die meisten ist das der Weg aus dem Schmerz.
Regel 1: Schmerz bis 5 von 10 während der Übung ist akzeptabel. Über 5 heißt eine Stufe zurück.
Regel 2: Der Schmerz muss sich bis zum nächsten Morgen beruhigt haben, und er darf nicht von Woche zu Woche steigen.
Ruhe nimmt den Schmerz eine Zeit lang, baut die Sehne aber nicht auf.
Die Frozen Shoulder ist die Ausnahme: bewegen, aber nicht drücken.
Schmerzen nach einem Sturz, plötzliche Schwäche, Kribbeln bis in den Arm oder Fieber müssen zuerst ärztlich untersucht werden.