Frozen Shoulder: Symptome, Phasen und Übungen

Eine Frozen Shoulder kann enorm frustrierend sein. Sie kommt oft schleichend ohne erkennbaren Grund, tut nachts weh und kann die Schulter so steif machen, dass du ohne Hilfe keine Jacke anziehen kannst. Außerdem dauert sie oft viel länger, als die meisten erwarten.

Hier bekommst du ein realistisches Bild davon, was eine Frozen Shoulder ist, wie du sie erkennst, wie lange sie meist dauert und was die Forschung zur Behandlung sagt. Der Verlauf ist nämlich nicht immer so einfach, wie er oft dargestellt wird.

Die Frozen Shoulder ist außerdem die eine Schulterbeschwerde, bei der der übliche Rat, „in den Schmerz hinein zu trainieren“, nicht gilt. Darauf kommen wir zurück, denn das ist wichtig, wenn du ein Trainingsprogramm nutzt. Brauchst du zuerst den großen Überblick über Schulterschmerzen, dann fang mit dem Ratgeber zu Schulterschmerzen an.

Was ist eine Frozen Shoulder?

Das Schultergelenk ist von einer Gelenkkapsel umgeben, einer Art Beutel aus Bindegewebe, der die Gelenkflüssigkeit hält und dem Gelenk Stabilität gibt. Die Kapsel ist normalerweise locker und elastisch, sodass sich die Schulter frei in alle Richtungen bewegen kann. Bei einer Frozen Shoulder wird die Kapsel entzündet, verdickt und straff. Sie zieht sich um das Gelenk zusammen, und die Schulter verliert ihre Beweglichkeit.

In der Fachsprache heißt die Erkrankung adhäsive Kapsulitis. „Kapsulitis“ bedeutet Entzündung der Kapsel, „adhäsiv“ bedeutet, dass die Kapsel verklebt. Es geht nicht um eine Infektion mit Bakterien, sondern um einen Reizzustand im Gewebe. Auf Deutsch spricht man auch von einer Schultersteife.

Das Besondere an der Frozen Shoulder ist, dass die Steifheit nicht von schwachen Muskeln oder straffen Sehnen kommt, sondern von der Gelenkkapsel selbst. Deshalb lässt sich die Schulter nicht mit Gewalt frei dehnen, und die Erkrankung muss anders behandelt werden als die meisten anderen Schulterschmerzen.

Es ist noch unklar, warum manche Menschen eine Frozen Shoulder bekommen. Sie kann von selbst entstehen oder nach einer anderen Schulterverletzung, einer Operation oder einer Zeit, in der der Arm ruhig gehalten wurde. Menschen mit Diabetes sind häufiger betroffen als andere.

So erkennst du eine Frozen Shoulder

Eine Frozen Shoulder trifft meist Menschen um 50 bis 55 Jahre, und Frauen sind etwas häufiger betroffen als Männer (1). Sie beginnt in der Regel mit Schmerzen, die über Wochen bis Monate langsam schlimmer werden. Der Schmerz sitzt tief in der Schulter und kann in den Oberarm ausstrahlen. Er ist oft nachts am schlimmsten, und viele können nicht auf dieser Seite liegen.

Mit der Zeit wird die Schulter auch steif. Es wird schwer, hinter den Rücken zu greifen, einen BH anzuziehen, den Arm zur Seite zu heben oder an ein Regal zu kommen. Mit der Zeit nimmt die Steifheit mehr Raum ein, während die Schmerzen oft nachlassen.

Der wichtigste Unterschied zu anderen Schulterschmerzen ist, dass die Schulter auch steif ist, wenn jemand anderes sie für dich bewegt. Bei den meisten anderen Schulterschmerzen, zum Beispiel Schmerzen der Rotatorenmanschette, lässt sich der Arm ganz nach oben bewegen, wenn jemand anderes ihn hebt oder wenn du mit dem gesunden Arm hilfst. Es tut weh, aber die Bewegung ist da. Bei einer Frozen Shoulder stoppt der Arm irgendwo auf dem Weg, egal wer ihn bewegt.

So kannst du es selbst testen:

Sitz oder steh mit dem Ellenbogen 90 Grad gebeugt und am Körper.
Dreh mit der gesunden Hand den Unterarm nach außen, weg vom Bauch, während der Ellenbogen an seinem Platz bleibt.
Vergleiche mit der anderen Seite.

Lässt sich die schmerzende Seite nur halb so weit nach außen drehen wie die gesunde, auch wenn du mit dem gesunden Arm hilfst, kann das auf eine Frozen Shoulder hindeuten (2). Ärztinnen und Ärzte nennen das eingeschränkte passive Außenrotation, und genau dieser Befund unterscheidet die Frozen Shoulder von den meisten anderen Beschwerden. Die Diagnose sollte ärztlich bestätigt werden, unter anderem weil Arthrose im Schultergelenk und eine nach hinten ausgerenkte Schulter ähnliche Symptome machen können.

Wie lange dauert es?

Eine Frozen Shoulder dauert meist 12 bis 24 Monate (1). Das ist lange, und es ist besser, von Anfang an darauf vorbereitet zu sein, als unterwegs enttäuscht zu werden.

Vielerorts wird der Verlauf in drei Phasen beschrieben: eine Einfrierphase, eine eingefrorene Phase und eine Auftauphase, nach der die Schulter wieder ganz normal wird. Das ist eine einfache und leicht verständliche Beschreibung. Das Problem ist, dass die Forschung sie nicht ganz stützt. Die Phasen gehen ineinander über, die Dauer ist von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich, und nicht alle werden am Ende ganz beschwerdefrei.

In der größten Langzeituntersuchung wurden Menschen mit Frozen Shoulder im Durchschnitt gut vier Jahre lang begleitet. Etwa 6 von 10 waren ganz oder fast ganz gesund geworden, während 4 von 10 noch leichte Beschwerden hatten, etwa etwas Steifheit oder Schmerzen in den Endstellungen (1). Die meisten von ihnen lebten gut damit. Aber das ist etwas anderes als „das geht ganz von allein weg“.

Die genaueste Botschaft lautet daher: Den allermeisten geht es viel besser, aber der Verlauf ist lang und von Mensch zu Mensch verschieden. Niemand kann vorher genau sagen, wie gut es dir am Ende gehen wird.

Was sagt die Forschung zur Behandlung?

Die Frozen Shoulder ist eine der am besten untersuchten Schulterbeschwerden. Es gibt mehrere große randomisierte Studien, und die Ergebnisse zeigen in dieselbe Richtung.

Eine Operation ist nicht besser als Training und eine Spritze

Die britische Studie UK FROST von 2020 teilte über 500 Menschen mit Frozen Shoulder auf drei Behandlungen auf: eine Schlüssellochoperation, bei der die Kapsel gelöst wird, eine Mobilisation in Vollnarkose, bei der der Arzt die Schulter frei bewegt, und einen Verlauf mit früher Physiotherapie plus einer Kortisonspritze (3). Nach einem Jahr gab es keinen nennenswerten Unterschied zwischen den drei Gruppen. Die Operation war am teuersten, brachte die meisten Komplikationen und war nicht besser als Training mit einer Spritze.

Das heißt nicht, dass eine Operation nie infrage kommt. Aber es heißt, dass sie nicht der erste Schritt ist und dass du nichts verpasst, wenn du mit dem am wenigsten eingreifenden Weg beginnst.

Eine frühe Spritze hilft am Anfang gegen den Schmerz

Eine Übersicht von Cochrane, der gründlichsten Form einer Forschungsübersicht, fand, dass eine Kortisonspritze in den ersten etwa sieben Wochen besser gegen den Schmerz hilft als andere Behandlungen (4). Nach sechs Monaten gab es keinen Unterschied mehr, was man bekommen hatte.

Das spricht dafür, dass eine Spritze vor allem früh im Verlauf sinnvoll sein kann, solange die Schmerzen im Vordergrund stehen, und nicht als letzter Ausweg, wenn alles andere versucht ist. Bist du in der frühen, schmerzhaften Phase, kann es sich lohnen, mit deiner Hausarztpraxis darüber zu sprechen. Was eine Spritze kann und was nicht, liest du im Artikel über die Kortisonspritze in der Schulter.

Sanfte Bewegung schlägt hartes Dehnen

Das dritte Ergebnis ist besonders wichtig, wenn du allein trainierst. In einer niederländischen Studie wurden zwei Ansätze bei Frozen Shoulder verglichen (5). Die eine Gruppe bekam intensive Physiotherapie mit kräftigem Dehnen und Mobilisation über die Schmerzgrenze hinaus. Die andere Gruppe bekam, was die Forschenden „supervised neglect“ nannten, also einen zurückhaltenderen Ansatz mit ruhigen Übungen innerhalb der Schmerzgrenze, normalem Gebrauch des Arms nach Möglichkeit und ohne Versuche, die Schulter zu zwingen.

Nach zwei Jahren hatten 89 % in der sanften Gruppe ein gutes Ergebnis, gegenüber 63 % in der intensiven Gruppe. Die Gruppe, die die Schulter ruhig bewegte, ohne sie zu drücken, schnitt am besten ab. Das widerspricht dem naheliegenden Gedanken, dass eine steife Schulter frei gedehnt werden muss.

Warum der übliche Trainingsrat hier nicht gilt

Fast überall auf rehabo.dk kannst du lesen, dass Training mit Schmerzen bis etwa 5 auf einer Skala von 0 bis 10 in Ordnung ist, solange der Schmerz wieder abklingt. Dieser Rat beruht auf den Studien, die bei Schmerzen der Rotatorenmanschette und anderen häufigen Schulterproblemen gewirkt haben. Die ganze Erklärung liest du im Artikel über Training mit Schulterschmerzen.

Bei einer Frozen Shoulder ist es anders. Eine gereizte Kapsel, auf die Druck ausgeübt wird, antwortet mit mehr Reizung und mehr Steifheit. Genau das hat die niederländische Studie gezeigt. Deshalb gilt hier ein anderes Prinzip:

Beweg die Schulter täglich, ruhig und in dem Bereich, der sich annehmbar anfühlt. Hör auf, bevor es richtig wehtut. Zwing sie nicht.

Ziel der Übungen ist nicht, die Kapsel frei zu dehnen. Das geht nicht. Ziel ist, so viel Beweglichkeit wie möglich zu erhalten, die Muskeln um die Schulter in Gang zu halten und den Körper daran zu gewöhnen, dass sich die Schulter ohne Gefahr bewegen lässt. Der Gewinn zeigt sich über Monate, nicht über Tage.

Wenn du Rehabo nutzt

Rehabo baut dein Programm in Stufen auf, und die Übungen werden schwerer, wenn du zurückmeldest, dass sie leicht sind und nicht wehtun. Bei einer Frozen Shoulder ist es wichtig, diesen Mechanismus richtig zu nutzen: Gib den Schmerz jedes Mal ehrlich an. Tut eine Übung weh, dann gib das an, auch wenn du die Zähne hättest zusammenbeißen können. Dann hält dich das Programm auf den ruhigen Stufen mit passiven Übungen, die am besten zu einer Frozen Shoulder passen. Es bringt nichts, schnell aufzusteigen.

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Rehabo erstellt ein Reha-Programm für die Schulter danach, wo es wehtut und wie stark. Du bekommst vier Übungen pro Training ohne Geräte, und nach jeder Übung sagst du, wie weh es getan hat. Das Programm geht eine Stufe höher, bleibt oder geht eine Stufe zurück, je nach deiner Antwort. Es wurde von Physiotherapeuten entwickelt, und der Einstieg ist kostenlos.

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Übungen bei Frozen Shoulder

Die Übungen hier sind passiv. Das heißt, der gesunde Arm oder ein Stock macht die Arbeit, während der schmerzende Arm locker bleibt. Das ist die schonendste Art, eine gereizte Schulter zu bewegen. Mach sie täglich, gern zweimal am Tag, in ruhigem Tempo. Eine passende Dosis sind 3 Sätze von 30 bis 40 Sekunden pro Übung, mit Pause dazwischen. Beweg den Arm nur so weit, wie es sich annehmbar anfühlt. Eine leichte Dehnung ist in Ordnung, aber hör bei stechendem Schmerz auf.

Passive Flexion

Sitz oder steh aufrecht, der kranke Arm hängt vor dir nach unten.
Fass das Handgelenk mit der gesunden Hand oder halte einen Stock mit beiden Händen.
Heb den Arm mit dem gesunden Arm gerade nach vorn und oben. Der kranke Arm bleibt ganz locker.
Heb ihn nur so weit, wie es angenehm ist, und senk ihn ruhig wieder.
Halte die Schulter unten und weg vom Ohr und atme dabei ruhig.

Wenn sich das leicht anfühlt: Versuch, den Arm selbst zu heben, ohne Hilfe, aber nur in dem Bereich, in dem es nicht wehtut.

Passive Außenrotation

Sitz oder steh mit dem Ellenbogen 90 Grad gebeugt und am Körper.
Fass die Hand oder das Handgelenk mit der gesunden Hand oder nimm einen Stock.
Führe den Unterarm nach außen, weg vom Bauch, während der Ellenbogen am Körper bleibt, als wäre er festgeklebt.
Dreh nur so weit, wie es angenehm ist, und führe ihn ruhig zurück.
Halte die Schulter unten und weg vom Ohr.

Diese Übung trifft genau die Bewegung, die eine Frozen Shoulder als Erstes verliert. Sei hier besonders geduldig.

Passive Abduktion

Sitz oder steh aufrecht, der Arm hängt seitlich am Körper herab.
Fass das Handgelenk mit der gesunden Hand oder nimm einen Stock.
Führe den Arm mit dem gesunden Arm zur Seite. Der kranke Arm bleibt locker.
Heb ihn nur so weit, wie es angenehm ist, und senk ihn ruhig wieder.
Lehn den Oberkörper nicht zur anderen Seite, um den Arm höher zu schummeln.

Passive Scaption

Sitz oder steh aufrecht, der Arm hängt seitlich am Körper herab.
Fass das Handgelenk mit der gesunden Hand oder nimm einen Stock.
Führe den Arm schräg nach vorn und oben, in der Mitte zwischen gerade nach vorn und zur Seite.
Der kranke Arm bleibt ganz locker. Heb ihn nur so weit, wie es angenehm ist.
Senk ihn ruhig wieder und halte die Schulter unten und weg vom Ohr.

Brustmuskeldehnung im Türrahmen

Stell dich in eine Türöffnung, den Unterarm am Türrahmen und den Ellenbogen etwas unter Schulterhöhe.
Mach einen kleinen Schritt nach vorn, bis du eine leichte Dehnung vorn an der Brust und der Schulter spürst.
Halte die Dehnung sanft 20 bis 30 Sekunden und atme ruhig.
Geh zurück und wiederhole es 2 bis 3 Mal.

Bei einer Frozen Shoulder soll diese Dehnung mild sein. Du sollst einen leichten Zug spüren, keine harte Dehnung. Sticht es in der Schulter, dann nimm den Ellenbogen tiefer oder lass die Übung an diesem Tag weg.

Was du sonst tun kannst

Benutze den Arm im Alltag für das, was er kann. Heb die Tasse, putz dir die Zähne, leg Dinge in Regale, an die du herankommst. Das ist nicht gefährlich, und es ist Teil der Behandlung. Lass dagegen niemanden „die Schulter frei ziehen“, egal wie überzeugend es klingt.

Schlaf mit einem Kissen unter dem kranken Arm, damit er nicht nach vorn fällt, und versuch, auf dem Rücken oder auf der gesunden Seite zu liegen. Nächtliche Schmerzen sind ein großer Teil der Frozen Shoulder, und weitere konkrete Tipps findest du im Artikel über Schulterschmerzen in der Nacht.

Der schwierigste Rat ist, dich mit Geduld zu wappnen. Bei einer Frozen Shoulder misst man Fortschritte in Monaten. Vergleich also lieber damit, wie es der Schulter vor zwei Monaten ging, als damit, wie es ihr gestern ging.

Wann solltest du ärztliche Hilfe suchen?

Lass die Diagnose in deiner Hausarztpraxis bestätigen, besonders wenn die Steifheit ohne jede Erklärung gekommen ist. Dort kann man eine Arthrose im Schultergelenk und eine Schulter, die nach einem Sturz falsch sitzt, ausschließen und über eine frühe Spritze entscheiden. Lass dich sofort untersuchen, wenn die Steifheit nach einem Sturz oder Schlag kam, wenn der Arm deutlich schwach ist oder wenn du Fieber hast, dich krank fühlst oder die Schulter warm und geschwollen ist. Das ist keine Frozen Shoulder, und es muss untersucht werden.

Fazit

Die Frozen Shoulder kommt von einer gereizten und straffen Gelenkkapsel, nicht von schwachen Muskeln oder straffen Sehnen.
Typisch ist, dass die Schulter auch steif ist, wenn jemand anderes sie bewegt, besonders nach außen.
Der Verlauf dauert meist 12 bis 24 Monate, und etwa 4 von 10 behalten auf lange Sicht leichte Beschwerden.
Eine Operation ist nicht besser als Training plus eine frühe Spritze.
Sanfte, tägliche Bewegung innerhalb der Schmerzgrenze schlägt hartes Dehnen. Zwing die Schulter nie.