Frozen shoulder: klachten, fases en oefeningen

Een frozen shoulder kan enorm frustrerend zijn. Hij sluipt er vaak in zonder duidelijke oorzaak, doet 's nachts pijn en kan je schouder zo stijf maken dat je zonder hulp geen jas meer aankrijgt. Tegelijk duurt hij vaak veel langer dan de meeste mensen verwachten.

Hier krijg je een realistisch beeld van wat een frozen shoulder is, hoe je hem herkent, hoe lang hij meestal duurt en wat het onderzoek zegt over behandeling. Het verloop is namelijk niet altijd zo simpel als het vaak wordt voorgesteld.

Een frozen shoulder is ook de enige schouderaandoening waarbij het gewone advies om "door de pijn heen te trainen" niet geldt. Daar komen we op terug, want dat is belangrijk als je een trainingsprogramma gebruikt. Wil je eerst het grote overzicht over schouderpijn, begin dan met de gids over schouderpijn.

Wat is een frozen shoulder?

Het schoudergewricht is omgeven door een gewrichtskapsel, een soort zak van bindweefsel die het gewrichtsvocht binnenhoudt en het gewricht stabiliteit geeft. Het kapsel is normaal los en elastisch, zodat je schouder vrij in alle richtingen kan bewegen. Bij een frozen shoulder raakt het kapsel ontstoken, verdikt het en wordt het strak. Het trekt samen rond het gewricht, en je schouder verliest zijn beweeglijkheid.

In vaktaal heet de aandoening adhesieve capsulitis. "Capsulitis" betekent ontsteking van het kapsel, en "adhesief" betekent dat het kapsel aan elkaar kleeft. Het gaat niet om een bacteriële infectie, maar om een irritatie in het weefsel.

Het bijzondere aan een frozen shoulder is dat de stijfheid niet komt door zwakke spieren of strakke pezen, maar door het gewrichtskapsel zelf. Daarom kun je de schouder niet met kracht losrekken, en moet de aandoening anders behandeld worden dan de meeste andere schouderpijn.

Het is nog steeds onduidelijk waarom sommige mensen een frozen shoulder krijgen. Hij kan vanzelf ontstaan of na een andere schouderblessure, een operatie of een periode waarin je arm stil is gehouden. Mensen met diabetes krijgen hem vaker dan anderen.

Zo herken je een frozen shoulder

Een frozen shoulder treft meestal mensen van rond de 50 tot 55 jaar, en vrouwen iets vaker dan mannen (1). Het begint meestal met pijn die in weken tot maanden langzaam erger wordt. De pijn zit diep in je schouder en kan uitstralen naar je bovenarm. Hij is vaak 's nachts het ergst, en veel mensen kunnen niet op die kant liggen.

Gaandeweg wordt je schouder ook stijf. Het wordt moeilijk om achter je rug te reiken, een bh aan te doen, je arm opzij te tillen of bij een plank te komen. Na verloop van tijd gaat de stijfheid meer overheersen, terwijl de pijn vaak afneemt.

Het belangrijkste verschil met andere schouderpijn is dat je schouder ook stijf is als iemand anders hem voor je beweegt. Bij de meeste andere schouderpijn, bijvoorbeeld pijn uit de rotator cuff, kan je arm wel helemaal omhoog als iemand anders hem optilt, of als je helpt met je gezonde arm. Het doet pijn, maar de beweging is er. Bij een frozen shoulder stopt je arm ergens halverwege, wie hem ook beweegt.

Je kunt het zo zelf testen:

Zit of sta met je elleboog 90 graden gebogen en tegen je zij.
Gebruik je gezonde hand om je onderarm naar buiten te draaien, weg van je buik, terwijl je elleboog op zijn plek blijft.
Vergelijk met de andere kant.

Kan de pijnlijke kant maar half zo ver naar buiten draaien als de gezonde, ook als je helpt met je gezonde arm, dan kan dat wijzen op een frozen shoulder (2). Artsen noemen dat een verminderde passieve exorotatie, en juist die bevinding onderscheidt een frozen shoulder van de meeste andere aandoeningen. Laat de diagnose door een arts bevestigen, onder andere omdat artrose in het schoudergewricht en een schouder die naar achteren uit de kom is geweest vergelijkbare klachten kunnen geven.

Hoe lang duurt het?

Een frozen shoulder duurt meestal 12 tot 24 maanden (1). Dat is lang, en het is beter om daar vanaf het begin op voorbereid te zijn dan onderweg teleurgesteld te raken.

Vaak wordt het verloop beschreven in drie fases: een bevriezingsfase, een bevroren fase en een ontdooiingsfase, waarna je schouder weer helemaal normaal wordt. Dat is een eenvoudige, begrijpelijke beschrijving. Het probleem is dat het onderzoek die niet helemaal ondersteunt. De fases lopen in elkaar over, de duur verschilt sterk van persoon tot persoon, en niet iedereen wordt uiteindelijk helemaal klachtenvrij.

In het grootste langetermijnonderzoek werden mensen met een frozen shoulder gemiddeld ruim vier jaar gevolgd. Ongeveer 6 op de 10 waren helemaal of bijna helemaal hersteld, terwijl 4 op de 10 nog milde klachten hadden, zoals wat stijfheid of pijn in de uiterste standen (1). De meesten van hen konden daar prima mee leven. Maar dat is iets anders dan "het gaat helemaal vanzelf over".

De eerlijkste boodschap is daarom: verreweg de meeste mensen gaan er flink op vooruit, maar het verloop is lang en verschilt per persoon. Niemand kan vooraf precies zeggen hoe goed het uiteindelijk met je wordt.

Wat zegt het onderzoek over behandeling?

De frozen shoulder is een van de best onderzochte schouderaandoeningen. Er zijn meerdere grote gerandomiseerde onderzoeken, en de uitkomsten wijzen dezelfde kant op.

Een operatie is niet beter dan oefenen en een injectie

Het Britse UK FROST-onderzoek uit 2020 verdeelde ruim 500 mensen met een frozen shoulder over drie behandelingen: een kijkoperatie waarbij het kapsel wordt losgemaakt, een manipulatie onder narcose waarbij de arts de schouder losbeweegt, en een traject met vroege fysiotherapie plus een injectie met een corticosteroïd (3). Na een jaar was er geen betekenisvol verschil tussen de drie groepen. De operatie was het duurst, gaf de meeste complicaties en was niet beter dan oefenen met een injectie.

Dat betekent niet dat een operatie nooit aan de orde kan zijn. Maar het betekent wel dat het niet de eerste stap is, en dat je niets misloopt als je begint met het minst ingrijpende.

Een vroege injectie helpt in het begin tegen de pijn

Een overzicht van Cochrane, de meest grondige vorm van onderzoeksoverzicht, vond dat een injectie met een corticosteroïd in de eerste zeven weken of zo betere pijnverlichting geeft dan andere behandelingen (4). Na zes maanden was er geen verschil meer in wat je had gekregen.

Dat wijst erop dat een injectie vooral vroeg in het verloop zinvol kan zijn, als de pijn het zwaarst weegt, en niet als laatste redmiddel als al het andere is geprobeerd. Zit je in de vroege, pijnlijke fase, dan kan het de moeite waard zijn om dat met je huisarts te bespreken. Lees meer over wat een injectie wel en niet kan in het artikel over een cortisoninjectie in de schouder.

Rustig bewegen wint van hard rekken

De derde uitkomst is vooral belangrijk als je zelf traint. In een Nederlands onderzoek werden twee benaderingen van een frozen shoulder vergeleken (5). De ene groep kreeg intensieve fysiotherapie met krachtig rekken en manipulatie voorbij de pijngrens. De andere groep kreeg wat de onderzoekers "supervised neglect" noemden: een terughoudender aanpak met rustige oefeningen binnen de pijngrens, je arm gewoon gebruiken naar vermogen, en geen pogingen om de schouder te forceren.

Na twee jaar had 89 % in de rustige groep een goed resultaat, tegen 63 % in de intensieve groep. De groep die de schouder rustig bewoog zonder te forceren, deed het het best. Dat gaat in tegen het idee dat een stijve schouder losgerekt moet worden.

Waarom het gewone trainingsadvies hier niet geldt

Op het grootste deel van rehabo.dk lees je dat het oké is om te trainen met pijn tot ongeveer 5 op een schaal van 0 tot 10, zolang de pijn weer zakt. Dat advies is gebaseerd op de onderzoeken die werkten bij rotator cuff-pijn en andere gewone schouderproblemen. De hele uitleg lees je in het artikel over trainen met schouderpijn.

Bij een frozen shoulder is het anders. Een geïrriteerd kapsel dat onder druk wordt gezet, reageert met meer irritatie en meer stijfheid. Dat is precies wat het Nederlandse onderzoek liet zien. Hier geldt dus een ander principe:

Beweeg je schouder elke dag, rustig en binnen wat acceptabel voelt. Stop voordat het echt pijn doet. Forceer niet.

Het doel van de oefeningen is niet het kapsel los te rekken. Dat kan niet. Het doel is zo veel mogelijk beweeglijkheid te behouden, de spieren rond je schouder actief te houden en je lichaam eraan te laten wennen dat je schouder zonder gevaar kan bewegen. De winst zie je over maanden, niet over dagen.

Als je Rehabo gebruikt

Rehabo bouwt je programma op in stappen, waarbij de oefeningen zwaarder worden als je aangeeft dat ze makkelijk zijn en geen pijn doen. Bij een frozen shoulder is het belangrijk dat je dat mechanisme goed gebruikt: geef de pijn elke keer eerlijk aan. Doet een oefening pijn, geef dat dan aan, ook als je had kunnen doorbijten. Dan houdt het programma je op de rustige stappen met passieve oefeningen, die het best bij een frozen shoulder passen. Snel omhooggaan levert niets op.

Een schouderprogramma dat zich aanpast

Rehabo stelt een revalidatieprogramma voor je schouder samen op basis van waar het pijn doet en hoeveel. Je krijgt vier oefeningen per training zonder materiaal, en na elke oefening geef je aan hoeveel pijn het deed. Het programma gaat een stap omhoog, blijft gelijk of gaat een stap terug op basis van je antwoord. Het is ontwikkeld door fysiotherapeuten en je kunt gratis beginnen.

Stel je schouderprogramma samen

Oefeningen bij een frozen shoulder

Deze oefeningen zijn passief. Dat betekent dat je gezonde arm of een stok het werk doet, terwijl je pijnlijke arm ontspant. Dat is de zachtste manier om een geïrriteerde schouder te bewegen. Doe ze elke dag, het liefst twee keer per dag, in een rustig tempo. Een goede dosering is 3 sets van 30 tot 40 seconden per oefening, met pauze ertussen. Beweeg je arm maar zo ver als acceptabel voelt. Een lichte rek is prima, maar stop bij scherpe pijn.

Passieve flexie

Zit of sta rechtop met je pijnlijke arm naar beneden hangend voor je.
Pak je pols vast met je gezonde hand, of houd een stok met beide handen vast.
Til je arm met je gezonde arm recht naar voren en omhoog. De pijnlijke arm ontspant helemaal.
Til niet verder dan prettig voelt, en laat rustig weer zakken.
Houd je schouder laag en weg van je oor, en adem rustig door.

Voelt het makkelijk: probeer je arm zelf op te tillen, zonder hulp, maar alleen in het gebied waar het geen pijn doet.

Passieve buitenwaartse rotatie

Zit of sta met je elleboog 90 graden gebogen en tegen je zij.
Pak je hand of pols vast met je gezonde hand, of gebruik een stok.
Beweeg je onderarm naar buiten, weg van je buik, terwijl je elleboog tegen je zij blijft, alsof hij is vastgeplakt.
Draai niet verder dan prettig voelt, en beweeg rustig terug.
Houd je schouder laag en weg van je oor.

Deze oefening richt zich precies op de beweging die een frozen shoulder het eerst kwijtraakt. Wees hier extra geduldig.

Passieve abductie

Zit of sta rechtop met je arm langs je zij.
Pak je pols vast met je gezonde hand, of gebruik een stok.
Beweeg je arm met je gezonde arm opzij. De pijnlijke arm ontspant.
Til niet verder dan prettig voelt, en laat rustig weer zakken.
Leun niet met je bovenlichaam naar de andere kant om je arm hoger te krijgen.

Scaption, passief

Zit of sta rechtop met je arm langs je zij.
Pak je pols vast met je gezonde hand, of gebruik een stok.
Beweeg je arm schuin naar voren en omhoog, halverwege tussen recht naar voren en opzij.
De pijnlijke arm ontspant helemaal. Til niet verder dan prettig voelt.
Laat rustig weer zakken, en houd je schouder laag en weg van je oor.

Borstspieren rekken in een deurpost

Sta in een deuropening met je onderarm tegen de deurpost en je elleboog net onder schouderhoogte.
Zet een klein stapje naar voren tot je een lichte rek voelt aan de voorkant van je borst en schouder.
Houd de rek zacht 20 tot 30 seconden vast, en adem rustig.
Stap terug, en herhaal 2 tot 3 keer.

Bij een frozen shoulder moet deze rek mild zijn. Je moet een lichte trek voelen, geen harde rek. Steekt het in je schouder, zet je elleboog dan lager of sla de oefening die dag over.

Wat je verder kunt doen

Gebruik je arm in het dagelijks leven voor wat hij kan. Til je kopje op, poets je tanden, zet dingen op planken waar je bij kunt. Dat is niet gevaarlijk, en het hoort bij de behandeling. Laat anderen je schouder daarentegen niet "lostrekken", hoe overtuigend ze ook klinken.

Slaap met een kussen onder je pijnlijke arm, zodat hij niet naar voren valt, en probeer op je rug of op je gezonde kant te liggen. Nachtelijke pijn is een groot deel van een frozen shoulder, en je vindt meer concrete tips in het artikel over schouderpijn 's nachts.

Het moeilijkste advies is geduld hebben. Bij een frozen shoulder meet je vooruitgang in maanden, dus vergelijk liever met hoe je schouder het twee maanden geleden deed dan met hoe hij het gisteren deed.

Wanneer moet je naar de huisarts?

Laat de diagnose door je huisarts bevestigen, vooral als de stijfheid zonder verklaring is gekomen. De huisarts kan artrose in het schoudergewricht en een schouder die na een val verkeerd zit uitsluiten, en kan beoordelen of een vroege injectie zinvol is. Bel meteen je huisarts, of buiten kantooruren de huisartsenpost, als de stijfheid na een val of een klap kwam, als je arm duidelijk zwak is, of als je koorts hebt, je ziek voelt of je schouder warm en gezwollen is. Dat is geen frozen shoulder, en het moet onderzocht worden.

Conclusie

Een frozen shoulder komt door een geïrriteerd en strak gewrichtskapsel, niet door zwakke spieren of strakke pezen.
Het kenmerk is dat je schouder ook stijf is als iemand anders hem beweegt, vooral naar buiten.
Het verloop duurt meestal 12 tot 24 maanden, en ongeveer 4 op de 10 houden op lange termijn milde klachten.
Een operatie is niet beter dan oefenen plus een vroege injectie.
Rustig, dagelijks bewegen binnen de pijngrens wint van hard rekken. Forceer je schouder nooit.