Mag je trainen met schouderpijn? De pijnregels

Het korte antwoord is ja. Je mag trainen met schouderpijn, en voor de meeste mensen is het een belangrijk deel van de weg uit de pijn. Je moet alleen twee regels kennen: de pijn tijdens de oefening mag hoogstens ongeveer 5 worden op een schaal van 0 tot 10, en hij moet voor de volgende ochtend weer gezakt zijn.

De regels zijn niet voor dit artikel bedacht. Ze zijn gebaseerd op onderzoeken waarin training tegen schouderpijn effect had, en worden in Deense klinieken tegenwoordig gebruikt bij pijn in de knie, de heup en de schouder. Hier lees je waar de regels vandaan komen, waarom rust niet het antwoord is, wanneer pijn toch stoppen betekent, en hoe Rehabo de regels na elke oefening gebruikt.

Zoek je de oefeningen zelf, dan vind je die in De beste oefeningen bij schouderpijn. Het overzicht van oorzaken en behandeling staat in de gids over schouderpijn.

Waarom rust niet werkt

Doet je schouder pijn, dan is je eerste neiging hem met rust te laten. Op korte termijn is dat logisch. De ergste pijn van een overbelaste pees zakt vaak binnen een paar weken, als je wegblijft van wat pijn deed. Het probleem komt daarna.

Een pees die niet wordt gebruikt, wordt niet sterker. Hij wordt juist minder belastbaar. Ga je terug naar je dagelijks leven, hang je de was op of til je je kind op, dan krijgt de pees dus dezelfde belasting als eerst, maar met minder capaciteit. Dat is een van de redenen waarom schouderpijn vaak terugkomt. Ongeveer de helft van de mensen die schouderpijn krijgen, heeft drie jaar later nog klachten (1). Rust kan de pijn een tijd dempen, maar bouwt de pees niet op.

Training doet dat wel. Een overzicht van het onderzoek uit 2020 vond dat oefeningen met toenemende belasting een duidelijk effect hadden op schouderpijn, en oefeningen zonder progressie niet (2). Wil de belasting kunnen toenemen, dan moet de pees worden uitgedaagd, en dat kan onderweg best wat pijn geven.

Waar komen de regels vandaan?

De pijnregels komen uit een Zweeds model, dat eerst in de jaren negentig bij kniepijn werd gebruikt en later bij de achillespees. In het onderzoek dat het model bekend maakte, mochten patiënten met achillespeespijn doorgaan met hun sport, zolang de pijn tijdens de activiteit onder de 5 van de 10 bleef en de volgende ochtend weer gezakt was. Ze werden net zo goed als de mensen die pauze namen, en ze konden intussen gewoon hun leven leiden (3).

Daarna werden de regels overgenomen in de schouderonderzoeken. Het Zweedse onderzoek waarin patiënten op de wachtlijst voor een operatie zich van die wachtlijst af trainden, gebruikte precies een pijngrens van 5, die meteen na de oefening weer moest zakken (4). Het Deense onderzoek dat zware en lichte belasting vergeleek, gebruikte dezelfde grens en liet patiënten overstappen op een statische variant van de oefening als de pijn boven de 5 kwam (5). Het Britse GRASP-onderzoek met meer dan 700 deelnemers, het grootste schouderonderzoek tot nu toe, zei het zo: wat pijn tijdens de oefeningen is acceptabel als de deelnemer zich daar goed bij voelt, en de klachten daarna weer naar een acceptabel niveau zakken (6).

Een overzicht uit 2017 van onderzoeken waarin deelnemers met pijn trainden, vond op korte termijn iets betere resultaten dan bij pijnvrij trainen, en op langere termijn even goede. Het belangrijkste was dat de training niet gevaarlijk bleek (7). Een nieuwer onderzoek uit 2024 vond geen verschil tussen trainen met pijn en onder een lage pijngrens blijven (8). Het punt is niet dat je pijn moet opzoeken, maar dat je er niet bang voor hoeft te zijn.

Regel 1: pijn tot 5 is oké

Stel je een schaal voor van 0 tot 10, waarbij 0 geen pijn is, en 10 de ergste pijn die je je kunt voorstellen. Tijdens een oefening mag je schouder tot 5 gaan. Dat is pijn die je duidelijk voelt, maar waar je nog controle over hebt.

Zo gebruik je de schaal in de praktijk:

0 tot 3: groen licht. De oefening valt binnen wat je schouder aankan. Voelt hij tegelijk makkelijk, dan is het tijd om hem zwaarder te maken.
4 tot 5: oranje licht. De oefening zit dicht bij de grens. Blijf op deze stap tot de pijn zakt. Maak de oefening nog niet zwaarder.
Boven de 5: rood licht. De oefening is nu te zwaar. Ga een stap terug, of stap over op een statische variant, waarbij je tegen een muur duwt zonder je arm te bewegen.

De regel gaat over pijn tijdens de oefening zelf. Dat is iets anders dan de spierpijn die je de dag erna kunt voelen. Gewone spierpijn is onschuldig. Het is de pijn in het schoudergewricht of rond de pees waar je op moet letten.

Regel 2: de pijn moet de volgende ochtend weer gezakt zijn

De tweede regel is minstens zo belangrijk. De pijn mag tijdens de training oplopen, maar moet de volgende ochtend terug zijn op zijn gewone niveau. Is je schouder 's ochtends duidelijk erger dan voor de training, dan was de dosis te hoog.

Dat betekent niet dat je iets hebt beschadigd. Het betekent dat de pees meer heeft gekregen dan hij zich kon aanpassen, en dat je de volgende keer iets terug moet schroeven. Dat kan een stap terug op de ladder zijn, minder sets of kortere tijd.

Een paar dingen om over de hele week op te letten:

De pijn 's ochtends mag niet van week tot week toenemen.
Wat je gisteren kon, moet je vandaag ook kunnen. Doet wat dinsdag makkelijk was op vrijdag pijn, dan gaat het te snel.
Je nachtrust mag niet slechter worden. Lees meer over schouderpijn 's nachts.

Wanneer betekent pijn stoppen?

De twee regels gelden voor de gewone schouderpijn van overbelaste pezen, verreweg de meest voorkomende oorzaak. Er zijn situaties waarin pijn iets anders betekent, en waarin je je schouder eerst door een arts moet laten bekijken voordat je traint:

Je hebt pijn gekregen na een val of een harde klap, en je kunt je arm niet optillen, of je schouder ziet er verkeerd uit. Het kan een breuk zijn, een schouder uit de kom of een afgescheurde pees, en dat moet dezelfde dag worden beoordeeld: bel je huisarts, of buiten kantooruren de huisartsenpost.
Je arm is plotseling zwak geworden, zonder dat het veel pijn doet.
Je hebt tintelingen, een doof gevoel of pijn die naar je arm uitstraalt. Dat kan uit je nek komen, en dan zijn schouderoefeningen niet het antwoord. Lees meer in het artikel over pijn in schouder en nek.
Je hebt koorts, nachtzweten, gewichtsverlies of een knobbel bij je schouder.
De pijn verandert helemaal niet, hoe je ook beweegt of ligt.

En een regel over tijd: heb je ongeveer 12 weken een programma met toenemende belasting gevolgd zonder vooruitgang, laat je schouder dan beoordelen. De meeste mensen merken de grootste vooruitgang binnen die 12 weken (6). Blijft die uit, dan kan er iets anders spelen.

De uitzondering: de frozen shoulder

Er is één soort schouderpijn waarbij de regel om tot 5 te trainen niet op dezelfde manier geldt. Bij een frozen shoulder is het gewrichtskapsel zelf stijf geworden, en kan je arm niet erg hoog, ook niet als iemand anders hem voor je optilt. Hier liet een Nederlands onderzoek zien dat voorzichtig bewegen binnen de pijngrens betere resultaten gaf dan intensief rekken: 89 procent tegenover 63 procent had na twee jaar een goed resultaat (9). Bij een frozen shoulder moet je dus bewegen, maar niet duwen. Twijfel je of je schouder frozen is of "gewoon" pijnlijk, lees dan het artikel over frozen shoulder.

Zo gebruikt Rehabo de regels

De regels zijn makkelijk te begrijpen, maar kunnen in de praktijk lastig te volgen zijn. Het is moeilijk te onthouden hoeveel pijn het vorige week deed, en de meesten van ons worden te voorzichtig of te gretig. Daarom vraagt Rehabo het na elke oefening.

Als je een oefening hebt gedaan, geef je de pijn aan van 0 tot 10. Was de pijn 3 of lager, dan vraagt de app ook hoe zwaar de oefening voelde: “Te makkelijk”, “Precies goed” of “Zwaar”. Op basis van die antwoorden schuift elke oefening op haar eigen ladder:

Weinig pijn en “Precies goed” twee keer achter elkaar: de oefening gaat een stap omhoog.
Weinig pijn en “Te makkelijk”: de oefening gaat al na één goede keer omhoog.
“Zwaar” of pijn van 4 tot 5: de oefening blijft op dezelfde stap. Eerdere goede trainingen tellen nog steeds mee, zodat je niet opnieuw begint.
Pijn boven de 5: de oefening gaat meteen een stap terug.
Pijn van 8 of meer bij maar één oefening: alle oefeningen gaan een stap terug. Dat is een teken van een opvlamming, en dan verlaagt het programma de belasting.

Elke oefening beweegt op zichzelf. Je krachtoefeningen kunnen gerust omhoog gaan, terwijl een bewegingsoefening op haar stap pauzeert. En een oefening kan hoogstens één keer per 16 uur een stap omhoog, omdat de pees tijd nodig heeft om zich aan te passen voordat hij meer krijgt. Lees meer over hoe Rehabo je schouderprogramma samenstelt.

Een schouderprogramma dat zich aanpast

Rehabo stelt een revalidatieprogramma voor je schouder samen op basis van waar het pijn doet en hoeveel. Je krijgt vier oefeningen per training zonder materiaal, en na elke oefening geef je aan hoeveel pijn het deed. Het programma gaat een stap omhoog, blijft gelijk of gaat een stap terug op basis van je antwoord. Het is ontwikkeld door fysiotherapeuten, en je kunt gratis beginnen.

Stel je schouderprogramma samen

Conclusie

Je mag trainen met schouderpijn. Voor de meeste mensen is het de weg uit de pijn.
Regel 1: pijn tijdens de oefening tot 5 van de 10 is acceptabel. Boven de 5 ga je een stap terug.
Regel 2: de pijn moet de volgende ochtend weer gezakt zijn, en mag niet van week tot week toenemen.
Rust haalt de pijn een tijdje weg, maar bouwt de pees niet op.
Een frozen shoulder is de uitzondering: bewegen, maar niet duwen.
Pijn na een val, plotselinge zwakte, tintelingen tot in je arm of koorts: eerst naar de huisarts.