Doet het pijn precies boven op je schouder, waar je sleutelbeen ophoudt? Dan voel je hoogstwaarschijnlijk je AC-gewricht. Dat is een klein gewricht dat veel te verduren krijgt als je op je schouder valt en als je zwaar drukt in de sportschool.
Eerst het goede nieuws: verreweg de meeste blessures aan het AC-gewricht herstellen zonder operatie. Bij de gewone graden is ongeveer 80 procent binnen 3 tot 6 maanden klachtenvrij. Artrose in het gewricht zie je na je 40e vaak op scans, en daar kun je mee trainen.
In dit artikel lees je wat het AC-gewricht is, hoe je de pijn onderscheidt van andere schouderpijn, wat er gebeurt bij een val en hoe je het gewricht weer belasting laat verdragen. Wil je het hele plaatje van de schouder, begin dan met de gids over schouderpijn.
Wat is het AC-gewricht?
AC staat voor acromioclaviculair. Het gewricht zit tussen het buitenste uiteinde van je sleutelbeen (clavicula) en de botpunt op je schouderblad die acromion heet. Je voelt het als een klein bultje boven op je schouder, een paar centimeter binnen het buitenste punt van je schouder.
Het gewricht is klein en beweegt niet veel. Toch is het belangrijk: elke keer dat je je arm boven je hoofd tilt, draait je schouderblad over je borstkas, en die draaiing gaat door het AC-gewricht. Het gewricht wordt op zijn plek gehouden door een gewrichtskapsel en een paar sterke banden tussen het sleutelbeen en het schouderblad.
Omdat het gewricht vlak onder de huid ligt, zonder veel spieren eromheen, is het kwetsbaar bij een directe klap. Val je op je schouder van een fiets, bij voetbal of op de ski's, dan vangt het AC-gewricht vaak de klap op.
Zo herken je pijn uit het AC-gewricht
Pijn uit het AC-gewricht heeft een paar kenmerken die hem onderscheiden van de meer gewone schouderpijn uit de rotator cuff:
- De plek. De pijn zit helemaal boven op je schouder, vlak bij het bultje, en je kunt er meestal precies met één vinger naar wijzen. Pijn uit de rotator cuff zit vaker aan de buitenkant van de schouder en straalt uit naar je bovenarm.
- Je arm kruislings. Het doet pijn als je je arm voor je borst langs beweegt, bijvoorbeeld als je je autogordel omdoet of naar je andere schouder reikt. Die beweging drukt het gewricht samen.
- Hoog boven je hoofd. Het doet pijn in het laatste stuk van de beweging, als je arm bijna helemaal boven je hoofd is. Halverwege kan het bijna pijnvrij zijn.
- Op je zij liggen. Direct op je schouder liggen drukt op het gewricht en kan je 's nachts wakker maken.
- Na een val. Komt de pijn na een val op je schouder, en zie je een zwelling of een bult die er eerst niet was, dan is het bijna altijd het AC-gewricht.
Twijfel je waar de pijn vandaan komt, lees dan ook over pijn aan de buitenkant van de schouder en pijn aan de achterkant van de schouder. Die twee artikelen gaan over de plekken die het vaakst met het AC-gewricht worden verward.
Blessure na een val: wat de graden betekenen
Als je direct op je schouder valt, kunnen de banden rond het AC-gewricht uitgerekt raken of scheuren. De blessure wordt in graden ingedeeld:
- Graad 1: de banden zijn uitgerekt, maar heel. Het gewricht is gevoelig en misschien wat gezwollen, maar het sleutelbeen zit waar het hoort.
- Graad 2: het gewrichtskapsel en de banden tussen sleutelbeen en acromion zijn gescheurd, terwijl de sterke banden naar het schouderblad heel blijven. Het sleutelbeen staat iets hoger dan normaal.
- Graad 3: alle banden rond het gewricht zijn gescheurd. Het uiteinde van het sleutelbeen staat duidelijk omhoog als een bult onder de huid.
Zeldzamere, ernstigere graden met een sterk verschoven sleutelbeen zie je na zware ongelukken. Die moet een orthopedisch chirurg beoordelen.
Graad 1 tot 3 worden in principe zonder operatie behandeld. Dat geldt ook voor graad 3, ook al kan de bult er dramatisch uitzien. Studies hebben niet laten zien dat een operatie bij de gewone graden een beter resultaat geeft, en ongeveer 80 procent is met revalidatie binnen 3 tot 6 maanden klachtenvrij. De bult blijft vaak zichtbaar, maar hij hoeft geen pijn te doen en je schouder niet minder bruikbaar te maken.
Heb je je schouder gestoten en doet het veel pijn, kun je je arm niet optillen, of ziet je schouder er verkeerd uit, dan moet een arts er dezelfde dag naar kijken. Bel je huisarts, of buiten kantooruren de huisartsenpost. Lees meer in het artikel over schouderpijn na een val. Het kan gaan om een gebroken sleutelbeen of een schouder die uit de kom is, en dat moet duidelijk zijn voordat je begint met trainen.
Artrose en training in het AC-gewricht
Het AC-gewricht slijt. Op scans van mensen boven de 40 zijn veranderingen in het gewricht heel gewoon, ook bij mensen zonder pijn. Artrose in het AC-gewricht verklaart dus op zichzelf niet waarom je schouder pijn doet. Het is een bevinding die bij je klachten moet passen voordat hij iets betekent.
Als het AC-gewricht reageert, is dat meestal omdat de belasting erop is toegenomen. Drie oefeningen in de sportschool staan erom bekend dat ze het gewricht irriteren:
- Bankdrukken, vooral met een brede greep en de ellebogen ver naar buiten, waarbij de stang diep zakt.
- Dips, waarbij je je lichaam diep laat zakken tussen twee leuningen. Dat drukt het sleutelbeen tegen het schouderblad.
- Schouderdrukken en andere oefeningen boven je hoofd met veel gewicht.
Lees meer over doortrainen met een geïrriteerde schouder in het artikel over schouderpijn na krachttraining. De korte versie: doe minder van de oefening die de pijn uitlokt, niet minder training in het algemeen. Kies een variant waarbij de pijn onder de 5 blijft op een schaal van 0 tot 10. Bouw daarna langzaam weer op.
Wat zegt het onderzoek?
Er is minder onderzoek naar het AC-gewricht dan naar de rotator cuff. Er zijn weinig grote gerandomiseerde studies, en de meeste aanbevelingen zijn gebaseerd op vervolgstudies en klinische ervaring.
Dit is redelijk zeker:
- Blessures van graad 1 tot 3 herstellen bij de meeste mensen zonder operatie. Pijn en functie worden niet beter als je de gewone graden opereert, en een operatie heeft eigen risico's.
- Veranderingen op scans zijn gewoon, ook zonder pijn. Dat geldt voor het AC-gewricht en voor de rest van de schouder. In een onderzoek bij mannen zonder schouderpijn had 23 procent een gescheurde pees in de rotator cuff (1). Een bevinding op een scan vertelt niet wat de pijn veroorzaakt.
- Geleidelijk toenemende belasting is de behandeling. Bij schouderpijn in het algemeen heeft alleen training die na verloop van tijd zwaarder wordt een effect laten zien. Training die steeds hetzelfde herhaalt, doet dat niet (2). Er is geen reden om aan te nemen dat het AC-gewricht anders is.
- Een cortisoninjectie kan de pijn kort dempen. Een injectie met een corticosteroïd in het AC-gewricht wordt gebruikt om de pijn te verlichten en om te bevestigen dat de pijn daarvandaan komt. Het effect is van korte duur. Lees meer in het artikel over een cortisoninjectie in de schouder.
De richtlijn voor schouderpijn van de Deense Sundhedsstyrelsen uit 2021 noemt begeleide training als eerste keus, en zegt dat een injectie alleen een aanvulling op training hoort te zijn. Dat is ook voor het AC-gewricht een verstandig kader.
Wat werkt niet?
- Lang rust houden. Na een val heeft het gewricht een paar dagen tot een week rust nodig, eventueel met je arm in een mitella als het veel pijn doet. Maar wekenlang je arm stilhouden maakt je schouder stijf en zwak, zonder dat het gewricht er beter van herstelt.
- Wachten tot de bult verdwijnt. Na een blessure van graad 2 of 3 blijft de bult vaak staan. Het is geen teken dat er iets mis is. Het doel is een schouder die je kunt gebruiken, niet een schouder die eruitziet als vroeger.
- Een operatie als eerste keus. Bij de gewone graden is dat niet beter gebleken dan revalidatie.
- Achter de veranderingen op de scan aan jagen. Artrose in het AC-gewricht gaat niet weg. De pijn vaak wel, zodra het gewricht weer de belasting verdraagt die je het geeft.
Oefeningen voor het AC-gewricht
Bij revalidatie van het AC-gewricht gaat het erom dat je schouderblad weer goed beweegt en dat de spieren rond je schouder sterk worden, zodat het gewricht niet alle belasting alleen opvangt. De eerste dagen na een val houd je het bij rustige bewegingen binnen de pijngrens. Daarna bouw je stap voor stap op.
Dosering voor alle oefeningen: 3 sets van 30 tot 40 seconden in een rustig tempo, met pauze ertussen. De pijn mag oplopen tot 5 op een schaal van 0 tot 10, zolang hij de volgende ochtend weer gezakt is. Kom je boven de 5, ga dan een stap terug.
Schouders naar achteren trekken
- Zit of sta met je armen los langs je lichaam.
- Trek je schouderbladen rustig naar achteren en omlaag, alsof je ze in je achterzakken wilt stoppen, en laat weer los.
- Voelt het makkelijk: doe hetzelfde terwijl je je armen iets van je lichaam af tilt.
- Volgende stap: houd een waterfles in elke hand en trek je schouders naar achteren tegen het gewicht in.
- Laatste stap: trek naar achteren en houd de spanning 5 seconden vast voordat je loslaat.
Buitenwaartse rotatie
- Zit of sta met je elleboog tegen je zij, 90 graden gebogen, en je onderarm recht naar voren.
- Eerste stap: pak je hand vast met je gezonde hand en beweeg je onderarm naar buiten, weg van je buik. De pijnlijke arm ontspant.
- Volgende stap: laat de pijnlijke arm de beweging zelf maken. Houd je elleboog de hele tijd tegen je zij.
- Daarna: ga op je buik liggen met je bovenarm over de rand van het bed en een waterfles in je hand. Draai je onderarm omhoog naar het plafond en laat langzaam zakken.
- Laatste stap: sta met de rug van je hand tegen een deurpost en duw naar buiten zonder dat je arm beweegt. Bouw de druk op in 2 tot 3 seconden, houd hem gelijkmatig vast en blijf ademen.
Scapula push-ups
- Sta met gestrekte armen en je handpalmen tegen een muur op schouderhoogte. Je lichaam is recht van hoofd tot hiel.
- Laat je borst tussen je schouderbladen naar voren zakken, zodat ze naar elkaar toe komen. Je ellebogen blijven gestrekt.
- Duw weg, zodat je schouderbladen uit elkaar gaan en je rug breed wordt.
- Beweeg langzaam heen en weer en adem gewoon door.
- Voelt het makkelijk: zet je handen niet tegen de muur maar op de rand van een tafel, later op een bank en daarna op de vloer in een hoge plank.
Y-heffing
- Ga op een stoel zitten, buig naar voren en laat je armen hangen. Til je armen schuin naar voren in een brede V met je duimen omhoog, eerst met hulp van je gezonde hand.
- Voelt het makkelijk: til zelf, zittend of op je buik liggend.
- Volgende stap: ga op je buik liggen, til je armen in een Y en houd die houding helemaal stil terwijl je rustig ademt.
- Laatste stap: dezelfde oefening met een lichte waterfles in elke hand. Begin vanuit je schouderbladen en buig je nek niet naar achteren.
Vermijd de eerste weken de bewegingen die het gewricht samendrukken: je arm met kracht voor je borst langs, en diepe dips en bankdrukken. Die komen later terug, als het gewricht het verdraagt.
Heb je pijn boven op je schouder, kies dan “Schouder” en daarna “Achterkant” of “Zijkant” als je je programma samenstelt.
Een schouderprogramma dat zich aanpast
Rehabo stelt een revalidatieprogramma voor je schouder samen op basis van waar het pijn doet en hoeveel. Je krijgt vier oefeningen per training zonder materiaal, en na elke oefening geef je aan hoeveel pijn het deed. Het programma gaat een stap omhoog, blijft gelijk of gaat een stap terug op basis van je antwoord. Het is ontwikkeld door fysiotherapeuten en je kunt gratis beginnen.
Stel je schouderprogramma samen
Wanneer moet je naar de huisarts?
Na een val moet je dezelfde dag gezien worden als je schouder er verkeerd uitziet, als je je arm niet kunt optillen, als de pijn hevig is of als je hand gevoelloos is. Bel dan je huisarts, of buiten kantooruren de huisartsenpost. Het kan een gebroken sleutelbeen zijn, een schouder die uit de kom is of een pees die is afgescheurd.
Is de blessure kleiner, en wordt hij binnen 1 tot 2 weken niet beter, of is je arm nog steeds zwak, dan moet ernaar gekeken worden. Dat geldt ook als de pijn boven op je schouder na ongeveer 12 weken geleidelijke training niet is veranderd. Dan kunnen een onderzoek en eventueel een injectie helpen om uit te zoeken of het AC-gewricht de bron is.
Conclusie
- Pijn precies boven op je schouder, waar je met één vinger naar kunt wijzen, komt meestal uit het AC-gewricht.
- Na een val worden graad 1 tot 3 zonder operatie behandeld, en ongeveer 80 procent is binnen 3 tot 6 maanden klachtenvrij.
- Artrose in het AC-gewricht is na je 40e gewoon op scans en betekent op zichzelf niet dat het gewricht de oorzaak van de pijn is.
- Bankdrukken, dips en oefeningen boven je hoofd irriteren het gewricht. Doe minder van die oefening, niet minder training in het algemeen.
- Revalidatie draait om controle over je schouderblad en kracht rond je schouder, met geleidelijk toenemende belasting.
Bronnen
- Girish G et al. Ultrasound of the shoulder: asymptomatic findings in men. AJR 2011. PubMed
- Naunton J et al. Effectiveness of progressive and resisted and non-progressive or non-resisted exercise in rotator cuff related shoulder pain: a systematic review. Clinical Rehabilitation 2020. PubMed
- Sundhedsstyrelsen. National klinisk retningslinje for behandling af patienter med subakromielt smertesyndrom i skulderen. 2021.
- Hopewell S et al. Progressive exercise compared with best practice advice, with or without corticosteroid injection, for the treatment of patients with rotator cuff disorders (GRASP). Lancet 2021. PubMed