Pijn aan de buitenkant van je schouder en in je bovenarm

Het doet pijn aan de buitenkant van je schouder, en de pijn straalt uit naar het midden van je bovenarm. Het steekt als je je arm opzij tilt, een trui over je hoofd trekt of naar iets op een plank reikt. 's Nachts kan het lastig zijn om op de pijnlijke kant te liggen.

Veel mensen zoeken op "pijn in de bovenarm", omdat ze de pijn daar voelen. Maar de oorzaak zit meestal hoger. Vaak komt de pijn van de rotator cuff in je schouder, ook al voel je hem aan de buitenkant van je bovenarm.

Dit artikel legt uit waarom je de pijn lager voelt dan waar hij vandaan komt, hoe je het verschil tussen schouder en nek ziet, naar welke behandeling het onderzoek wijst, en met welke oefeningen je thuis kunt beginnen, zonder materiaal. Het grote overzicht vind je in de gids over schouderpijn.

Waarom zit de pijn in je bovenarm?

De rotator cuff bestaat uit vier spieren met elk een eigen pees, die samen een manchet vormen rond de kop van het schoudergewricht. De bovenste pees, de supraspinatus, loopt onder de botrand boven op je schouder door en hecht aan de buitenkant van je bovenarmbot, net onder de deltaspier.

Is die pees geïrriteerd, dan voel je de pijn niet altijd op de plek waar de pees zit. Je zenuwstelsel kan de pijn lager laten voelen, aan de buitenkant van je bovenarm, midden in de deltaspier. Dat heet gerefereerde pijn, en het komt veel voor bij klachten van pezen en gewrichten. Daarom kun je op je bovenarm drukken zonder een gevoelige of beschadigde plek te vinden.

De gevoeligheid in je bovenarm komt dus niet per se door een blessure in de spier van je bovenarm zelf. Ze kan een teken zijn dat een pees in je schouder meer belasting heeft gekregen dan hij gewend was.

Zo voelt het

Pijn aan de buitenkant van je schouder tot het midden van je bovenarm, zelden onder je elleboog.
Een bepaald "venster" in de beweging waarin het pijn doet: meestal als je arm tussen 60 en 120 graden opzij is. Dat heet een pijnlijke boog. Onder en boven dat venster is het rustig.
Pijn als je naar achteren reikt, een jas aantrekt, of je arm achter je hoofd legt.
Pijn 's nachts, als je op die kant ligt. Lees schouderpijn 's nachts.
Je arm voelt zwak, vooral omdat het pijn doet om kracht te zetten, niet omdat de spier weg is.

Veel mensen merken dat het erger wordt als ze hun arm optillen. Daar is een apart artikel over: schouderpijn als je je arm optilt.

Schouder of nek?

Je nek kan pijn naar precies dezelfde plek sturen. Het verschil zit in de details:

De schouder: de pijn verandert als je je arm beweegt, niet als je je hoofd draait. Hij stopt meestal bij je elleboog. Er zijn geen tintelingen.
De nek: de pijn verandert als je je hoofd draait of buigt, het kan tintelen of prikken tot in je onderarm en vingers, en je schouder zelf beweegt vrij. Bij armpijn vanuit de nek knappen 9 van de 10 mensen na verloop van tijd goed op, en in een Nederlands onderzoek waren de meeste groepen na 6 maanden even ver, welke behandeling ze ook kregen (1).

Heb je tintelingen, prikkelingen of minder kracht in je hand, lees dan pijn in schouder en nek en zenuwpijn, en laat je nek beoordelen.

Wat het onderzoek zegt

Het eerste wat je moet weten, is dat de pijn niet betekent dat de pees "versleten" is. Ongeveer 23 % van de volwassenen zonder schouderpijn heeft een scheur in de rotator cuff op een echo (2). Bij werpsporters liet 40 % van de dominante schouders veranderingen zien, zonder dat een van hen pijn had (3). Je schouder kan zulke veranderingen prima hebben. Waar hij op reageert, is een plotselinge toename van de belasting, of een lange periode helemaal zonder belasting.

Het volgende wat je moet weten, is dat het onderzoek vrij eensgezind is over wat werkt:

Alleen training die geleidelijk zwaarder wordt, met weerstand, heeft een zeker effect laten zien. Bewegingsoefeningen zonder progressie maakten geen verschil (4).
In het GRASP-onderzoek met 708 deelnemers was 16 weken begeleide training niet beter dan één goed adviesgesprek plus een thuisprogramma. Een injectie gaf op korte termijn een kleine winst, en op lange termijn geen (5).
Eén enkele, belaste thuisoefening deed het na een jaar net zo goed als gewone fysiotherapie (6).
Een kijkoperatie voor "inklemming" was niet beter dan een placebo-operatie (7).

De grootste vooruitgang komt binnen ongeveer 12 weken, als het programma onderweg ook echt zwaarder wordt. Rotator cuff-gerelateerde pijn komt heel veel voor: ongeveer 30 % krijgt ooit schouderpijn, en ongeveer de helft heeft na 3 jaar nog klachten als er niets gebeurt (8). Daarom is het de moeite waard om er actief iets aan te doen.

Wat niet werkt

Je arm wekenlang ontzien. De pees hard rekken. Wachten tot een scan je vertelt wat je moet doen. Niets daarvan verandert hoeveel de pees aankan.

Oefeningen voor de buitenkant van je schouder

De oefeningen komen uit de oefenbibliotheek van Rehabo voor de zijkant van de schouder. Je doet ze allemaal zonder materiaal. Begin op de stap die je kunt doen met hoogstens 5 van de 10 pijn, en waarbij de pijn de volgende ochtend weer is gezakt. De regels staan in Mag je trainen met schouderpijn?

Abductie, eerst passief, dan actief

Zit of sta met je arm langs je zij.
Pak je pols vast met je gezonde hand, of gebruik een stok.
Breng je arm opzij met je gezonde arm. De pijnlijke arm ontspant.
Til alleen zo ver als prettig is, en laat rustig weer zakken.
Leun met je bovenlichaam niet naar de andere kant.

Voelt het makkelijk: til je arm zelf op, met je duim omhoog. De volgende stap is met een waterfles in je hand. Doet bewegen pijn, begin dan met een isometrische druk: sta met de buitenkant van je elleboog tegen een muur, en duw rustig naar buiten zonder dat je arm beweegt.

Buitenwaartse rotatie

Zit met je elleboog 90 graden gebogen en tegen je zij.
Draai je onderarm naar buiten, weg van je buik, terwijl je elleboog op zijn plek blijft.
Draai alleen zo ver als prettig is, en ga rustig terug.

Voelt het makkelijk: ga op je buik liggen met een waterfles in je hand en je bovenarm over de rand van het bed. Draai je onderarm omhoog naar het plafond, en rem de hele weg naar beneden af.

Scaption

Sta met je arm langs je zij en je duim omhoog.
Til je arm schuin naar voren, midden tussen recht vooruit en opzij.
Til alleen zo hoog als prettig is, en laat langzaam weer zakken.

Scaption is vaak de eerste heffing die goed gaat, als je arm recht opzij tillen pijn doet. Voelt het makkelijk: stop op schouderhoogte en houd je arm stil.

Wall slides

Sta met je onderarmen tegen een muur op schouderhoogte.
Blijf eerst stil in die houding staan, en voel je schouderbladen.
Schuif je armen rustig omhoog langs de muur, en weer omlaag.

Scapula push-ups

Sta met gestrekte armen en je handpalmen tegen een muur.
Laat je borst naar voren zakken, zodat je schouderbladen naar elkaar toe komen.
Duw weg, zodat je schouderbladen uit elkaar gaan. Je ellebogen blijven gestrekt.

Voelt het makkelijk: zet je handen op een tafel, dan op een bank, dan op de vloer.

Dosering voor de meeste oefeningen: 3 sets van 30 tot 40 seconden in een rustig tempo, met een pauze ertussen. Bij isometrische druk: bouw de druk op in 2 tot 3 seconden, houd hem gelijkmatig, en adem door.

Heb je pijn aan de buitenkant van je schouder, kies dan Schouder en daarna Zijkant als je je programma samenstelt.

Een schouderprogramma dat zich aanpast

Rehabo stelt een revalidatieprogramma voor je schouder samen op basis van waar het pijn doet en hoeveel. Je krijgt vier oefeningen per training zonder materiaal, en na elke oefening geef je aan hoeveel pijn het deed. Het programma gaat een stap omhoog, blijft gelijk of gaat een stap terug op basis van je antwoord. Het is ontwikkeld door fysiotherapeuten, en je kunt gratis beginnen.

Stel je schouderprogramma samen

Wanneer ga je naar de huisarts?

Kwam de pijn na een val of een klap, en kun je je arm niet optillen, dan moet je dezelfde dag gezien worden. Bel je huisarts, of buiten kantooruren de huisartsenpost. Hetzelfde geldt als je arm plotseling zwak is zonder veel pijn te doen, als het tintelt of prikt tot in je hand, als je tegelijk koorts, nachtzweten of gewichtsverlies hebt, of als de pijn helemaal niet verandert met beweging. Ga je na ongeveer 12 weken met een programma dat onderweg zwaarder is geworden niet vooruit, laat je schouder dan beoordelen.

Conclusie

Pijn aan de buitenkant van je schouder en in je bovenarm komt meestal van de rotator cuff, niet van je bovenarm.
Je kunt de pijn lager voelen dan de pees waar hij vandaan komt. Daarom vind je niet per se een gevoelige plek op je bovenarm.
Je nek kan hetzelfde geven. Draai je hoofd, en let op tintelingen.
Alleen training die geleidelijk zwaarder wordt, heeft een zeker effect laten zien. Een scan verandert het plan zelden.
Begin op de stap die je kunt doen met hoogstens 5 van de 10 pijn.