Ont på utsidan av axeln och ner i överarmen

Det gör ont på utsidan av axeln, och smärtan strålar ner mot mitten av överarmen. Det hugger till när du lyfter armen ut åt sidan, drar en tröja över huvudet eller sträcker dig upp efter något på en hylla. På natten kan det vara svårt att ligga på den ömma sidan.

Många söker på "ont i överarmen", eftersom det är där de känner smärtan. Men orsaken sitter oftast högre upp. Ofta kommer smärtan från rotatorkuffen i axeln, även om den känns på utsidan av överarmen.

Den här artikeln förklarar varför smärtan känns längre ner än det ställe den kommer från, hur du skiljer mellan axel och nacke, vilken behandling forskningen pekar på, och vilka övningar du kan börja med hemma utan redskap. Den stora överblicken hittar du i guiden till axelsmärta.

Varför sitter smärtan i överarmen?

Rotatorkuffen består av fyra muskler med var sin sena, som samlas i en manschett runt axelledens huvud. Den översta senan, supraspinatus, löper under benkanten högst upp på axeln och fäster på utsidan av överarmsbenet, strax under deltamuskeln.

När senan är irriterad känns smärtan inte alltid där senan sitter. Nervsystemet kan få smärtan att kännas längre ner på utsidan av överarmen, mitt i deltamuskeln. Det kallas refererad smärta och är vanligt vid besvär från senor och leder. Därför kan du trycka på överarmen utan att hitta något ömt eller skadat ställe.

Ömheden i överarmen beror alltså inte nödvändigtvis på en skada i själva överarmsmuskeln. Den kan vara ett tecken på att en sena i axeln har fått mer belastning än den var van vid.

Så känns det

Smärta på utsidan av axeln och ner till mitten av överarmen, sällan nedanför armbågen.
Ett visst "fönster" i rörelsen där det gör ont: oftast när armen är mellan 60 och 120 grader ut åt sidan. Det kallas en smärtsam båge. Under och över fönstret är det lugnt.
Smärta när du sträcker dig bakåt, tar på dig en jacka eller lägger armen bakom huvudet.
Smärta på natten när du ligger på den sidan. Läs ont i axeln på natten.
Armen känns svag, mest för att det gör ont att ta i, inte för att muskeln har försvunnit.

Många märker att det blir värre när de lyfter armen. Det har fått en egen artikel: ont i axeln när du lyfter armen.

Axel eller nacke?

Nacken kan skicka smärta till exakt samma ställe. Skillnaden ligger i detaljerna:

Axeln: smärtan ändrar sig när du rör armen, och inte när du vrider huvudet. Den slutar oftast vid armbågen. Det finns inga stickningar.
Nacken: smärtan ändrar sig när du vrider eller böjer huvudet, det kan sticka eller pirra ner i underarmen och fingrarna, och själva axeln rör sig fritt. Vid armsmärta som utlöses från nacken blir 9 av 10 bra med tiden, och de flesta grupperna i en nederländsk studie hade kommit lika långt efter 6 månader, oavsett behandling (1).

Har du stickningar, pirrningar eller nedsatt kraft i handen, läs ont i axel och nacke och nervsmärta, och låt någon bedöma nacken.

Vad forskningen säger

Det första du ska veta är att smärtan inte betyder att senan är "utsliten". Ungefär 23 % av vuxna utan axelsmärta har en bristning i rotatorkuffen på ultraljud (2). Hos idrottare i kastidrotter visade 40 % av de dominanta axlarna förändringar, utan att någon av dem hade ont (3). Axeln tål den sortens förändringar. Det den reagerar på är en plötslig ökning av belastningen eller en lång period helt utan belastning.

Nästa sak att veta är att forskningen är ganska entydig om vad som fungerar:

Bara träning som gradvis blir svårare med motstånd har visat säker effekt. Rörelseövningar utan progression gjorde ingen skillnad (4).
I GRASP-studien med 708 deltagare var 16 veckors handledd träning inte bättre än ett ordentligt rådgivningstillfälle plus ett hemprogram. En injektion gav en liten vinst på kort sikt och ingen på lång sikt (5).
En enda belastad hemövning fungerade lika bra som vanlig fysioterapi efter ett år (6).
Titthålsoperation för "inklämning" var inte bättre än en skenoperation (7).

Den största förbättringen kommer inom ungefär 12 veckor, om programmet faktiskt blir svårare under tiden. Rotatorkuffrelaterad smärta är mycket vanlig: Omkring 30 % får axelsmärta någon gång, och ungefär hälften har fortfarande symtom efter 3 år om inget görs (8). Därför är det värt att göra något aktivt.

Det här fungerar inte

Att skona armen i veckor. Att stretcha senan hårt. Att vänta på att en bild ska tala om vad du ska göra. Inget av det ändrar hur mycket senan tål.

Övningar för utsidan av axeln

Övningarna kommer från Rehabos katalog för sidan av axeln. Alla görs utan redskap. Börja på det steg du klarar med smärta på högst 5 av 10, och där smärtan har lagt sig igen till nästa morgon. Reglerna finns i får du träna med ont i axeln.

Abduktion, först passiv, sedan aktiv

Sitt eller stå med armen hängande längs sidan.
Ta tag om handleden med den friska handen, eller använd en käpp.
För armen ut åt sidan med den friska armen. Den ömma armen slappnar av.
Lyft bara så långt som det känns bekvämt, och sänk lugnt igen.
Undvik att luta överkroppen åt motsatt sida.

När det känns lätt: lyft armen själv med tummen uppåt. Nästa steg är med en vattenflaska i handen. Gör det ont att röra armen, börja i stället med ett isometriskt tryck: stå med utsidan av armbågen mot en vägg, och pressa lugnt utåt utan att armen flyttar sig.

Utåtrotation

Sitt med armbågen böjd 90 grader och intill sidan.
Vrid underarmen utåt, bort från magen, medan armbågen stannar på plats.
Vrid bara så långt som det känns bekvämt, och för lugnt tillbaka.

När det känns lätt: lägg dig på magen med en vattenflaska i handen och överarmen ut över sängkanten. Vrid underarmen upp mot taket, och bromsa hela vägen ner.

Scaptions

Stå med armen längs sidan och tummen uppåt.
Lyft armen snett framåt, mitt emellan rakt fram och ut åt sidan.
Lyft bara så högt som det känns bekvämt, och sänk långsamt igen.

Scaptions är ofta det första lyftet som går bra när lyft rakt ut åt sidan gör ont. När det känns lätt: stanna i axelhöjd och håll armen stilla.

Wall slides

Stå med underarmarna mot en vägg i axelhöjd.
Stå först stilla i läget, och känn efter var skulderbladen är.
Låt armarna glida lugnt uppför väggen, och ner igen.

Scapula-armhävningar

Stå med raka armar och handflatorna mot en vägg.
Låt bröstet sjunka framåt, så att skulderbladen närmar sig varandra.
Tryck ifrån, så att skulderbladen glider isär. Armbågarna förblir raka.

När det känns lätt: flytta händerna till ett bord, sedan en soffa, sedan golvet.

Dos för de flesta övningarna: 3 set på 30 till 40 sekunder i lugnt tempo, med vila emellan. För isometriska tryck: bygg upp trycket under 2 till 3 sekunder, håll jämnt och andas.

Har du ont på utsidan av axeln, välj Axel och sedan På sidan när du bygger ditt program.

Få ett axelprogram som anpassar sig

Rehabo bygger ett rehabprogram för axeln utifrån var det gör ont och hur mycket. Du får fyra övningar per pass utan redskap, och efter varje övning berättar du hur ont det gjorde. Programmet går upp, står kvar eller går ner ett steg utifrån ditt svar. Det är utvecklat av fysioterapeuter och gratis att komma igång med.

Bygg ditt axelprogram

När ska du söka vård?

Kom smärtan efter ett fall eller ett slag, och kan du inte lyfta armen, ska du undersökas samma dag. Detsamma gäller om armen plötsligt är svag utan att göra särskilt ont, om det sticker eller pirrar ner i handen, om du samtidigt har feber, nattliga svettningar eller viktnedgång, eller om smärtan inte ändrar sig alls med rörelse. Blir du inte bättre efter ungefär 12 veckor med ett program som har blivit svårare under tiden, låt någon bedöma axeln.

Sammanfattning

Smärta på utsidan av axeln och ner i överarmen kommer oftast från rotatorkuffen, inte från överarmen.
Smärtan kan kännas längre ner än den sena som den kommer från. Därför hittar du inte nödvändigtvis något ömt ställe på överarmen.
Nacken kan ge samma sak. Vrid på huvudet, och känn efter om det sticker.
Bara träning som gradvis blir svårare har visat säker effekt. En bild ändrar sällan planen.
Börja på det steg du klarar med smärta på högst 5 av 10.