Schmerzen außen an der Schulter und im Oberarm

Es tut an der Außenseite der Schulter weh, und der Schmerz strahlt bis zur Mitte des Oberarms aus. Es sticht, wenn du den Arm zur Seite hebst, einen Pullover über den Kopf ziehst oder nach etwas in einem Regal greifst. Nachts kann es schwer sein, auf der schmerzenden Seite zu liegen.

Viele suchen nach „Schmerzen im Oberarm“, weil sie den Schmerz dort spüren. Aber die Ursache sitzt meist weiter oben. Oft kommt der Schmerz von der Rotatorenmanschette in der Schulter, auch wenn du ihn an der Außenseite des Oberarms spürst.

Dieser Artikel erklärt, warum du den Schmerz weiter unten spürst als dort, wo er herkommt, wie du Schulter und Nacken unterscheidest, auf welche Behandlung die Forschung hinweist und mit welchen Übungen du zu Hause ohne Geräte anfangen kannst. Den großen Überblick findest du im Ratgeber zu Schulterschmerzen.

Warum sitzt der Schmerz im Oberarm?

Die Rotatorenmanschette besteht aus vier Muskeln mit je einer Sehne, die sich wie eine Kappe um den Kopf des Schultergelenks legen. Die oberste Sehne, der Supraspinatus, läuft unter dem Knochenrand oben an der Schulter hindurch und setzt an der Außenseite des Oberarmknochens an, direkt unter dem Deltamuskel.

Wenn die Sehne gereizt ist, spürst du den Schmerz nicht immer dort, wo die Sehne sitzt. Das Nervensystem kann den Schmerz weiter unten an der Außenseite des Oberarms spürbar machen, mitten im Deltamuskel. Das nennt man übertragenen Schmerz, und es ist bei Beschwerden von Sehnen und Gelenken häufig. Deshalb kannst du auf den Oberarm drücken, ohne eine empfindliche oder verletzte Stelle zu finden.

Die Empfindlichkeit am Oberarm kommt also nicht unbedingt von einer Verletzung im Oberarmmuskel selbst. Sie kann ein Zeichen dafür sein, dass eine Sehne in der Schulter mehr Belastung bekommen hat, als sie gewohnt war.

So fühlt es sich an

Schmerzen an der Außenseite der Schulter bis zur Mitte des Oberarms, selten unterhalb des Ellenbogens.
Ein bestimmtes „Fenster“ in der Bewegung, in dem es wehtut: typischerweise, wenn der Arm zwischen 60 und 120 Grad zur Seite gehoben ist. Das nennt man schmerzhaften Bogen. Unterhalb und oberhalb des Fensters ist Ruhe.
Schmerzen, wenn du nach hinten greifst, eine Jacke anziehst oder den Arm hinter den Kopf legst.
Schmerzen nachts, wenn du auf der Seite liegst. Lies Schulterschmerzen in der Nacht.
Der Arm fühlt sich schwach an, vor allem weil es wehtut, Kraft einzusetzen, nicht weil der Muskel weg ist.

Viele merken, dass es beim Heben des Arms schlimmer wird. Dazu gibt es einen eigenen Artikel: Schulterschmerzen beim Heben des Arms.

Schulter oder Nacken?

Der Nacken kann Schmerzen an genau dieselbe Stelle schicken. Der Unterschied liegt in den Details:

Die Schulter: Der Schmerz verändert sich, wenn du den Arm bewegst, und nicht, wenn du den Kopf drehst. Er hört meist am Ellenbogen auf. Es kribbelt nicht.
Der Nacken: Der Schmerz verändert sich, wenn du den Kopf drehst oder neigst, es kann bis in Unterarm und Finger kribbeln oder stechen, und die Schulter selbst bewegt sich frei. Bei Armschmerzen aus dem Nacken erholen sich 9 von 10 mit der Zeit gut, und in einer niederländischen Studie waren die meisten Gruppen nach 6 Monaten gleich weit, egal mit welcher Behandlung (1).

Hast du Kribbeln, Stechen oder weniger Kraft in der Hand, dann lies Schmerzen in Schulter und Nacken und Nervenschmerzen und lass den Nacken untersuchen.

Was die Forschung sagt

Das Erste, was du wissen solltest: Die Schmerzen bedeuten nicht, dass die Sehne „abgenutzt“ ist. Etwa 23 % der Männer ohne Schulterschmerzen haben im Ultraschall einen Riss in der Rotatorenmanschette (2). Bei Wurfsportlern zeigten 40 % der dominanten Schultern Veränderungen, ohne dass einer von ihnen Schmerzen hatte (3). Die Schulter kommt mit solchen Veränderungen gut zurecht. Was sie nicht mag, ist ein plötzlicher Anstieg der Belastung oder eine lange Zeit ganz ohne Belastung.

Das Zweite: Die Forschung ist ziemlich eindeutig darin, was wirkt:

Nur Training, das mit Widerstand schrittweise schwerer wird, hat eine sichere Wirkung gezeigt. Bewegungsübungen ohne Steigerung machten keinen Unterschied (4).
In der GRASP-Studie mit 708 Teilnehmenden war betreutes Training mit bis zu sechs Terminen über 16 Wochen nicht besser als eine gute Beratung plus ein Heimprogramm. Eine Spritze brachte kurzfristig einen kleinen Gewinn und langfristig keinen (5).
Eine einzige, belastende Heimübung schnitt nach einem Jahr genauso gut ab wie gewöhnliche Physiotherapie (6).
Eine Schlüssellochoperation gegen „Einklemmung“ war nicht besser als eine Scheinoperation (7).

Der größte Fortschritt kommt innerhalb von etwa 12 Wochen, wenn das Programm unterwegs tatsächlich schwerer wird. Schmerzen der Rotatorenmanschette sind sehr häufig: Etwa 30 % haben irgendwann Schulterschmerzen, und etwa die Hälfte hat nach 3 Jahren noch Beschwerden, wenn nichts passiert (8). Deshalb lohnt es sich, aktiv etwas zu tun.

Was nicht wirkt

Den Arm wochenlang zu schonen. Die Sehne kräftig zu dehnen. Darauf zu warten, dass eine Bildgebung dir sagt, was du tun sollst. Nichts davon ändert, wie viel die Sehne verträgt.

Übungen für die Außenseite der Schulter

Die Übungen stammen aus dem Rehabo-Katalog für die Seite der Schulter. Alle gehen ohne Geräte. Fang auf der Stufe an, die du mit höchstens 5 von 10 Schmerzen schaffst und bei der sich der Schmerz bis zum nächsten Morgen wieder beruhigt hat. Die Regeln stehen in Darfst du mit Schulterschmerzen trainieren?.

Abduktion, erst passiv, dann aktiv

Sitz oder steh mit dem Arm an der Seite.
Fass mit der gesunden Hand ums Handgelenk, oder nimm einen Stock.
Führ den Arm mit dem gesunden Arm zur Seite. Der schmerzende Arm entspannt sich.
Heb nur so weit, wie es angenehm ist, und senk den Arm ruhig wieder.
Lehn den Oberkörper nicht zur anderen Seite.

Wenn es sich leicht anfühlt: Heb den Arm selbst, den Daumen nach oben. Die nächste Stufe ist mit einer Wasserflasche in der Hand. Tut die Bewegung weh, fang stattdessen mit einem isometrischen Druck an: Stell dich mit der Außenseite des Ellenbogens an eine Wand und drück ruhig nach außen, ohne dass sich der Arm bewegt.

Außenrotation

Sitz mit dem Ellenbogen 90 Grad gebeugt und an der Seite.
Dreh den Unterarm nach außen, weg vom Bauch, während der Ellenbogen an seinem Platz bleibt.
Dreh nur so weit, wie es angenehm ist, und führ den Arm ruhig zurück.

Wenn es sich leicht anfühlt: Leg dich auf den Bauch, mit einer Wasserflasche in der Hand und dem Oberarm über die Bettkante. Dreh den Unterarm zur Decke und brems den ganzen Weg nach unten.

Scaption

Steh mit dem Arm an der Seite und dem Daumen nach oben.
Heb den Arm schräg nach vorn, in der Mitte zwischen gerade nach vorn und zur Seite.
Heb ihn nur so hoch, wie es angenehm ist, und senk ihn langsam wieder.

Scaption ist oft das erste Heben, das gut geht, wenn das Heben gerade zur Seite wehtut. Wenn es sich leicht anfühlt: Stopp auf Schulterhöhe und halt den Arm still.

Wall Slides

Steh mit den Unterarmen auf Schulterhöhe an einer Wand.
Steh zuerst still in der Position und spür die Schulterblätter.
Lass die Arme ruhig an der Wand nach oben gleiten und wieder nach unten.

Scapula-Liegestütze

Steh mit gestreckten Armen und den Handflächen an einer Wand.
Lass die Brust nach vorn sinken, sodass sich die Schulterblätter einander nähern.
Drück dich weg, sodass die Schulterblätter auseinandergehen. Die Ellenbogen bleiben gestreckt.

Wenn es sich leicht anfühlt: Stütz die Hände auf einen Tisch, dann auf ein Sofa, dann auf den Boden.

Die Dosis für die meisten Übungen: 3 Sätze von 30 bis 40 Sekunden in ruhigem Tempo, mit Pause dazwischen. Bei isometrischem Druck: Bau den Druck über 2 bis 3 Sekunden auf, halt ihn gleichmäßig und atme.

Hast du Schmerzen an der Außenseite der Schulter, dann wähl Schulter und danach An der Seite, wenn du dein Programm erstellst.

Ein Schulterprogramm, das sich anpasst

Rehabo stellt ein Reha-Programm für die Schulter zusammen, je nachdem, wo es wehtut und wie stark. Du bekommst vier Übungen pro Training ohne Geräte, und nach jeder Übung sagst du, wie weh es getan hat. Das Programm geht eine Stufe hoch, bleibt oder geht eine Stufe zurück, je nach deiner Antwort. Es wurde von Physiotherapeuten entwickelt, und der Einstieg ist kostenlos.

Stell dein Schulterprogramm zusammen

Wann solltest du zum Arzt?

Kam der Schmerz nach einem Sturz oder Schlag, und kannst du den Arm nicht heben, musst du noch am selben Tag untersucht werden. Das gilt auch, wenn der Arm plötzlich schwach ist, ohne besonders wehzutun, wenn es bis in die Hand kribbelt oder sticht, wenn du gleichzeitig Fieber, Nachtschweiß oder Gewichtsverlust hast oder wenn sich der Schmerz bei Bewegung überhaupt nicht verändert. Merkst du nach etwa 12 Wochen mit einem Programm, das unterwegs schwerer geworden ist, keinen Fortschritt, dann lass die Schulter untersuchen.

Fazit

Schmerzen an der Außenseite der Schulter, die in den Oberarm ziehen, kommen meist von der Rotatorenmanschette, nicht vom Oberarm.
Du kannst den Schmerz weiter unten spüren als an der Sehne, von der er kommt. Deshalb findest du am Oberarm nicht unbedingt eine empfindliche Stelle.
Der Nacken kann dasselbe auslösen. Dreh den Kopf und achte auf Kribbeln.
Nur Training, das schrittweise schwerer wird, hat eine sichere Wirkung gezeigt. Eine Bildgebung ändert selten den Plan.
Fang auf der Stufe an, die du mit höchstens 5 von 10 Schmerzen schaffst.