Schulterschmerzen in der Nacht: So schläfst du besser

Den Tag schaffst du gut. Das Problem ist die Nacht. Du schläfst ein, drehst dich auf die Seite und wachst mit einem tiefen, bohrenden Schmerz in der Schulter auf. Du wechselst die Position, kommst zur Ruhe, und eine Stunde später passiert es wieder.

Nächtliche Schulterschmerzen sind sehr häufig. In Untersuchungen von Menschen mit Schulterschmerzen berichten die allermeisten, dass ihr Schlaf beeinträchtigt ist, und für viele sind die Schmerzen gerade nachts am schlimmsten (1). Oft sind es auch die nächtlichen Schmerzen, die Menschen dazu bringen, sich Hilfe zu suchen.

Dieser Artikel erklärt, warum die Schulter im Liegen wehtut, wie du den Arm abstützen kannst, um besser zu schlafen, und was du tagsüber für ruhigere Nächte tun kannst. Willst du zuerst den großen Überblick über Schulterschmerzen, fang mit dem Ratgeber zu Schulterschmerzen an.

Warum tut die Schulter im Liegen mehr weh?

Tagsüber hängt der Arm seitlich am Körper, und die Schwerkraft zieht den Oberarmknochen ein kleines Stück nach unten, weg vom Schulterdach. Das gibt den Sehnen und dem Schleimbeutel oben in der Schulter Platz. Im Liegen fällt dieser Effekt weg, und es gibt drei Positionen, die die Schulter jeweils auf ihre Weise belasten.

Wenn du auf der schmerzenden Seite liegst, trägt die Schulter das ganze Gewicht des Oberkörpers. Der Oberarmknochen wird gegen das Schulterdach gedrückt, und die Sehnen und der Schleimbeutel, die ohnehin gereizt sind, werden eingeklemmt. Das ist die Position, die die meisten als die unmögliche kennen.

Wenn du auf der gesunden Seite liegst, fällt der schmerzende Arm nach vorn über den Körper. Die Schulter hängt in ihren eigenen Sehnen, und am vorderen Teil des Gelenks wird gezogen. Viele wachen in dieser Position auf, ohne zu verstehen warum, denn sie liegen ja nicht auf der Schulter.

Wenn du auf dem Rücken liegst, fällt die Schulter nach hinten Richtung Matratze, wenn der Arm nicht abgestützt ist. Das dehnt die Vorderseite des Gelenks und tut weh, wenn eine Sehne oder die Kapsel gereizt ist.

Dazu kommt, dass es nachts weniger gibt, was die Aufmerksamkeit ablenkt. Tagsüber ist das Nervensystem mit Arbeit, Gesprächen und allem Möglichen beschäftigt. Nachts ist es still, und deshalb können die Schmerzen mehr Raum einnehmen. Das macht sie nicht weniger echt, aber es erklärt, warum sich dieselbe Schulter um drei Uhr nachts schlimmer anfühlen kann als um drei Uhr nachmittags. Mehr über diesen Mechanismus liest du unter Was ist Schmerz?.

Sind nächtliche Schmerzen ein Warnsignal?

In der Regel nicht. Nächtliche Schmerzen sind ein ganz gewöhnliches Merkmal der beiden häufigsten Schulterbeschwerden. Bei Schmerzen der Rotatorenmanschette, bei denen die Sehnen oben in der Schulter gereizt sind, ist die Nacht oft die schlimmste Zeit. Und bei der Frozen Shoulder sind tiefe nächtliche Schmerzen eines der frühesten Zeichen, lange bevor die Steifheit richtig einsetzt. In beiden Fällen sind nächtliche Schmerzen zu erwarten und sagen nichts darüber aus, dass etwas Ernstes passiert ist (2).

Es gibt aber einige wenige Situationen, in denen nächtliche Schmerzen untersucht werden sollten. Geh zum Arzt, wenn der Schmerz in der Nacht zusammen mit Fieber, Nachtschweiß, Gewichtsverlust oder einem tastbaren Knoten auftritt. Geh auch zum Arzt, wenn der Schmerz ständig da ist und sich überhaupt nicht verändert, egal wie du liegst oder den Arm bewegst, oder wenn der Schmerz nach einem Sturz oder Schlag kam und der Arm gleichzeitig schwach ist. Das ist nicht das typische Bild, und es verdient eine Abklärung. Die Art Schmerz, die schlimmer wird, wenn du auf der Schulter liegst, und besser, wenn du den Arm bewegst, ist dagegen der gewöhnliche mechanische Schulterschmerz, und der ist nicht gefährlich.

So lagerst du die Schulter

Das Ziel ist einfach: Der Arm soll die ganze Nacht über Halt haben, sodass er weder eingeklemmt wird noch frei hängt. Hier sind die Positionen, die bei den meisten funktionieren.

Auf der gesunden Seite mit einem Kissen davor

Leg dich auf die gesunde Seite. Leg ein gewöhnliches Kopfkissen oder eine zusammengefaltete Decke vor die Brust und lass den schmerzenden Arm darauf ruhen, als würdest du das Kissen umarmen. Der Arm soll auf Schulterhöhe liegen, nicht vor dem Bauch nach unten hängen. Das hält die Schulter in einer neutralen Stellung, in der die Sehnen weder eingeklemmt noch gezogen werden.

Diese Position hilft vielen. Wachst du trotzdem auf, kannst du es mit einem höheren Kissen versuchen, sodass der Arm etwas höher liegt als die Schulter.

Auf dem Rücken mit einem Kissen unter dem Oberarm

Leg dich auf den Rücken und leg ein kleines Kissen oder ein zusammengerolltes Handtuch unter Oberarm und Ellenbogen der schmerzenden Seite. Der Arm soll so ruhen, dass der Ellenbogen etwas vor dem Körper liegt, nicht hinter dem Rücken in die Matratze sinkt. Manchen hilft auch ein Kissen unter den Knien, damit der untere Rücken entspannt und der ganze Körper ruhiger liegt.

Wenn du nur auf der schmerzenden Seite schlafen kannst

Manche können einfach nicht anders einschlafen. Dann gilt: Leg dich etwas zurückgelehnt hin, sodass du nicht direkt auf der Vorderseite der Schulter liegst, sondern mehr auf dem Schulterblatt. Leg dir ein Kissen in den Rücken, damit du nicht nach vorn rollst. Und lass den Arm vor dir auf einem Kissen liegen, statt ihn unter den Kopf oder den Körper zu ziehen. Mit dem Arm unter dem Kopfkissen zu liegen, ist eine der Positionen, die die Schulter am stärksten einklemmen.

Die Matratze

Eine sehr harte Matratze gibt der Schulter nichts, worin sie einsinken kann, wenn du auf der Seite liegst, und das drückt auf das Gelenk. Ein weicherer Topper kann für manche einen Unterschied machen. Das ist keine Wunderlösung, und du musst kein neues Bett kaufen. Aber wenn deine Matratze sehr hart ist und du auf der Seite schläfst, ist es gut, das zu wissen.

Was du kurz vor dem Schlafengehen tun kannst

Ein paar Minuten ruhige Bewegung vor dem Hinlegen können die Steifheit etwas nehmen. Schwing den Arm sanft vor und zurück, während du leicht nach vorn gebeugt stehst und den Arm hängen lässt, und dreh den Unterarm ruhig nach außen und innen, mit dem Ellenbogen an der Seite. Keine Kraft, nur Bewegung.

Wärme hilft vielen. Eine Wärmflasche oder eine warme Dusche vor dem Schlafengehen entspannt die Muskeln um die Schulter. Ob Wärme oder Kälte besser zu dir passt, liest du im Artikel über Kälte oder Wärme. Und wenn du morgens mit einer steifen und schmerzenden Schulter aufwachst, findest du weitere Erklärungen im Artikel über Schmerzen am Morgen.

Ein gewöhnliches Schmerzmittel eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen kann in der schlimmsten Phase für besseren Schlaf sorgen. Das kann dir durch die schwersten Wochen helfen, behandelt aber nicht die Ursache. Sprich mit deiner Hausarztpraxis oder in der Apotheke darüber, was zu dir passt.

Was die Nächte wirklich verändert, passiert tagsüber

Schlafpositionen und Kissen können die Nächte erträglicher machen, aber sie behandeln nicht die Ursache der Schmerzen. Die nächtlichen Schmerzen verschwinden in dem Maß, in dem es der Schulter besser geht und die Sehnen wieder Belastung vertragen.

Die Forschung zu Schulterschmerzen ist hier eindeutig. Was wirkt, ist ein Trainingsprogramm, das ruhig anfängt und über Wochen schrittweise schwerer wird (3). Die wichtigste Verbesserung kommt innerhalb von etwa 12 Wochen, und das gilt unabhängig davon, ob du in der Physiotherapie oder zu Hause trainierst, solange das Programm unterwegs tatsächlich schwerer wird. Übungen, die die Schulter nur bewegen, ohne sie je zu fordern, bringen nicht viel.

Das heißt, die beste Investition in deinen Nachtschlaf sind 10 bis 15 Minuten Training ein paar Mal pro Woche tagsüber. Was ein solches Programm enthält, siehst du unter Die besten Übungen bei Schulterschmerzen. Und wie du herausfindest, wie weh es unterwegs tun darf, steht im Artikel über Training mit Schulterschmerzen. Die Kurzfassung: Schmerz bis etwa 5 auf einer Skala von 0 bis 10 ist beim Training in Ordnung, wenn er danach abklingt und am nächsten Morgen nicht schlimmer ist. Die Ausnahme ist die Frozen Shoulder, bei der du vorsichtiger sein solltest.

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Rehabo stellt ein Reha-Programm für die Schulter zusammen, je nachdem, wo und wie stark es wehtut. Du bekommst vier Übungen pro Training ohne Geräte, und nach jeder Übung gibst du an, wie weh es getan hat. Das Programm geht eine Stufe höher, bleibt oder geht eine Stufe zurück, je nach deiner Antwort. Es wurde von Physiotherapeuten entwickelt, und der Einstieg ist kostenlos.

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Fazit

Die Schulter tut nachts weh, weil sie eingeklemmt wird, wenn du auf ihr liegst, und in ihren Sehnen hängt, wenn du ohne Abstützung auf der gesunden Seite liegst.
Nächtliche Schmerzen sind ein gewöhnliches Merkmal der häufigsten Schulterbeschwerden und an sich kein Warnsignal. Fieber, Gewichtsverlust, ein Knoten oder ständiger Schmerz, der sich mit Bewegung nicht verändert, sind es.
Schlaf auf der gesunden Seite mit dem Arm auf einem Kissen vor dir, oder auf dem Rücken mit einem Kissen unter dem Oberarm.
Wärme, ruhige Bewegung und eventuell ein Schmerzmittel vor dem Schlafengehen machen die schlimmsten Nächte erträglich.
Was die nächtlichen Schmerzen beseitigt, ist ein Trainingsprogramm am Tag, das die Schulter schrittweise stärker macht.