Die Schulter ist das Gelenk im Körper, das sich am meisten bewegen kann. Sie ist auch eines der Gelenke, an denen Erwachsene am häufigsten Schmerzen bekommen: Etwa 3 von 10 trifft es irgendwann im Leben (1). Viele suchen nach einer Liste mit Schulterübungen und landen bei ein paar Dehnungen und einer Pendelübung. Aber das ist nicht die Art von Training, auf die die Forschung zeigt.
Die Forschung zeigt auf Übungen, die mit der Zeit schwerer werden. Eine Übersichtsarbeit von 2020 fand, dass nur Übungen mit steigender Belastung eine Wirkung auf Schulterschmerzen hatten. Übungen ohne Steigerung hatten so gut wie keine Wirkung (2). Deshalb gibt es jede Übung auf dieser Seite in vier Schwierigkeitsgraden. Du fängst auf dem Niveau an, das die Schulter schafft, und gehst weiter, wenn sich die Übung leicht anfühlt.
Keine der Übungen braucht Geräte. Du brauchst eine Wand, einen Türrahmen, einen Stuhl und eine Wasserflasche. Die Übungen sind dieselben, die die Physiotherapeuten hinter Rehabo im Schulterprogramm verwenden, sodass das, was du hier liest, und das, was du im Programm bekommst, zusammenpasst.
Brauchst du den großen Überblick über Ursachen, Mythen und Behandlung, dann fang im Ratgeber zu Schulterschmerzen an.
Warum müssen die Übungen schwerer werden?
Eine Sehne und ein Muskel passen sich an die Belastung an, die sie bekommen. Bekommen sie Woche für Woche dieselbe leichte Belastung, passiert nichts weiter. Bekommen sie etwas mehr, als sie gewohnt sind, werden sie stärker und vertragen mehr. Das ist das ganze Prinzip hinter dem Reha-Training, und es gilt für die Schulter genauso wie für das Knie und den Rücken.
Eine schwedische Studie von 2012 hat das deutlich gezeigt. Patienten mit Schulterschmerzen, die auf eine Gelenkspiegelung gewartet hatten, wurden in zwei Gruppen geteilt. Die eine bekam ein Programm mit gezielten, steigenden Übungen für die Sehnen der Schulter und das Schulterblatt. Die andere bekam unspezifische Bewegungsübungen. Nach 12 Wochen ging es 69 Prozent in der ersten Gruppe viel besser, oder sie waren beschwerdefrei. In der anderen Gruppe waren es 24 Prozent. Und nur 20 Prozent in der ersten Gruppe entschieden sich für eine Operation, gegenüber 63 Prozent in der anderen (3).
Eine dänische Studie von 2017 untersuchte, ob die Belastung hoch oder niedrig sein sollte. Es machte keinen Unterschied (4). Entscheidend war, dass die Belastung mit der Zeit stieg. Du musst also nicht schwer heben. Du musst nur etwas mehr heben als letzte Woche.
Darf es wehtun?
Ja, ein bisschen. Die Studien, in denen die Übungen wirkten, erlaubten Schmerzen bis etwa 5 auf einer Skala von 0 bis 10, solange der Schmerz kurz danach abklang und am nächsten Morgen nicht schlimmer war (5, 6). 0 bis 3 ist grünes Licht. 4 bis 5 ist in Ordnung, aber kein Signal, weiterzugehen. Über 5 ist zu viel, und dann gehst du eine Stufe zurück. Wir haben einen ganzen Artikel über die Schmerzregeln, wenn du mit Schulterschmerzen trainierst, geschrieben.
Eine Ausnahme: die Frozen Shoulder, bei der das Gelenk steif ist und sich nicht viel bewegen lässt, auch nicht, wenn jemand anderes den Arm für dich hebt. Hier bleibst du innerhalb der Schmerzgrenze und drückst nicht. Mehr dazu im Artikel über die Frozen Shoulder.
So nutzt du die Leitern
Jede Übung hat vier Stufen:
- Passiv. Der gesunde Arm oder ein Stock macht die Arbeit. Die schmerzende Schulter ist locker und geht mit. Das ist die Stufe für dich, wenn fast jede Bewegung wehtut.
- Aktiv. Die Schulter bewegt sich selbst, ohne Gewicht.
- Mit Wasserflasche. Dieselbe Bewegung mit einer vollen Wasserflasche in der Hand. Willst du mehr, nimm eine Tasche mit Büchern.
- Isometrisch oder Halten. Du drückst gegen eine Wand oder hältst den Arm still in der schweren Position, ohne dich zu bewegen.
Fang auf der Stufe an, die du mit Schmerzen unter 3 bis 4 schaffst. Mach die Übung in 3 Sätzen von 30 bis 40 Sekunden in ruhigem Tempo mit Pause dazwischen. Wenn sich eine Stufe zweimal hintereinander leicht anfühlt und der Schmerz niedrig bleibt, gehst du weiter. Fühlt es sich zu schwer an oder steigt der Schmerz über 5, gehst du eine Stufe zurück. Das ist dieselbe Regel, die Rehabo verwendet.
Bei jeder Übung steht, zu welchem Teil der Schulter sie am besten passt. „Vorne“, „Hinten“ oder „An der Seite“ sind die drei Bereiche, zwischen denen du in Rehabo wählst. Tut es an mehreren Stellen weh, wähl die Stelle, die am meisten wehtut.
Übung 1: Außenrotation (vorne, hinten und an der Seite)
Außenrotation ist die Bewegung, die du machst, wenn du den Unterarm vom Bauch weg nach außen drehst, mit dem Ellenbogen an der Seite. Die kleinen Sehnen hinten an der Schulter, die diese Bewegung steuern, sind die Sehnen, die bei Schulterschmerzen am häufigsten überlastet sind. Deshalb ist diese Übung in fast allen Schulterprogrammen dabei, egal wo es wehtut.
Stufe 1, passiv:
- Sitz oder steh mit dem Ellenbogen an der Seite, 90 Grad gebeugt, der Unterarm zeigt gerade nach vorn.
- Fass die Hand mit der gesunden Hand oder nimm einen Stock.
- Führe den Unterarm nach außen, weg vom Bauch. Der schmerzende Arm ist ganz locker.
- Halte den Ellenbogen die ganze Zeit an der Seite, als wäre er festgeklebt.
- Dreh nur so weit, wie es angenehm ist, und führe ihn ruhig zurück.
Stufe 2, aktiv: Dieselbe Bewegung, aber die Schulter dreht selbst. Halte den Ellenbogen an der Seite.
Stufe 3, mit Wasserflasche: Leg dich auf den Bauch aufs Bett, den Oberarm auf Schulterhöhe über die Kante und den Ellenbogen gebeugt. Halte eine Wasserflasche und dreh den Unterarm ruhig nach oben zur Decke. Senk ihn langsam wieder und brems die ganze Zeit.
Stufe 4, isometrisch: Steh mit dem Ellenbogen an der Seite, 90 Grad gebeugt. Leg den Handrücken an einen Türrahmen. Drück ruhig nach außen gegen den Rahmen, ohne dass sich der Arm bewegt. Bau den Druck über 2 bis 3 Sekunden auf, halte ihn gleichmäßig und atme weiter.
Übung 2: Scaption (vorne und an der Seite)
Scaption ist ein Heben des Arms schräg nach vorn, in der Mitte zwischen gerade nach vorn und zur Seite, mit dem Daumen nach oben. In dieser Richtung liegt das Schulterblatt, und deshalb hat die Schulter in dieser Richtung den meisten Platz. Tut es weh, den Arm gerade zur Seite zu heben, ist Scaption oft die Bewegung, die geht.
Stufe 1, passiv:
- Sitz oder steh aufrecht, der Arm hängt seitlich am Körper.
- Fass das Handgelenk mit der gesunden Hand oder nimm einen Stock.
- Führe den Arm schräg nach vorn und oben, in der Mitte zwischen vorn und zur Seite.
- Der schmerzende Arm ist ganz locker. Der gesunde macht die Arbeit.
- Heb nur so weit, wie es angenehm ist, und senk ihn ruhig wieder.
Stufe 2, aktiv: Heb den Arm selbst schräg nach vorn und oben, mit dem Daumen nach oben. Halte den Ellenbogen gestreckt und die Schulter unten, weg vom Ohr.
Stufe 3, mit Wasserflasche: Dasselbe Heben mit einer Wasserflasche in jeder Hand. Heb ruhig Richtung Schulterhöhe und senk langsam.
Stufe 4, Halten: Heb den Arm auf Schulterhöhe und halte ihn ganz still. Atme dabei ruhig und senk ihn langsam ab.
Übung 3: Schulterflexion (vorne)
Flexion bedeutet, den Arm gerade nach vorn und oben zu heben. Tut es vorne in der Schulter weh, wenn du nach vorn greifst oder etwas auf ein Regal hebst, ist das die Bewegung, die du wieder aufbauen musst. Mehr über Schmerzen vorne an der Schulter.
Stufe 1, passiv:
- Sitz oder steh aufrecht, der Arm hängt locker vor dir nach unten.
- Fass das Handgelenk mit der gesunden Hand oder nimm einen Stock.
- Heb den Arm mit dem gesunden Arm gerade nach vorn und oben.
- Der schmerzende Arm ist während der ganzen Bewegung locker.
- Heb nur so weit, wie es angenehm ist, und senk ihn ruhig wieder.
Stufe 2, aktiv: Heb den Arm selbst gerade nach vorn und oben, mit dem Daumen nach oben. Halte die Bewegung gerade nach vorn, nicht zur Seite.
Stufe 3, mit Wasserflasche: Dasselbe Heben mit einer Wasserflasche in der Hand, die Handfläche zeigt nach innen. Senk langsam.
Stufe 4, isometrisch: Steh mit dem Gesicht zur Wand, den Ellenbogen gebeugt an der Seite. Leg die Faust vor dir an die Wand und drück ruhig nach vorn, ohne dass sich der Arm bewegt. Bau den Druck über 2 bis 3 Sekunden auf und halte ihn gleichmäßig.
Übung 4: Abduktion (an der Seite)
Abduktion bedeutet, den Arm zur Seite zu heben. Das ist die Bewegung, die am häufigsten wehtut, wenn die Sehnen an der Seite der Schulter gereizt sind, und der Schmerz sitzt meist außen an der Schulter und etwas in den Oberarm hinunter. Mehr über Schmerzen außen an der Schulter.
Stufe 1, passiv:
- Sitz oder steh aufrecht, der Arm hängt seitlich am Körper.
- Fass das Handgelenk mit der gesunden Hand oder nimm einen Stock.
- Führe den Arm mit dem gesunden Arm zur Seite.
- Der schmerzende Arm ist ganz locker.
- Heb nur so weit, wie es angenehm ist, und senk ihn ruhig wieder. Neig den Oberkörper nicht zur anderen Seite.
Stufe 2, aktiv: Heb den Arm selbst zur Seite, mit dem Daumen nach oben. Ruhig hoch, langsam runter.
Stufe 3, mit Wasserflasche: Dasselbe Heben mit einer Wasserflasche in der Hand, der Daumen zeigt nach vorn. Halte die Schulter unten und weg vom Ohr.
Stufe 4, isometrisch: Steh mit der schmerzenden Seite zur Wand, der Arm hängt seitlich. Leg die Außenseite des Ellenbogens an die Wand und drück ruhig nach außen, ohne dass sich der Arm bewegt. Bau den Druck über 2 bis 3 Sekunden auf und halte ihn gleichmäßig.
Übung 5: Scapula-Liegestütze (vorne, hinten und an der Seite)
Das Schulterblatt ist das Fundament der Schulter. Die Muskeln, die es am Brustkorb halten, arbeiten jedes Mal, wenn du den Arm hebst. Scapula-Liegestütze trainieren sie, ohne die Ellenbogen zu beugen. Es ist eine Kraftübung, und die Leiter geht von der Wand bis zum Boden.
Stufe 1, an der Wand:
- Steh mit gestreckten Armen und den Handflächen an einer Wand auf Schulterhöhe.
- Halte den Körper gerade vom Kopf bis zur Ferse und den Bauch leicht angespannt.
- Lass die Brust zwischen den Schulterblättern nach vorn sinken, sodass sie sich einander nähern.
- Drück dich dann weg, sodass sich die Schulterblätter voneinander entfernen.
- Beweg dich langsam vor und zurück. Die Ellenbogen sind die ganze Zeit gestreckt. Nur die Schulterblätter bewegen sich.
Stufe 2, am Tisch: Dieselbe Übung mit den Händen auf der Kante eines Tisches. Je tiefer die Stütze, desto schwerer.
Stufe 3, am Sofa oder Stuhl: Dieselbe Übung mit den Händen auf einem Sofa oder einer Sitzfläche.
Stufe 4, auf dem Boden: Dieselbe Übung im hohen Stütz auf Händen und Zehen. Willst du mehr, stell die Füße auf eine Erhöhung.
Übung 6: Y-Heben (hinten)
Y-Heben trainiert die Muskeln, die das Schulterblatt nach unten und innen ziehen. Sie sind oft schwach bei Menschen, die hinten in der Schulter oder zwischen den Schulterblättern Schmerzen haben. Mehr über Schmerzen hinten an der Schulter.
Stufe 1, sitzend passiv:
- Setz dich auf einen Stuhl und lehn den Oberkörper mit geradem Rücken nach vorn.
- Lass die Arme in einem breiten V Richtung Boden hängen.
- Heb die Arme zu einem Y, nur so viel, dass du die Schulterblätter arbeiten spürst. Der gesunde Arm darf gern helfen.
- Senk sie ruhig wieder.
Stufe 2, aktiv: Dasselbe Y-Heben, im Sitzen oder in Bauchlage, wobei die Arme sich selbst heben, die Daumen zeigen nach oben.
Stufe 3, liegend mit Halten: Leg dich auf den Bauch, die Stirn auf der Unterlage. Streck die Arme schräg über den Kopf zu einem Y, die Daumen zeigen nach oben. Heb die Arme so hoch du kannst und halte die Position ganz still. Atme ruhig. Starte aus den Schulterblättern und knick den Nacken nicht nach hinten.
Stufe 4, liegend mit Wasserflaschen: Dieselbe Übung mit einer leichten Wasserflasche in jeder Hand. Zieh die Schulterblätter nach unten und innen, während du hebst. Schau auf den Boden, damit der Nacken dem Rücken folgt.
Wie stellst du die Übungen zusammen?
Du musst nicht alle sechs machen. Wähl vier, die jeweils eine eigene Aufgabe abdecken: eine, die die Schulter bewegt (Außenrotation, Scaption, Schulterflexion oder Abduktion), eine, die das Schulterblatt steuert (Y-Heben), eine, die kräftigt (Scapula-Liegestütze), und zum Schluss eine ruhige Dehnung quer vor der Brust oder im Türrahmen. Mach sie 2 bis 4 Mal pro Woche, gern auch an aufeinanderfolgenden Tagen. Es gibt keine Regel für Ruhetage, nur die Regel, dass der Schmerz bis zum nächsten Mal abgeklungen sein soll.
Rechne damit, nach 4 bis 6 Wochen Fortschritte zu spüren und die größte Verbesserung innerhalb von etwa 12 Wochen zu erreichen (7). Gibt es nach 12 Wochen keine Besserung, obwohl du einem steigenden Plan gefolgt bist, solltest du die Schulter beurteilen lassen.
Hol dir ein Schulterprogramm, das sich anpasst
Rehabo stellt ein Reha-Programm für die Schulter zusammen, je nachdem, wo und wie stark es wehtut. Du bekommst vier Übungen pro Training ohne Geräte, und nach jeder Übung gibst du an, wie weh es getan hat. Das Programm geht eine Stufe höher, bleibt oder geht eine Stufe zurück, je nach deiner Antwort. Es wurde von Physiotherapeuten entwickelt, und der Einstieg ist kostenlos.
Stell dein Schulterprogramm zusammen
Wann solltest du zum Arzt?
Übungen sind bei den allermeisten Schulterschmerzen der richtige erste Schritt, aber nicht bei allen. Kamen die Schmerzen nach einem Sturz oder einem harten Schlag, und kannst du den Arm nicht heben, oder sieht die Schulter falsch aus, muss sie noch am selben Tag ärztlich angesehen werden. Dasselbe gilt, wenn der Arm plötzlich schwach ist, ohne besonders wehzutun, wenn du Fieber hast oder ohne Grund abnimmst oder wenn sich der Schmerz überhaupt nicht verändert, egal wie du dich bewegst. Und wie gesagt: Keine Besserung nach 12 Wochen steigendem Training ist ein Grund, dich untersuchen zu lassen.
Fazit
- Schulterübungen wirken, wenn sie mit der Zeit schwerer werden. Ohne Steigerung passiert nicht viel.
- Die Belastung muss nicht hoch sein. Sie muss nur steigen.
- Schmerz bis 5 von 10 ist in Ordnung, wenn er abklingt und am nächsten Morgen nicht schlimmer ist.
- Fang auf der Stufe an, die du heute schaffst, und geh höher, wenn es sich zweimal hintereinander leicht anfühlt.
- Wähl vier Übungen mit jeweils eigener Aufgabe und rechne mit 12 Wochen.
Quellen
- Rotator cuff related shoulder pain: Assessment, management and uncertainties. Lewis J. Manual Therapy 2016.
- Effectiveness of progressive and resisted and non-progressive or non-resisted exercise in rotator cuff related shoulder pain: a systematic review and meta-analysis. Naunton J et al. Clinical Rehabilitation 2020.
- Effect of specific exercise strategy on need for surgery in patients with subacromial impingement syndrome: randomised controlled study. Holmgren T et al. BMJ 2012.
- Three months of progressive high-load versus traditional low-load strength training among patients with rotator cuff tendinopathy. Ingwersen KG et al. Orthopaedic Journal of Sports Medicine 2017.
- Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy. Silbernagel KG et al. American Journal of Sports Medicine 2007.
- Should exercises be painful in the management of chronic musculoskeletal pain? A systematic review and meta-analysis. Smith BE et al. British Journal of Sports Medicine 2017.
- Progressive exercise compared with best practice advice, with or without corticosteroid injection, for the treatment of patients with rotator cuff disorders (GRASP). Hopewell S et al. Lancet 2021.