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Der Ratgeber zu Schulterschmerzen

Die Schulter ist das beweglichste Gelenk des Körpers. Sie ist auch eines der Gelenke, an denen die meisten Menschen Schmerzen bekommen. Etwa jeder dritte Erwachsene hat irgendwann im Leben Schulterschmerzen, und bei etwa der Hälfte von ihnen sind die Schmerzen drei Jahre später noch da (1, 2).

Die letzte Zahl ist es wert, dass man sich an ihr festhält. Schulterschmerzen gehen nicht immer von selbst weg, und sie werden selten besser, wenn du den Arm ruhig hältst. Dafür zeigt die Forschung ziemlich deutlich auf eine Behandlung: Die Belastung muss schrittweise steigen, und das ist auch der Ansatz, den die Leitlinien als erste Wahl empfehlen (3, 4).

Dieser Ratgeber gibt dir einen Überblick darüber, was meist hinter Schulterschmerzen steckt, welche Mythen du getrost ablegen kannst, was die großen Studien über Operation, Spritzen und Training gezeigt haben und wie du selbst anfängst. Unterwegs verlinken wir auf die ausführlicheren Artikel zu den einzelnen Beschwerden.

Die Schulter in zwei Minuten

Das Schultergelenk besteht aus dem kugelförmigen Kopf des Oberarmknochens, der in einer sehr flachen Pfanne am Schulterblatt sitzt. Die Pfanne ist so flach, dass die Kugel nur etwa ein Drittel davon berührt. Deshalb kannst du den Arm ganz herumführen, und deshalb ist die Schulter auch auf ihre Muskeln und Sehnen angewiesen, um an ihrem Platz zu bleiben.

Die wichtigsten dieser Muskeln sind die vier, die zusammen Rotatorenmanschette heißen. Sie liegen wie eine Manschette um das Gelenk und steuern, wo die Kugel in der Pfanne sitzt, jedes Mal wenn du hebst, drehst oder greifst. Darüber liegt ein Schleimbeutel, der dafür sorgt, dass die Sehnen unter dem Knochendach des Schulterblatts gleiten können.

Auch das Schulterblatt spielt eine wichtige Rolle. Es liegt frei auf dem Brustkorb und wird nur von Muskeln gehalten. Hebst du den Arm über den Kopf, kommt etwa ein Drittel der Bewegung vom Schulterblatt, das sich dreht und nach oben gleitet. Deshalb gehört Training für das Schulterblatt immer zu einem guten Reha-Training der Schulter.

Oben auf der Schulter sitzt das AC-Gelenk, wo das Schlüsselbein auf das Schulterblatt trifft. Es ist ein kleines Gelenk, das einen großen Teil der Belastung abbekommt, wenn du auf die Schulter fällst oder schwer drückst.

Wann solltest du Schulterschmerzen ernst nehmen?

Die allermeisten Schulterschmerzen sind harmlos, auch wenn sie heftig wehtun und den Nachtschlaf ruinieren können. Es gibt aber einige Situationen, in denen zuerst die ärztliche Abklärung kommt und danach das Training.

Hast du dir die Schulter bei einem Sturz oder einem harten Stoß angeschlagen und kannst den Arm danach nicht heben, oder sieht die Schulter falsch aus, dann lass dich noch am selben Tag untersuchen, in der Notaufnahme oder in deiner Hausarztpraxis. Es kann ein Bruch sein, eine ausgerenkte Schulter oder eine gerissene Sehne. Dasselbe gilt, wenn der Arm plötzlich schwach geworden ist, ohne dass es besonders wehtut, oder wenn du Kribbeln und Taubheit bis in die Hand hast, die nicht weggehen.

Fieber, Nachtschweiß, Gewichtsverlust oder ein Knoten an der Schulter gehören ebenfalls in ärztliche Hände. Das gilt auch für Schmerzen, die sich überhaupt nicht verändern, egal wie du den Arm bewegst. Schulterschmerzen aus Sehnen und Gelenken verändern sich in der Regel bei Bewegung. Beeinflusst Bewegung den Schmerz gar nicht, kann er woanders herkommen.

Trifft keine dieser Situationen auf dich zu, ist deine Schulter sehr wahrscheinlich gereizt, nicht kaputt. Dann kannst du weiterlesen.

Die fünf häufigen Ursachen für Schulterschmerzen

Die Schulter kann aus vielen Gründen wehtun, aber in der Praxis decken fünf Beschwerden die allermeisten Fälle ab.

1. Gereizte Sehnen: Rotatorenmanschette, Impingement und Bursitis

Die häufigste Ursache für Schulterschmerzen ist, dass die Sehnen der Rotatorenmanschette überlastet und gereizt sind. Vielleicht hast du es als Impingement (Einklemmung) gehört, als Schleimbeutelentzündung (Bursitis), als Sehnenreizung (Tendinitis) oder als Verletzung der Supraspinatussehne. Die Forschung hat in den letzten zehn Jahren all diese Namen unter einer Überschrift zusammengefasst: Schulterschmerzen im Zusammenhang mit der Rotatorenmanschette (2).

Der Grund ist, dass sich die Beschwerden nicht zuverlässig voneinander unterscheiden lassen und gleich behandelt werden. Meist tut es weh, den Arm zur Seite zu heben, besonders um die Schulterhöhe, und es tut weh, nachts auf der Schulter zu liegen. Der Schmerz sitzt oft an der Außenseite der Schulter und kann in den Oberarm ausstrahlen.

Mehr dazu im Artikel über die Rotatorenmanschette und im Artikel über Impingement.

2. Frozen Shoulder

Die Frozen Shoulder (Schultersteife) ist etwas anderes. Hier zieht sich die Gelenkkapsel selbst zusammen, und das wichtigste Kennzeichen ist Steifheit: Du kannst den Arm nicht nach außen drehen, auch nicht, wenn jemand anderes es für dich versucht. Sie trifft meist Menschen in den 50ern, Frauen etwas häufiger als Männer, und sie dauert lange, oft 12–24 Monate (5).

Die Frozen Shoulder ist die eine Beschwerde in diesem Ratgeber, bei der der Rat nicht lautet, dich durch den Schmerz hindurch zu belasten. Hier zeigt die Forschung, dass ruhige Bewegungen innerhalb der Schmerzgrenze ein besseres Ergebnis bringen als hartes Dehnen (6). Mehr dazu im Artikel über Frozen Shoulder.

3. Das AC-Gelenk

Schmerzen ganz oben auf der Schulter, genau dort, wo das Schlüsselbein endet, kommen meist vom AC-Gelenk. Das passiert nach einem Sturz direkt auf die Schulter, zum Beispiel vom Fahrrad, oder nach schwerem Training wie Bankdrücken und Dips. Das Gelenk kann unterschiedlich stark verstaucht sein, und es kann mit der Zeit Arthrose bekommen.

Bei den häufigen Schweregraden sind etwa 80 Prozent innerhalb von 3–6 Monaten ohne Operation beschwerdefrei.

4. Die ausgerenkte Schulter und die lockere Schulter

Die Schulter ist das Gelenk im Körper, das am häufigsten ausrenkt, gerade weil die Pfanne so flach ist. Nach einer ausgerenkten Schulter muss das Gelenk wieder aufgebaut werden: zuerst Kontrolle und Stabilität, danach Kraft. Bist du unter 40 und hast dir die Schulter bei einem Unfall ausgerenkt, dann sprich ärztlich über das Risiko, dass es wieder passiert. Bei Jüngeren ist dieses Risiko hoch, und eine Operation beugt Wiederholungen besser vor als eine Schlinge und Ruhe (7).

Manche haben eine Schulter, die sich locker anfühlt, ohne je ausgerenkt gewesen zu sein. Das nennt man Instabilität, und sie wird mit Kontrolle und Kraft rund um das Schulterblatt trainiert.

5. Schmerzen aus dem Nacken

Ein Teil dessen, was sich wie Schulterschmerzen anfühlt, kommt gar nicht aus der Schulter. Der Nacken schickt oft Schmerzen über die Schulter und in den Arm. Eine gute Frage an dich selbst ist, ob sich der Schmerz verändert, wenn du den Kopf drehst oder beugst. Tut er das, spielt der Nacken wahrscheinlich eine Rolle. Kribbeln oder ein eingeschlafenes Gefühl bis in die Hand zeigen in dieselbe Richtung. Mehr dazu im Artikel über Schmerzen in Schulter und Nacken und im Ratgeber zu Nackenschmerzen.

Wo tut es weh?

Wo der Schmerz sitzt, sagt nicht alles, aber es sagt etwas, und dort sollte ein Programm anfangen. Wir haben drei Artikel geschrieben, die jeweils von der Stelle ausgehen, auf die du zeigst:

Hast du vor allem in bestimmten Situationen Schmerzen, gibt es auch Artikel über Schmerzen, wenn du den Arm hebst, Schmerzen in der Nacht und Schulterschmerzen nach dem Krafttraining.

Vier Mythen über die Schulter

Schulterschmerzen sind von Erklärungen umgeben, die richtig klingen, für die die Forschung aber keine Belege findet. Vier davon sind so verbreitet, dass sie jeweils einen eigenen Abschnitt verdienen.

„Das Bild zeigt eine Verletzung, deshalb tut es weh“

Viele lassen ihre Schulter untersuchen und hören, dass ein Riss in einer Sehne, ein verdickter Schleimbeutel oder Kalk zu sehen ist. Das klingt nach einer Erklärung. Das Problem ist, dass dieselben Befunde bei Menschen ohne Schmerzen häufig sind.

In einer Untersuchung von Männern ohne Schulterschmerzen hatten 23 Prozent einen Sehnenriss in der Rotatorenmanschette, und bei Menschen über 60 war es fast jeder Zweite (8). Bei Spitzensportlern in Wurfsportarten zeigten 40 Prozent der Wurfarme im MRT Zeichen von Sehnenverletzungen. Keiner von ihnen hatte Schmerzen, und fünf Jahre später hatten sie immer noch keine bekommen (9).

Ein Bild kann daher selten sagen, warum deine Schulter wehtut. Das Ergebnis kann dir aber unnötig Angst machen, den Arm zu benutzen. Warum Schmerz und Verletzung nicht dasselbe sind, liest du im Artikel darüber, was Schmerz ist.

„Das ist Verschleiß“

Das Wort Verschleiß deutet an, dass die Schulter aufgebraucht wird und jede Bewegung es schlimmer macht. So verhalten sich Sehnen und Gelenke nicht. Sehnen werden durch Belastung stärker und durch Ruhigstellen schwächer. Die Veränderungen, die ein Bild Verschleiß nennt, sind normale Altersveränderungen, die die meisten haben und die an sich nicht wehtun (8).

Das heißt nicht, dass eine ältere Schulter genauso ist wie eine junge. Es heißt, dass Verschleiß eine schlechte Erklärung für Schmerzen ist und ein noch schlechteres Argument dafür, nicht zu trainieren.

„Das ist deine Haltung“

Runde Schultern, ein nach vorn geschobener Kopf, ein schiefer Rücken. Die Haltung bekommt an vielem die Schuld. Aber als Forschende nach dem Zusammenhang zwischen einer bestimmten Sitzhaltung und Schmerzen gesucht haben, konnten sie ihn nicht finden (10). Eine Auswertung aller systematischen Übersichtsarbeiten zu Rückenhaltung und Kreuzschmerzen fand ebenfalls keinen belastbaren ursächlichen Zusammenhang zwischen Haltung und Schmerz (11).

Was zu zählen scheint, sind Abwechslung und Belastbarkeit. Wechsle oft die Haltung und mach die Schulter stark genug für das, was du von ihr verlangst. Eine „korrekte“ Haltung, die du den ganzen Tag halten musst, gibt es nicht.

„Die Schulter braucht Ruhe“

Ruhe fühlt sich richtig an, wenn es wehtut. Aber in der großen britischen GRASP-Studie, auf die wir unten zurückkommen, war es gerade die Beratung, die Schulter in Bewegung zu halten, plus ein Heimprogramm, die wirkte (12). Und in einer Auswertung aller Studien mit Übungen gegen Schmerzen der Rotatorenmanschette halfen nur die Programme, bei denen die Belastung unterwegs stieg. Übungen ohne Steigerung machten keinen Unterschied (13).

Ruhe für einige Tage nach einem akuten Schmerzschub ist in Ordnung. Ruhe über Wochen und Monate macht die Schulter schwächer und empfindlicher, nicht weniger.

Was sagt die Forschung dazu, was hilft?

Die Schulter ist ungewöhnlich gut untersucht. In den letzten zehn Jahren haben mehrere große, sorgfältig durchgeführte Studien Operation, Spritze und Training verglichen, und die Ergebnisse zeigen in dieselbe Richtung.

Die CSAW-Studie (2018) teilte 313 Patientinnen und Patienten mit Impingement-Schmerzen in drei Gruppen: eine Schlüssellochoperation, bei der etwas Knochen über der Sehne entfernt wurde, eine Scheinoperation, bei der nur ins Gelenk geschaut wurde, und keine Operation. Nach einem Jahr gab es keinen nennenswerten Unterschied zwischen der Operation, bei der Knochen entfernt wurde, und der Scheinoperation (14). Die Art von Operation, die jahrelang in Dänemark Standard war, wirkte also nicht besser als die Scheinoperation.

Die GRASP-Studie (2021) begleitete 708 Patientinnen und Patienten mit Schmerzen der Rotatorenmanschette. Die Hälfte bekam progressives Training über 16 Wochen mit bis zu sechs Physiotherapie-Terminen. Die andere Hälfte bekam eine einzige Sitzung mit guter Beratung und ein Heimprogramm. Nach einem Jahr gab es keinen Unterschied. Eine Kortisonspritze brachte auf kurze Sicht etwas Linderung und auf lange Sicht nichts (12).

Die SELF-Studie (2016) ging einen Schritt weiter. 86 Patientinnen und Patienten bekamen entweder übliche Physiotherapie oder eine einzige Übung mit Belastung, die sie zu Hause selbst steuerten. Nach 3, 6 und 12 Monaten schnitten beide Gruppen gleich gut ab (15).

Holmgren und Kollegen (2012) zeigten, dass es nicht egal ist, was man trainiert. 102 Patientinnen und Patienten auf der Warteliste für eine Operation bekamen entweder gezielte, progressive Übungen für die Rotatorenmanschette und das Schulterblatt oder unspezifische Bewegungsübungen. In der gezielten Gruppe entschieden sich deutlich weniger für eine Operation, und deutlich mehr ging es spürbar besser (16).

Die MOON-Studie (2013) begleitete 452 Patientinnen und Patienten mit einem durchgehenden Riss in der Rotatorenmanschette, also einer Sehne, die ohne Unfall gerissen war. Nach zwei Jahren Physiotherapie waren etwa 75 Prozent ohne Operation ausgekommen, und denen, die zu Hause trainierten, ging es genauso gut wie denen, die unter Aufsicht trainierten (17).

UK FROST (2020) testete drei Behandlungen der Frozen Shoulder bei 503 Patientinnen und Patienten: Mobilisation in Vollnarkose, Schlüssellochoperation der Gelenkkapsel und frühe Physiotherapie plus eine Spritze. Keine der Operationen schlug die Physiotherapie mit einem Unterschied, den die Betroffenen spüren konnten (18). Und schon 2004 hatte eine niederländische Studie gezeigt, dass ruhige Übungen innerhalb der Schmerzgrenze bei Frozen Shoulder ein besseres Ergebnis brachten als intensives Dehnen: 89 Prozent gegenüber 63 Prozent mit gutem Ergebnis nach zwei Jahren (6).

Zusammen zeigen die Studien drei Dinge: Progressives Training wirkt. Es wirkt auch, wenn du es zu Hause selbst machst, sofern du gute Anleitung bekommen hast. Und Operation und Spritzen bringen über das Training hinaus nur wenig. Die nationale klinische Leitlinie der dänischen Gesundheitsbehörde (Sundhedsstyrelsen) von 2021 kommt zum selben Schluss: betreutes Training zuerst, eine Spritze nur als Unterstützung für das Training und keine Operation als erster Schritt (3).

Willst du mehr über die zwei großen Entscheidungen wissen, lies Musst du an der Schulter operiert werden? und Kortisonspritze in der Schulter: Hilft sie?.

Was nicht hilft oder nur sehr wenig

Ultraschallbehandlung, Laser und Stoßwellen haben keine anhaltende Wirkung bei Schmerzen der Rotatorenmanschette gezeigt. Massage und manuelle Behandlung können in den Stunden danach lindern, ändern aber den Verlauf nicht. Dehnen allein behandelt keine Schulterschmerzen, und bei einer gereizten Sehne kann hartes Dehnen die Sehne noch mehr drücken. Ruhe über die ersten Tage hinaus macht die Schulter schwächer.

Nichts davon ist unbedingt gefährlich, und manches kann sich angenehm anfühlen. Aber es kann nicht allein als Behandlung stehen. Entscheidend ist, dass die Belastung schrittweise steigt.

Darf es beim Training wehtun?

Ja, innerhalb einer Grenze. Das ist vielleicht das Wichtigste, was du aus den erfolgreichen Studien lernen kannst, denn genau hier geben die meisten auf oder übertreiben.

Die erfolgreichen Studien nutzten dasselbe Prinzip, das Schmerz-Monitoring-Modell heißt (19). Schmerz während der Übung bis etwa 5 auf einer Skala von 0 bis 10 ist annehmbar. Der Schmerz soll kurz nach der Übung abklingen, und er darf am nächsten Morgen nicht schlimmer sein. Kommst du über 5 oder ist die Schulter am Tag danach schlechter, war die Belastung zu groß, und du gehst eine Stufe zurück. Liegst du bei 0–3 und fühlt sich die Übung leicht an, ist es Zeit, eine Stufe höher zu gehen.

Das klingt einfach, und das ist es auch. Schwer ist, sich 12 Wochen lang daran zu halten. Deshalb nutzt Rehabo genau diese Regel nach jeder einzelnen Übung. Mehr dazu in Darfst du mit Schulterschmerzen trainieren?.

Übungen für die Schulter: vier Übungsreihen

Ein gutes Schulterprogramm ist nicht nur eine Liste von Übungen. Jede Übung muss sich von einer leichten bis zu einer schweren Stufe anpassen lassen. Du beginnst auf der Stufe, die du heute schaffst, und gehst weiter, wenn sie leicht wird. Hier sind vier der Übungsreihen, mit denen die Physiotherapeuten hinter Rehabo das Programm zusammengestellt haben. Alle lassen sich zu Hause ohne Geräte machen. Eine Wasserflasche oder eine Tasche mit Büchern ist das einzige Gewicht, das du brauchst.

Dosis für alle Übungen: 3 Sätze von 30 bis 40 Sekunden in ruhigem Tempo, mit Pause dazwischen. Bist du unsicher, wo du anfangen sollst, dann fang auf Stufe 1 an. Zu leicht anzufangen ist nie falsch.

Außenrotation: die Grundübung der Rotatorenmanschette

  1. Sitz oder steh mit dem Ellenbogen am Körper, 90 Grad gebeugt, der Unterarm zeigt gerade nach vorn.
  2. Stufe 1: Fass die Hand mit der gesunden Hand und führe den Unterarm nach außen, weg vom Bauch. Der schmerzende Arm bleibt ganz locker.
  3. Stufe 2: Mach dasselbe, aber lass den schmerzenden Arm die Bewegung selbst machen.
  4. Stufe 3: Leg dich auf den Bauch aufs Bett, den Oberarm über die Kante, eine Wasserflasche in der Hand. Dreh den Unterarm nach oben zur Decke und senk ihn langsam.
  5. Stufe 4: Stell dich mit dem Handrücken an einen Türrahmen und drück nach außen, ohne dass sich der Arm bewegt. Bau den Druck über 2–3 Sekunden auf, halte ihn gleichmäßig und atme.

Halte den Ellenbogen die ganze Zeit am Körper, als wäre er festgeklebt. Fühlt sich eine Stufe zweimal hintereinander leicht an und bleibt der Schmerz bei 3 oder darunter, gehst du eine Stufe höher.

Scaption: den Arm auf dem schonenden Weg heben

  1. Steh aufrecht, der Arm hängt seitlich herab, der Daumen zeigt nach oben.
  2. Stufe 1: Fass das Handgelenk mit der gesunden Hand und führe den Arm schräg nach vorn und oben, in der Mitte zwischen gerade nach vorn und zur Seite.
  3. Stufe 2: Heb den Arm selbst in dieselbe Richtung, ruhig, nur so hoch, wie es angenehm ist.
  4. Stufe 3: Mach dasselbe mit einer Wasserflasche in der Hand.
  5. Stufe 4: Heb den Arm bis auf Schulterhöhe und halte ihn dort ganz still, während du ruhig atmest.

Halte die Schulter unten und weg vom Ohr. Scaption ist die Richtung, in der die Sehnen am meisten Platz haben, und deshalb der Ort zum Anfangen, wenn es wehtut, den Arm zur Seite zu heben.

Scapula-Liegestütze: Kraft für das Schulterblatt

  1. Stell dich mit gestreckten Armen und den Handflächen auf Schulterhöhe an eine Wand. Der Körper ist gerade von Kopf bis Ferse.
  2. Lass die Brust zwischen den Schulterblättern nach vorn sinken, sodass sie sich annähern. Die Ellenbogen bleiben gestreckt.
  3. Drück dich ab, sodass die Schulterblätter auseinandergehen und der Rücken breit wird.
  4. Beweg dich langsam vor und zurück und atme normal.
  5. Steigerung: Nimm die Hände von der Wand an eine Tischkante, danach an ein Sofa, danach auf den Boden in den hohen Stütz und zuletzt mit den Füßen auf einem Stuhl.

Nur die Schulterblätter bewegen sich. Das sind die Muskeln, die das Schulterblatt drehen, wenn du den Arm hebst, und sie sind bei fast allen Schulterschmerzen beteiligt.

Schultern zurückziehen: Kontrolle hinten

  1. Sitz oder steh, die Arme hängen locker an den Seiten herab.
  2. Stufe 1: Zieh die Schulterblätter ruhig nach hinten und unten, als wolltest du sie in die Gesäßtaschen stecken, und lass wieder los.
  3. Stufe 2: Mach dasselbe, während du gleichzeitig die Arme leicht vom Körper hebst.
  4. Stufe 3: Halte eine Wasserflasche in jeder Hand und zieh die Schultern gegen das Gewicht zurück.
  5. Stufe 4: Zieh zurück und halte die Spannung 5 Sekunden, bevor du loslässt.

Den vollständigen Artikel mit allen Übungsreihen, Dosierungen und Steigerungen findest du in Die besten Übungen gegen Schulterschmerzen.

Hol dir ein Schulterprogramm, das sich anpasst

Rehabo erstellt ein Reha-Programm für die Schulter danach, wo es wehtut und wie stark. Du bekommst vier Übungen pro Training ohne Geräte, und nach jeder Übung sagst du, wie weh es getan hat. Das Programm geht eine Stufe höher, bleibt oder geht eine Stufe zurück, je nach deiner Antwort. Es wurde von Physiotherapeuten entwickelt, und der Einstieg ist kostenlos.

Erstelle dein Schulterprogramm

Willst du sehen, wie das Programm zusammengestellt ist, lies So stellt Rehabo dein Schulterprogramm zusammen.

Wie lange dauert es?

Die ehrliche Antwort hängt von der Ursache ab. Bei Schmerzen der Rotatorenmanschette kommen die größten Fortschritte in den ersten 12 Wochen eines progressiven Programms, und das war auch der Zeitrahmen der großen Studien (12, 15, 16). Bei einer Verletzung des AC-Gelenks rechnet man mit 3–6 Monaten. Die Frozen Shoulder ist die langsame: 12–24 Monate sind normal, und etwa 4 von 10 haben noch Jahre später leichte Beschwerden, auch wenn die meisten ganz normal zurechtkommen (5).

Entscheidend ist nicht die genaue Zahl der Wochen, sondern dass du nach etwa 12 Wochen Training, bei dem die Belastung laufend gestiegen ist, einen Unterschied spürst. Ist das nicht so, ist es Zeit, dich ärztlich oder physiotherapeutisch untersuchen zu lassen, statt einfach genauso weiterzumachen.

Wann solltest du ärztliche Hilfe suchen?

Die akuten Situationen haben wir oben im Ratgeber genannt: ein Sturz mit anschließender Schwäche oder Fehlstellung, plötzlicher Kraftverlust, Kribbeln in der Hand, Fieber, Gewichtsverlust oder ein Knoten. Darauf solltest du sofort reagieren.

Außerdem gibt es eine Situation, die nicht eilt, aber auch nicht ignoriert werden sollte. Hast du die Schulter etwa 12 Wochen progressiv trainiert, ohne eine Besserung zu spüren, solltest du dich untersuchen lassen. Nicht weil unbedingt etwas Ernstes los ist, sondern weil es etwas geben kann, das ein Programm nicht sieht: eine steife Gelenkkapsel, die einen anderen Ansatz braucht, ein Nacken, der den Schmerz schickt, oder eine Sehne, die tatsächlich chirurgisch beurteilt werden sollte. Rehabo ersetzt keine ärztliche oder physiotherapeutische Untersuchung, und das sagt das Programm auch selbst, wenn der Schmerz dauerhaft hoch bleibt.

Fazit

Schulterschmerzen sind häufig, selten gefährlich und oft langwierig, wenn man nichts tut. Was die Forschung sagt, lässt sich auf fünf Zeilen eindampfen:

  • Die Schulter ist nicht verbraucht. Befunde im Bild sind bei Menschen ohne Schmerzen häufig.
  • Ruhe über ein paar Tage hinaus macht die Schulter schwächer, nicht besser.
  • Progressives Training wirkt, und es wirkt auch zu Hause, wenn du die richtige Anleitung bekommen hast.
  • Operation und Spritzen bringen über das Training hinaus sehr wenig. Die Frozen Shoulder ist die Ausnahme, bei der ruhige Bewegungen hartes Dehnen schlagen.
  • Schmerz bis etwa 5 beim Training ist in Ordnung, wenn er abklingt und am nächsten Morgen nicht schlimmer ist.

Fang auf der Stufe an, die du heute schaffst, und geh höher, wenn sie leicht wird. Das ist die ganze Methode.

Quellen

  1. Prevalence and incidence of shoulder pain in the general population; a systematic review (Luime et al., Scand J Rheumatol 2004)
  2. Rotator cuff related shoulder pain: Assessment, management and uncertainties (Lewis, Man Ther 2016)
  3. NKR: Behandling af patienter med subakromielt smertesyndrom i skulderen (Sundhedsstyrelsen 2021)
  4. Manual therapy and exercise for rotator cuff disease (Cochrane 2016)
  5. Long-term outcome of frozen shoulder (Hand et al., J Shoulder Elbow Surg 2008)
  6. Gentle thawing of the frozen shoulder: a prospective study of supervised neglect versus intensive physical therapy (Diercks & Stevens, J Shoulder Elbow Surg 2004)
  7. Surgical versus non-surgical treatment for acute anterior shoulder dislocation (Cochrane 2004)
  8. Ultrasound of the shoulder: asymptomatic findings in men (Girish et al., AJR 2011)
  9. Magnetic resonance imaging of the asymptomatic shoulder of overhead athletes: a 5-year follow-up study (Connor et al., Am J Sports Med 2003)
  10. "Sit Up Straight": Time to Re-evaluate (Slater et al., JOSPT 2019)
  11. Swain et al. No consensus on causality of spine postures or physical exposure and low back pain: A systematic review of systematic reviews. J Biomech 2020.
  12. Progressive exercise compared with best practice advice, with or without corticosteroid injection, for the treatment of patients with rotator cuff disorders (GRASP) (Hopewell et al., Lancet 2021)
  13. Effectiveness of progressive and resisted and non-progressive or non-resisted exercise in rotator cuff related shoulder pain: a systematic review (Naunton et al., Clin Rehabil 2020)
  14. Arthroscopic subacromial decompression for subacromial shoulder pain (CSAW) (Beard et al., Lancet 2018)
  15. A self-managed single exercise programme versus usual physiotherapy treatment for rotator cuff tendinopathy (Littlewood et al., Clin Rehabil 2016)
  16. Effect of specific exercise strategy on need for surgery in patients with subacromial impingement syndrome (Holmgren et al., BMJ 2012)
  17. Effectiveness of physical therapy in treating atraumatic full-thickness rotator cuff tears (Kuhn et al., J Shoulder Elbow Surg 2013)
  18. Management of adults with primary frozen shoulder in secondary care (UK FROST) (Rangan et al., Lancet 2020)
  19. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy (Silbernagel et al., Am J Sports Med 2007)