Der Ratgeber zu Nackenschmerzen

Dieser Ratgeber ist für dich, wenn du seit mehr als ein paar Wochen Nackenschmerzen hast oder sie immer wieder bekommst. Er handelt davon, was typischerweise hinter Nackenschmerzen steckt, welche Mythen du getrost ablegen kannst, was die großen Studien über die Behandlung gezeigt haben und wie du selbst loslegst.

Nackenschmerzen treffen so gut wie jeden irgendwann. Etwa die Hälfte aller Erwachsenen hat innerhalb eines Jahres eine Episode. Den meisten geht es innerhalb weniger Wochen besser, aber das ist nicht die ganze Geschichte: Eine große Auswertung des Verlaufs zeigte, dass etwa 4 von 10 auch ein Jahr später noch Schmerzen hatten, wenn sie nichts aktiv dagegen unternahmen (1). Nackenschmerzen sind also selten gefährlich, aber sie bleiben oft hängen.

Bist du mit einem steifen Nacken aufgewacht, musst du wahrscheinlich nicht den ganzen Ratgeber lesen. Ein steifer Nacken geht in fast allen Fällen im Laufe einiger Tage von selbst vorbei. Bist du unsicher, woher der Schmerz kommt, oder hast du schon lange Schmerzen, dann lies weiter.

Es ist schwer, auf eine einzige einfache Ursache für Nackenschmerzen zu zeigen. Meistens spielen mehrere Dinge zusammen: wie viel dein Nacken gerade verträgt, wie viel du dich bewegst, dein Schlaf, dein Stresslevel und nicht zuletzt, wie empfindlich das Nervensystem geworden ist. Das macht die Schmerzen nicht weniger echt. Es bedeutet nur, dass es mehrere Stellen gibt, an denen du selbst ansetzen kannst.

Mythen über den Nacken

Es gibt viele Mythen darüber, warum man Nackenschmerzen bekommt. Sie gehen oft von biomechanischen und strukturellen Theorien aus: dass eine stärkere Krümmung im Nacken durch schlechte Haltung an den Schmerzen schuld ist, dass der Nacken „abgenutzt“ ist oder dass ein Gelenk „schief sitzt“.

Viele Patienten und Behandler glauben an diese mechanischen Erklärungen. Aber die Forschung hat immer wieder gezeigt, dass ihre Bedeutung stark überschätzt wird. Die wichtigsten davon schauen wir uns in diesem Ratgeber genauer an.

Trotzdem gibt es immer noch Behandler, die ihre Behandlung darauf stützen. Das solltest du im Hinterkopf behalten, wenn du Ratschläge zu deinem Nacken bekommst.

Wann solltest du deine Nackenschmerzen ernst nehmen?

Auch wenn Nackenschmerzen heftig sein und den Alltag schwer machen können, sind sie selten ein Zeichen für etwas Ernstes.

Nackenschmerzen können in seltenen Fällen von Infektionen, Autoimmunerkrankungen, einer Beteiligung des Rückenmarks oder Krebs kommen. Zum Glück finden Ärzte diese Zustände gut, sobald sie untersucht werden.

Lass dich ärztlich untersuchen, wenn die Schmerzen nach einem heftigen Sturz oder einem Autounfall gekommen sind, wenn du plötzlich heftige Kopfschmerzen bekommst, die du nicht kennst, zusammen mit Problemen beim Sehen, Sprechen, im Gesicht oder mit dem Gleichgewicht (dann sofort in die Notaufnahme), oder wenn dir das Gehen schwerfällt, deine Hände ungeschickt werden, du das Gefühl in den Füßen verlierst oder Probleme hast, das Wasser zu halten. Dasselbe gilt für Fieber, unerklärlichen Gewichtsverlust, einen Schmerz, der sich gar nicht verändert, wenn du den Nacken bewegst, oder ein stark vermindertes Gefühl oder deutlich weniger Kraft in den Armen.

Trifft keine dieser Situationen auf dich zu, ist dein Nacken mit großer Wahrscheinlichkeit gereizt und empfindlich, nicht kaputt. Dann kannst du beruhigt weiterlesen. Den vollständigen Überblick bekommst du auch in Nackenschmerzen: Wann solltest du ärztlichen Rat suchen?.

Wo tut es weh?

Wo der Schmerz sitzt, verrät nicht alles, aber es verrät etwas, und dort sollte ein Programm ansetzen. Wir haben drei Artikel geschrieben, die jeweils von der Stelle ausgehen, auf die du zeigst:

• Nackenschmerzen weit oben: der Übergang zum Hinterkopf, die kleinen Gelenke und Muskeln ganz oben und der Zusammenhang mit Kopfschmerzen und Schwindel.
• Nackenschmerzen weit unten: der Übergang zum Rücken und zu den Schultern, die klassische Stelle bei der Bildschirmarbeit und der Zusammenhang mit Schmerzen bis in den Arm.
• Schmerzen seitlich am Nacken: wenn du den Kopf nicht drehen kannst, akut oder über längere Zeit.

Sitzt der Schmerz vor allem in Nacken und Schulter zugleich, lies auch Schmerzen in Schulter und Nacken. Sitzt er vor allem zwischen den Schulterblättern, lies Schmerzen zwischen den Schulterblättern.

Steifer Nacken

Bei einem steifen Nacken fühlt es sich an, als säße ein Gelenk fest oder wäre eingeklemmt, wenn du versuchst, den Kopf zu bewegen. Er kommt oft plötzlich, zum Beispiel am Morgen, und sitzt meistens auf einer Seite.

Auch wenn ein steifer Nacken nicht immer heftig wehtut, kann er dich trotzdem stark einschränken, weil du dich nicht traust, den Kopf zu bewegen. Er geht im Laufe einiger Tage bis zu ein paar Wochen von selbst vorbei, und das Beste, was du tun kannst, ist, den Nacken weiter ruhig in dem Rahmen zu bewegen, der sich akzeptabel anfühlt. Wärme kann lindern. Eine Halskrause hilft nicht.

Früher wurde ein steifer Nacken als kleiner „mechanischer Fehler“ in einem Gelenk erklärt. Heute wissen wir, dass der wichtigste Mechanismus ist, dass die Nackenmuskeln sich anspannen, um einen gereizten Bereich zu schützen, und dass das Nervensystem für einige Tage besonders empfindlich ist. Deshalb hilft ruhige Bewegung besser als Ruhe. Mehr dazu im Artikel über den steifen Nacken und, wenn die Steifigkeit bleibt, im Artikel über einen Nacken, der steif bleibt.

Kann der Nacken auskugeln?

Wenn manche Behandler sagen, der Nacken sei „ausgerenkt“, „sitze schief“ oder „habe sich falsch gesetzt“, beziehen sie sich auf die Theorie der Subluxation: die Idee, dass die Knochen im Nacken ein klein wenig aus dem Gelenk rutschen und dadurch die Schmerzen verursachen können.

Die Idee ist beliebt, aber es gibt keinen wissenschaftlichen Beleg dafür, dass es das gibt. Die Gelenke des Nackens werden von starken Bändern und Muskeln an ihrem Platz gehalten, und sie verschieben sich nicht, weil du schief schläfst.

Die Behandlung besteht oft darin, „den Nacken wieder einzurenken“. Diese Art von Behandlung kann eine echte, aber kurze Linderung bringen. Das liegt nicht daran, dass die Knochen wieder an ihren Platz kommen, sondern daran, dass die Behandlung das Nervensystem und die Muskeln um das Gelenk beeinflusst. Das kann ein guter Start in eine Behandlung sein. Es ist nicht die Behandlung selbst. Mehr dazu im Artikel über Chiropraktiker, Physiotherapie oder Training zu Hause.

Macht Arthrose Nackenschmerzen?

Viele verbinden Arthrose mit Schmerzen, ob sie nun im Nacken, im übrigen Rücken, in der Hüfte oder in den Knien sitzt.

Aber es gibt keinen deutlichen Zusammenhang zwischen Arthrose und Schmerz. Eine große Übersicht über Aufnahmen von Menschen ohne Beschwerden zeigte, dass Altersveränderungen in Rücken und Nacken nach dem 50. Lebensjahr bei fast allen vorkommen (2). Wäre Arthrose für sich allein die Ursache von Nackenschmerzen, hätten fast alle über 50 Nackenschmerzen. Das haben sie nicht. Umgekehrt kann der Nacken wehtun, ohne dass Arthrose zu sehen ist.

Arthrose ist eine ganz normale Folge des Älterwerdens, wie Falten in der Haut. Sie erklärt nicht, warum du Schmerzen hast, und sie steht dem nicht im Weg, dass der Nacken trainiert werden kann. Mehr dazu im Artikel über Arthrose im Nacken.

Was ist mit einem Bandscheibenvorfall im Nacken?

Wie Arthrose ist ein Bandscheibenvorfall etwas, das viele fürchten und mit vielen Schmerzen und eingeschränkter Funktion verbinden.

Ein Bandscheibenvorfall kann echte Probleme machen, ist aber meistens nicht so ernst, wie viele befürchten. Eine der Bandscheiben zwischen den Halswirbeln kann sich vorwölben, und wenn sie eine Nervenwurzel reizt, kannst du starke Schmerzen und Kribbeln bis in den Arm bekommen. Aber Bandscheibenvorfälle bekommen als Erklärung für Schmerzen oft zu viel Gewicht, und das kann unnötige Sorgen machen.

Was die Studien sagen

Eine Studie untersuchte 30 gesunde Menschen ohne Schmerzen oder andere Beschwerden im Nacken per MRT. Ganze 70 % von ihnen hatten Bandscheibenvorfälle oder andere Veränderungen im Nacken (3). Denk daran, dass diese Menschen beschwerdefrei waren.

Eine große Übersicht über 33 Studien hat seitdem dasselbe Muster für die ganze Wirbelsäule gezeigt: Veränderungen auf dem Scan sind bei Menschen ohne Schmerzen häufig, und sie werden mit dem Alter häufiger (2).

Und wenn du tatsächlich einen schmerzhaften Bandscheibenvorfall hast?

Ein Vorfall, der eine Nervenwurzel reizt, kann zu vermindertem Gefühl und weniger Muskelkraft im Arm führen. Das nennt man einen eingeklemmten Nerv im Nacken. Es tut weh und ist unangenehm, aber der Verlauf ist meistens gut. In einer niederländischen randomisierten Studie bekamen Patienten mit einer neu aufgetretenen Reizung einer Nervenwurzel entweder eine Halskrause, Physiotherapie oder keine Behandlung. Sowohl Krause als auch Physiotherapie brachten in den ersten Wochen eine schnellere Besserung, aber nach einem halben Jahr ging es allen drei Gruppen gleich gut (4). Etwa neun von zehn kommen ohne Operation gut zurecht.

Ein Vorfall kann mit der Zeit von selbst heilen oder schrumpfen. Hast du schon lange Nackenschmerzen, kannst du deshalb nicht dem Vorfall selbst die Schuld geben. Es gibt andere Faktoren, die für die Schmerzen eine Rolle spielen. Mehr dazu im Artikel über den Bandscheibenvorfall im Nacken.

Schleudertrauma

Ein Schleudertrauma (Whiplash) ist eine Zerrung der Weichteile im Nacken nach einem plötzlichen Ruck, typischerweise bei einem Verkehrsunfall. Die meisten erholen sich innerhalb von drei Monaten. In der australischen PROMISE-Studie bekam die eine Hälfte 20 Behandlungen in der Physiotherapie, während die andere ein einziges Gespräch mit Ratschlägen bekam, in Bewegung zu bleiben. Nach einem Jahr gab es keinen Unterschied (5). Der Rat, den Nacken so schnell wie möglich wieder normal zu bewegen, ist also keine billige Notlösung, sondern ein wichtiger Teil der Behandlung. Mehr dazu im Artikel über das Schleudertrauma.

Muskelschmerzen und Triggerpunkte

Empfindliche Punkte in den Muskeln, oft Triggerpunkte genannt, können bei Nackenschmerzen eine Rolle spielen. Auch wenn sie die Schmerzen nicht unbedingt ausgelöst haben, können sie beeinflussen, wie stark und anhaltend sich die Schmerzen anfühlen.

„Muskelknoten“ können aus mehreren Gründen entstehen und sogar Schmerzen den Arm hinunterschicken. Man weiß nicht genau, warum sie entstehen, aber es gibt sie, und man findet sie oft im Nacken und oben auf der Schulter.

Oft ist nicht die Reizung selbst das Problem, sondern wie der Körper den Bereich schützt. Die Muskeln spannen sich an, und die Spannung bleibt hängen, auch wenn die Reizung vorbei ist. Mehr dazu im Artikel über Muskelschmerzen.

Wie das Gehirn Schmerz wahrnimmt und warum der Nacken empfindlich wird

Schmerz entsteht im Zusammenspiel zwischen dem Körper, dem Gehirn und dem übrigen Nervensystem. Es wird keine bestimmte Menge Schmerz vom Nacken nach oben geschickt, die genau einer Verletzung entspricht. Das Gehirn deutet die Signale aus dem Nacken zusammen mit unter anderem früheren Erfahrungen, Stress, Schlaf, deinen eigenen Gedanken und dem, was andere dir über deinen Nacken erzählt haben. All das beeinflusst, ob du Schmerz spürst und wie stark er wird.

Damit ist nicht gesagt, dass du dir „den Schmerz einbildest“. Er ist völlig echt. Aber er ist kein genaues Maß dafür, was im Gewebe nicht stimmt, und dieser Zusammenhang wird schwächer, je länger der Schmerz gedauert hat.

Wenn der Nacken gereizt war, passieren zwei Dinge gleichzeitig. Das Gewebe verträgt etwas weniger als vorher, und die Schwelle des Nervensystems, ab der es Alarm schlägt, sinkt noch stärker. Deshalb kann der Nacken bei Bewegungen wehtun, die ihm nicht schaden. In diesem Bereich sollst du trainieren. Jedes Mal, wenn du den Nacken ruhig bewegst und belastest, ohne am Tag danach einen Schub zu bekommen, hilfst du, die Schwelle wieder zu verschieben. Rehabo baut auf diesem Modell auf. Die ganze Erklärung liest du in Nackenschmerzen und ein empfindliches Nervensystem und in Was ist Schmerz?.

Wenn du glaubst, dass mit deinem Nacken etwas Ernstes nicht stimmt, dass ein Vorfall bei jeder Bewegung schlimmer wird oder dass der Nacken zerbrechlich ist, kann die Sorge eine große Rolle für die Schmerzen spielen. Die Angst vor Bewegung sagt sogar mehr darüber aus, wie stark man eingeschränkt wird, als die Stärke des Schmerzes. Ein Verständnis, das Sicherheit gibt, kann helfen, den Teufelskreis zu durchbrechen, während Angst ihn in Gang halten kann.

Was sagt die Forschung darüber, was hilft?

Hier weist die Forschung ziemlich deutlich in eine Richtung, und die Antwort ist nicht unbedingt die, die die meisten erwarten.

Eine große Cochrane-Übersicht über 27 randomisierte Studien fand, dass Kraft- und Ausdauertraining für Nacken, Schulterblätter und Arme bei chronischen Nackenschmerzen hilft, während Dehnen allein, normales Ausdauertraining und Atemübungen es wahrscheinlich nicht tun (6). Das ist der wichtigste Satz in diesem Ratgeber.

Eine der deutlichsten Einzelstudien ist eine finnische Studie von 2003 mit 180 Frauen mit chronischen Nackenschmerzen. Ein Jahr lang trainierten sie entweder Kraft oder Ausdauer in Nacken und Schultern. Beide Gruppen hatten deutlich weniger Schmerzen als die Kontrollgruppe, die den Rat bekam, sich zu bewegen und zu dehnen (7). Als die Forschenden drei Jahre später nachuntersuchten, ließ sich die Wirkung immer noch messen (8).

Es muss nicht lange dauern. In einer dänischen Studie mit Büroangestellten mit häufigen Nacken- und Schulterschmerzen reichten zwei Minuten gezieltes Krafttraining am Tag, um die Schmerzen über zehn Wochen zu verringern (9). Eine andere dänische Studie zeigte, dass spezifisches Krafttraining für Nacken und Schultern bei Schmerzen im oberen Schultermuskel besser wirkte als normales Ausdauertraining (10).

Die Leitlinie der dänischen Gesundheitsbehörde (Sundhedsstyrelsen) zu Nackenschmerzen weist in dieselbe Richtung: Zuerst sollst du eine beruhigende Erklärung des Verlaufs und der Zeichen bekommen, auf die du reagieren musst, und du sollst ermutigt werden, aktiv zu bleiben. Danach können Training und manuelle Behandlung infrage kommen, während Medikamente erst später an der Reihe sind.

Was nicht hilft oder sehr wenig hilft

Mehr als ein paar Tage Ruhe machen Nackenschmerzen oft schlimmer, nicht besser. Eine Halskrause hilft weder bei einem steifen Nacken noch bei einem Schleudertrauma. Dehnen allein kann sich angenehm anfühlen, bringt aber keine dauerhafte Besserung (6). Manuelle Behandlung, Massage und Manipulation können eine Zeit lang lindern, sollten aber mit Training kombiniert werden, wenn die Wirkung anhalten soll. Ein Scan ändert selten etwas an der Behandlung, die du brauchst, solange es keine Warnzeichen gibt. Mehr dazu in Solltest du deinen Nacken scannen lassen? und Hilft Dehnen bei Nackenschmerzen?.

Darf es beim Training wehtun?

Ja, innerhalb einer Grenze. In mehreren Trainingsstudien wurde eine einfache Regel verwendet: Schmerzen bis etwa 5 auf einer Skala von 0 bis 10 sind während des Trainings akzeptabel, wenn sie sich am nächsten Morgen wieder beruhigt haben (11). Eine Übersicht über Studien zu schmerzhaftem Training zeigte, dass Training, das ein wenig wehtut, keine schlechteren Ergebnisse bringt als schmerzfreies Training und kurzfristig vielleicht sogar etwas besser wirkt (12).

Kommst du über 5, oder ist der Nacken am Tag danach schlimmer, war die Belastung zu groß, und dann gehst du eine Stufe zurück. Liegst du zwei Einheiten hintereinander bei 0 bis 3, ohne dass sich die Übung schwer anfühlt, gehst du eine Stufe höher. Das ist die Regel, die Rehabo nach jeder Übung verwendet. Mehr dazu in Darfst du mit Nackenschmerzen trainieren?.

Was kannst du selbst tun?

Es gibt keine Behandlung, die Nackenschmerzen bei allen beseitigt. Wir sind verschieden, und die Wirkung ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Die Forschung weist aber auf drei Dinge hin, die du selbst tun kannst.

Versteh deinen eigenen Schmerz

Wenn du die vorigen Abschnitte gelesen hast, hast du hoffentlich Antworten auf einige deiner Fragen bekommen, und vielleicht bist du jetzt etwas weniger besorgt um deinen Nacken. Das ist nicht nur ein Nebeneffekt. Die Schmerzen zu verstehen kann es leichter machen, dich wieder zu bewegen. Mehr dazu in Warum bekommt man chronische Schmerzen?.

Selbstmassage und Triggerpunkte

Empfindliche Punkte im Nacken und oben auf der Schulter lassen sich mit etwas Massage lindern. Du kannst das selbst machen oder dir helfen lassen. Drück so, dass es ein wenig wehtut, aber nicht so stark, dass du dich anspannst. Halte den Druck etwa eine Minute oder bis sich der Bereich entspannt. Mach das gern täglich. Es ist ein guter Weg, genug Ruhe zum Trainieren zu bekommen, aber es ersetzt das Training nicht.

Bewegung und Kraft

Eingeschränkte Beweglichkeit ist eine der lästigen Folgen von Nackenschmerzen, und sie trägt dazu bei, den Schmerz in Gang zu halten. Ruhige, wiederholte Bewegungen bringen dem Nacken bei, sich wieder normal zu bewegen. Danach braucht er genug Kraft, um einen Alltag vor dem Bildschirm, mit Kindern auf dem Arm oder einem Rucksack auf dem Rücken zu vertragen. Das ist der Teil, den die meisten überspringen, und der Teil, auf den die Forschung hinweist.

Vier Übungen, die du Stufe für Stufe schwerer machen kannst

Ein gutes Nackenprogramm ist mehr als eine lose Liste von Übungen. Jede Übung muss leichter oder schwerer gemacht werden können, damit du auf einer passenden Stufe anfangen und weitergehen kannst, wenn es leicht wird. Hier sind vier der Übungsreihen, aus denen die Physiotherapeuten hinter Rehabo das Programm gebaut haben. Du kannst sie alle zu Hause ohne Ausrüstung machen.

Dosierung für alle Übungen: 3 Sätze von 30 bis 40 Sekunden in ruhigem Tempo, mit Pausen dazwischen. Bist du unsicher, wo du anfangen sollst, fang auf Stufe 1 an.

Kinn zurückziehen

Sitz oder steh aufrecht und schau geradeaus.

1. Stufe 1: Leg zwei Finger an das Kinn und schieb das Kinn ruhig gerade nach hinten, sodass du ein Doppelkinn machst. Lass wieder los.
2. Stufe 2: Mach dasselbe ohne die Finger und halte einen Moment in der Endstellung.
3. Stufe 3: Leg die Hand an das Kinn und drück leicht dagegen, während du das Kinn nach hinten ziehst.

Schau weiter geradeaus, damit du nicht nickst. Wenn sich eine Stufe zweimal hintereinander leicht anfühlt und der Schmerz bei 3 oder darunter bleibt, gehst du eine Stufe höher.

Rotation: den Kopf drehen

Sitz aufrecht, das Kinn waagerecht.

1. Stufe 1: Leg die Hand an die Wange und lass die Hand den Kopf ruhig zur Seite führen, so weit es angenehm ist. Zurück, und wechsle die Seite.
2. Stufe 2: Dreh den Kopf selbst, als würdest du über die Schulter schauen, ruhig und kontrolliert.
3. Stufe 3: Leg die Hand an die Wange und dreh den Kopf gegen einen leichten Druck der Hand.

Beweg dich nur so weit, wie es akzeptabel ist. Die Beweglichkeit kommt durch die Wiederholung, nicht durch Drücken.

Die tiefen Muskeln vorn am Hals: das kleine Nicken

Leg dich auf den Rücken, ohne Kopfkissen oder mit einem dünnen.

1. Stufe 1: Nick ganz leicht, als würdest du „ja“ sagen, ohne den Kopf von der Unterlage zu heben. Bau die Spannung über 2 bis 3 Sekunden auf, halte sie gleichmäßig und atme weiter.
2. Stufe 2: Halte das Nicken etwas länger, ohne dass sich die großen Muskeln vorn am Hals anspannen.
3. Stufe 3: Halte das Nicken und heb den Kopf einen Zentimeter von der Unterlage. Senk ihn ruhig wieder ab.

Das sind die kleinen Muskeln, die den Nacken von innen steuern, und sie werden schwach, wenn der Nacken lange wehgetan hat.

Seitheben: Kraft für Nacken und Schultern

Steh aufrecht, die Arme seitlich am Körper.

1. Stufe 1: Heb die Arme ohne Gewicht seitlich bis auf Schulterhöhe und senk sie ruhig ab.
2. Stufe 2: Zeichne mit den Armen auf Schulterhöhe kleine Halbkreise.
3. Stufe 3: Halte den Kopf leicht schräg und mach kleine Nickbewegungen, während die Arme die Stellung halten.
4. Stufe 4: Heb die Arme seitlich an, mit dem Kopf schräg.
5. Stufe 5: Mach dasselbe mit einer Wasserflasche in jeder Hand.

Das ist die Übung, die denen am ähnlichsten ist, die die Teilnehmenden in den finnischen und dänischen Studien gemacht haben. Weitere Übungen, Dosierungen und Schwierigkeitsgrade findest du in Die besten Übungen gegen Nackenschmerzen.

Hol dir ein Nackenprogramm, das sich anpasst

Rehabo stellt ein Reha-Programm für den Nacken zusammen, je nachdem, wo es wehtut und wie stark. Du bekommst vier Übungen pro Training ohne Ausrüstung, und nach jeder Übung sagst du, wie weh es getan hat. Das Programm geht eine Stufe hoch, bleibt oder geht eine Stufe zurück, je nach deiner Antwort. Es wurde von Physiotherapeuten entwickelt, und der Einstieg ist kostenlos.

Stell dein Nackenprogramm zusammen

Der Nacken im Alltag

Nackenschmerzen bei Büroarbeit sind so häufig, dass sie ihren eigenen Artikel bekommen haben: Nackenschmerzen bei Büroarbeit und am Bildschirm. Kurz gesagt gibt es nicht die eine richtige Sitzhaltung. Es ist wichtiger, die Haltung zu wechseln und den Nacken zu stärken, als den perfekten Stuhl zu finden oder einen neuen Monitorarm zu kaufen.

Wachst du mit Nackenschmerzen auf, lies Nackenschmerzen am Morgen. Und hast du Kopfschmerzen, die im Nacken beginnen, lies Spannungskopfschmerzen und der Nacken.

Wann lohnt es sich, eine Physiotherapiepraxis einzubeziehen?

Viele kommen mit dem Wissen und den Übungen hier schon weit. Eine physiotherapeutische Untersuchung lohnt sich, wenn du nach etwa 12 Wochen regelmäßigem Training keine Fortschritte gemacht hast, wenn du unsicher bist, was nicht stimmt, wenn der Schmerz nach einem Unfall gekommen ist oder wenn du jemanden brauchst, der dich dranbleiben lässt. Wähle eine Behandlung, in der darüber gesprochen wird, was dein Nacken verträgt und wozu er trainiert werden kann, und nicht darüber, was „abgenutzt“, „schief“ oder „ausgerenkt“ ist. Mehr dazu in Chiropraktiker, Physiotherapie oder Training zu Hause bei Nackenschmerzen.

Willst du tiefer in einzelne Themen einsteigen, haben wir auch über Arthrose im Nacken geschrieben, darüber, wann ein Scan sinnvoll ist, über Dehnen bei Nackenschmerzen und darüber, wann du mit Nackenschmerzen ärztlichen Rat suchen solltest.

Fazit

Die meisten mit langanhaltenden Nackenschmerzen stecken in einem Kreislauf aus Schmerz, Anspannung und Vorsicht fest, die sich gegenseitig verstärken. Das Beste, was du tun kannst, ist, an Folgendes zu denken:

• Der Nacken ist nicht zerbrechlich, und er ist selten verletzt. Arthrose, Vorfälle und „schiefe Gelenke“ erklären nicht, warum du Schmerzen hast.
• Das Nervensystem wird empfindlich, wenn der Nacken gereizt war. Deshalb tut es weh, auch wenn der Scan normal ist.
• Krafttraining für Nacken und Schultern ist die Behandlung, die in der Forschung am besten belegt ist. Dehnen allein und lange Ruhe sind es nicht.
• Schmerzen bis 5 von 10 während des Trainings sind in Ordnung, wenn sie sich am nächsten Morgen beruhigt haben.
• Bleib in Bewegung und geh eine Stufe höher, wenn es leicht wird.

Quellen

1. Hush JM et al. Prognosis of acute idiopathic neck pain is poor: a systematic review and meta-analysis. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation 2011. PubMed
2. Brinjikji W et al. Systematic literature review of imaging features of spinal degeneration in asymptomatic populations. AJNR American Journal of Neuroradiology 2015. PubMed
3. Ernst CW et al. Prevalence of annular tears and disc herniations on MR images of the cervical spine in symptom free volunteers. European Journal of Radiology 2005. PubMed
4. Kuijper B et al. Cervical collar or physiotherapy versus wait and see policy for recent onset cervical radiculopathy: randomised trial. BMJ 2009. PubMed
5. Michaleff ZA et al. Comprehensive physiotherapy exercise programme or advice for chronic whiplash (PROMISE): a pragmatic randomised controlled trial. Lancet 2014. PubMed
6. Gross A et al. Exercises for mechanical neck disorders. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015. PubMed
7. Ylinen J et al. Active neck muscle training in the treatment of chronic neck pain in women: a randomized controlled trial. JAMA 2003. PubMed
8. Ylinen J et al. Neck muscle training in the treatment of chronic neck pain: a three-year follow-up study. Europa Medicophysica 2007. PubMed
9. Andersen LL et al. Effectiveness of small daily amounts of progressive resistance training for frequent neck/shoulder pain: randomised controlled trial. Pain 2011. PubMed
10. Andersen LL et al. Effect of two contrasting types of physical exercise on chronic neck muscle pain. Arthritis and Rheumatism 2008. PubMed
11. Silbernagel KG et al. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study. American Journal of Sports Medicine 2007. PubMed
12. Smith BE et al. Should exercises be painful in the management of chronic musculoskeletal pain? A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2017. PubMed