Es gibt Tausende Seiten mit „drei guten Übungen gegen Nackenschmerzen“. Die meisten zeigen dasselbe: eine Dehnung zur Seite, eine Bewegung mit dem Kinn und ein paar Schulterkreise. Das ist nicht falsch, aber es reicht selten.
Was Nackenschmerzen zurückgehen lässt, ist nicht eine bestimmte Übung. Es ist, dass die Übungen mit der Zeit schwerer werden und dass sie die Muskeln belasten, die Kopf und Schulterblätter halten, statt sie nur zu dehnen. Diesen Unterschied findet die Forschung, und um diesen Unterschied ist dieser Artikel aufgebaut.
Hier bekommst du sechs Übungen aus Rehabos physiotherapeutischem Nackenprogramm. Jede Übung hat vier Stufen, sodass du auf einem Niveau anfangen kannst, das zu dir passt, und weitergehst, wenn es leicht wird. Du brauchst keine besonderen Geräte, eine Wasserflasche und eine Tasche mit Büchern reichen. Lies den Ratgeber zu Nackenschmerzen, wenn du die Schmerzen verstehen willst, bevor du loslegst.
Darum wirkt Kraft besser als Dehnen
Die Cochrane-Übersicht zum Training bei Nackenschmerzen fasste 27 Studien zusammen. Das Ergebnis war deutlich: Kraft- und Ausdauertraining für Nacken und Schultergürtel verringert chronische Nackenschmerzen. Dehnen allein, allgemeine Bewegung und Atemübungen tun das wahrscheinlich nicht (1).
Die finnische Studie, die am häufigsten zitiert wird, begleitete 180 Frauen mit chronischen Nackenschmerzen ein Jahr lang. Eine Gruppe trainierte die Kraft des Nackens, die andere seine Ausdauer, und die Kontrollgruppe bekam Ratschläge zu Bewegung und Dehnen. Beide Trainingsgruppen hatten deutlich weniger Schmerzen und mehr Kraft. Der Kontrollgruppe ging es nur etwas besser. Drei Jahre später hielt der Unterschied noch an (2, 3).
Das heißt nicht, dass du nicht dehnen darfst. Es heißt, dass die Dehnung der leichteste Teil deines Trainings sein sollte, nicht das ganze Training. Darum stehen die beiden Dehnungen am Ende dieses Artikels.
Die Forschung zeigt auch, dass gezieltes Training besser wirkt als allgemeine Bewegung allein. Zwei dänische Versuche mit Büroangestellten mit Nacken- und Schulterschmerzen fanden, dass gezieltes Krafttraining für Nacken und Schultern besser wirkte als allgemeines Ausdauertraining. Schon zwei Minuten am Tag machten über zehn Wochen einen Unterschied (4, 5). Entscheidend ist also nicht nur die Menge, sondern dass du die richtigen Muskeln trainierst und die Belastung nach und nach steigerst.
So nutzt du die Stufen der Übungen
Jede Übung hat vier Stufen. Fang auf Stufe 1 an, wenn du unsicher bist. Zu leicht anzufangen ist nie falsch.
Mach 3 Sätze von 30 bis 40 Sekunden pro Übung in ruhigem Tempo, mit Pausen dazwischen. Bei den Übungen, in denen du eine Spannung hältst, baust du sie über 2 bis 3 Sekunden auf, hältst sie gleichmäßig und atmest normal.
Schmerz bis 5 von 10 während einer Übung ist in Ordnung, wenn er sich bis zum nächsten Morgen wieder beruhigt hat. Kommst du über 5, gehst du eine Stufe zurück. Fühlt sich eine Stufe zweimal hintereinander leicht an, gehst du eine Stufe hoch. Die ganze Regel liest du in Darfst du mit Nackenschmerzen trainieren?
Die ersten drei Übungen passen für den ganzen Nacken, egal ob es weit oben, weit unten oder an den Seiten wehtut. Bei den letzten drei steht, für welche Bereiche sie besonders gut sind.
1. Kinn einziehen
Die wichtigste Bewegung für den Nacken. Sie trainiert die kleinen Muskeln vorn am Hals und lockert den Übergang zwischen Nacken und Hinterkopf. Passt für alle drei Bereiche, besonders weit oben.
- Sitz oder steh aufrecht, der Blick waagerecht.
- Stufe 1: Leg zwei Finger ans Kinn und schieb das Kinn ruhig gerade nach hinten, sodass ein Doppelkinn entsteht. Die Finger machen die Arbeit. Halte kurz und lass los.
- Stufe 2: Mach dieselbe Bewegung, aber ohne Hilfe der Hand.
- Stufe 3: Leg die Hand ans Kinn und schieb das Kinn nach hinten, während die Hand leichten Widerstand gibt. Die Bewegung soll trotzdem stattfinden.
- Stufe 4: Halte die Position mit zurückgezogenem Kinn 5 bis 10 Sekunden und atme ruhig.
Schau weiter geradeaus. Halte den Kopf aufrecht, statt den Nacken nach unten zu beugen.
2. Rotation: den Kopf drehen
Die Beweglichkeit, über die Schulter zu schauen, verlieren die meisten zuerst. Passt für alle drei Bereiche, besonders die Seiten.
- Sitz aufrecht, das Kinn waagerecht.
- Stufe 1: Leg die Hand an die Wange und hilf dem Kopf ruhig herum, bis du über die Schulter schaust. Der Nacken entspannt sich, die Hand führt.
- Stufe 2: Dreh den Kopf selbst, ruhig, nur so weit es angenehm ist. Wechsle die Seite.
- Stufe 3: Leg die Hand an die Wange auf der Seite, zu der du drehst, und dreh gegen leichten Widerstand der Hand.
- Stufe 4: Dreh den Kopf und halte die Endposition 5 Sekunden, bevor du ruhig zurückdrehst.
Halte die Schultern still. Der Kopf dreht sich, nicht der Oberkörper.
3. Seitneigung: Ohr zur Schulter
Die Bewegung, die ein steifer Nacken am häufigsten blockiert. Passt für alle drei Bereiche, besonders die Seiten.
- Sitz aufrecht, beide Schultern unten.
- Stufe 1: Leg die Hand seitlich an den Kopf und führ das Ohr mit der Hand ruhig zur Schulter. Die andere Schulter bleibt unten.
- Stufe 2: Neig den Kopf selbst zur Seite, ohne Hilfe, nur so weit es angenehm ist.
- Stufe 3: Leg die Hand seitlich an den Kopf und neig dich gegen leichten Widerstand der Hand.
- Stufe 4: Halte die Endposition 5 Sekunden und atme ruhig, bevor du zurückkommst.
Zieh die Schulter nicht zum Ohr hoch. Der Abstand soll aus dem Nacken kommen.
4. Die tiefen Muskeln vorn am Hals: das kleine Nicken
Die tiefen Muskeln vorn am Hals helfen, den Kopf stabil zu halten, wenn du am Bildschirm arbeitest oder nach unten schaust. Bei vielen mit Nackenschmerzen arbeiten sie zu wenig, während die größeren Muskeln an der Außenseite übernehmen. Die Übung ist besonders wichtig bei Schmerzen weit oben im Nacken und bei Kopfschmerzen, die vom Nacken kommen.
- Leg dich auf den Rücken, ein kleines Handtuch unter dem Nacken, die Knie gebeugt.
- Stufe 1: Mach ein kleines, vorsichtiges Nicken. Der Hinterkopf bleibt auf der Unterlage. Halte das Nicken 5 Sekunden und lass los.
- Stufe 2: Dasselbe Nicken, 10 Sekunden halten. Atme weiter und halte den Kiefer locker.
- Stufe 3: Nicke und heb dann den Hinterkopf einen Zentimeter von der Unterlage. Halte 3 bis 5 Sekunden und leg ihn ruhig ab.
- Stufe 4: Nicke, heb den Kopf einen Zentimeter an und halte 10 Sekunden.
Spannen sich die großen Muskeln seitlich am Hals an, sodass sie wie Saiten hervortreten, ist die Stufe zu schwer. Geh eine Stufe zurück. Das ist eine Übung für Kontrolle, nicht für Kraft.
5. Seitheben: Kraft für Nacken und Schultern
Diese Übung ähnelt am meisten dem Krafttraining in den finnischen und dänischen Versuchen. Sie belastet die Muskeln, die vom Nacken über die Schultern ziehen, während die Nackenmuskeln helfen, den Kopf zu halten. Sie passt besonders bei Schmerzen unten im Nacken und bei Schmerzen, die sich in die Schultern ausbreiten.
- Steh aufrecht, die Arme seitlich am Körper.
- Stufe 1: Heb beide Arme ohne Gewicht seitlich bis auf Schulterhöhe und senk sie langsam. Der Kopf bleibt still und gerade.
- Stufe 2: Zeichne mit den Armen ruhige Halbkreise, von der Seite nach vorn, während der Kopf still bleibt.
- Stufe 3: Neig den Kopf schräg zu einer Seite und mach kleine Nickbewegungen, während die Arme auf Schulterhöhe gehalten werden. Wechsle die Seite.
- Stufe 4: Heb die Arme mit schräg geneigtem Kopf seitlich an, erst ohne Gewicht, später mit einer kleinen Wasserflasche in jeder Hand.
Halte die Schultern unten und weg von den Ohren. Wird der Nacken abends nach dieser Übung schwer, bleib eine Woche länger auf der Stufe.
6. Rudern: die Schulterblätter zusammenziehen
Die Muskeln zwischen den Schulterblättern helfen, den Nacken zu entlasten. Werden sie stärker, müssen die Nackenmuskeln nicht die ganze Arbeit machen. Die Übung passt besonders bei Schmerzen unten im Nacken und zwischen den Schulterblättern. Mehr über diesen Bereich liest du im Artikel über Schmerzen zwischen den Schulterblättern.
- Steh leicht vorgebeugt, eine Hand auf einen Tisch gestützt und eine Tasche Bücher in der anderen Hand.
- Stufe 1: Ohne Gewicht: Zieh das Schulterblatt nach hinten zur Wirbelsäule und lass ruhig wieder los.
- Stufe 2: Zieh den Arm mit der Tasche seitlich am Körper hoch, den Ellenbogen nach hinten, das Schulterblatt zur Mitte. Senk langsam ab.
- Stufe 3: Dieselbe Bewegung mit einer schwereren Tasche. Wieg sie auf der Küchenwaage und steigere jeweils um ein halbes Buch.
- Stufe 4: Zieh hoch und halte das Schulterblatt 5 Sekunden zurückgezogen, bevor du absenkst.
Lass die Schulter beim Ziehen nicht zum Ohr kriechen. Die Bewegung beginnt im Schulterblatt.
Zum Schluss: die beiden Dehnungen
Dehnungen dürfen sich gut anfühlen. Sie sollen nur nicht dein ganzes Training sein, und es darf nie hart gezogen werden. Dehn bis zu dem Punkt, an dem du es spürst, und atme 20 bis 30 Sekunden ruhig.
Nackendehnung. Sitz aufrecht, leg eine Hand leicht seitlich an den Kopf und lass das Eigengewicht des Kopfes und das Gewicht der Hand das Ohr zur Schulter führen. Zieh nicht. Die andere Hand hält sich an der Stuhlkante fest, damit die Schulter unten bleibt. Wechsle die Seite. Du kannst es mit leicht nach unten zur Achsel gedrehtem Kopf wiederholen.
Brustmuskeldehnung. Stell dich in eine Türöffnung, den Unterarm am Rahmen, den Ellenbogen auf Schulterhöhe. Mach mit einem Bein ruhig einen Schritt nach vorn, bis du die Dehnung vorn an Brust und Schulter spürst. Eine ruhige Dehnung kann sich angenehm anfühlen und es danach leichter machen, die Schultern frei zu bewegen.
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Rehabo erstellt ein Reha-Programm für deinen Nacken danach, wo es wehtut und wie stark. Du bekommst vier Übungen pro Training ohne Geräte, und nach jeder Übung sagst du, wie sehr es wehgetan hat. Anhand deiner Antwort geht das Programm eine Stufe hoch, bleibt gleich oder geht eine Stufe zurück. Es wurde von Physiotherapeuten entwickelt, und der Einstieg ist kostenlos.
Warum es etwas wehtun darf
Ein Nacken, der lange wehgetan hat, ist empfindlicher geworden, nicht stärker verletzt. Das Nervensystem schützt ihn, indem es früher Schmerz meldet, als nötig wäre. Das Gute daran: Empfindlichkeit lässt sich heruntertrainieren. Jedes Mal, wenn du eine Übung mit etwas Schmerz machst, der am nächsten Morgen wieder weg ist, lernt das System, dass die Bewegung sicher ist. Steigere die Belastung nach und nach, und vermeide sowohl, dich hart durchzubeißen, als auch, ganz aufzuhören. Mehr dazu im Artikel über Nackenschmerzen und ein empfindliches Nervensystem.
Wann du stattdessen zum Arzt solltest
Die Übungen sind für gewöhnliche Nackenschmerzen von Muskeln und Gelenken gedacht. Hast du Schwäche, Taubheit oder Kribbeln im Arm, das nicht weggeht, Schwindel, plötzliche heftige Kopfschmerzen, die du nicht kennst, Probleme beim Gehen oder ungeschickte Hände, oder Schmerzen nach einem Sturz oder Unfall, dann sprich mit einem Arzt, bevor du trainierst.
Fazit
- Nackenübungen wirken, wenn sie die Muskeln belasten und mit der Zeit schwerer werden. Dehnen allein tut das wahrscheinlich nicht.
- Das Programm besteht aus sechs Übungsreihen: Kinn einziehen, Rotation, Seitneigung, Training der tiefen Nackenmuskeln, Seitheben und Rudern. Fang auf einem passenden Niveau an und mach die Übung schwerer, wenn sie sich leicht anfühlt.
- 3 Sätze von 30 bis 40 Sekunden, Schmerz bis 5, beruhigt bis zum nächsten Morgen.
- Dehnen zum Schluss und leicht.
Quellen
- Gross A et al. Exercises for mechanical neck disorders. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015. PubMed
- Ylinen J et al. Active neck muscle training in the treatment of chronic neck pain in women: a randomized controlled trial. JAMA 2003. PubMed
- Ylinen J et al. Neck muscle training in the treatment of chronic neck pain: a three-year follow-up study. Europa Medicophysica 2007. PubMed
- Andersen LL et al. Effect of two contrasting types of physical exercise on chronic neck muscle pain. Arthritis & Rheumatism 2008. PubMed
- Andersen LL et al. Effectiveness of small daily amounts of progressive resistance training for frequent neck/shoulder pain: randomised controlled trial. Pain 2011. PubMed