Det finnes tusenvis av sider med "tre gode øvelser mot nakkesmerter". De fleste viser det samme: en tøying til siden, en bevegelse med haken og et par skulderrullinger. Det er ikke feil, men det er sjelden nok.
Det som får nakkesmerter til å avta, er ikke én bestemt øvelse. Det er at øvelsene blir vanskeligere over tid, og at de belaster musklene som holder hodet og skulderbladene, ikke bare tøyer dem. Det er den forskjellen forskningen finner, og det er den forskjellen denne artikkelen er bygget opp rundt.
Her får du seks øvelser fra Rehabos fysioterapeutiske nakkeprogram. Hver øvelse har fire trinn, så du kan begynne på et nivå som passer deg, og gå videre når det blir lett. Du trenger ikke spesialutstyr; en vannflaske og en pose med bøker er nok. Les guiden til vondt i nakken hvis du vil forstå smertene før du setter i gang.
Derfor virker styrke bedre enn tøying
Cochrane-gjennomgangen av trening ved nakkesmerter samlet 27 studier. Konklusjonen var tydelig: Styrke- og utholdenhetstrening av nakken og skulderbeltet reduserer kroniske nakkesmerter. Tøying alene, generell mosjon og pusteøvelser gjør det sannsynligvis ikke (1).
Den finske studien som oftest siteres, fulgte 180 kvinner med kroniske nakkesmerter i et år. Én gruppe trente nakkens styrke, en annen nakkens utholdenhet, og kontrollgruppen fikk råd om mosjon og tøying. Begge treningsgruppene fikk markant mindre smerte og mer kraft. Kontrollgruppen fikk det bare litt bedre. Tre år senere holdt forskjellen fortsatt (2, 3).
Det betyr ikke at du ikke kan tøye. Det betyr at tøyingen skal være den letteste delen av treningen din, ikke hele treningen. Derfor står de to tøyeøvelsene sist i denne artikkelen.
Forskningen peker også på at målrettet trening virker bedre enn vanlig mosjon alene. To danske forsøk med kontoransatte med nakke- og skuldersmerter fant at målrettet styrketrening av nakke og skuldre virket bedre enn vanlig kondisjonstrening. Så lite som to minutter om dagen gjorde en forskjell over ti uker (4, 5). Det avgjørende er altså ikke bare mengden, men at du trener de relevante musklene og gradvis øker belastningen.
Slik bruker du trinnene i øvelsene
Hver øvelse har fire trinn. Start på trinn 1 hvis du er i tvil. Det er aldri feil å starte for lett.
Gjør 3 sett på 30 til 40 sekunder av hver øvelse i rolig tempo med pause imellom. I øvelsene der du holder en spenning, bygger du den opp over 2 til 3 sekunder, holder den jevnt og puster normalt.
Smerte opptil 5 av 10 under en øvelse er i orden hvis den har roet seg igjen neste morgen. Kommer du over 5, går du et trinn ned. Føles et trinn lett to ganger på rad, går du et trinn opp. Les hele regelen i Kan du trene med vondt i nakken?.
De tre første øvelsene passer for hele nakken, uansett om det gjør vondt høyt oppe, lavt nede eller på sidene. Ved de tre siste står det hvilke områder de er spesielt gode for.
1. Trekk haken inn
Den viktigste bevegelsen for nakken. Den jobber med de små musklene foran på halsen og løsner overgangen mellom nakken og bakhodet. Passer for alle tre områdene, særlig høyt oppe.
- Sitt eller stå oppreist med blikket vannrett.
- Trinn 1: Legg to fingre på haken, og skyv haken rolig rett bakover, så du lager en dobbelthake. Fingrene gjør jobben. Hold et øyeblikk, og slipp.
- Trinn 2: Gjør samme bevegelse, men uten hjelp fra hånden.
- Trinn 3: Legg hånden på haken, og skyv haken bakover mens hånden gir lett motstand. Bevegelsen skal fortsatt skje.
- Trinn 4: Hold stillingen med haken trukket tilbake i 5 til 10 sekunder mens du puster rolig.
Fortsett å se rett frem. Hold hodet oppreist i stedet for å bøye nakken nedover.
2. Rotasjon: vri hodet
Bevegeligheten til å se over skulderen er den de fleste mister først. Passer for alle tre områdene, særlig sidene.
- Sitt oppreist med haken vannrett.
- Trinn 1: Legg hånden på kinnet, og hjelp hodet rolig rundt til du ser over skulderen. Nakken slapper av, hånden fører.
- Trinn 2: Vri hodet selv, rolig, bare så langt det er behagelig. Bytt side.
- Trinn 3: Legg hånden mot kinnet på den siden du vrir mot, og vri mot lett motstand fra hånden.
- Trinn 4: Vri hodet, og hold ytterstillingen i 5 sekunder før du rolig vrir tilbake.
Hold skuldrene i ro. Det er hodet som vrir, ikke overkroppen.
3. Sidebøyning: øret mot skulderen
Den bevegelsen som en kink i nakken oftest låser. Passer for alle tre områdene, særlig sidene.
- Sitt oppreist med begge skuldrene nede.
- Trinn 1: Legg hånden på siden av hodet, og før øret rolig ned mot skulderen med hånden. Den andre skulderen blir nede.
- Trinn 2: Bøy hodet til siden selv, uten hjelp, bare så langt det er behagelig.
- Trinn 3: Legg hånden mot siden av hodet, og bøy mot lett motstand fra hånden.
- Trinn 4: Hold ytterstillingen i 5 sekunder, og pust rolig før du kommer tilbake.
Ikke løft skulderen opp mot øret. Avstanden skal komme fra nakken.
4. De dype musklene foran på halsen: det lille nikket
De dype musklene foran på halsen hjelper til med å holde hodet stabilt når du jobber foran en skjerm eller ser ned. Hos mange med nakkesmerter jobber de for lite, mens de større musklene på utsiden tar over. Øvelsen er særlig relevant ved smerter høyt oppe i nakken og ved nakkehodepine.
- Legg deg på ryggen med et lite håndkle under nakken og knærne bøyd.
- Trinn 1: Gjør et lite, forsiktig nikk. Bakhodet blir liggende på underlaget. Hold nikket i 5 sekunder, og slipp.
- Trinn 2: Samme nikk, hold i 10 sekunder. Pust, og hold kjeven avslappet.
- Trinn 3: Nikk, og løft så bakhodet en centimeter fra underlaget. Hold i 3 til 5 sekunder, og legg det rolig ned.
- Trinn 4: Nikk, løft hodet en centimeter, og hold i 10 sekunder.
Spenner de store musklene på siden av halsen seg, så de står ut som strenger, er trinnet for hardt. Gå et trinn ned. Det er en øvelse i kontroll, ikke i kraft.
5. Sidehev: styrke for nakke og skuldre
Denne øvelsen ligner mest på styrketreningen i de finske og danske forsøkene. Den belaster musklene som går fra nakken ut over skuldrene, mens nakkemusklene hjelper til med å holde hodet. Den passer særlig ved smerter nederst i nakken og smerter som brer seg ut i skuldrene.
- Stå oppreist med armene ned langs sidene.
- Trinn 1: Løft begge armene ut til siden til skulderhøyde uten vekt, og senk dem langsomt. Hodet holdes rolig og rett.
- Trinn 2: Tegn rolige halvsirkler med armene, fra siden og frem, mens hodet holdes i ro.
- Trinn 3: Legg hodet på skrå til den ene siden, og gjør små nikk med hodet mens armene holdes ute i skulderhøyde. Bytt side.
- Trinn 4: Løft armene ut til siden med hodet på skrå, først uten vekt, senere med en liten vannflaske i hver hånd.
Hold skuldrene nede og unna ørene. Blir nakken tung om kvelden etter denne øvelsen, så bli på trinnet en uke ekstra.
6. Roing: trekk skulderbladene sammen
Musklene mellom skulderbladene er med på å avlaste nakken. Når de blir sterkere, trenger ikke nakkemusklene å gjøre hele jobben. Øvelsen passer særlig ved smerter nederst i nakken og mellom skulderbladene. Les mer om området i artikkelen om smerter mellom skulderbladene.
- Stå lett foroverbøyd med den ene hånden støttet mot et bord og en pose bøker i den andre hånden.
- Trinn 1: Uten vekt: Trekk skulderbladet bakover og inn mot ryggsøylen, og slipp rolig igjen.
- Trinn 2: Trekk armen opp langs siden med posen, albuen bakover og skulderbladet inn mot midten. Senk langsomt.
- Trinn 3: Samme bevegelse med en tyngre pose. Vei den på kjøkkenvekten, og øk med en halv bok om gangen.
- Trinn 4: Trekk opp, og hold skulderbladet inne i 5 sekunder før du senker.
Ikke la skulderen krype opp mot øret når du trekker. Bevegelsen starter fra skulderbladet.
Til slutt: de to tøyeøvelsene
Tøying kan gjerne kjennes godt. Den skal bare ikke være hele treningen din, og du skal aldri dra hardt. Tøy til punktet der du kjenner det, og pust rolig i 20 til 30 sekunder.
Nakketøying. Sitt oppreist, legg den ene hånden lett på siden av hodet, og la hodets egen vekt og vekten av hånden føre øret mot skulderen. Ikke dra. Den andre hånden holder i stolkanten, så skulderen blir nede. Bytt side. Kan gjentas med hodet vridd litt nedover mot armhulen.
Tøying av brystmusklene. Stå i en døråpning med underarmen mot karmen og albuen i skulderhøyde. Ta et rolig steg frem med det ene beinet til du kjenner tøyingen foran på brystet og skulderen. En rolig tøying kan kjennes godt og gjøre det lettere å bevege skuldrene fritt etterpå.
Få et nakkeprogram som tilpasser seg
Rehabo bygger et opptreningsprogram for nakken ut fra hvor det gjør vondt, og hvor mye. Du får fire øvelser per økt uten utstyr, og etter hver øvelse forteller du hvor vondt det gjorde. Programmet går opp, holder eller går ett trinn ned ut fra svaret ditt. Det er utviklet av fysioterapeuter og gratis å komme i gang med.
Hvorfor det kan gjøre litt vondt
En nakke som har gjort vondt lenge, har blitt mer følsom, ikke mer skadet. Nervesystemet beskytter den ved å melde smerte tidligere enn det er grunn til. Det gode med det er at følsomhet kan trenes ned. Hver gang du gjør en øvelse med litt smerte som er borte igjen neste morgen, lærer systemet at bevegelsen er trygg. Øk belastningen gradvis, og unngå både å presse hardt gjennom og å stoppe helt. Les mer i artikkelen om nakkesmerter og et følsomt nervesystem.
Når du bør gå til legen i stedet
Øvelsene er for vanlige nakkesmerter fra muskler og ledd. Har du svakhet, nummenhet eller prikking i armen som ikke går over, svimmelhet, en plutselig voldsom hodepine som du ikke kjenner igjen, problemer med å gå eller klossete hender, eller smerter etter et fall eller en ulykke, skal du snakke med fastlegen før du trener.
Konklusjon
- Nakkeøvelser virker når de belaster musklene, og når de blir vanskeligere over tid. Tøying alene gjør det sannsynligvis ikke.
- Programmet består av seks øvelsesforløp: å trekke haken inn, rotasjon, sidebøyning, trening av de dype nakkemusklene, sidehev og roing. Begynn på et passende nivå, og gjør øvelsen vanskeligere når den føles lett.
- 3 sett på 30 til 40 sekunder, smerte opptil 5, roet seg igjen neste morgen.
- Tøy til slutt, og lett.
Referanser
- Gross A et al. Exercises for mechanical neck disorders. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015. PubMed
- Ylinen J et al. Active neck muscle training in the treatment of chronic neck pain in women: a randomized controlled trial. JAMA 2003. PubMed
- Ylinen J et al. Neck muscle training in the treatment of chronic neck pain: a three-year follow-up study. Europa Medicophysica 2007. PubMed
- Andersen LL et al. Effect of two contrasting types of physical exercise on chronic neck muscle pain. Arthritis & Rheumatism 2008. PubMed
- Andersen LL et al. Effectiveness of small daily amounts of progressive resistance training for frequent neck/shoulder pain: randomised controlled trial. Pain 2011. PubMed