Smerter helt oppe i nakken, rett under skallen, kjennes ofte annerledes enn smerter lenger ned. Det kan være en dyp ømhet i bakhodet, stivhet når du nikker eller ser opp, eller et trykk som brer seg fra bakhodet mot tinningen. Mange merker det særlig etter en lang dag foran en skjerm eller om morgenen.
Den øverste delen av nakken er et lite område med mange strukturer tett på hverandre. De to øverste nakkeleddene står for nesten halvparten av hodets rotasjon og en stor del av nikkebevegelsen. Rundt dem sitter små muskler som jobber hele dagen for å holde hodet stabilt og blikket rett frem. Området er også følsomt fordi det deler nervebaner med hodet.
Her kan du lese hva som sitter øverst i nakken, hvorfor området blir ømt, hvordan det henger sammen med hodepine og svimmelhet, og hvordan du kan få ro på det gjennom trening.
Hva sitter øverst i nakken?
Rett under skallen ligger de to øverste nakkevirvlene. Det øverste leddet lar deg nikke; det neste lar deg vri hodet. Rundt dem ligger et lag med små muskler som styrer de fine bevegelsene av hodet, og utenpå dem de store musklene som går fra bakhodet ned til skulderbladene.
De små musklene er fulle av sanseceller. De forteller hjernen hvor hodet er i forhold til kroppen, og de jobber sammen med øynene og balanseorganet i det indre øret. Det er derfor en øm og spent øvre nakke kan gi mer enn lokal smerte. Den kan gi hodepine, en følelse av tyngde i hodet og en lett usikkerhet i balansen.
Nervene fra de øverste nakkeleddene går inn i den samme delen av nervesystemet som nervene fra hodet og ansiktet. Hjernen klarer ikke alltid å skille signalene fra hverandre. Det er grunnen til at smerter fra den øvre nakken ofte kjennes i bakhodet, bak øret og bak øyet.
Hvorfor blir den øvre nakken øm?
Det skyldes sjelden en skade. Mye oftere har nakken vært i samme stilling lenge, igjen og igjen. Hodet veier rundt fem kilo, og når du ser på en skjerm i timevis, holder de små musklene øverst i nakken det stabilt uten mange pauser. Legger du stress, for lite søvn og for lite variasjon oppå det, kan nervesystemet begynne å beskytte området: Musklene spenner seg, leddene kjennes stive, og det skal mindre til før det gjør vondt.
Smerten er ekte, men den er ikke i seg selv et tegn på at nakken er ødelagt. Skanninger viser slitasje og små forandringer hos de fleste voksne, også hos folk helt uten smerter, så bildet forklarer sjelden hvorfor det gjør vondt (1). Det som hjelper, er å få tilbake bevegeligheten og styrken, slik at nakken igjen tåler hverdagens belastninger. Les mer i artikkelen om nakkesmerter og et følsomt nervesystem.
Hodepinen som starter i nakken
Sitter smerten høyt oppe, følger hodepinen ofte med. Den starter i nakken, stråler opp i bakhodet og over til tinningen eller bak øyet, oftest på den ene siden, og den blir verre av å bevege nakken eller holde hodet i én stilling. Det kalles hodepine fra nakken, og den kan trenes: I den beste studien på området reduserte et program for de dype nakkemusklene og skulderbladet hvor ofte hodepinen kom og hvor sterk den var, og effekten holdt seg et år etter (2). Les mer i Spenningshodepine og nakken.
Svimmelhet og den øvre nakken
Noen med smerter høyt oppe i nakken kjenner også en lett svimmelhet. Den kjennes som usikkerhet og en følelse av å svaie, ikke som om rommet snurrer, og den kommer og går med nakkens bevegelser. Forklaringen er at de små musklene som forteller hjernen hvor hodet er, blir unøyaktige når nakken er øm og på vakt. Men svimmelhet skal alltid vurderes av en lege først, fordi den mye oftere kommer fra det indre øret, fra blodtrykket eller fra medisiner, og de tingene må utelukkes før nakken får skylden. Når det er gjort, er rolig trening av nakkens bevegelighet og de dype nakkemusklene den fornuftige delen du kan gjøre selv.
Hva sier forskningen om trening?
For nakkesmerter generelt peker studiene tydelig: Styrke- og utholdenhetstrening av nakke og skuldre reduserer langvarige nakkesmerter, mens tøying alene og generell mosjon sannsynligvis ikke gjør det (3). I en finsk studie med 180 kvinner holdt effekten av et års trening seg i tre år (4). For hodepine fra nakken er treningen av de dype nakkemusklene den øvelsen som er best undersøkt (2).
Manuell behandling av den øvre nakken kan gi lindring på kort sikt, og det er fint som en start. Men den endrer ikke hva nakken tåler. Det gjør treningen.
Øvelser for den øvre nakken
Øvelsene nedenfor er fra Rehabos nakkeprogram. Start på det trinnet du klarer i dag, og gå et trinn opp når det føles lett. Dose: 3 sett på 30 til 40 sekunder i rolig tempo, med pause imellom.
De dype musklene foran på halsen
- Legg deg på ryggen med en tynn pute under hodet.
- Gjør et lite nikk, som om du sier "ja", uten å løfte hodet. Haken glir en centimeter ned mot halsen.
- Bygg opp spenningen over 2 til 3 sekunder, hold jevnt, og pust.
- Slipp rolig. Når det føles lett: Hold lenger, og løft til slutt hodet en centimeter mens du holder nikket.
Trekk haken inn
- Sitt oppreist og se rett frem.
- Trekk haken rett bakover, så du lager en dobbelthake. Fortsett å se rett frem.
- Første trinn: Hjelp til med to fingre på haken. Andre trinn: Gjør bevegelsen selv. Tredje trinn: Hold en lett motstand med hånden.
- Slipp rolig, og gjenta.
Rotasjon
- Sitt oppreist med haken vannrett.
- Vri hodet rolig til du ser over skulderen. Hjelp til med hånden på første trinn, vri selv på andre, og hold en lett motstand med hånden på tredje.
- Vri bare så langt det er behagelig, og bytt side.
En lett nakketøying til slutt
- La hodet falle rolig mot den ene skulderen, og legg hånden lett på hodet. Vekten av hånden er nok.
- Hold i 20 til 30 sekunder, og bytt side.
Velg Nakke og deretter Høyt oppe når du bygger programmet ditt.
Få et nakkeprogram som tilpasser seg
Rehabo bygger et opptreningsprogram for nakken ut fra hvor det gjør vondt, og hvor mye. Du får fire øvelser per økt uten utstyr, og etter hver øvelse forteller du hvor vondt det gjorde. Programmet går opp, holder eller går ett trinn ned ut fra svaret ditt. Det er utviklet av fysioterapeuter og gratis å komme i gang med.
Når bør du gå til legen?
Smerter høyt oppe i nakken er sjelden farlige. Men en plutselig, svært sterk smerte i nakken eller hodet som du ikke kjenner fra før, sammen med synsforstyrrelser, problemer med å snakke, hengende ansikt eller kraftig svimmelhet, krever akutt hjelp: Ring 113. Det samme gjelder nakkesmerter med feber og så uttalt nakkestivhet at du ikke klarer å bøye hodet frem. Smerter etter et fall eller en ulykke, og smerter som blir verre uke for uke uten å endre seg med bevegelse, skal undersøkes av en lege. Er det ingenting av dette, er den øvre nakken med stor sannsynlighet følsom og på vakt, og da kan du trygt begynne å trene.
Konklusjon
- Den øvre nakken er liten, tettpakket og følsom, og den deler nervebaner med hodet. Derfor gir den både lokal smerte, hodepine og en lett usikkerhet.
- Årsaken er oftest for lang tid i samme stilling og et nervesystem som beskytter, ikke en skade.
- Trening av de dype musklene foran på halsen og rolige bevegelighetsøvelser har støtte i forskningen. Tøying alene er ikke nok.
- Svimmelhet skal vurderes av en lege først. Deretter er nakketrening den fornuftige delen du kan gjøre selv.
Les også guiden til vondt i nakken, Stiv i nakken og Vondt i nakken om morgenen.
Referanser
- Brinjikji W et al. Systematic literature review of imaging features of spinal degeneration in asymptomatic populations. AJNR American Journal of Neuroradiology 2015. PubMed
- Jull G et al. A randomized controlled trial of exercise and manipulative therapy for cervicogenic headache. Spine 2002. PubMed
- Gross A et al. Exercises for mechanical neck disorders. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015. PubMed
- Ylinen J et al. Active neck muscle training in the treatment of chronic neck pain in women: a randomized controlled trial. JAMA 2003. PubMed